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Utilisation de l’outil de calcul des macronutriments

1- Sélectionnez le sexe2- Entrez votre poids en kg, votre grandeur en cm ainsi que votre âge.

Conversion livres/kg : poids en lb / 2,2Conversion pouces/cm : grandeur en pouce x 2,54

3- Entrez votre facteur d’activité

1 - Sédentaire : Pas d’activité physique, travail non actif (bureau).1,4 - Peu actif : Pas d’activité physique, travail non actif (bureau), fait un léger exercice pas plus d’une fois par semaine.1,6 - Modérément actif : Travail non actif, entraînement 3 à 5 fois par semaine.1,8 - Très actif : Entraînement 3 à 5 fois par semaine avec travail actif (exemple construction).2 - Extrêmement actif (athlète) : Travail actif, entraînement intensif 5 à 7 fois.

4- Entrez votre pourcentage de gras estimé en vous basant sur la charte suivante

calculator

5- Sélectionnez votre objectif6- Référez-vous à la section objectifs quotidien pour connaître la quantité quotidienne de chaque macronutriments. Vous pouvez ajustez les rations en % de chaque macronutriments au besoin ou garder ceux suggérés.7- Vous pouvez par la suite utiliser l’exemple de journée suggéré plus bas et calculer les portions avec la liste « aliments et valeurs nutritives » ou une application comme My Fitness Pal.  

Objectifs quotidien

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Example de menu
À prendre dans l'heure qui suit le levé. La viande de qualité comme la viande sauvage serait un bon choix de protéines au déjeuner pour l'effet positif sur la production de neurotransmetteurs. L'huile coco et les noix seraient de très bon choix de gras. Vous pouvez vous faire smoothie vert si vous avez de la difficulté à consommer vos légumes le matin.

 

La patate douce, la crème de riz et le gruau sont de bons choix de glucides avant l'entraînement. Une viande maigre comme le poisson blanc ou la de la whey seraient de bons choix de protéine et l'huile de coco est fortement encouragé comme source de gras pour ce repas. 
Pendant l'entrainement, 10-15g d'acides aminés comme le IBCAA ainsi que des glucides rapides sous forme liquide est suggéré. 
À prendre 0-30 minutes après l'entrainement. Prendre une combinaison de whey et de glucide rapide sous forme liquide. Pour les glucides, le Pentacarb de ATP est un excellent choix. Vous pouvez aussi mélanger du jus de fruits avec du sirop d'érable. 
Choisissez une source de protéines maigre comme le poulet et priorisez des glucides complexes comme le riz ou la patate douce. Légumes à volonté. 
Pour ce repas, vous pouvez choisir une source de protéines plus grasse comme le saumon ou ajouter de l'huile d'olive ou de l'avocat pour les lipides. Priorisez des glucides complexes comme le riz ou la patate douce. Légumes à volonté. 
Pour le dernier repas, vous pouvez utiliser une source de protéines maigre comme de la dinde ou du yogourt greque avec de la whey mélangé. Comme source de glucides, du gruau et des petits fruits serait un bon choix.  

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