MODE DE VIE

OUBLIEZ LES RÉSOLUTIONS, FAÎTES UNE RÉTROSPECTIVE DE 2018 ET DOMINEZ 2019

Les résolutions du Nouvel An ça ne tient jamais. Même si tout le monde le sait, chaque année plein de gens prennent de nouvelles résolutions même malgré le fait qu’ils n’ont pas tenus celles des années précédentes.

Certains diront qu’ils manquent de volonté ou qu’ils ne le veulent pas réellement…

Et si c’était plutôt un simple manque d’organisation entre les deux oreilles?

On ne peut gérer ce qu’on ne peut mesurer

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Est-ce que vous vous feriez construire une maison par à un entrepreneur qui n’a pas de plan? Non? Dans ce cas pourquoi essayez-vous de vous construire une vie sans plan?

Le succès est rarement le fruit du hasard. C’est parfois le fruit du talent, mais la majorité du temps le succès est le fruit de beaucoup d’efforts bien calculés.

Donc avant de vous fixer des objectifs pour l’année à venir, pourquoi ne pas faire une rétrospective de la dernière année pour apprendre de vos propres erreurs et modifier votre approche cette fois?

Voici quelques questions auxquels vous devriez répondre avant même de songer à vous fixer de nouveaux objectifs:

Avez-vous accompli tout ce que vous désiriez l’an dernier?

Où avez-vous réussi? Où avez-vous échoué?

Qu’est-ce qui a été le plus gros obstacle à votre succès?

Aviez-vous établi un plan étape par étape pour réussir?

Quels outils vous auraient aidé à réussir? Si oui lesquels?

Auriez-vous eu besoin d’une aide extérieure? Si oui laquelle?

Se fixer des objectifs de la bonne façon

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Maintenant que vous avez une idée précise des raisons pour lesquels vous n’avez pas atteint certains objectifs l’an dernier, fixez-vous de nouveaux objectifs, mais cette fois assurez-vous de ne pas refaire les mêmes erreurs que l’année d’avant!

Voilà comment faire pour vous fixer des objectifs qui vous inspirent et vous motivent, mais surtout, comment les atteindre:

1- Trouvez-vous un endroit ou vous savez que vous ne serez pas dérangé pour au moins 1-2 heures. Un endroit confortable et un endroit où vous vous sentez bien. Si ce n’est pas possible à la maison, allez dans un café!

2- Éteignez votre téléphone, fermez la télé et l’ordinateur.

3- Sortez un papier et un crayon.

4- Maintenant c’est le moment de vous inspirer et de connecter avec le plus profond de vous même. Fermez les yeux quelques instants et sans trop réfléchir, imaginez-vous ce que serait la vie idéale pour vous, VOTRE monde idéal. Ne mettez pas de limites, à quoi ressemblez-vous? Dans quel environnement vous trouvez-vous? Qui sont les gens qui vous entourent? Qu’elle serait votre occupation dans ce monde idéal? Où vivriez-vous? À quoi ressemblerait votre maison? Votre corps? Votre conjoint/e? De quelle façon contriburiez-vous à la société?

5- Maintenant, écrivez sans trop y penser une liste de choses que vous rêveriez d’avoir ou de faire à long terme d’ici 10 ans. Aucun rêve n’est trop grand, quelqu’un l’a déjà fait avant vous, pourquoi pas vous? Rappelez-vous que chaque grand accomplissement a débuté par une simple vision, alors si vous ne rêvez pas grand, vous n’accomplirez rien de grand. Écrivez sans réfléchir pendant 2 minutes sans vous arrêter. Remplissez votre feuille au complet s’il faut.

6- Ensuite, relisez votre liste et choisissez les 3 objectifs qui sont le plus importants à vos yeux, pas les plus réalistes, ceux qui vous rejoigne et vous inspirent le plus.

7- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à moyen terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre d’ici 3 à 5 ans. Aucun objectif n’est trop petit, tant qu’il est humainement possible à faire.

8- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à plus court terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre cette année.

9- Maintenant, faites-vous un plan. Consacrez-vous seulement aux 3 objectifs de cette année et laissez le reste pousser dans votre subconscient. Écrivez un plan étape par étape de tout ce que vous devez faire pour accomplir vos objectifs, prévoyez les embûches que vous pourriez avoir et faites un plan pour surmonter ces embûches. Imaginez-vous que c’est votre travail et que vous avez L’OBLIGATION de compléter ce plan pour être payé. Allez-vous avoir besoin d’outils? D’aide extérieure? Prévoyez tout!

10- Un plan est inutile s’il n’est jamais mis en action et le plus difficile est de commencer, un coup parti, avec de l’élan il devient difficile, vois impossible de s’arrêter. Alors, commencez dès maintenant! Prenez votre première action vers votre nouvelle vie, que ce soit de passer un coup de fil, envoyer un courriel, aller au magasin, peut importe, passez à l’action pour vous donner du momentum et aussi pour vous prouver à vous même que cette fois vous y arriverez!

Maintenant que vous avez un plan pour atteindre vos objectifs cette année et que vous avez commencé à passer à l’action il ne vous reste plus qu’à dominer 2019!

3 FAÇONS DE RESTER “LEAN” À NOËL

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Ceux qui sont dans le domaine de l’entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu’on s’entraîne fort et qu’on mange bien toute l’année, année après année, ce n’est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.

Cependant pour ceux qui sont plus “novices” dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu’il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l’occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

VOICI MES 3 MEILLEURS TRUCS POUR PASSER AU TRAVERS DU TEMPS DES FÊTES SANS PRENDRE UNE SEULE LIVRE DE GRAS:

 

1- FAÎTES DE LA PLACE

N’importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l’ampleur de l’excès en soi.

Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d’énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l’est pas!

Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu’à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu’à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l’espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d’espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.

Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour “bruler” les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu “demain je dois absolument aller brûler tout ça”. Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:

1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l’entraînement… Ce n’est vraiment pas une attitude de champion!

2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d’excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l’énergie ce qui fait en sorte que l’entraînement ne sera pas productif de toute façon.

3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l’extérieur ce qui fait en sorte que l’entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.

Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d’énergie sous la forme de glycogène AVANT l’événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l’extérieur vers l’intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.

Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l’événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l’apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.

C’est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le “look” plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.

Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s’entraîner par culpabilité!

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2- ÉTABLISSEZ DES PRIORITÉS

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.

Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.

De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu’au final, vous allez moins exagérer sans avoir l’impression de vous priver pour autant!

Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s’en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!

Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants.

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3- FAÎTES UN “RESET” LE LENDEMAIN

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d’un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n’est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d’événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n’étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.

Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l’homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n’est pas en surplus, vous n’engraisserez pas.

Mais il est bien évident que d’ingérer l’équivalent calorique d’une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n’y a pas un déficit par la suite.

Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:

1- Cela permettra au corps d’utiliser l’énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu’à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n’a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.

2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d’éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions “normal” au plus vite.

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ESSAYEZ CES 3 STRATÉGIES CETTE ANNÉE ET JE VOUS ASSURE QUE LE TEMPS DES FÊTES N’AFFECTERA EN RIEN VOS RÉSULTATS!

CONTRÔLER LE STRESS POUR AUGMENTER VOS RÉSULTATS

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Saviez-vous que le stress peut nuire grandement à votre santé générale, mais aussi à vos résultats au gym en altérant différents mécanismes du corps humain?

Pour commencer, que signifie réellement le mot stress? Le stress est un ensemble de réactions de l’organisme qui survient lorsqu’un événement externe ou interne nécessite une capacité d’adaptation qui surpasse celles de cette personne.

Donc, à chaque fois que l’on vit un stress, le corps répond en produisant des hormones de stress qui permettront au corps de surmonter cet événement. Ce phénomène est totalement normal et non problématique tant qu’il ne se produit pas trop souvent. Le problème est que dans notre société moderne le stress est beaucoup trop présent et l’humain n’est pas encore adapté à ce mode de vie. Les effets d’un stress prolongé eux par contre peuvent être catastrophiques, en voici quelques exemples :

– Hormones sexuelles:

Baisse de certaines hormones stéroïdiennes sexuelles comme la testostérone et la progestérone qui cause une baisse de libido, SPM, perte de tonus musculaire, etc. Une baisse significative de la libido est un très bon indicateur d’un niveau de stress trop élevé.

– Fonctions thyroïdiennes:

Diminue le métabolisme (baisse de la dépense énergétique) en bloquant la conversion de la thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3) étant l’hormone thyroïdienne active et augmente la conversion de la T4 en triiodothyronine inverse (rT3) qui est une forme inactive de la T3. La diminution du métabolisme peut causer une prise de poids et rendre la perte de poids beaucoup plus difficile, voire impossible.

– Glycémie:

Augmente le taux de glucose sanguin et diminue la sensibilité à l’insuline. À long terme, cela peut contribuer au développement du diabète et de l’obésité. Les rages de sucre en soirée sont un bon indicateur d’un niveau de stress hors de contrôle.

– Cerveau:

Endommage les structures et les fonctions du cerveau. Par exemple, un stress prolongé peut causer des pertes de mémoire et une diminution des fonctions cognitives que plusieurs spécialistes attribuent à une atrophie de l’hypothalamus. À long terme, le stress peut augmenter les risques d’Alzheimer, de dépression et de démence pour n’en nommer que quelques-uns. Une diminution de la mémoire à court terme est un des premiers signes des dommages causés par un stress chronique.

– Système cardio-vasculaire, digestif et immunitaire:

Augmente la pression artérielle et diminu de l’afflux sanguin à l’intestin. Augmente la perméabilité de l’intestin, diminue l’activité des globules blancs et des cellules tueuses naturelles, augmente les cytokines pros inflammatoires ainsi que les risques de maladie auto-immunitaires.

Maintenant que vous connaissez les effets négatifs du stress, comment les prévenir?

La première chose à faire est de trouver les sources de stress et de les éliminer dans la mesure du possible. Bien que certains stress par exemple, une séparation, des problèmes financiers ou la perte d’un être cher sont inévitables, une énorme quantité de stress est causée simplement par notre perception des événements extérieurs (travail, relation interpersonnelle, obligation familiale, etc.). Apprendre à bien gérer son stress est un outil précieux afin de garder une bonne santé et une bonne qualité de vie. Si une situation vous déplaît, CHANGEZ-LA, s’il est impossible de la changer, apprenez à LÂCHER PRISE! Il y a aussi beaucoup d’études qui démontrent l’efficacité de la méditation et de différentes techniques de respirations afin de combattre le stress du quotidien.

Parfois, le stress est très insidieux et il peut être difficile de bien en identifier la source. Voici quelques exemples de sources de stress fréquentes auxquelles on ne pense pas :

1- Le sucre et la plupart des aliments transformés

Le sucre et beaucoup d’aliments transformés entraînent de grandes fluctuations du taux de glucose sanguin dans la journée ce qui force l’organisme à produire plus de cortisol pour stabiliser ces fluctuations. Afin d’éviter les montées de cortisol inutiles, il est primordial de s’alimenter de façon à maintenir la glycémie le plus stable tout au long de la journée.

Voici quelques exemples d’aliments à éviter afin de maintenir une glycémie plus stable : sucre raffiné (desserts, bonbons, chocolat…), boissons sucrées (soda, boisson énergie, jus de fruits…), grains céréaliers transformés (farine, bagel, pain, pâte…). Les patates blanches et les fruits devraient être consommés avec modération. Une alimentation riche en végétaux et en gras essentiels (poisson, noix, huile d’olive, avocat, œuf…) est très efficace afin de maintenir une glycémie plus stable.

2- Les allergies, intolérances ou sensibilités alimentaires

Si vous suspectez qu’un aliment nuit à votre digestion ou à votre bien-être en général, évitez-le complètement. Chaque fois que vous ingérez un aliment qui provoque une réponse immunitaire ou simplement un inconfort gastro-intestinal, le corps répondra en produisant plus d’hormones de stress.

3- Le manque de sommeil

Vous devez dormir en moyenne entre 7 et 9 heures par jour. Il n’y a aucune diète ni aucun supplément ou médicament qui peut compenser un manque de sommeil. Souvenez-vous qu’il y a un lien direct entre le manque de sommeil, l’obésité et beaucoup de maladies chroniques.

4- L’entraînement

Eh oui, pour avoir de l’énergie à l’entraînement le corps produit des hormones de stress. S’entraîner trop souvent et/ou trop longtemps peut faire plus de tort que de bien. Par exemple, après avoir couru un marathon, le niveau de testostérone peut descendre jusqu’à la moitié de sa valeur initiale et le taux de cortisol lui peut littéralement doublé et rester élevé jusqu’à 24h après l’événement!

5- La déshydratation

Le simple fait d’être déshydraté est suffisant pour augmenter le niveau de cortisol de façon significative donc assurez-vous de boire suffisamment d’eau.

6- Les médicaments

Dans notre société moderne, l’usage abusif de médicament est courant et pris trop à la légère. Chaque médicament que vous prenez a de puissants impacts sur le corps et peut interférer avec l’absorption de certains nutriments sans qu’ils soient nécessairement comblés. Donc, pensez-y à deux fois avant de prendre un médicament et informez-vous de ses effets secondaires.

7- La toxicité environnementale

Nous retrouvons des molécules toxiques comme des parabènes et des métaux lourds en trop grande quantité autour de nous et souvent à des endroits que nous n’aurions pas songé comme dans le savon, désodorisant, sent-bon, crème pour la peau, maquillage, produit nettoyant, bouteille de plastique… Une bonne source d’information pour savoir si vos produits sont sécuritaires est le site www.ewg.org.

Certains nutriments et plantes naturelles sous forme de suppléments peuvent aussi aider le corps à mieux gérer les effets du stress. En voici quelques exemples :

– Omega 3
– Multi vitamine
– Vitamine D3
– Magnésium
– Complexe de vitamine B
– Vitamine C
– Zinc
– L-théanine
– Probiotiques
– DHEA (illégal au Canada)
– Mélatonine
– Ashwaganda
– Rhodiola Rosea
– Ginseng
– Extrait de réglisse
– Holy basil
– Relora

Il est toujours préférable de consulter un professionnel avant de commencer un protocole de supplément afin d’être bien conseillé

LES 4 PILIERS D’UN MÉTABOLISME OPTIMAL – PARTIE 4 – LE MOUVEMENT

Le 4e pilier d’un métabolisme optimal est le mouvement, c’est à dire, l’ensemble de nos activités physiques. Si vous ne connaissez pas les 3 autres piliers, allez lire la partie 1partie 2 et partie 3 de la série “Les 4 piliers d’un métabolisme optimal”.

Tout le monde sait que bouger est essentiel pour être en santé, mais peu ont une idée concrète de l’ampleur réelle de l’ensemble de nos activités sur le métabolisme.

Premièrement il faut garder en tête que l’être humain à évolué pendant des milliers d’années dans un environnement qui nécessitait d’être physiquement actif simplement pour survivre et que le mode de vie plus sédentaire que nous avons depuis l’ère industrielle est en partie la cause de l’épidémie d’obésité et de maladies chroniques actuelle. Nous savons déjà que plus on passe de temps sans bouger, plus le risque de maladies cardiovasculaires, de diabètes type 2 augmente ainsi que le tour de taille.

De plus, depuis les années 60, on note une diminution constante de l’activité physique quotidienne à la grandeur du globe. C’est pourquoi il est important d’être en premier informé de l’impact de ce mode de vie sur notre santé, mais aussi de connaître les solutions afin d’optimiser notre métabolisme via nos activités.

 

Brûler 300 calories par jour en étant moins assis

La première étape vers un métabolisme plus sain est de passer moins de temps inactif!

Une étude a été publiée en 2008 là où ils ont comparé le métabolisme basal et la dépense énergétique quotidienne de 20 femmes (10 obèses et 10 minces) et analysé leurs activités pendant 14 jours.

Bien que le métabolisme basal était similaire dans les 2 groupes, ce qu’ils ont trouvé comme différence est que les femmes obèses passaient en moyenne 2,5 heures de plus par jour en position assis et 2 fois moins de temps à être physiquement actives.

La différence au niveau de la dépense énergétique liée à l’activité quotidienne était équivalente à 300 calories par jour! Sachant qu’une simple réduction de la balance énergétique de 100 calories quotidiennement serait suffisante pour prévenir le gain de poids dans la majorité des populations, de petits changements dans les habitudes font une énorme différence sur la balance à long terme!

 

L’entraînement en résistance pour renverser le vieillissement musculaire

Nous savons depuis longtemps que l’entraînement en résistance ralentie le vieillissement du système musculo-squelettique ainsi que la perte de masse musculaire liée au vieillissement, mais depuis 2007 nous savons aussi que l’entraînement en résistance (avec surcharge progressive) à la capacité de renverser ce vieillissement au niveau cellulaire!

En effet, dans une étude parue en mai 2007, il a été démontré qu’après 26 semaines d’entraînement en résistance (musculation) avec surcharge progressive, 179 gènes associés au vieillissement et à l’exercice ont démontré un “renversement” au niveau de leur expression génétique. Cela signifie littéralement que l’entraînement en résistance a non seulement stoppé, mais à aussi renversé le vieillissement au niveau génétique!

Les chercheurs ont aussi notés que les dysfonctionnements des mitochondries associés avec l’inactivité a été renversé après 6 mois d’entraînement en résistance.

Donc en plus de se sentir fort et sexy, pousser de la fonte permet de ralentir (voir renverser) le vieillissement musculaire!

 

Posture et métabolisme

(collaboration de Mathieu Boulé ostéopathe et posturologue)

Est-ce possible qu’il y ait un lien entre le métabolisme et la posture ?

Si le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement.

Pour se maintenir en vie, il faut, d’une façon ou d’une autre, activer le cerveau. C’est lui qui, à son tour, activera tous les systèmes physiologiques pour nous permettre de fonctionner.

Activer le cerveau? Comment fait-on?

Au fait, tenir debout active le cerveau de façon assez surprenante ! Pour tenir debout, déjà, il y a une dépense énergétique. Il y a d’ailleurs une étude datant de 1978 qui le confirme!

Est-ce possible alors de concevoir que, tenir debout, pour certains, c’est plus difficile que pour d’autres ? Est-ce que, alors, cette demande énergétique pourrait créer un stress ?

Dans le contexte où cette demande est très élevée, c’est le système vestibulaire qui est sollicité. Le hic, c’est que le système vestibulaire est directement branché sur le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réponse de stress. Cette réponse de stress s’exprime, entre autres, par la synthèse de cortisol.

Là où ça se gâte, c’est que le cortisol n’est pas l’ami de la perte de gras ou de la production de testostérone, qui contribue à l’anabolisme et à des performances meilleures.

 

Mettre tous les piliers en place

Pour conclure cette série de 4 articles, si on s’assure d’encrer solident ces 4 piliers dans notre vie, soit, la nutrition, la gestion du stress, l’environnement et le mouvement, on met toutes les chances de notre côté pour avoir un métabolisme optimal qui nous permettra d’être en forme et santé le plus longtemps possible!

 

Références:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401184/#!po=40.4762

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479887/#!po=11.3636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28138134/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18223609/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12574618/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/652391

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906466

LES 4 PILIERS D’UN MÉTABOLISME OPTIMAL – PARTIE 3 – L’ENVIRONNEMENT

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Dans la première partie de cette série de 4 articles, nous avons vu de quelle façon la nutrition affecte le métabolisme via la balance énergétique, la capacité d’utiliser ses réserves d’énergie ou encore l’impact des carences nutritionnelles sur différents systèmes.

Dans la 2e partie, nous avons vu comment le stress peut influencer le métabolisme via son effet sur le système nerveux et sur la balance hormonale ainsi que les impacts négatifs du manque de sommeil.

Voici le 3e pilier d’un métabolisme optimal :

3- L’environnement

Même si vous donnez à votre corps tous les bons nutriments dont il a besoin dans les bonnes quantités, que votre stress et sommeil sont bien géré, il n’est pas assuré que votre métabolisme fonctionne optimalement pour autant.

Notre environnement affecte aussi grandement notre métabolisme. Toutes les molécules qui se trouvent dans l’air que nous respirons, dans l’eau que nous buvons ainsi les aliments que nous mangeons interagissent avec nos cellules.

Certaines de ces molécules sont essentielles au bon fonctionnement et à la survie (eau, oxygène, vitamines, minéraux, bactéries…). Le corps utilise ce dont il a besoin et élimine le reste.

Malheureusement il y a certaines molécules qui peuvent causer plus de dommage que d’autres et que le corps aura plus de difficulté à éliminer. Comme vous pouvez le deviner, la majorité de ces molécules ont été directement créées par l’homme. Certaines de celles-ci interfèrent avec notre système hormonal, nous les appelons les perturbateurs endocriniens.

Perturbateurs endocriniens

Ces molécules agissent sur l’équilibre hormonale de nombreuses espèces sauvages ou domestiques. Elles sont souvent susceptibles d’avoir des effets indésirables sur la santé en altérant des fonctions telles que la croissance, le développement, le comportement et l’humeur, la production, l’utilisation et le stockage de l’énergie, le sommeil, la circulation sanguine ainsi que les fonctions sexuelles et e reproductrices.

Ces molécules influencent le système endocrinien de 3 façons possibles :

1. Effet mimétique : Imite l’action d’une hormone naturelle. La molécule artificielle à une structure moléculaire tellement similaire à une hormone spécifique qu’elle a la capacité de se lier à son récepteur et signaler une action.

2. Effet de blocage : Bloque l’action d’une hormone naturelle. Il est possible que la molécule artificielle se lie au récepteur cellulaire, mais ne signale aucune action. Elle bloque alors l’effet possible de l’hormone naturelle.

3. Effet perturbant : Interfère avec les processus métaboliques ou de croissance et division cellulaire. Ces perturbations sont d’autant plus graves si elles se produisent tôt dans la vie (fœtus, embryon ou jeune enfant) car des effets irréversibles peuvent être induits, comme des malformations génitales.

Où retrouvons-nous ces molécules?

Partout! C’est dommage, mais c’est maintenant la réalité de notre époque. La pollution voyage par l’air et par l’eau donc nous retrouvons des traces de ces molécules à peu près partout sur la terre.

Bien que nous n’avons pas le contrôle d’être exposé ou non à ces molécules, nous avons le contrôle sur la quantité à laquelle nous sommes exposés!

Eau : Pour diminuer la quantité présente dans notre eau, l’utilisation d’un simple filtre (Brita par exemple) élimine déjà la plupart des polluants. Un système à osmose inverse serait plus efficace par contre.

Nourriture : Acheter bio diminue déjà une bonne partie de la quantité de pesticides que l’on ingère. Laver ses fruits et légumes avec de l’eau et du bicarbonate de sodium enlève la majorité des résidus sur ceux-ci.

Plastiques : Les plastiques que nous utilisons (bouteilles, plats…) laissent des résidus que nous ingérons. Surtout lorsque ceux-ci sont en contacte avec de l’eau ou un corps gras et qu’ils sont chauffés (soleil, micro-ondes, température ambiante). Échanger vos bouteilles et plats de plastiques pour de la vitre éliminera déjà bonne quantité des plastiques que vous absorberez.

Produits ménagers et cosmétiques : La plupart de produits ménagers sont une soupe à produits chimiques et contiennent souvent plusieurs perturbateurs endocriniens. Vous pouvez vous même faire vos propres produits nettoyants à base de vinaigre ou faire vos recherches afin de trouver lesquelles sont les plus sécuritaires. Les produits cosmétiques que nous utilisons chaque jour aussi sont en partie absorbés par la peau et contiennent souvent plusieurs perturbateurs endocriniens.

Une ressource intéressante afin de faire vos recherches pour voir quelles marques et produits sont sécuritaires ou non est la base de recherche sur le site www.ewg.org.

La semaine prochaine je parlerai du 4e pilier d’un métabolisme optimal et vous aurez ensuite les outils afin de prendre contrôle de votre métabolisme!

Références :

http://www.eea.europa.eu/publications/the-impacts-of-endocrine-disrupters/at_download/file

https://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29067814/

LES 4 PILIERS D’UN MÉTABOLISME OPTIMAL – PARTIE 2 – LE STRESS

Il y a 4 piliers à un métabolisme qui fonctionne optimalement, si un des quatre n’est pas solide, votre métabolisme risque de s’écrouler tôt ou tard! Si vous n’avez pas lu la 1ere des 4 parties de cette série d’article, allez la lire maintenant.

Voici le 2e des 4 piliers d’un métabolisme optimal:

2- Stress

Le stress est un état réactionnel de l’organisme lorsqu’il est soumis à une agression. C’est un système de protection assurant la survie. Si nous sommes attaqués, on tombe immédiatement dans un état d’hyper vigilance, nos sens deviennent soudainement très aiguisés, l’apport en sang aux muscles augmente, le rythme cardiaque s’élève et le sucre sanguin aussi, tout ça permettant d’être temporairement plus fort et rapide afin de se battre ou de s’enfuir.

Bien que dans notre monde moderne il est plutôt rare de vivre de gros stress comme un combat physique, d’autres plus petites sources de stress font maintenant partie intégrante de notre quotidien. Le stress de performance, les journées trop longues, les nuits trop courtes, le trafic, les échéanciers, les courriels à répondre, les notifications constantes et même l’entraînement en excès sont tous des exemples de sources de stress que nous vivons au quotidien!

Tous ces petits stresseurs provoquent une réaction du corps qui est similaire à une attaque, mais simplement moins intense. Ce n’est pas l’intensité de la réponse qui est le plus problématique, mais plutôt sa fréquence. Ces stress quotidiens affectent à peu près tous les systèmes du corps d’une façon ou d’une autre.

Par exemple, des niveaux de stress trop élevé diminuent la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 en sa version plus active T3 et augmente aussi sa conversion en RT3 qui est une forme inactive de T3. À long terme, cela a comme effet de faire chuter le métabolisme basal (dépense énergétique) et ainsi freiner le potentiel de perte de poids. Si vous êtes hyper stressé et que vous n’arrivez pas à perdre de poids, ne cherchez pas plus loin!

On ne peut parler de l’impact du stress sans parler de l’impact du manque de sommeil, car les deux viennent généralement ensemble. Quand on dort, c’est le moment pour le système nerveux et le cerveau de se remettre des dommages de la journée. Une seule nuit de manque de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol de plus de 100%! Lorsqu’on ajoute un manque de sommeil par-dessus le stress, on potentialise l’impact du stress.

De plus le manque de sommeil apporte aussi son lot de problèmes du côté de la balance hormonale et de la gestion du poids. Statistiquement, une personne qui dort moins de 6 heures par nuit à 55% plus de chances de devenir obèse. Cela est probablement dû en partie aussi à une réduction de la leptine et une augmentation de la ghrelin associé au manque de sommeil. Ces deux hormones gèrent le sentiment de satiété et un débalancement de ces hormones suites au manque de sommeil est associé à un apport calorique plus élevé.

L’adoption de méthodes de gestion de stress comme des exercices de respiration profonde et la méditation combinée avec un effort afin de diminuer les sources de stress inutiles sont de moyens de diminuer l’impact du stress. Aussi, s’assurer de dormir 6 à 9 heures de sommeil récupérateur chaque nuit est essentiel si vous voulez éviter que votre métabolisme en paie le prix!

Références:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16380698

https://thyroidresearchjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-6614-5-13

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16020927

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22787499

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032