Entraînement

COMMENT ÉCRIRE LE PROGRAMME PARFAIT

Si vous croyez que concevoir un programme d’entraînement s’arrête à mettre des exercices du même groupe musculaire ensemble au hasard et choisir un nombre de répétitions prédéfini selon l'objectif (15+ perte de poids, 8-12 hypertrophie, 1-5 force) détrompez-vous…

Malheureusement la majorité des “programmes gratuits” qui circulent sur le web n’est rien d’autre qu'un ramassis d'exercices mis ensemble sans raison logique.

Que vous soyez un athlète, un passionné de fitness ou même un geek d'entraînement, vous serez probablement intéressé de connaître les dessous de vos programmes d'entraînement, quelles sont les étapes à l'élaboration de bons programmes efficaces,quels outils sont utilisés afin d'assurer un bon suivi et surtout assurer des résultats à long terme.

Bien entendu le programme parfait nexiste pas, mais voici les 5 étapes que j’utilise pour donner le programme le plus parfait possible:

1- L’évaluation

La 1ere étape est d'avoir un contact initial avec le client afin de cibler ses objectifs et de connaître ses particularités et limitations. Voici quelques exemples d'informations importantes à avoir: conditions de santé, blessures actuelles et passés, capacité ou limitations à effectuer les mouvements de base, historique d'entraînement, diète actuelle, hygiène de vie, etc.

L'obtention de certains chiffres comme son 1RM au squat, deadlift, bench press, incline bench, overhead press, dips et chin ups est un atout, car il peut permettre d'établir les priorités afin de corriger certains déficits ou débalancements, mais n'est pas obligatoire, car il est possible d'obtenir ces informations plus tard si le client ne les connaît pas ou ne sais pas comment les déterminer (voir point #5).

2- La planification à long terme

Je ne prends jamais de clients pour une durée de moins de 4 mois et voici pourquoi. Ce qui donne de vrais résultats est la constance! Ceux qui sont vraiment en "shape" le savent déjà très bien. On n'efface pas les dommages de 10 ans de mauvaises habitudes en 4 semaines! Ce genre d'attitude de "je veux tout, tout de suite et sans effort" n'a jamais mené à rien dans tous les domaines confondus et est une des raisons pourquoi une personne n'arrive jamais à ce mettre en forme. Tant qu'une personne n'a pas compris et accepté ce principe, je ne travaillerai pas avec elle, c'est une perte de temps des deux côtés.

Avant même de débuter la conception du 1er programme, il faut avoir une vision claire de la direction à prendre à court, moyen et long terme. Avant de commencer la planification de la 1ere semaine, je planifie les 4 prochains mois de façon assez détaillée, je planifie aussi les lignes directrices des 12 prochains mois et je fais une esquisse des années qui suivent.

Cette étape est importante dans la mesure ou l'on veut être en mesure de faire progresser le client pendant plusieurs années et pas seulement pendant 12 semaines.

C'est une erreur typique que je vois régulièrement. Un coach veut impressionner son client et lui donne tout ce qu'il connaît dans son premier programme (super sets, drop sets, chaînes, etc...) et après 3 mois a épuisé son arsenal de méthodes, alors ensuite il recycle les mêmes méthodes et le client cesse de progresser!

3- Établir les paramètres d’entraînement

L’étape suivante, avant même de choisir les exercices, est de déterminer les pourcentages d’intensité, les «ranges» de répétitions, le volume et les techniques spéciales utilisées (si approprié) pour les mois à venir selon les objectifs et particularités du client.

4- Choisir les exercices

Comme on peut voir, le choix des exercices n’est pas une des premières, mais bien une des dernières étapes à la conception de programme. Le choix des exercices principaux sera déterminé selon les facteurs suivants:

1. Capacité/limitation du client

2. Objectif du client

3. Déficit de force ou débalancements musculaires

4. Niveau d’expérience du client (ou débuter dans la progression d’exercice)

5. Exercices utilisés préalablement (suite logique de la progression d’exercices) Ensuite les exercices non principaux que l’on appelle aussi exercices d’accommodations, seront

déterminés en fonction de l’objectif du client, de l’exercice principal utilisé, du niveau d’expérience du client et de la progression actuelle.

5- Le suivi

Toute cette planification ne sert absolument à rien si de l’autre côté le client n’utilise pas les charges appropriées, ne progresse pas ses charges convenablement ou encore pires, n’exécute pas les exercices correctement!

C’est pourquoi je demande aux nouveaux clients ayant moins de 2 ans d’expérience sérieux en entraînement de faire au minimum 16 sessions d’entraînement privé afin de m’assurer que les mouvements de base soient maîtrisés et que l’intensité à l’entraînement est assez élevée. Nous offrons campsaussi des camps d’entraînement en petits groupes de 3-8 personnes qui sont plus abordables.

J’offre pour ceux qui sont plus avancés des suivis avec programmes personnalisés en ligne ou en personne selon la localisation du client. Oui grâce à la technologie, la distance n’est plus un problème! Je tiens cependant à mentionner que ce type de suivi n’est pas approprié aux clients n’ayant pas une base solide en entraînement.