TROUVER PRÉCISÉMENT LA BONNE CHARGE À TOUT COUP

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Si votre objectif est soit de devenir un athlète plus fort et plus puissant, de faire de la compétition en bodybuilding ou simplement d’être fort, musclé, et « ripped » pour votre plaisir personnel, vous devez lire cet article!

Ce que vous devez absolument savoir avant de débuter :

  1. Dans les premières années d’entraînement, il faut bâtir une fondation solide. Et la force étant la qualité athlétique mère, vous devriez bâtir une fondation solide en vous concentrant à atteindre les « standards » sur les mouvements de base.

  2. Devenir plus fort après un certain temps est légèrement plus complexe que seulement faire des séries de 10 répétitions en mettant toujours de plus en plus de poids sur la barre. Il faut travailler dans différentes gammes de répétitions et méthodes.

  3. La plupart des gens estiment mal la charge appropriée selon les répétitions demandées. Communément, les jeunes hommes mettent souvent des poids trop lourds et les femmes souvent trop légers.

  4. Le terme 1 Rep Max (1RM) signifie la charge maximale que vous pourriez utiliser afin de compléter seulement 1 répétition. Les pourcentages d’intensité sont toujours basés selon cette valeur.

  5. Étant donné que la majorité des gens ne connaissent pas leurs max et/ou comprennent mal comment utiliser les pourcentages du 1RM, ceux-ci gaspillent donc plusieurs sessions à trouver les charges adéquates ou simplement s’entraîner pour rien en utilisant trop lourd ou trop léger pendant tout leur programme. Dans cet article, je vais vous montrer comment trouver précisément la bonne charge à utiliser à tout coup.

Bâtir la fondation en premier

L’entraînement est à la fois si simple et si complexe. Simple, car si on suit les systèmes les plus basiques avec assez de constance et de patience, il est très facile d’amener n’importe qui à atteindre une condition physique et des performances très au-dessus de la population moyenne. Complexe, car la quantité d’information maintenant accessible par internet laisse la majorité des gens (même beaucoup de coach) plus confus qu’autre chose par rapport aux méthodes d’entraînement.

Initialement, le fameux 3 x 10 pour l’hypertrophie et 5 x 5 pour la force fonctionnent extrêmement bien pour les débutants. En fait, tout fonctionne extrêmement bien pour les débutants dans la mesure ou ça n’engendre pas de blessures.

Après un certain temps, il faudra varier les charges et les répétitions d’avantages pour stimuler de nouveaux progrès. Il existe des multitudes de variantes de schémas de répétitions et de méthodes efficaces. Voici quelques exemples de celles que je préfère :

Force relative (85-100% du 1RM) :

5 x 5
7,7,5,5,3,3
6 x 4
5,4,3,5,4,3
8 x 3
5,4,3,2,1
5,3,1,5,3,1
3,3,3,2,2,2
3,3,2,2,1,1
3,2,1,3,2,1
3,2,2,1,1,1,1,1

Hypertrophie fonctionnelle (78-83% du 1RM) :

4 x 8
10,10,8,8,6,6
10,8,6,6,8,10
9,9,7,7,5,5
5 x 6
8,7,6,5,4
8,8,6,6,4,4
8,6,4,4,6,8
8,6,4,8,6,4
4,4,6,6,8,8

Hypertrophie (70-78% du 1RM) :

3 x 12
12,10,8,8
4 x 10
12,10,8,6,20
10,10,8,8,8
8,8,8,10,10

Connaître ses chiffres

Tous ces systèmes fonctionnent très bien à condition d’utiliser des charges adéquates et c’est exactement là que beaucoup de gens se plantent! Bien que je crois que la prescription de pourcentages d’intensité peut causer plus de problèmes qu’autre chose, je crois que de calculer sa charge « théorique » peut éviter de passer plusieurs sessions à trouver la bonne charge ou s’entraîner « dans le vide ».

Exemple, si dans votre programme vous devez faire 6 séries de 8,8,6,6,4,4 répétitions, les pourcentages d’intensités devraient varier entre environ 76% et 88% de votre max (1RM).

Donc si votre 1RM est de 375 livres sur cet exercice, les charges pour les 6 séries devraient varier entre 285 et 330 livres. Tout ce qui est à l’extérieur de ces chiffres est probablement des séries « poubelles ».

La session ressemblera à ceci :

8 x 285
8 x 290
6 x 305
6 x 310
4 x 325
4 x 330

Comme vous pouvez voir, les augmentations entre les séries devraient varier de 5 à 15 livres par série (2,5 à 7,5 livres par côté). Malheureusement, il semble que personne n’est au courant que les plaques de 5 et 2,5 livres existent, donc en augmentant par coup de plaques de 10 et 25 livres, la session typique ressemblera souvent plutôt à ceci :

8 x 185
8 x 225
6 x 275
5 x 315
3 x 335
3 x 335

En augmentant par coup de plaques de 10 et 25 livres, les 3 premières séries auront été trop légères (50-79% du 1RM) pour avoir l’effet escompté (séries poubelles) et l’échec a été atteint sur les 3 séries suivantes ce qui est aussi non optimal.

Si on ne connaît pas au minimum « approximativement » ses chiffres, il peut être facile de gaspiller un entraînement!

Comment trouver précisément la bonne charge en moins de 3 séries?

Je vais vous montrer la méthode compliquée et ensuite la méthode super simple.

La méthode compliquée :

Si vous connaissez votre 1 rep max c’est simple, vous pouvez utiliser directement une charte avec les pourcentages d’intensité pour prédire la bonne charge. Arrondissez toujours à la baisse afin de pouvoir ajuster sur les séries suivantes sans atteindre l’échec trop tôt. Voici un exemple de charte :

Reps / % du 1RM

1 – 100%
2 – 94%
3 – 90%
4 – 88%
5 – 85%
6 – 83%
7 – 80%
8 – 78%
9 – 76%
10 – 74%

Donc si vous connaissez votre 1RM et que vous devez faire des séries de 8 répétitions, prenez 78% de cette charge, arrondissez à la baisse et ajustez à la hausse après 1 série si nécessaire.

Si vous ne connaissez pas votre 1RM?
Vous pouvez le tester, mais cela prendra une session entière juste pour trouver votre max sans compter que cela peut être dangereux si vous n’êtes pas expérimenté. Il existe aussi des formules afin de prédire votre 1RM. En voici un exemple :

Formule de Brzycki :

1RM = charge ÷ [ 1.0278 – (0.0278 x nb. De reps)]
Donc si vous pouvez faire un max de 10 répétitions avec 185 livres, selon la formule de Brzycki, nous pouvons prédire que votre 1RM est d’environ 247 livres. Bien entendu, chacun étant différent avec différents types de fibres musculaires et efficacité neurale, ce genre de formule à une marge d’erreur.

La méthode simple :

Étant donné mon obsession à trouver des solutions aux problèmes j’ai moi-même développé un outil qui calcul automatiquement le 1RM théorique ainsi que toutes les charges prédites entre 1 et 12 répétitions. Tout ce qu’il faut faire est d’entrer le nombre de répétitions réussies ainsi que la charge!

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Pour y accéder, vous n’avez qu’à aller dans la section “contenu gratuit“. En plus de mon calculateur de 1RM, vous aurez accès à plus de 250 vidéos d’exercices et autres outils pratiques!

En conclusion

Si vous êtes sérieux avec votre entraînement, vous DEVEZ connaître vos max et utiliser les bonnes charges en conséquence. L’utilisation d’un outil simple et rapide pourra vous sauver beaucoup de temps de séries gaspillées!

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