ENTRAINEMENT

COMMENT ÉCRIRE LE PROGRAMME PARFAIT

Si vous croyez que concevoir un programme d’entraînement s’arrête à mettre des exercices du même groupe musculaire ensemble au hasard et choisir un nombre de répétitions prédéfini selon l'objectif (15+ perte de poids, 8-12 hypertrophie, 1-5 force) détrompez-vous…

Malheureusement la majorité des “programmes gratuits” qui circulent sur le web n’est rien d’autre qu'un ramassis d'exercices mis ensemble sans raison logique.

Que vous soyez un athlète, un passionné de fitness ou même un geek d'entraînement, vous serez probablement intéressé de connaître les dessous de vos programmes d'entraînement, quelles sont les étapes à l'élaboration de bons programmes efficaces,quels outils sont utilisés afin d'assurer un bon suivi et surtout assurer des résultats à long terme.

Bien entendu le programme parfait nexiste pas, mais voici les 5 étapes que j’utilise pour donner le programme le plus parfait possible:

1- L’évaluation

La 1ere étape est d'avoir un contact initial avec le client afin de cibler ses objectifs et de connaître ses particularités et limitations. Voici quelques exemples d'informations importantes à avoir: conditions de santé, blessures actuelles et passés, capacité ou limitations à effectuer les mouvements de base, historique d'entraînement, diète actuelle, hygiène de vie, etc.

L'obtention de certains chiffres comme son 1RM au squat, deadlift, bench press, incline bench, overhead press, dips et chin ups est un atout, car il peut permettre d'établir les priorités afin de corriger certains déficits ou débalancements, mais n'est pas obligatoire, car il est possible d'obtenir ces informations plus tard si le client ne les connaît pas ou ne sais pas comment les déterminer (voir point #5).

2- La planification à long terme

Je ne prends jamais de clients pour une durée de moins de 4 mois et voici pourquoi. Ce qui donne de vrais résultats est la constance! Ceux qui sont vraiment en "shape" le savent déjà très bien. On n'efface pas les dommages de 10 ans de mauvaises habitudes en 4 semaines! Ce genre d'attitude de "je veux tout, tout de suite et sans effort" n'a jamais mené à rien dans tous les domaines confondus et est une des raisons pourquoi une personne n'arrive jamais à ce mettre en forme. Tant qu'une personne n'a pas compris et accepté ce principe, je ne travaillerai pas avec elle, c'est une perte de temps des deux côtés.

Avant même de débuter la conception du 1er programme, il faut avoir une vision claire de la direction à prendre à court, moyen et long terme. Avant de commencer la planification de la 1ere semaine, je planifie les 4 prochains mois de façon assez détaillée, je planifie aussi les lignes directrices des 12 prochains mois et je fais une esquisse des années qui suivent.

Cette étape est importante dans la mesure ou l'on veut être en mesure de faire progresser le client pendant plusieurs années et pas seulement pendant 12 semaines.

C'est une erreur typique que je vois régulièrement. Un coach veut impressionner son client et lui donne tout ce qu'il connaît dans son premier programme (super sets, drop sets, chaînes, etc...) et après 3 mois a épuisé son arsenal de méthodes, alors ensuite il recycle les mêmes méthodes et le client cesse de progresser!

3- Établir les paramètres d’entraînement

L’étape suivante, avant même de choisir les exercices, est de déterminer les pourcentages d’intensité, les «ranges» de répétitions, le volume et les techniques spéciales utilisées (si approprié) pour les mois à venir selon les objectifs et particularités du client.

4- Choisir les exercices

Comme on peut voir, le choix des exercices n’est pas une des premières, mais bien une des dernières étapes à la conception de programme. Le choix des exercices principaux sera déterminé selon les facteurs suivants:

1. Capacité/limitation du client

2. Objectif du client

3. Déficit de force ou débalancements musculaires

4. Niveau d’expérience du client (ou débuter dans la progression d’exercice)

5. Exercices utilisés préalablement (suite logique de la progression d’exercices) Ensuite les exercices non principaux que l’on appelle aussi exercices d’accommodations, seront

déterminés en fonction de l’objectif du client, de l’exercice principal utilisé, du niveau d’expérience du client et de la progression actuelle.

5- Le suivi

Toute cette planification ne sert absolument à rien si de l’autre côté le client n’utilise pas les charges appropriées, ne progresse pas ses charges convenablement ou encore pires, n’exécute pas les exercices correctement!

C’est pourquoi je demande aux nouveaux clients ayant moins de 2 ans d’expérience sérieux en entraînement de faire au minimum 16 sessions d’entraînement privé afin de m’assurer que les mouvements de base soient maîtrisés et que l’intensité à l’entraînement est assez élevée. Nous offrons campsaussi des camps d’entraînement en petits groupes de 3-8 personnes qui sont plus abordables.

J’offre pour ceux qui sont plus avancés des suivis avec programmes personnalisés en ligne ou en personne selon la localisation du client. Oui grâce à la technologie, la distance n’est plus un problème! Je tiens cependant à mentionner que ce type de suivi n’est pas approprié aux clients n’ayant pas une base solide en entraînement.

TOUT SUR LE DÉVELOPPEMENT D’UN DOS FORT ET PUISSANT

La stabilité scapulaire en premier

Les muscles du haut du dos qui ont comme fonction la rétraction scapulaire (lorsqu’on tente de “squeezer” les scapulas ensemble) et l’abaissement scapulaire sont trop souvent sous-développés et pourtant sont la base d’un dos solide.

Il est absolument primordial d’avoir des rétracteurs scapulaires forts avant de commencer à faire des exercices plus avancés comme le deadlift qui nécessite une grande force isométrique au niveau de ces muscles ou encore le chin up ou pull up qui eux nécessitent non seulement une grande force de rétraction et d’abaissement, mais aussi une bonne coordination des scapulas lors du mouvement afin de bien engager le grand dorsal et d’éviter les blessures.

Donc devenir plus fort sur les exercices de tirages devrait toujours être la base pour le développement du dos.

Un truc simple pour développer plus rapidement ces muscles est de toujours initier les exercices de tirage avec une rétraction et ensuite maintenir la contraction quelques secondes à chaque répétition.

Le grand dorsal pour bâtir la largeur du dos

Le grand dorsal est le muscle qui couvre la plus grande superficie du dos. Développer optimalement ce muscle est transférable à de multiples sports qui impliquent soit des lancées (baseball, lancer du javelot…), des frappes avec bâton (hockey, golf…), du “grappling” (mma, lutte, jodo…) et est le muscle qui donne la forme en “V” dans le culturisme.

Les principales actions du grand dorsal sont l’adduction, la rotation interne et l’extension du bras. Étant donné son point d’origine très large qui part de la vertèbre thoracique 7 jusqu’à la crête iliaque (voir image), il est possible de diviser le grand dorsal en 3 portions, supérieur, moyen et inférieur.

Chacune de ces portions est recrutée différemment selon le plan ou l’action effectuée. Leurs avantages mécaniques diffèrent énormément selon l’action. Donc pour maximiser le développement du grand dorsal, il est primordial de travailler toutes ses actions et dans une grande variété d’angles.

Voici quelques exemples d’exercices qui recrutent le grand dorsal de différentes façons:

– Chin up / pull up
– Lat pulldown prise neutre, pronation ou supination / prise serrée, moyenne ou large
– Straigth arm pulldown
– Seated row prise neutre, pronation ou supination / prise serré, moyenne ou large.

Le grand dorsal est aussi sollicité comme stabilisateur sur plusieurs autres exercices comme le deadlift et même au squat! Donc raison de plus pour le développer adéquatement avant d’essayer de charger très lourd au deadlift et squat.

Le deadlift pour un dos puissant

Afin de développer le dos dans son ensemble, il est essentiel d’incorporer des exercices de chaîne postérieure qui sollicitent aussi beaucoup les érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux) qui proviennent plus de la région inférieure du dos.


Avoir une chaîne postérieure forte et bien développée est un élément clé afin de développer de la puissance dans une multitude de sports et ajoutera de “l’épaisseur” au dos pour ceux qui s’intéressent plutôt à l’aspect esthétique.

Le deadlift est un exercice clé dans le développement de la chaîne postérieure. De plus le deadlift et ses variations est un des meilleurs exercices pour développer de puissants trapèzes.

Un autre exercice très intéressant pour développer le haut du dos est le farmer’s walk car comparativement au deadlift, il permet d’augmenter davantage le temps sous tension au niveau des trapèzes!

39159219_1642612322515398_1332757738115039232_o267597999-619x705.jpg

Mettre tout ça ensemble

Voici quelques astuces afin de structurer ses entraînements pour bien balancer les exercices de dos avec le reste du corps:

Avoir un volume égal ou plus élevé d’exercices de tirages (pull) comparativement aux exercices de poussé (press). Varier l’angle dans lequel les exercices de tirages sont exécutés par rapport au plan frontal afin de varier le ratio de recrutement des différents muscles du dos.

Voici quelques exemples de variations d’angles:

Pull up ou lat pulldown = +-180°

Lean away lat pulldown = +-135°

Seated row = +-90°

Bent over row = +- 30-45°.

Varier le type de prise utilisé sur les exercices de tirages. La prise utilisée influencera beaucoup l’angle dans lequel le coude devra se positionner qui lui influencera le ratio de recrutement des différents muscles du dos.

Par exemple, le chin up forcera les coudes à pointer davantage vers l’avant comparativement à un pull up qui permettra les coudes d’aller vers les côtés. Ou encore, en utilisant une prise neutre sur un seated row (V-bar), les coudes devraient pointer davantage vers le sol comparativement à un seated row effectué avec une prise large en pronation qui devrait être fait avec les coudes pointés vers l’extérieur.

Varier la largeur de la prise (rapprochée, moyenne, large) influencera aussi l’angle dans lequel le coude devra se positionner ainsi que le bras de resistance du mouvement.

Si vous avez besoin d’idées d’exercices pour le dos, allez voir ma banque d’exercices entièrement gratuite!

LES MEILLEURS CHOIX D’EXERCICES POUR LE DÉVELOPPEMENT DES BRAS

Quels sont les meilleurs exercices pour développer de la force et de la masse au niveau des bras?

En fait, lorsque bien exécuté, tout mouvement qui a une action de flexion ou d’extension au niveau de l’articulation du coude peut être efficace. La clé est est surtout de choisir le bon exercice selon le contexte.

La première étape pour bien sélectionner un exercice est de comprendre les fonctions des muscles ciblés. Voici ce que vous devez absolument comprendre au sujet de l’anatomie et des fonctions des muscles des bras:

Anatomie et fonctions des fléchisseurs du coude

gb-22-06-0262577725282.-961x1030.jpg

Saviez-vous qu’il n’y a pas que les biceps qui travaillent lors d’un “biceps” curl?

Lors de la flexion du coude “curl”, il y a 3 muscles qui contribuent au mouvement :

  • Biceps brachial

  • Muscle brachial

  • Muscle brachioradial

C’est pourquoi nous devrions dire que l’on entraîne les flechisseurs du coude plutôt que les biceps lorsque l’on fait un curl!

Les muscles qui nous intéressent quand on parle du développement des bras (entre le coude et l’épaule) sont le biceps et le brachial. Bien que le brachioradial est important dans la flexion, son développement affecte uniquement le volume de l’avant bras (dû à son emplacement).

Le brachial qui compte tout de même pour pas loin de 20% du volume total du bras fait la flexion du coude tandis que le biceps qui a un volume légèrement plus grand fait la flexion mais aussi la supination. Donc si on veut recruter davantage les biceps on doit faire la supination pendant le curl.

Anatomie et fonctions des triceps

Le triceps brachial se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long.

Les chefs latéral et médial s’insèrent sur l’humérus tandis que le long chef s’insère sur la scapula (anciennement appelé omoplate).

fb_img_154682861390721093206895.-1030x973.jpg

Le triceps brachial permet de faire l’extension du coude, mais étant donné que le long chef s’insère au niveau de la scapula, il permet aussi de faire la rétropulsion de l’épaule, c’est-à-dire, de pousser le bras en arrière du plan sagittal (vers l’arrière du tronc lorsque le bras est le long du corps).

Choix d’exercices pour les fléchisseurs du coude

Premièrement il faut considérer l’entraînement dans son ensemble. Plusieurs exercices polyarticulaires de tirage (chin up, pull up, pulldown, rows, etc.) sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude. La prise de chacun d’entre eux dictera généralement quel fléchisseur sera le plus sollicité (biceps VS brachial).

Exemple d’exercice polyarticulaire qui sollicite les fléchisseurs du coude:

Bien que les mouvements polyarticulaires soient la fondation pour développer des bras puissants, les exercices d’isolation sont eux aussi importants pour un développement maximal.

Lorsqu’on sélectionne des exercices de flexion du coude (curl), pour un développement optimal, il est important de sélectionner ses exercices de façon à créer une variation au niveau des 3 paramètres suivants:

  • L’angle du bras par rapport au tronc (ex. incline curl vs scott curl vs standing curl).

  • La prise utilisée (supination, neutre, pronation)

  • La source de tension (poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces variations:

Coude à l’avant de l’épaule / avec dumbbell / prise en supination


Coude sous l’épaule / avec cable / prise en pronation

Choix d’exercices pour les extenseurs du coude

Comme nous avons vu avec les fléchisseurs, il faut considérer l’entraînement dans son ensemble et garder en tête que plusieurs exercices polyarticulaires de “press” comme le bench press, overhead press, dips sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude.

Tout comme pour le développement des fléchisseurs, les mouvements polyarticulaires devraient être la fondation pour le développement des triceps.

Exemple d’exercice polyarticulaire qui sollicite beaucoup les triceps:

Cependant, les exercices d’isolation de triceps ont aussi leur place pour un développement maximal. Par exemple, étant donné que le long chef s’insère au niveau de la scapula, pour le solliciter dans sa position la plus étirer il faut faire l’extension du coude en maintenant le bras au-dessus de la tête tout au long du mouvement (french press) ce qui est impossible avec tout mouvement polyarticulaire, car ça nécessite inévitablement aussi un mouvement de l’épaule.

Lorsqu’on sélectionne des exercices d’isolation pour les triceps, il est important de sélectionner ces exercices de façon à créer une variation au niveau des paramètres suivants:

  • L’angle du bras par rapport au tronc (ex. pushdown vs flat DB triceps extension vs french press).

  • La source de tension (ex. barre vs poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces varations:

Coude en haut de l’épaule / avec EZ bar

Coude en bas de l’épaule / avec corde à la poulie

Si vous avez besoin de plus d’idées d’exercices, allez voir ma banque d’exercices entièrement gratuite!

LES ENTRAÎNEMENTS DE GROUPE VERSION GB PERFORMANCE

Je n’ai jamais été un grand fan des cours de groupes en entraînement pour plusieurs raisons, mais dans les dernières années j’ai complètement changé mon fusil d’épaule. En fait les raisons pour lesquels je n’aimais pas les « entraînements » de groupe tournaient toutes autour du fait qu’il s’agit en fait généralement plus de sessions d’exercice que d’entraînement.

Pour mieux comprendre, il faudra premièrement différencier les deux…

Exercice par définition :

On entend par exercice physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.

Ce que j’inclus dans cette catégorie:

– Marche, vélo, jogging, etc.
– N’importe quel sport
– Musculation faîte de façon aléatoire (sans logique particulière)
– La majorité des cours en groupe

Entraînement par définition :

Forme d’exercice planifiée et systématique, qui est conçue pour améliorer des composantes spécifiques de la condition physique (force, puissance, endurance…)

Donc toute activité physique est considérée comme de l’exercice, mais ce n’est parce que vous allez au gym que vous faites nécessairement de l’entraînement. La grande majorité des cours en groupe entrent dans la catégorie « exercice » plutôt que « entraînement.

Je n’ai absolument rien contre l’exercice, bien au contraire, j’encourage tout le monde à bouger plus!

Je trouve simplement que la majorité des « entraînements » de groupes comportent des limitations si une personne aspire à atteindre un haut niveau de performances!

Voici donc les facteurs que je trouvais les plus limitants des entraînements en groupes.

Désavantages des entraînements de groupes:

Peu ou pas de gain de force

screenshot_2018-12-24-15-55-091471817373-1030x579.png

La force est la mère de toutes les qualités athlétiques!

Cette phrase provenant de Dietmar Schmidtbleicher, directeur à l’institut des sciences du sport de l’université Goethe de Francfort, en Allemagne résume bien un des premiers principes que j’ai appris dans ma carrière.

Augmenter la force a le potentiel d’augmenter la vitesse et la puissance, mais l’inverse n’est pas forcément vrai. Ce principe renforce l’idée qu’il faut commencer par construire une fondation solide avant toute chose.

La majorité des gens sont limités à l’entraînement pour la simple raison qu’ils ne sont simplement pas suffisamment fort.

Par exemple, saviez-vous qu’un box jump vient de l’entraînement de plyométrie qui a comme objectif d’utiliser le réflexe d’étirement (réflexe myotatique) afin d’augmenter le potentiel de saut après avoir absorbé un impact (comme sauter en bas d’une boîte lors d’un box jump).

Si vous êtes bien entraînée et assez fort, cela fera en sorte que vous pourrez sauter PLUS HAUT après l’impact. Cependant, chez la majorité des gens c’est l’inverse qui se produit. Pourquoi? Leurs muscles ne sont simplement pas assez forts pour pouvoir utiliser le réflexe myotatique après l’impact et les muscles trop faibles se relâchent sous l’impact à la place ce qui DIMINUE non seulement la hauteur du saut subséquent, mais augmente aussi les risques de blessures!

Pourtant, les sauts de style plyométrie sont extrêmement communs dans les entraînements de groupes alors qu’ils sont pourtant peu efficaces et risqués!

Peu ou pas de gain de masse musculaire

screenshot_2018-12-24-15-29-592099864623-1030x579.png

Contrairement à ce que beaucoup pensent, prendre de la masse musculaire est loin d’être facile!

Lorsqu’on s’entraîne, gagner de la masse musculaire devrait être une priorité pour plusieurs raisons :

– Augmenter le potentiel de force et de puissance
– Diminuer les risques de blessures et potentiellement de douleurs articulaires
– Augmenter la sensibilité à l’insuline
– Augmenter le métabolisme
– Ralentir voir renverser la sarcopénie liée au vieillissement (perte de masse musculaire)
– Diminuer les risques d’ostéoporose
– Améliorer l’apparence physique et la confiance en soi

Malheureusement, dans la plupart des cours en groupe, les charges, les exercices et les temps de repos ont plus comme objectif de faire suer les gens que de réellement induire un gain en force ou en masse musculaire (exercice VS entraînement).

En fait une des raisons pour laquelle les cours en groupes sont plus axés sur « faire suer les gens » que maximiser leurs résultats est que les clients jugent souvent l’efficacité d’un entraînement par la quantité de sueur qu’ils ont perdue ou à quel point ils ont été essoufflés plutôt que par leur performance, mais surtout leur progrès dans le temps (ou d’absence de progrès).

La sueur n’est pas le résultat du gras qui fond! On s’entraîne dans le but d’améliorer nos performances et/ou augmenter notre masse musculaire et JAMAIS pour perdre du gras. La perte de gras sera un effet secondaire.

En fait dans un processus de perte de gras, la priorité en entraînement devrait être surtout de préserver un maximum de masse musculaire.

Mauvaise exécution technique

screenshot_2018-12-24-15-31-45252463537-1030x579.png

Le dernier facteur le plus limitant des entraînements de groupe qui utilisent des exercices et une intensité efficace pour développer de la force et de la masse musculaire est une mauvaise exécution technique.

Il est important d’avoir un coach pas loin qui peut donner des trucs pour améliorer la technique ou simplement substituer un exercice lorsqu’une personne à une limitation qui augmente son risque de blessure. Inévitablement, plus le groupe est gros, moins le coach peut vous aider!

Bien que pour toutes ces raisons, je jugeais que les entraînements de groupes n’étaient pas le meilleur choix, j’ai dû admettre qu’ils ont aussi plusieurs gros avantages.

Avantages des entraînements de groupes:

L’effet de groupe

screenshot_2018-12-17-15-42-00905786524-1030x579.png

Pour avoir des résultats à l’entraînement, il est essentiel de sortir de sa zone de confort et se pousser au maximum, mais ce n’est pas tous le monde qui ont une tolérance à la douleur assez élevée pour pouvoir atteindre ce niveau d’inconfort seul au gym.

Donc dans cette perspective, les entraînements de groupes sont définitivement supérieurs, car on se pousse toujours davantage en groupe… Surtout quand tout le monde les regarde!

Un programme est optimal seulement s’il est bien appliqué

Article-Facebook-_-Wordpress-1-1030x539.png

Vous vous êtes fait faire un excellent programme d’entraînement 100% personnalisé avec une périodisation optimale et des techniques d’entraînement super efficaces?

Génial!

Mais sachez que tout ça ne vaut absolument rien si l’exécution ou la sélection des charges n’est pas parfaite.

En effet, si un mouvement est exécuté avec des compensations, il est complètement inutile voir dangereux de vouloir développer de la force dans ce mouvement. Ou encore, manipuler le nombre de répétitions et le nombre de séries est probablement sans importance si vous ne connaissez pas vos 1RM (charge maximale pour 1 rep), car la sélection de charges risque d’être trop aléatoire. Donc dans ce cas toute forme de périodisation devient encore plus inutile.

Par expérience je peux vous assurer que c’est une très grande proportion de gens qui n’appliquent pas correctement les paramètres de leur programme qui est pourtant si bien personnalisé…

Donc parfois, faire un programme moins personnalisé, mais avec de la supervision devient une meilleure option.

Un entraînement est efficace seulement s’il a eu lieu

screenshot_2018-12-24-15-34-59998236257-1-1030x579.png

personne va s’entraîner 4 fois pas semaine au lieu de 2.

Étant donné que la constance est un facteur essentiel pour avoir des résultats, pour certains, les entraînements de groupes est ce qui fera la différence entre le succès ou l’échec.

Les entraînements de groupes version GB Performance

Étant donné ces avantages importants, j’ai décidé de créer des cours de groupe n’étant pas à l’aise de donner des programmes d’entraînement sans coaching privé aux personnes trop peu expérimentées, mais qui n’avaient pas les moyens de se payer plusieurs sessions d’entraînement privé par semaine.

Mais bien entendu, mes cours se devaient de répondre à mes exigences et je devais trouver une façon de combler les limitations que j’ai mentionnées plus haut.

Les principes que mes cours se doivent de respecter :

Exécution

screenshot_2018-12-24-15-32-251504472620-1030x579.png

Développer une base solide commence par la bonne exécution des mouvements de base comme le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et leurs variations.

C’est pourquoi à chaque entraînement nous travaillons un de ces mouvements clés pendant 30 minutes et je m’efforce à coacher chaque personne afin qu’il maîtrise le mouvement le plus efficacement possible.

Le nombre de participants par groupe est très limité justement pour assurer une qualité de coaching que je juge adéquate.

Progression

Ce point est définitivement celui qui démarque mes cours de tout ce qui est offert présentement.

Les performances de chacun sur les mouvements de base sont notées à chaque entraînement et je m’assure qu’il y ait une progression dans le temps. S’il n’y en a pas, il y a un problème!

Ces chiffres sont conservés afin d’analyser la progression à long terme et aussi suggérer d’avance la charge approprié à chaque entraînement selon le programme.

Planification

screenshot_2018-12-24-21-53-19210851544.png

Les entraînements ne sont pas des WOD faits de façon aléatoire (exercice VS entraînement).

Chaque entraînement est planifié à l’avance pour assurer une progression optimale, mais aussi pour diminuer le risque de blessures.

La musculation et l’entraînement métabolique (cardio) sont faites séparément étant donné que l’entraînement en endurance (cardio) interfère avec les gains en force et en hypertrophie lorsqu’ils sont planifiés dans la même session.

Individualisation

screenshot_2018-12-17-19-22-35588491-1030x579.png

Bien qu’il soit impossible d’individualiser des entraînements de groupe, lorsque les groupes sont petits, il est facile de remarquer les limitations de chacun et d’apporter de petites variations dans les exercices.

Aussi, ce qui diffère le plus d’un programme pour débutant comparativement à celui d’un athlète avancé n’est pas tellement les exercices, mais plutôt la charge et le nombre de répétitions par série nécessaire pour donner le même effet d’entraînement ainsi que les méthodes utilisées.

C’est pourquoi il y a 3 versions de programmes à chaque entraînement, débutant, intermédiaire et avancé avec chacun leurs propres braquettes de répétitions et progressions de méthodes. J’attribue la version appropriée à chaque participant selon mes observations.

Évaluation et suivi

received_2971952244161351372551279.png

Avant de débuter, chaque nouveau client doit passer une évaluation complète qui me permet de cibler les facteurs les plus limitants chez cette personne et la conseiller autant sur ses habitudes de vie que sur son alimentation.

Nous évaluons le taux de gras avant de débuter et chaque mois par la suite. De cette façon les résultats sont garantis… à moins de ne pas suivre les conseils bien entendu!

Voilà ce qui à mon avis est la version « optimisée » des entraînements de groupe version GB Performance!

Si vous n’avez pas peur de lever des poids lourds, que vous voulez de vrais résultats, inscrivez-vous dans un de mes prochains groupes qui débutent le 21 janvier 2019!

Pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire en cliquant ici!

3 FAÇONS DE RESTER “LEAN” À NOËL

Article-Facebook-_-Wordpress1.png

Ceux qui sont dans le domaine de l’entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu’on s’entraîne fort et qu’on mange bien toute l’année, année après année, ce n’est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.

Cependant pour ceux qui sont plus “novices” dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu’il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l’occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

VOICI MES 3 MEILLEURS TRUCS POUR PASSER AU TRAVERS DU TEMPS DES FÊTES SANS PRENDRE UNE SEULE LIVRE DE GRAS:

 

1- FAÎTES DE LA PLACE

N’importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l’ampleur de l’excès en soi.

Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d’énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l’est pas!

Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu’à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu’à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l’espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d’espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.

Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour “bruler” les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu “demain je dois absolument aller brûler tout ça”. Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:

1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l’entraînement… Ce n’est vraiment pas une attitude de champion!

2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d’excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l’énergie ce qui fait en sorte que l’entraînement ne sera pas productif de toute façon.

3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l’extérieur ce qui fait en sorte que l’entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.

Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d’énergie sous la forme de glycogène AVANT l’événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l’extérieur vers l’intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.

Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l’événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l’apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.

C’est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le “look” plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.

Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s’entraîner par culpabilité!

GB-22-06-036-1030x687.jpg

2- ÉTABLISSEZ DES PRIORITÉS

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.

Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.

De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu’au final, vous allez moins exagérer sans avoir l’impression de vous priver pour autant!

Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s’en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!

Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants.

shutterstock_46985380-e1442600325849-900x500.jpg

3- FAÎTES UN “RESET” LE LENDEMAIN

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d’un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n’est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d’événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n’étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.

Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l’homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n’est pas en surplus, vous n’engraisserez pas.

Mais il est bien évident que d’ingérer l’équivalent calorique d’une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n’y a pas un déficit par la suite.

Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:

1- Cela permettra au corps d’utiliser l’énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu’à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n’a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.

2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d’éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions “normal” au plus vite.

4547315915224_400.jpg

ESSAYEZ CES 3 STRATÉGIES CETTE ANNÉE ET JE VOUS ASSURE QUE LE TEMPS DES FÊTES N’AFFECTERA EN RIEN VOS RÉSULTATS!

LE DÉVELOPPEMENT OPTIMAL DES PECTORAUX AVEC LES MEILLEURS EXERCICES

Article-Facebook-_-Wordpress-1030x539.png

Une erreur commune que je constate souvent dans le gym lorsqu’une personne tente de développer ses pectoraux est une mauvaise sélection d’exercices qui produit non seulement des résultats moyens, mais augmente aussi considérablement les douleurs/blessures articulaires.

Voici un exemple typique de choix d’exercices pour une session qui est sous optimal:

1- Flat barbell press
2- Flat dumbbell press, pronation (coudes vers l’extérieur)
3- Flat dumbbell flys

Si on connaît l’anatomie des pectoraux il est facile de comprendre pourquoi ce genre de choix d’exercices est loin d’être optimal, car l’angle dans lequel le bras bouge par rapport à l’origine du muscle est pratiquement le même sur les 3 exercices ce qui cause un recrutement incomplet de certaines fibres et une surutilisation de d’autres.

Un autre problème est que la courbe de force est pratiquement identique sur les 2 premiers exercices c’est-à-dire que la tension au niveau des pectoraux est presque nulle en haut et augmente tout au long de la descente pour être à son plus haut en peu avant d’arriver en bas complètement. Ceci fait en sorte que le pec n’est jamais très sollicité sa position la plus courte. Cette courbe est d’ailleurs encore plus accentuée sur le dernier exercice.

Anatomie 101

Afin de comprendre comment bien sélectionner ses exercices il faut en premier comprendre l’anatomie des pectoraux.

Le grand pectoral est un muscle épais, en forme d’éventail, situé sur la poitrine qui constitue la majeure partie des muscles de cette région.

Il est composé de 3 faisceaux:

– Fibres claviculaires
– Fibres sternales
– Fibres abdominales

Qui se terminent en 2 faisceaux:

– Faisceau supérieur – qui est formé des fibres claviculaires et de la moitié supérieures des fibres sternales.
– Faisceau inférieur – qui est formé de la moitié inférieure des fibres sternales et des fibres abdominales.

Ses fonctions principales sont l’adduction du bras ainsi que la rotation médiale (interne) de l’humérus.

img-20180723_153532_5270-3356020421888467816.-1030x805.jpg

Comment bien choisir ses exercices?

Étant donné que les pectoraux ont plusieurs faisceaux de fibres musculaires, pour un développement complet et pour éviter les blessures, il est important de varier l’angle de l’humérus par rapport au corps ou plan sagittal (coudes près du corps VS coudes vers l’extérieur) ainsi que l’angle de l’humérus par rapport au plan frontal (ex: press décliné, plat ou incliné).

L’utilisation d’une variété d’équipements et d’accessoires comme barbell, dumbbell, chaînes, bandes élastiques, poulies et machines permet de varier la courbe de force et ainsi maximiser le recrutement.

Par exemple sur un bench press, la courbe de force est ascendante ce qui signifie que plus ou pousse vers le haut, plus la tension diminue et plus le potentiel de force augmente tandis que sur un cable fly, la tension est plus continue étant donné que l’angle de résistance (l’angle du cable) change tout au long du mouvement. Cela permet de maintenir une tension lorsque les pectoraux sont complètement raccourcis.

Voici quelques exemple de combinaisons d’exercices qu’il travaillent les pectoraux sous différents angles et courbes de forces:

Exemple 1

1- Incline barbell press (paused)

2- Decline dumbbell press, neutral grip

3- Flat cable flys (iso hold)

Exemple 2

1- Dips (4+2)

2- Incline dumbbell press, pronation

3- Cable cross over

Exemple 3

1- Flat barbell press (from pins)

2- Incline dumbbell press, neutral grip (1 1/4 bottom)

3- Decline dumbbell flys

Dans chacun de ces exemples, les 3 exercices sollicitent toujours les pectoraux dans différents angles et avec différentes courbes de force ou méthodes ce qui permet non seulement un développement plus complet, mais aussi une diminution de blessure par surutilisation.

Ajoutez ces principes à votre arsenal et voyez la différence par vous même!