MES 3 MEILLEURES STRATÉGIES POUR BRÛLER UN MAXIMUM DE GRAISSES

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La majorité des gens qui ont un abonnement au gym ont une chose en commun, ils aimeraient perdre plus de gras! Grâce à internet, il y a maintenant plus d’information que jamais sur le sujet, ce qui rend aussi les gens plus confus que jamais. Cela est totalement normal quand on pense à toute la merde provenant des compagnies de suppléments qui ont plus à coeur votre porte-feuille que votre santé ou encore à tous les soi-disant coachs Instagram qui connaissent mieux le marketing des réseaux sociaux que de l’anatomie du corps humain!

Donc avant de croire quoi ou qui que ce soit, cherchez les preuves et ne croyez pas aveuglément toutes les belles promesses qu’on vous fait. Ceci étant dit, avant de vous partager mes stratégies, il ne serait pas très crédible de ne pas justement vous partager quelques preuves que ces méthodes fonctionnent… Alors voilà quelques photos de clients qui ont eu d’impressionnants dans l’espace de 3 à 6 mois seulement :

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Que vous ayez un gros surplus de poids à perdre ou que vous désirez passer de « lean » à « ripped », pour avoir ce genre de résultats, il vous faudra plus que simplement bien manger et aller au gym.

Voici mes 3 stratégies d’entraînement préférées pour rapidement faire perdre une grande quantité de gras à mes clients :

 

1- Les séries alternées haut de corps/bas de corps

Cette méthode aussi souvent appelée GBC (German Boby Composition) consiste à entraîner en alternance, deux groupes musculaires très éloignés les uns des autres (par exemple quadriceps/dos) avec des temps de repos courts (incomplet). Ceci forcera le coeur à pomper beaucoup de sang dans les jambes et lorsque le volume sanguin sera élevé dans cette région, le coeur devra travailler encore plus fort à ramener du sang dans le haut du corps et ainsi de suite.

En plus de créer sur le coup une plus grande dépense énergétique que des séries standards, cette méthode permet aussi d’augmenter ce qu’on appelle la dette en oxygène (EPOC) qui est associée à une consommation plus élevée d’oxygène pendant la période de récupération afin de rebalancer les hormones, refaire les réserves d’énergie et réparer les tissus. Cette dette en oxygène est accompagnée d’une plus grande consommation d’énergie (augmentation du métabolisme) pour une période pouvant aller jusqu’à 38 heures après l’entraînement. Durant cette période, une plus grande quantité des réserves de graisse est dégradée en acides gras et oxydé pour fournir cette énergie.

Afin de rendre cette méthode efficace, il est important de choisir majoritairement des exercices multijoints qui recrutent une grande quantité de masse musculaire. Un squat sera un bien meilleur choix qu’un leg extension (3 articulations impliquées VS 1 articulation). Choisissez 3-4 exercices de bas de corps et 3-4 exercices de haut de corps puis alternez ces exercices avec des temps de repos courts.

Exemple :

Bloc 1 : squat / chin up

Bloc 2 : leg curl / bench press

Bloc 3 : leg press / row

Bloc 4 : back extension / overhead press

Il est important de maintenir les temps de repos courts afin de maximiser l’effet, mais suffisamment long pour utiliser des charges assez lourdes. Entre 30 et 60 secondes de repos entre les séries est un bon point de départ. Il est normal d’avoir des nausées pendant ce genre d’entraînement si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement très métabolique.

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2- Les séries « étendues »

Ces méthodes sont largement connues dans le cercle du culturisme et avec raison, elles fonctionnent! Une série étendue est une série dont la durée (temps sous tension) est rallongée en utilisant une méthode quelconque (superset agoniste, trisets, giant sets, drop sets…). Par exemple, une série de 10 répétitions qui prendrait normalement 40 secondes à compléter pourrait être étirée jusqu’à plusieurs minutes avec l’utilisation de ces méthodes. Ceci permet de stimuler l’hypertrophie et la perte de gras grâce à un temps sous tension plus élevé (stress métabolique local) qui cause une cascade hormonale intéressante pour la composition corporelle.

Mais pourquoi stimuler aussi l’hypertrophie pour perdre du gras?

Vous vous souvenez de l’effet de la dette en oxygène (EPOC)? Eh bien, le plus de masse musculaire vous avez, le plus vous aurez de réserve d’énergie à refaire après vos sessions d’entraînements et le plus de tissus vous aurez à reconstruire. Donc plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme risque d’être élevé après votre entraînement. Bien que la différence que cela apporte ne soit pas gigantesque, à un certain point ce sont les détails qui font la différence entre de bons résultats et des résultats exceptionnels!

Une autre raison très simple d’incorporer des méthodes d’hypertrophie est que si vous n’avez pas de masse musculaire et que vous tentez de perdre du gras, vous risquez d’avoir l’air plus squelettique qu’athlétique!

Prenons la méthode des supersets agoniste comme exemple. Cette méthode consiste à augmenter le temps sous tension sur un ou plusieurs groupes musculaires spécifiques en allant directement sur un 2e exercice du même groupe musculaire après avoir atteint l’échec sur le premier exercice. Voici un exemple de superset agoniste pour les quadriceps :

A1- Back squat 8-10 répétitions, pas de pause

A2- Walking lunges 15-20 répétitions, 2 minutes de pause

Compléter un total de 3 à 4 séries avant de passer à un autre superset. Il est possible que vous ayez à diminuer vos charges après 2-3 séries à cause de l’accumulation de déchets métaboliques dans les muscles.

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3- Augmenter la charge métabolique avec le temps (la méthode la moins utilisée)

La théorie la plus répandu et reconnue pour la perte de poids est qu’il faut dépenser plus d’énergie (calories) que l’on en ingère afin de diminuer sa masse. Le problème est que si on ne fait que diminuer son apport calorique afin de perdre du poids, il arrivera inévitablement un point ou cette diminution deviendra insoutenable à long terme ou que les adaptations du métabolisme (thyroïde) causé par un trop grand déficit calorique soutenu pendant une trop longue période feront en sorte que tout le poids perdu sera repris très rapidement après cette période.

La même chose est vraie au niveau de l’entraînement, car si on compte uniquement sur la dépense énergétique immédiate de l’entraînement pour causer un déficit calorique, il faudrait constamment augmenter la durée de chaque session pour avoir des résultats au long terme ce qui est complètement irréaliste. Donc le meilleur moyen d’assurer des résultats au long terme est d’augmenter la demande métabolique avec le temps.

Mais qu’est-ce que ça veut dire?

De façon simplifiée, la demande métabolique d’un entraînement pourrait être résumée en une simple formule :

(Temps sous tension total) X (% d’intensité)

Par exemple si vous additionnez les temps sous tension de votre entraînement et que vous travaillez 28 minutes au total dans votre session avec une intensité moyenne de 66% de votre 1RM, nous pourrions établir la charge métabolique à 1848 (il est a noté qu’il ne s’agit pas d’une unité de mesure, mais plutôt d’une référence afin d’expliquer ce concept).

Si au fil des mois, vous diminuez les temps de repos pour augmenter le temps sous tension total à disons 32 minutes et que vous augmentez le % d’intensité à, disons 74%, la charge métabolique aura augmentée à 2368 (20% d’augmentation).

Cette façon de progresser permet de maintenir l’effet « bruleur de gras » de votre entraînement au long terme. Il est essentiel de travailler de cette façon, car en plus d’avoir besoin d’une plus grosse dépense au fil du temps, l’adaptation du système nerveux (force) fera en sorte que vous aurez besoin de produire moins d’énergie afin de répéter le même effort.

Par exemple, si vous dépensez X quantité d’énergie afin de squatter 10 x 135 livres, après quelques semaines, votre système nerveux sera plus efficace à faire ce mouvement et vous n’aurez plus besoin de produire la même quantité d’énergie pour faire le même effort. Donc si vous n’augmentez pas la charge, votre dépense énergétique sera de moins en moins grande. Je prédis que si vous utilisez les mêmes charges depuis plusieurs mois, votre corps n’a pas non plus changez dans ce même laps de temps!

En résumé

  • Utiliser la méthode des séries alternés haut de corps/bas de corps est supérieur à un entraînement « classique » pour augmenter la dépense énergétique et la dette en oxygène.

  • Incorporer des méthodes classiques d’hypertrophie pour augmenter le potentiel d’oxydation de graisses après votre entraînement (EPOC) et aussi pour avoir l’air plus musclé que squelettique.

  • Augmenter la charge métabolique de vos entraînements au fil du temps pour vous assurer une progression sur le long terme.