TOP 5 DES SUPPLÉMENTS POUR LA PERTE DE GRAS

Par Thierry Latulippe,

Pour commencer, mettons l’accent sur le mot, aider, puisque c’est le rôle des suppléments. Leur utilité est présente, mais peu efficace comparée à la bonne vieille méthode de faire de l’exercice et de surveiller son alimentation.

Au cas où certains se le demanderaient, deux suppléments plutôt efficaces ne seront pas couverts dans cet article : l’éphédrine et la yohimbine. Le premier est en vente libre dans les pharmacies et certains magasins sous forme de ‘’décongestionnant’’ et il n’est pas légal de le vendre en tant que supplément pour la perte de poids au Canada. Le deuxième est en vente libre aux États-Unis, mais ne l’est pas au Canada et est considéré comme illégal. Ce sont deux stimulants assez puissants et c’est pour ces raisons que je me contenterai de tout simplement les mentionner sans apporter plus de détails.

Ceci étant dit, voici le top 5 des suppléments pour accompagner la perte de poids!


5e position : les fibres de psyllium

Les fibres de psyllium, qu’est-ce que c’est? Si je vous mentionne le nom Metamucil, ça vous dit quelque chose? C’est ce que cette compagnie utilise comme type de fibre. Celles-ci n’ont pas de propriétés directes pour ‘’brûler les graisses’’, mais puisque les fibres sont un type de glucide qui n’est pas absorbé par le corps, elles se rajoutent à ce que vous mangez sans ajouter de calories, ce qui peut aider à diminuer l’appétit. Au moins 3 études démontrent une plus grande  satiété après avoir accompagné un repas avec les fibres de Psyllium [1] [2] [3]. Cet effet peut aussi s’expliquer par le fait que ce sont des fibres solubles. Ce type de fibre se dissout dans l’estomac sous forme de gel qui augmente le temps de digestion et augmente le volume du contenu de l’estomac, ce qui peut réduire la faim.

De plus, il semble que ce gel a des propriétés assez intéressantes pour la gestion de la glycémie et un effet positif minime sur le cholestérol [4].

En résumé, les fibres de Psyllium aident à une meilleure gestion de l’appétit et pourraient améliorer la glycémie, qui sont toutes deux des composantes importantes lorsqu’on essaie de perdre du poids!


Comment utiliser

Vous pouvez acheter la marque Metamucil. Personnellement, je ne l’utilise pas puisqu’elle est plus dispendieuse sans raison valable. Plusieurs autres compagnies offrent un produit équivalent pour moins cher, identifié sous le nom de fibres de Psyllium plutôt que Metamucil.

Une dose raisonnable se situe entre 5 à 15g par jour. Je suggère de commencer au plus bas et de monter graduellement jusqu’à 5g/repas, pour 3 repas dans  votre journée.

Précautions

Augmentez la quantité d’eau que vous buvez, puisque ces fibres absorbent l’eau.

4e position : le 5-htp

Le 5-htp, ou 5-hydroxytryptophane, est un métabolite de l’acide aminé L-tryptophane. Le 5-htp est un précurseur de sérotonine, ce qui signifie qu’il se convertit en ce neurotransmetteur.

Il semble que l’augmentation en sérotonine causée par la prise de 5-htp favoriserait indirectement la perte de poids chez les personnes en surpoids, en diminuant les ‘’cravings’’ en glucides, en diminuant l’appétit et en conséquent, en diminuant la quantité de calories ingérées [5] [6] [7]. En bonus, la sérotonine se convertit en mélatonine en soirée, qui est une hormone favorisant un bon sommeil et au cas où vous ne le saviez pas, un mauvais sommeil peut favoriser un plus grand désir de ‘’junk food’’ et favoriser la prise de poids par plusieurs autres mécanismes.

Donc, si vous vous surprenez fréquemment à désirer manger des choses sucrées ou remplies de glucides, le 5-htp pourrait vous aider en favorisant un meilleur contrôle sur ces envies, ainsi qu’en vous facilitant la vie lorsqu’il est l’heure de dormir. 

Comment utiliser

Prendre environ 200mg à 500mg par jour, avant les repas. Commencez au dosage le plus bas et montez progressivement. Par exemple, vous pourriez commencer avec 50mg, 4x/jour au repas. Ce supplément se trouve en pharmacie.

Précautions

Puisque le 5-htp joue sur les niveaux de sérotonine, il serait prudent de ne pas l’utiliser si vous prenez de la médication contre la dépression ou toute médication qui joue sur ce neurotransmetteur.

3e position : l’EGCG

L’EGCG, ou épigallocatéchine gallate, est une des catéchines présentes dans plusieurs types de thés, dont le thé vert. Ces molécules présentent un effet antioxydant en plus de favoriser la perte de poids. Bref, les catécholamines (dopamine, épinéphrine et norépinéphrine) aident à briser les réserves de graisse, soit pour être utilisées, soit pour être excrétées. L’EGCG diminue la dégradation de ces catécholamines, ce qui augmente la durée de leur action sur les graisses.

2 méta-analyses ont démontré un effet positif sur la perte de poids et l’oxydation des lipides en consommant un mélange d’une dose légère de caféine et une dose moyenne-élevée de EGCG [8] [9]. Il est à noter que l’effet ‘’brûleur de graisse’’ est plus grand avec la combinaison de caféine et EGCG (voilà un petit ‘’spoiler’’ qui révèle un des suppléments suivants de la liste) qu’avec la caféine seulement. De plus, il semble que cet effet est diminué chez ceux ayant une haute tolérance en caféine (300mg/jour, soit 3-5 cafés). Si vous êtes un très grand buveur de café, les effets de l’EGCG seront donc diminués.

Comment  utiliser

L’EGCG est présent dans le thé vert, cependant pour atteindre une dose raisonnable (environ 400-500mg/jour), il faudrait boire de 4 à 8 tasses de thé vert par jour. Vous pouvez donc utiliser un supplément d’extrait de thé vert.

Précautions

Lisez assidûment l’étiquette en arrière du produit, car 500mg d’extrait de thé vert n’est pas égal à 500mg d’EGCG. Il devrait y être écrit quelque chose comme ‘’1000mg d’extrait de thé vert, standardisé à 50% d’EGCG, fournissant 500mg d’EGCG’’. Vous devez donc être attentif à la quantité d’EGCG et si elle n’est pas affichée, achetez un autre produit. Vérifiez aussi s’il y a présence de caféine dans le produit, car s’il y en a, il serait déconseillé d’en prendre avant le coucher.

2e position : la synéphrine

Cette molécule est peu connue, mais gagne à l’être. Elle provient de la pelure d’une espèce d’orange appelée ‘’orange amère’’ ou ‘’Citrus Aurantium’’. Chimiquement, la synéphrine ressemble grandement à l’éphédrine. Cependant, les différences mineures dans ces 2 molécules changent grandement leur façon d’agir dans le corps. Théoriquement, la synéphrine n’apporte pas d’effets négatifs au niveau du système cardiovasculaire, telle une augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine et ne cause pas de vasoconstriction comme le fait l’éphédrine. De ce fait, elle est très intéressante à utiliser puisque ses effets stimulants, quoique présents, sont beaucoup plus raisonnables et que sa consommation dans les dosages recommandés ne cause peu ou pas d’effets secondaires.

Une étude a démontré que les sujets ayant consommé 50mg de synéphrine avaient brûlé 65 calories de plus en 1h15, et ce, au repos [10]. Tout ça, sans influence négative sur certains paramètres cardiovasculaires. Cette même étude démontre une augmentation de cet effet jusqu’à 129 calories en ajoutant 600mg de naringénine (molécule présente dans le pamplemousse) et jusqu’à 183 calories en ajoutant 100mg d’hespéridine (flavonoïde présent dans certains agrumes) aux 2 ingrédients précédents. Évidemment, ceci n’est qu’une étude et il serait bénéfique de pousser davantage les recherches sur cette molécule, mais ces résultats sont assez phénoménaux! La raison pour lequel elle ne se trouve pas en 1ère place est tout simplement le faible nombre d’études derrière ce supplément, mais il semble très prometteur.

Comment utiliser

Le dosage recommandé est de 10mg-20mg, 3x par jour. Commencez avec la dose la plus faible et montez graduellement. Comme mentionné ci-haut, le potentiel de la synéphrine est augmenté lorsque jumelée avec la naringénine et l’hespéridine, toutes deux présentes dans le pamplemousse. Cependant, il faudrait manger 6-8 pamplemousses pour atteindre la dose mentionnée dans l’étude, il serait donc préférable de trouver un supplément contenant ces ingrédients. De plus, la combinaison avec la caféine est sécuritaire et semble aussi potentialiser les effets sur le métabolisme de base [11].

Précautions

La synéphrine peut être stimulante, il est donc conseillé de ne pas l’utiliser près du coucher.

1e position : la caféine

Tout le monde connaît la fameuse caféine. Les raisons pourquoi elle se trouve en 1ère position sont simples : elle est facile à trouver, nul besoin d’utiliser un supplément puisqu’elle est présente dans plusieurs breuvages dont le café, elle est relativement efficace, elle se combine bien avec les autres suppléments mentionnés pour augmenter les effets ‘’brûleurs de graisses’’ et beaucoup d’études entourent cette molécule, qui est connue depuis longtemps.

Elle pourrait aider à la perte de poids en augmentant la thermogénèse et le métabolisme de base, qui sont tous deux indicateurs d’une plus grande dépense énergétique [12].

De plus, la caféine peut augmenter les performances physiques et prolonger la tolérance à l’effort [13], ce qui vous permet de faire des entraînements plus intenses et plus longs pour rendre vos séances plus rentables au niveau de la dépense énergétique.

Comment utiliser

Les dosages sont fortement reliés à l’individu et varient de 100mg à 600mg par jour. Il serait raisonnable de commencer avec 100mg et de monter graduellement.

Ma façon préférée de l’utiliser est en  buvant un bon café. Sa teneur en caféine varie grandement, mais il est raisonnable d’assumer qu’une tasse de café en contient environ 70mg à 100mg. Un autre breuvage populaire qui en contient est le thé vert, pour environ 15mg à 25mg par sachet. Une alternative serait les boissons énergisantes. Personnellement, je ne suis pas un adepte de celles-ci, puisque la majorité du temps, elles contiennent de grandes concentrations d’autres ingrédients que je ne veux pas nécessairement, ou beaucoup de sucre. Si j’ai à en utiliser une, je prends la Guru sans sucre, qui contient seulement des ingrédients naturels et biologiques, qui a bon goût, une dose de caféine raisonnable et qui ne contient pas de sucre.

Finalement, la forme que je préfère le moins est sous forme de supplément. Les pilules de caféine viennent majoritairement sous forme synthétique, à dose de 200mg/pilule. Certaines compagnies offrent des capsules d’extrait de grains de café, de guarana, de noix de Kola ou de thé vert, standardisé à un certain pourcentage en caféine. Soyez attentif à la quantité en caféine et non pas à la quantité de l’extrait total.

Précautions

La caféine est stimulante et ne devrait pas être utilisée près du coucher. Les effets stimulants varient grandement en fonction de la tolérance, qui augmente en fonction de sa consommation. Il est possible de ressentir certains symptômes de sevrage chez les habitués qui cessent leur consommation, dont des maux de tête et de la fatigue. Selon la génétique de chacun, certains gènes peuvent influencer la rapidité à métaboliser la caféine.

Références:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647826
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1398229
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9093551
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9747644
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448304
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848

*Les conseils donnés dans cet article ne remplacent pas ceux d’un spécialiste reconnu. Consultez votre médecin avant d’utiliser les produits mentionnés.