NUTRITION

TOP 5 DES SUPPLÉMENTS POUR LA PERTE DE GRAS

Par Thierry Latulippe,

Pour commencer, mettons l’accent sur le mot, aider, puisque c’est le rôle des suppléments. Leur utilité est présente, mais peu efficace comparée à la bonne vieille méthode de faire de l’exercice et de surveiller son alimentation.

Au cas où certains se le demanderaient, deux suppléments plutôt efficaces ne seront pas couverts dans cet article : l’éphédrine et la yohimbine. Le premier est en vente libre dans les pharmacies et certains magasins sous forme de ‘’décongestionnant’’ et il n’est pas légal de le vendre en tant que supplément pour la perte de poids au Canada. Le deuxième est en vente libre aux États-Unis, mais ne l’est pas au Canada et est considéré comme illégal. Ce sont deux stimulants assez puissants et c’est pour ces raisons que je me contenterai de tout simplement les mentionner sans apporter plus de détails.

Ceci étant dit, voici le top 5 des suppléments pour accompagner la perte de poids!


5e position : les fibres de psyllium

Les fibres de psyllium, qu’est-ce que c’est? Si je vous mentionne le nom Metamucil, ça vous dit quelque chose? C’est ce que cette compagnie utilise comme type de fibre. Celles-ci n’ont pas de propriétés directes pour ‘’brûler les graisses’’, mais puisque les fibres sont un type de glucide qui n’est pas absorbé par le corps, elles se rajoutent à ce que vous mangez sans ajouter de calories, ce qui peut aider à diminuer l’appétit. Au moins 3 études démontrent une plus grande  satiété après avoir accompagné un repas avec les fibres de Psyllium [1] [2] [3]. Cet effet peut aussi s’expliquer par le fait que ce sont des fibres solubles. Ce type de fibre se dissout dans l’estomac sous forme de gel qui augmente le temps de digestion et augmente le volume du contenu de l’estomac, ce qui peut réduire la faim.

De plus, il semble que ce gel a des propriétés assez intéressantes pour la gestion de la glycémie et un effet positif minime sur le cholestérol [4].

En résumé, les fibres de Psyllium aident à une meilleure gestion de l’appétit et pourraient améliorer la glycémie, qui sont toutes deux des composantes importantes lorsqu’on essaie de perdre du poids!


Comment utiliser

Vous pouvez acheter la marque Metamucil. Personnellement, je ne l’utilise pas puisqu’elle est plus dispendieuse sans raison valable. Plusieurs autres compagnies offrent un produit équivalent pour moins cher, identifié sous le nom de fibres de Psyllium plutôt que Metamucil.

Une dose raisonnable se situe entre 5 à 15g par jour. Je suggère de commencer au plus bas et de monter graduellement jusqu’à 5g/repas, pour 3 repas dans  votre journée.

Précautions

Augmentez la quantité d’eau que vous buvez, puisque ces fibres absorbent l’eau.

4e position : le 5-htp

Le 5-htp, ou 5-hydroxytryptophane, est un métabolite de l’acide aminé L-tryptophane. Le 5-htp est un précurseur de sérotonine, ce qui signifie qu’il se convertit en ce neurotransmetteur.

Il semble que l’augmentation en sérotonine causée par la prise de 5-htp favoriserait indirectement la perte de poids chez les personnes en surpoids, en diminuant les ‘’cravings’’ en glucides, en diminuant l’appétit et en conséquent, en diminuant la quantité de calories ingérées [5] [6] [7]. En bonus, la sérotonine se convertit en mélatonine en soirée, qui est une hormone favorisant un bon sommeil et au cas où vous ne le saviez pas, un mauvais sommeil peut favoriser un plus grand désir de ‘’junk food’’ et favoriser la prise de poids par plusieurs autres mécanismes.

Donc, si vous vous surprenez fréquemment à désirer manger des choses sucrées ou remplies de glucides, le 5-htp pourrait vous aider en favorisant un meilleur contrôle sur ces envies, ainsi qu’en vous facilitant la vie lorsqu’il est l’heure de dormir. 

Comment utiliser

Prendre environ 200mg à 500mg par jour, avant les repas. Commencez au dosage le plus bas et montez progressivement. Par exemple, vous pourriez commencer avec 50mg, 4x/jour au repas. Ce supplément se trouve en pharmacie.

Précautions

Puisque le 5-htp joue sur les niveaux de sérotonine, il serait prudent de ne pas l’utiliser si vous prenez de la médication contre la dépression ou toute médication qui joue sur ce neurotransmetteur.

3e position : l’EGCG

L’EGCG, ou épigallocatéchine gallate, est une des catéchines présentes dans plusieurs types de thés, dont le thé vert. Ces molécules présentent un effet antioxydant en plus de favoriser la perte de poids. Bref, les catécholamines (dopamine, épinéphrine et norépinéphrine) aident à briser les réserves de graisse, soit pour être utilisées, soit pour être excrétées. L’EGCG diminue la dégradation de ces catécholamines, ce qui augmente la durée de leur action sur les graisses.

2 méta-analyses ont démontré un effet positif sur la perte de poids et l’oxydation des lipides en consommant un mélange d’une dose légère de caféine et une dose moyenne-élevée de EGCG [8] [9]. Il est à noter que l’effet ‘’brûleur de graisse’’ est plus grand avec la combinaison de caféine et EGCG (voilà un petit ‘’spoiler’’ qui révèle un des suppléments suivants de la liste) qu’avec la caféine seulement. De plus, il semble que cet effet est diminué chez ceux ayant une haute tolérance en caféine (300mg/jour, soit 3-5 cafés). Si vous êtes un très grand buveur de café, les effets de l’EGCG seront donc diminués.

Comment  utiliser

L’EGCG est présent dans le thé vert, cependant pour atteindre une dose raisonnable (environ 400-500mg/jour), il faudrait boire de 4 à 8 tasses de thé vert par jour. Vous pouvez donc utiliser un supplément d’extrait de thé vert.

Précautions

Lisez assidûment l’étiquette en arrière du produit, car 500mg d’extrait de thé vert n’est pas égal à 500mg d’EGCG. Il devrait y être écrit quelque chose comme ‘’1000mg d’extrait de thé vert, standardisé à 50% d’EGCG, fournissant 500mg d’EGCG’’. Vous devez donc être attentif à la quantité d’EGCG et si elle n’est pas affichée, achetez un autre produit. Vérifiez aussi s’il y a présence de caféine dans le produit, car s’il y en a, il serait déconseillé d’en prendre avant le coucher.

2e position : la synéphrine

Cette molécule est peu connue, mais gagne à l’être. Elle provient de la pelure d’une espèce d’orange appelée ‘’orange amère’’ ou ‘’Citrus Aurantium’’. Chimiquement, la synéphrine ressemble grandement à l’éphédrine. Cependant, les différences mineures dans ces 2 molécules changent grandement leur façon d’agir dans le corps. Théoriquement, la synéphrine n’apporte pas d’effets négatifs au niveau du système cardiovasculaire, telle une augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine et ne cause pas de vasoconstriction comme le fait l’éphédrine. De ce fait, elle est très intéressante à utiliser puisque ses effets stimulants, quoique présents, sont beaucoup plus raisonnables et que sa consommation dans les dosages recommandés ne cause peu ou pas d’effets secondaires.

Une étude a démontré que les sujets ayant consommé 50mg de synéphrine avaient brûlé 65 calories de plus en 1h15, et ce, au repos [10]. Tout ça, sans influence négative sur certains paramètres cardiovasculaires. Cette même étude démontre une augmentation de cet effet jusqu’à 129 calories en ajoutant 600mg de naringénine (molécule présente dans le pamplemousse) et jusqu’à 183 calories en ajoutant 100mg d’hespéridine (flavonoïde présent dans certains agrumes) aux 2 ingrédients précédents. Évidemment, ceci n’est qu’une étude et il serait bénéfique de pousser davantage les recherches sur cette molécule, mais ces résultats sont assez phénoménaux! La raison pour lequel elle ne se trouve pas en 1ère place est tout simplement le faible nombre d’études derrière ce supplément, mais il semble très prometteur.

Comment utiliser

Le dosage recommandé est de 10mg-20mg, 3x par jour. Commencez avec la dose la plus faible et montez graduellement. Comme mentionné ci-haut, le potentiel de la synéphrine est augmenté lorsque jumelée avec la naringénine et l’hespéridine, toutes deux présentes dans le pamplemousse. Cependant, il faudrait manger 6-8 pamplemousses pour atteindre la dose mentionnée dans l’étude, il serait donc préférable de trouver un supplément contenant ces ingrédients. De plus, la combinaison avec la caféine est sécuritaire et semble aussi potentialiser les effets sur le métabolisme de base [11].

Précautions

La synéphrine peut être stimulante, il est donc conseillé de ne pas l’utiliser près du coucher.

1e position : la caféine

Tout le monde connaît la fameuse caféine. Les raisons pourquoi elle se trouve en 1ère position sont simples : elle est facile à trouver, nul besoin d’utiliser un supplément puisqu’elle est présente dans plusieurs breuvages dont le café, elle est relativement efficace, elle se combine bien avec les autres suppléments mentionnés pour augmenter les effets ‘’brûleurs de graisses’’ et beaucoup d’études entourent cette molécule, qui est connue depuis longtemps.

Elle pourrait aider à la perte de poids en augmentant la thermogénèse et le métabolisme de base, qui sont tous deux indicateurs d’une plus grande dépense énergétique [12].

De plus, la caféine peut augmenter les performances physiques et prolonger la tolérance à l’effort [13], ce qui vous permet de faire des entraînements plus intenses et plus longs pour rendre vos séances plus rentables au niveau de la dépense énergétique.

Comment utiliser

Les dosages sont fortement reliés à l’individu et varient de 100mg à 600mg par jour. Il serait raisonnable de commencer avec 100mg et de monter graduellement.

Ma façon préférée de l’utiliser est en  buvant un bon café. Sa teneur en caféine varie grandement, mais il est raisonnable d’assumer qu’une tasse de café en contient environ 70mg à 100mg. Un autre breuvage populaire qui en contient est le thé vert, pour environ 15mg à 25mg par sachet. Une alternative serait les boissons énergisantes. Personnellement, je ne suis pas un adepte de celles-ci, puisque la majorité du temps, elles contiennent de grandes concentrations d’autres ingrédients que je ne veux pas nécessairement, ou beaucoup de sucre. Si j’ai à en utiliser une, je prends la Guru sans sucre, qui contient seulement des ingrédients naturels et biologiques, qui a bon goût, une dose de caféine raisonnable et qui ne contient pas de sucre.

Finalement, la forme que je préfère le moins est sous forme de supplément. Les pilules de caféine viennent majoritairement sous forme synthétique, à dose de 200mg/pilule. Certaines compagnies offrent des capsules d’extrait de grains de café, de guarana, de noix de Kola ou de thé vert, standardisé à un certain pourcentage en caféine. Soyez attentif à la quantité en caféine et non pas à la quantité de l’extrait total.

Précautions

La caféine est stimulante et ne devrait pas être utilisée près du coucher. Les effets stimulants varient grandement en fonction de la tolérance, qui augmente en fonction de sa consommation. Il est possible de ressentir certains symptômes de sevrage chez les habitués qui cessent leur consommation, dont des maux de tête et de la fatigue. Selon la génétique de chacun, certains gènes peuvent influencer la rapidité à métaboliser la caféine.

Références:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647826
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1398229
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9093551
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9747644
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448304
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848

*Les conseils donnés dans cet article ne remplacent pas ceux d’un spécialiste reconnu. Consultez votre médecin avant d’utiliser les produits mentionnés.

3 FAÇONS DE RESTER “LEAN” À NOËL

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Ceux qui sont dans le domaine de l’entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu’on s’entraîne fort et qu’on mange bien toute l’année, année après année, ce n’est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.

Cependant pour ceux qui sont plus “novices” dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu’il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l’occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

VOICI MES 3 MEILLEURS TRUCS POUR PASSER AU TRAVERS DU TEMPS DES FÊTES SANS PRENDRE UNE SEULE LIVRE DE GRAS:

 

1- FAÎTES DE LA PLACE

N’importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l’ampleur de l’excès en soi.

Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d’énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l’est pas!

Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu’à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu’à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l’espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d’espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.

Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour “bruler” les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu “demain je dois absolument aller brûler tout ça”. Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:

1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l’entraînement… Ce n’est vraiment pas une attitude de champion!

2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d’excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l’énergie ce qui fait en sorte que l’entraînement ne sera pas productif de toute façon.

3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l’extérieur ce qui fait en sorte que l’entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.

Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d’énergie sous la forme de glycogène AVANT l’événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l’extérieur vers l’intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.

Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l’événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l’apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.

C’est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le “look” plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.

Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s’entraîner par culpabilité!

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2- ÉTABLISSEZ DES PRIORITÉS

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.

Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.

De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu’au final, vous allez moins exagérer sans avoir l’impression de vous priver pour autant!

Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s’en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!

Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants.

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3- FAÎTES UN “RESET” LE LENDEMAIN

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d’un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n’est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d’événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n’étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.

Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l’homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n’est pas en surplus, vous n’engraisserez pas.

Mais il est bien évident que d’ingérer l’équivalent calorique d’une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n’y a pas un déficit par la suite.

Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:

1- Cela permettra au corps d’utiliser l’énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu’à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n’a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.

2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d’éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions “normal” au plus vite.

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ESSAYEZ CES 3 STRATÉGIES CETTE ANNÉE ET JE VOUS ASSURE QUE LE TEMPS DES FÊTES N’AFFECTERA EN RIEN VOS RÉSULTATS!

2 ERREURS QUI VOUS EMPÊCHENT DE PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE

Lorsqu’une personne débute la musculation, dans les premières années tout est facile. Le corps répond à peu près à n’importe quoi et il n’est pas rare de voir une augmentation de la masse musculaire d’au moins 10 livres dans les premiers mois uniquement et de plus de 20 livres dans les premières années sans avoir recours à aucune méthode spéciale ni aucun anabolisant.

Par contre, une fois avoir obtenu les « gains du débutant », la majorité des gens font faces à leur premier plateau. Afin de continuer à progresser après avoir passé ce point, il est nécessaire d’utiliser des stratégies efficaces autant au niveau de l’entraînement que de la nutrition. Voici 2 erreurs communes qui vous empêchent de continuer à prendre de la masse musculaire :

Erreur #1 – Ne pas périodiser son entraînement

Voici une erreur classique que tout le monde fait et pas seulement les débutants : toujours répéter ce qui a fonctionné dans le passé. Si les super sets ont exceptionnellement bien fonctionné dans le passé, nous aurons tendance à toujours revenir aux super sets en espérant revoir des résultats similaires. Ou encore, si on a développé une bonne masse aux cuisses avec les back squats, nous aurons tendance à toujours les réutiliser afin développer ses cuisses. Malheureusement, l’hypertrophie musculaire est une forme d’adaptation à un stress et pour stimuler une nouvelle adaptation, il faut s’exposer à de nouveaux stress.

Qu’est-ce que la périodisation?

En entraînement, le terme périodisation signifie uniquement de séparer son entraînement en blocs dans lesquels différents paramètres d’entraînements seront utilisés. Ces paramètres sont la fréquence d’entraînement, le nombre d’exercices par entraînement, le nombre de répétitions par série, le nombre de séries, le volume (nb. reps X nb. séries), les tempos, les méthodes utilisées ainsi que les choix d’exercices.

Pourquoi varier les répétitions?

Bien que faire des séries de 8 à 12 répétitions soit reconnu comme « optimal » pour l’hypertrophie, les basses et hautes répétitions ont aussi leurs places dans le développement musculaire.

Les séries de moins de 8 répétitions seront plus efficaces à recruter un plus grand nombre de fibres musculaires, plus particulièrement les fibres musculaires de types rapides. Elles aident aussi à désensibiliser les organes tendineux de Golgi ce qui vous permettra aussi d’utiliser des charges plus lourdes pour ainsi causer plus de stress mécanique. Vous développerez aussi de la force qui vous permettra d’utiliser de plus grandes charges dans vos séries de 8 à 12 et ainsi stimuler davantage de fibres musculaires pour l’hypertrophie.

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Les séries de 15, 20, 30 voir 100 répétitions ont aussi leurs places afin de stimuler l’hypertrophie, plus particulièrement avec certains groupes musculaires comme les quadriceps qui sont constitués d’une grande quantité de fibres lentes.

Comment varier les répétitions et les séries?

Il est possible de varier les répétitions à chaque entraînement, à chaque semaine ou à chaque mois, de façon linéaire, ondulatoire ou encore en bloc… Les possibilités sont infinies. Le choix le plus approprié dépend aussi d’une multitude de facteurs donc ne tombez pas dans le piège de penser qu’il y a une façon de faire mieux que toutes les autres! Mais pour votre satisfaction, je vais vous donner un exemple de périodisation de répétitions sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : 4 séries de 10-12 répétitions

Semaines 4 à 6 : 5 séries de 4-6 répétitions

Semaines 7 à 9 : 5 séries de 8-10 répétitions

Semaines 10 à 12 : 6 séries de 3-5 répétitions

Pourquoi varier les exercices?

Varier les exercices permet non seulement de prévenir les blessures causées par un stress trop répété sur les mêmes tendons, cela permet aussi d’exposer différentes fibres musculaires à de nouveaux stress.

Par exemple, si vous faîtes toujours du bench press avec la même largeur de prise pour le développement de vos pectoraux, ce sont toujours exactement les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées et avec la même courbe de force, ce qui signifie que les muscles sont toujours exposés exactement à la même variation de tension pendant l’exercice. Le simple fait de changer l’angle, d’utiliser des dumbbells, de modifier la largeur de la prise ou encore d’ajouter des chaînes ou des bandes élastiques changera drastiquement le stress et stimulera une nouvelle adaptation!

Voici un exemple de variations d’exercices de poussés sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : Decline bench press / Incline 45° dumbbell press, neutral grip

Semaines 4 à 6 : Flat dumbbell press / Seated dumbbell overhead press, neutral grip

Semaines 7 à 9 : Dips / Incline 30° dumbbell press, pronation

Semaines 10 à 12 : Flat bench press / Barbell overhead press

Erreur #2 – Ne pas périodiser son alimentation

Voici une situation très typique, notre ami Jambe de Fée (nom fictif) veut prendre de la masse, il augmente donc significativement son apport calorique, il a de très bonnes performances et une super bonne pompe dans le gym. Au bout de quelques mois, il a pris une quantité très appréciable de masse musculaire, mais l’augmentation finit par ralentir… Donc frustré du manque de progression, il augmente de nouveau son apport calorique, son poids continue à augmenter, mais la pompe commence à diminuer et il a l’impression de prendre un peu de gras, mais son poids monte alors Jambe de fée est content! Ce qu’il ne réalise pas est que son manque de pompe musculaire n’est pas le fruit du hasard et que depuis quelques semaines, la majorité de ses gains est presque uniquement du gras… Mesdames et messieurs, Jambe de fée s’est lui-même développé une résistance à l’insuline!

Un surplus calorique prolongé mènera inévitablement à une forme de résistance à l’insuline

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L’insuline est une hormone de stockage produite par le pancréas et est considérée comme l’hormone la plus anabolique du corps. Elle a un effet important sur le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines en favorisant l’absorption du glucose sanguin vers les cellules adipeuses, les cellules du foie et cellules musculaires. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides, voire les deux à la fois dans le cas du foie.

La production d’insuline est stimulée par les niveaux de glucose sanguin. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à augmenter les niveaux de glucoses, mais le principal est l’alimentation. Chaque fois que vous mangez, vos niveaux de glucoses augmentent et votre corps produit de l’insuline afin de permettre l’absorption du glucose par les tissus.

La résistance à l’insuline est une condition complexe caractérisée par une désensibilisation des récepteurs d’insuline ce qui cause une élévation chronique des niveaux de glucoses et une surproduction d’insuline. Les causes de la résistance sont complexes et multiples, mais elles sont la plupart du temps stimulées par un surplus calorique chronique et pourraient être empirées davantage par un apport élevé en glucides plus particulièrement en fructose. Des signes de résistance à l’insuline sont une augmentation de l’appétit, un sentiment de fatigue et de léthargie, de la difficulté à se concentrer, un gain de gras particulièrement au niveau abdominal et/ou de la difficulté à perdre du gras ainsi qu’une augmentation du cholestérol et de pression artérielle.

Si vous désirez avoir des résultats et une santé optimale, il est essentiel de maintenir une bonne sensibilité à l’insuline le plus longtemps possible!

Comment maintenir une bonne sensibilité à l’insuline?

Il est démontré que si vous consommez un surplus calorique (pour le gain de masse par exemple), la sensibilité à l’insuline peut diminuer significativement en aussi peu que 4 semaines! Une stratégie efficace afin de gagner de la masse musculaire en maintenant sa sensibilité à l’insuline et ainsi limiter les gains en graisses (sans anabolisants) est d’augmenter votre apport calorique ainsi que votre apport en glucides de façon cyclique. Par exemple vous pourriez consommer un surplus calorique de 500 calories par jour pendant 3-4 semaines pour ensuite diminuer votre apport calorique significativement pendant 1-2 semaines et recommencer ce processus de façon cyclique. Une autre approche serait de consommer un surplus calorique ainsi qu’une grande quantité de glucides dans vos journées d’entraînement et de diminuer significativement vos glucides et votre apport calorique les journées où vous ne vous entraînez pas (carb cycling).

Peu importe la méthode que vous utilisez, assurez-vous de pouvoir bien quantifier vos résultats, soyez à l’écoute des signaux de votre corps et maintenez une bonne sensibilité à l’insuline pour de meilleurs résultats et une santé optimale!

 

Références :

http://www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

http://jap.physiology.org/content/105/5/1519.short

LES 4 PILIERS D’UN MÉTABOLISME OPTIMAL – PARTIE 1 – LA NUTRITION

Si vous voulez avoir la capacité de perdre du gras rapidement ou de construire du muscle tout en maintenant un niveau d’énergie élevé, vous allez devoir optimiser votre métabolisme.

Mais premièrement qu’est-ce que ça veut dire un métabolisme optimal?

Par définition le métabolisme est “L’ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s’accomplissent dans l’organisme”. Donc un métabolisme optimal est une condition là où tous les systèmes et réactions chimiques du corps fonctionnent en harmonie. Un état là où aucun mécanisme d’adaptation n’est surchargé de façon à ne plus être en mesure de faire son travail adéquatement.

Cet état, malheureusement, de moins en moins de gens en profitent pleinement. L’épidémie d’obésité et de maladie chronique à laquelle nous faisons face en est la preuve.

Heureusement, nous avons un contrôle quasi total sur le destin de notre métabolisme, car ce qui fait que notre métabolisme fonctionne optimalement ou non est directement lié à notre environnement et à nos habitudes de vie.

Il y a 4 piliers à un métabolisme qui fonctionne optimalement, si un des quatre n’est pas solide, votre métabolisme risque de s’écrouler tôt ou tard! Voici le 1er des 4 piliers d’un métabolisme optimal:

1- Nutrition

La nutrition est de loin le facteur qui a le potentiel de causer le plus de problèmes. La surconsommation d’aliments trop transformés, remplis de sucre et de rehausseur de saveur comme le glutamate monosodique rend accro à la nourriture et fait en sorte que les gens mangent plus que leurs besoins. Le besoin trop urgent de combler le sentiment de faim et l’accessibilité trop facile à une abondance de nourriture fait en sorte que les réserves d’énergie dans le corps sont sous-utilisées à cause d’un apport constant en nourriture. Ces deux facteurs encouragent la résistance à l’insuline (1er pas vers le diabète) ainsi que le stockage des graisses (1er pas vers l’obésité).

Il n’y a pas que la surconsommation calorique qui nuit au métabolisme, le manque de nutriments essentiels comme certaines vitamines, minéraux et fibres alimentaires va aussi inévitablement affecter les fonctions métaboliques. Ces carences peuvent affecter plusieurs fonctions comme l’expression des gènes, la régulation hormonale, la détoxification, la production d’énergie et beaucoup d’autres fonctions qui au final vont affecter vos résultats et votre bien-être d’une façon ou d’une autre.

Voici quelques exemples des impacts de diverses carences nutritionnelles:

Zinc- environ 50% de la population mondiale est à risque de carence en zinc et environ 17% de la population en Amérique a un apport insuffisant de zinc. Une carence en zinc affecte entre autres le système nerveux, digestif, immunitaire, la peau, les muscles ainsi que le système immunitaire.

Magnésium- plusieurs recherchent tendent à démontrer qu’un apport nutritionnel suffisant en magnésium a un un effet protecteur sur la prévalence du diabète de type 2 et de la résistance à l’insuline.

Iode- Les carences en iode qui touchent environ 30% de la population mondiale (11% ici) causent entre autres des problèmes de développement du cerveau chez les enfants et des problèmes thyroïdiens comme le goitre et l’hypothyroïdie chez les adultes.

Ceci n’est que quelques exemples parmi tant d’autres!

Bien que l’utilisation de suppléments peut bien entendu avoir sa place afin de prévenir certaines carences, manger majoritairement de vrais aliments frais, le moins transformé possible, sans sucres ajoutés ni additifs chimiques est un des 4 piliers pour avoir un métabolisme optimal!

La semaine prochaine je vous parlerez du 2e pilier qui est le stress!

Références:

https://link.springer.com/content/pdf/10.1007%2Fs00775-014-1139-0.pdf

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0050568

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/dme.12250

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3589265/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229895

http://care.diabetesjournals.org/content/28/5/1175

https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/FED5CBBEEEA0AC5F19EE3B2D1AD30F2F/S0029665109991819a.pdf/div-class-title-symposium-on-geographical-and-geological-influences-on-nutrition-iodine-deficiency-in-industrialised-countries-div.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285556/

MANIPULER L’ALIMENTATION PRÉ ENTRAÎNEMENT SELON VOTRE OBJECTIF

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Une question qui revient souvent et qui cause beaucoup de confusion est “que dois-je dois manger avant de m’entraîner”?

Ce qu’il faut comprendre est qu’il n’y a pas de réponse simple qui convient à tous. Dire à tout le monde qu’il ne faut pas manger de glucides avant l’entraînement pour optimiser son niveau de dopamine ou qu’au contraire il faut manger beaucoup de glucides avant un entraînement, car les glucides est la source principale d’énergie du corps démontre une incompréhension du métabolisme et de l’entraînement en général.

Lorsqu’on me pose la question, je réponds toujours, quel est l’effet désiré?

De façon générale, il y a deux principaux éléments que l’on veut avoir provenant l’alimentation avant un entraînement:

1- Une source d’énergie facilement utilisable (glucides, lipides ou les deux)

2- Des acides aminés (protéines)

Ces deux éléments peuvent venir de différentes sources, mais il faut tenir compte de plusieurs facteurs avant de faire un choix.

Vous devriez toujours vous poser ces questions avant de faire votre choix:

1- Quelle est votre condition actuelle?

Ce n’est pas les nutriments que vous mangez qui compte mais comment vous les métabolisez! Par exemple, si vous êtes résistant à l’insuline, vous métaboliserez inefficacement les glucides ce qui amènera de la fatigue et un état léthargique qui est la dernière chose que l’on désire pendant un entraînement. Donc il sera proscrit de manger des glucides avant l’entraînement dans ce cas. Il est à noter que les gens de type endomorphe (tendance à prendre du poids facilement) métabolisent de façon générale moins bien les glucides donc il faudra diminuer ceux-ci en faveur des lipides pour ces individus.

Un bon indicateur est votre taux de gras actuel, règle générale, plus vous êtes gras, plus vous devriez prioriser les lipides au lieu de glucides comme source d’énergie. Mais il reste que le meilleur moyen de savoir ce qui est mieux pour vous présentement est de faire le test!

2- Quel est l’objectif de la session d’entraînement?

Vous ne pouvez pas perdre un maximum de graisses, stimuler une réponse maximale en hypertrophie et gagner un maximum de force ou d’endurance tout en même temps… Il faut choisir ses batailles!

Selon l’objectif de votre session, la source d’énergie à prioriser variera grandement. Plus l’entraînement sera métabolique plus le besoin en glucides sera élevé.

Par exemple, le besoin en glucose avant et pendant un 10 km de course sera beaucoup plus grand qu’avant et pendant un entraînement en force relative où le nombre total de répétitions par exercice sera en bas de 30!

Donc la quantité de glucides nécessaire avant et pendant l’entraînement sera proportionnelle au volume de la session. Si le volume d’entraînement est bas et que l’intensité est élevée, prioriser les lipides comme source d’énergie donnera une énergie plus stable.

3- À quoi ressemble le reste de votre diète?

Si par exemple vous faites une sèche et que l’objectif est d’abaisser le taux de gras le plus bas possible, le premier réflexe est souvent de couper les glucides avant l’entraînement, ce qui est une erreur pour beaucoup.

Lors d’une sèche, la majeure partie de la perte de gras se fait tout au long des journées à cause du déficit calorique quotidien et du volume d’entraînement global plus qu’aux graisses brûlées pendant les sessions d’entraînement. Pendant cette période, il y a d’une part une plus grande oxydation des graisses, mais aussi un plus grand catabolisme musculaire. L’objectif de l’entraînement en résistance dans cette situation n’est pas seulement de stimuler davantage de perte de gras, mais surtout de préserver le plus de masse musculaire possible.

Limiter les glucides avant l’entraînement nécessitera une plus grande utilisation de substrat énergétique à partir des cellules musculaires et causera par le fait même un plus grand catabolisme. Dans cette situation, il sera donc favorable de garder des glucides avant l’entraînement, car il y aura plus de glucose en circulation ce qui limiter le catabolisme musculaire durant l’entraînement.

D’un autre côté, si vous suivez une diète cétogène et que votre corps est en étant de cétose (adapté à n’utiliser que les graisses comme source d’énergie), il est démontré que le fait d’incorporer des périodes de “recharge glucidique” était plus catabolique pour les muscles que simplement rester en état de cétose. La raison à cela serait que pendant la période transitoire de “adapté au glucose” à “adapté au gras”, dû à l’absence de source de glucose provenant de l’alimentation, le corps dégradera plus de tissus musculaires pour être converti en glucose (néoglucogenèse) ce qui mènera au bout du compte à un état généralement plus catabolique que rester en cétose!

Voici quelques exemples de repas à manger 1-2 heures avant l’entraînement :

Repas plus riches en glucides:

– Filet de sole cuit dans le beurre avec patate douce

– Crème de riz mélangé avec de la whey et de l’huile de coco

– Shake avec lait d’amande, protéine en poudre, gruau et un peu beurre d’amandes

Repas faibles en glucides et riches en lipides:

– Steak, cachous et brocolis

– Omelette, épinards et avocats

– Shake avec café, whey et huile de coco

Il est à noter que les quantités de chaque aliment varieront selon chacun des facteurs mentionnés plus haut.

LA VÉRITÉ SUR LE BLÉ

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Lors de ma première consultation avec un nouveau client je lui demande toujours ce qu’il mange au déjeuner afin d’évaluer ses habitudes alimentaires. La plupart du temps on me répond quelque chose du genre « je m’alimente super bien, à tous les matins je mange 2 toasts de blé entiers au beurre d’arachide avec un verre de lait écrémé. » La vérité est que si cette personne s’alimentait réellement si bien elle n’aurait pas besoin de venir me voir pour perdre son surplus de poids mais malheureusement ce qui est communément considéré comme «santé» est souvent bien loin de l’être.

La majorité des gens ne passe pas une journée de leur vie sans consommer du blé. Ce grain est de loin le plus consommé en Amérique et est loin d’être aussi santé que l’on veut nous faire croire. Que ce soit dans les publicités de pain ou dans des capsules santé à télé, nous entendons souvent parler des bienfaits des «grains entiers». Bien que les grains entiers constituent un bien choix que les grains raffinés cela n’en fait nécessairement un choix santé pour autant. Rappelons-nous que l’être humain a évolué pendant des millions d’années sans consommer aucuns grains céréaliers donc ceux-ci ne sont pas réellement essentiels chez l’homme.

Le guide alimentaire canadien recommande 6-7 portions de produits céréaliers pour les femmes et 8 portions pour les hommes. Le problème est que ces besoins varient grandement selon le taux de gras, le niveau d’activité physique, la sensibilité à l’insuline et la tolérance de chaque individu à digérer ces aliments; et avec l’épidémie d’obésité à laquelle nous faisons face en Amérique, ces recommandations sont loin d’être appropriées pour tous. Dans ma pratique, je recommande à la majorité de mes clients d’éliminer complètement le blé de leur alimentation et à chaque fois il y a une amélioration au niveau de la composition corporelle et les gens constatent de façon unanime une augmentation de leur niveau d’énergie et ainsi qu’une amélioration de leur digestion.

 

Pourquoi éviter le blé?

 

Premièrement il faut savoir que le blé d’aujourd’hui n’a rien à voir avec le blé d’autre fois. Celui contenu dans les produits que l’on retrouve sur nos tablettes aujourd’hui est un hybride issu de plusieurs dizaines d’années de croisements, souvent génétiquement modifié, arrosé de pesticides et hautement transformé. Donc, le blé que l’on retrouve sur les tablettes aujourd’hui est bien différent de celui que l’humain à consommé pendant plusieurs milliers d’années auparavant, qui à l’époque, était plutôt un bon aliment.

 

Indice glycémique élevé

L’indice glycémique est une échelle de mesure variant de 0 à 100 qui sert à déterminer l’impact sur la glycémie d’un aliment ingéré. Un aliment ayant un indice glycémique entre 0 et 55 est considéré comme faible et de 55 à 100 est considéré comme élevé. Pour maintenir un taux de gras sain et une santé optimale, il est primordial de consommer une majorité d’aliments à indice glycémique faible.

Nous savons depuis longtemps que de consommer majoritairement des aliments à indice glycémique faible améliore la glycémie et le profil lipidique. Nous savons aussi que les risques de développer des maladies de santé telles que le diabète de type 2 et les maladies coronariennes est directement lié à l’indice glycémique moyenne de notre diète.

Le blé, qu’il soit de grain entier ou non, augmente le taux de sucre sanguin de façon significative. Selon les données du groupe de recherche sur l’indice glycémique de l’université de Sydney, environ 81% des pains de blé ont un indice glycémique élevé (supérieur à 55/100) atteignant dans certain cas jusqu’à 87/100. Pour les céréales à déjeuner fait de blé, environ 71% ont un indice glycémique élevé. À titre de comparaison, plusieurs barres de chocolats ont un meilleur impact sur la glycémie.

 

Maladie Cœliaque, allergie au blé et sensibilité au gluten

Beaucoup de gens et même plusieurs spécialistes de la santé ne connaissent pas la différence entre la maladie cœliaque, l’allergie au blé et la sensibilité au gluten. Voyons plus en détails ce que chacun de ces termes signifient :

La maladie cœliaque est une maladie auto immune qui se manifeste seulement avec la consommation de gluten et nécessite l’adoption d’une alimentation sans gluten. Les symptômes les plus fréquents sont : crampes abdominales, diarrhée, gaz et fatigue chronique. Cette condition, si non traité, entraîne une malabsorption des nutriments qui va éventuellement amener d’autres problèmes de santé beaucoup plus graves. La maladie cœliaque peut facilement être diagnostiquée par un médecin. Bien que la maladie cœliaque affecte seulement environ 1% des nord-américains, depuis une cinquantaine d’années le nombre de cas a augmenté de façon drastique.
Environ 5% des gens ont une allergie alimentaire et le blé fait partie des 8 allergènes les plus communs en Amérique du nord. Jusqu’à présent, 27 allergènes contenus dans le blé ont été identifiés. L’allergie au blé peut aussi être diagnostiquée par un médecin. Encore une fois, une alimentation qui exclus le blé sera suggéré.

La sensibilité au gluten est un phénomène relativement nouveau, encore peu connu et surtout incompris par beaucoup. Une personne est considérée sensible au gluten lorsqu’elle a une diminution de symptômes suite à l’élimination du gluten de son alimentation sans qu’elle souffre de la maladie cœliaque ni aucune allergie au blé. Selon certains spécialistes sur le sujet tels que le Dr. Alessio Fasano; directeur au centre de recherche et traitement de la maladie cœliaque du Massachusetts General Hospital de Boston, le Dr. Kenneth Fine; directeur de la recherche au Intestinal Health Institute de Dallas au Texas et le Dr. Rodney Ford; gastro-entérologue, spécialiste des allergies et auteur de plusieurs livres sur la sensibilité au gluten, jusqu’à 50% de la population nord Américaine pourrait en être affecté!

Consommer du blé lorsque l’on a une sensible au gluten peut engendrer de nombreux symptômes tels que des ballonnements, des gaz, une douleur abdominale, la diarrhée, la constipation, etc. Cette dysfonction du système digestif peut aussi amener des problèmes cognitifs comme de l’anxiété, de la dépression et des problèmes de sommeil. Comme vous pouvez le constater, un système digestif en mauvaise santé peut causer une panoplie de problèmes. Lorsqu’on demande aux gens comment va leur digestion, la plupart du temps ils disent qu’elle va bien mais plus souvent qu’autrement, elle va mal depuis tellement d’années que pour eux des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales, des selles inconsistantes, de la fatigue chronique sont des choses qui font partie du quotidien et sont désormais «normal» pour eux.

 

Quoi faire?

La majorité du temps, les gens constatent une augmentation de leur niveau d’énergie, une amélioration de leur digestion et une plus grande facilité à perdre du gras au niveau de la taille en remplaçant le blé par une grande variété de légumes fibreux. Il suffit de faire l’essai pour voir la différence. Par contre, il faut être très vigilant avec les produits étiquetés «sans gluten» car ils contiennent souvent des ingrédients comme par exemple, de la farine de riz, fécule de pomme de terre, tapioca, qui ont un indice glycémique encore plus élevé que le blé.

Donc, de remplacer vos toasts de pain de blé avec un pain sans gluten ne fera pas une très grande différence. Vous ne savez pas par quoi remplacer votre pain matinal? Je vous conseille de lire cet article :Le déjeuner des champions.

 

Références :

1- http://www.glycemicindex.com/
2-Natural history of celiac disease autoimmunity in a USA cohort followed since 1974. Annals of Medecine. 2010 Oct;42(7):530-8.
3- Increased prevalence and mortality in undiagnosed celiac disease. Gastroenterology. 2009 Jul;137(1):88-93.
4- A new approach to the isolation and characterization of wheat flour allergens. Clin Exp Allergy. 2011 Jul;41(7):1031-43
5- Celiac Disease, Wheat Allergy, and Gluten Sensitivity: When Gluten Free Is Not a Fad. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2012 Jan;36(1 Suppl):68S-75S.
6- Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Medecine. 2012; 10: 13.
7- Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Mar;87(3):645-54.
8- Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 2006 Apr;41(4):408-19.
9- http://celiacdisease.about.com/od/glutenintolerance/a/How-Many-People-Have-Gluten-Sensitivity.htm