QU’ARRIVE-T-IL LORSQU’ON ARRÊTE DE FAIRE DE L’EXERCICE ET QU’ON COMMENCE L’ENTRAÎNEMENT

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La plupart des gens et même beaucoup d’athlètes ne connaissent pas réellement la différence entre faire de l’exercice et s’entraîner… En fait, la majorité ne sait même pas qu’il y a une différence entre les deux!

Commençons par définir ces deux termes :

Exercice :

On entend par exercice physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.

Ce que j’inclus dans cette catégorie:

– Vélo, marche, jogging, etc.

– N’importe quel sport

– 99% des cours en groupe dans les gyms

– Musculation faîte de façon aléatoire (sans logique particulière)

Entraînement :

Forme d’exercice planifiée et systématique, qui est conçue pour améliorer des composantes spécifiques de la condition physique.

Donc toute activité physique est considérée comme de l’exercice. Par contre, ce n’est parce que vous allez au gym que vous faites nécessairement de l’entraînement. La grande majorité des cours en groupe entrent dans la catégorie « exercice » plutôt qu’entraînement. Si vous faites de la musculation comme bon vous semble, mais que vous ne voyez pas nécessairement de progression, c’est que vos séances ne sont pas planifiées de façon systématiques, n’améliorent donc pas de composantes spécifiques et tombent alors plutôt dans la catégorie « exercice » que dans la catégorie « entraînement ».

Entraînement = progression d’une ou plusieurs qualités athlétiques

Exercice = maintien de la santé et forme physique

Afin de savoir ce que vous devriez faire, vous devez savoir ce que vous désirez accomplir

Si votre objectif est simplement d’être en santé et de faire les activités qui vous procurent du plaisir, allez-y, faites ce dont vous avez envie tant que vous bougez!

PAR CONTRE, si vous désirez avoir un corps musclé et découpé, ou encore être capable de faire des chins ups, ou squatter 2x votre poids de corps ou bien les 3, ça va prendre pas mal plus que de l’exercice pour y arriver!

Malheureusement la plupart des gens ont ce genre d’objectifs, mais ne s’entraînent pas réellement pour y arriver…

 

La force en premier

 

Une des premières choses que j’ai appris au cours de ma carrière est que la force est la mère de toutes les qualités athlétiques, c’est-à-dire que c’est la seule qualité athlétique qui est transférable à toutes les autres qualités.

Pourquoi cela?

Lorsqu’on entraîne une personne à devenir plus fort, nous voulons d’une part améliorer la coordination intra/inter musculaire, mais aussi activer plus d’unités motrices dans les muscles. Par exemple, si une personne sédentaire essaie de lever une charge très lourde, il sera en mesure de recruter seulement une petite partie de toutes ses fibres musculaires (7%-10%). En comparaison, un athlète d’élite qui a développé sa force de puis plusieurs années sera capable d’activer beaucoup plus de fibres musculaires (jusqu’à 70%).

Et qu’est-ce que ça change si je veux seulement bien paraître sans chandail?

Le plus de fibres musculaires que vous pouvez recruter à l’entraînement, plus grand est le potentiel d’hypertrophie (plus de fibres à hypertrophier), mais aussi, plus grande sera la dépense énergétique!

Voici pourquoi il est beaucoup plus facile de rester « lean » pour un athlète fort. Car les entraînement ont une beaucoup plus grosse charge métabolique et le besoin de stocker des réserves d’énergie dans les muscles comparativement à dans le gras est plus grand.

Donc si vous désirez être « lean » et musclé, vous devez vous entraîner pour la performance aussi!

 

Est-ce que vous vous entraînez réellement?

 

Lorsqu’une personne commence à s’entraîner réellement et de façon efficace, il y a une courbe de progression « normale » dans laquelle on peut classer les performances par rapport au nombre d’années d’expérience. Voici quelques exemples de standards à atteindre dans les premiers 2 à 5 ans d’entraînement en salle :

Homme (avec IMC « normal »)

Squat (high bar) 1,5 x poids de corps (lb)
Deadlift 1,5 à 2 x poids de corps (lb)
Bench press 1-1,25 x poids de corps (lb)
Pull ups 10+ reps
Dips 20+ reps

Femme (avec IMC « normal »)

Squat (high bar) 0,75 à 1 x poids de corps (lb)
Deadlift 1 à 1,5 x poids de corps (lb)
Bench press 0,5 à 0,7 x poids de corps (lb)
Pull ups 1+ reps
Dips 1+ reps

Si une personne va au gym depuis plus de 5 ans dans le but d’obtenir un corps musclé et découpé ou dans une optique de performance, mais n’a toujours pas atteint ces standards, il y a de fortes chances qu’elle a perdu beaucoup de temps à faire de l’exercice plutôt que de s’entraîner!

Voici le meilleur exemple d’un client qui faisait de « l’exercice » au gym depuis plus de 10 ans et qui a eu plus de résultats en 12 semaines qu’en 10 ans en commençant à s’entraîner pour vrai… Après maintenant 2 ans à réellement s’entraîner, il a finalement dépassé les standards :

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En résumé

Si vous voulez être en santé et maintenir votre condition actuelle, faire de l’exercice quotidiennement est tout ce dont vous avez besoin. Par contre, si vous désirez être athlétique, vous devez vous entraîner en conséquence.

Assurez-vous de réellement vous entraîner en vous basant sur les standards ci-haut. Si vous vous entraînez depuis plus de 5 ans et que vous n’avez toujours pas atteint ces standards, poussez plus fort ou changez votre approche!

Référence :

The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised 1997