TOUT SUR LE DÉVELOPPEMENT D’UN DOS FORT ET PUISSANT

La stabilité scapulaire en premier

Les muscles du haut du dos qui ont comme fonction la rétraction scapulaire (lorsqu’on tente de “squeezer” les scapulas ensemble) et l’abaissement scapulaire sont trop souvent sous-développés et pourtant sont la base d’un dos solide.

Il est absolument primordial d’avoir des rétracteurs scapulaires forts avant de commencer à faire des exercices plus avancés comme le deadlift qui nécessite une grande force isométrique au niveau de ces muscles ou encore le chin up ou pull up qui eux nécessitent non seulement une grande force de rétraction et d’abaissement, mais aussi une bonne coordination des scapulas lors du mouvement afin de bien engager le grand dorsal et d’éviter les blessures.

Donc devenir plus fort sur les exercices de tirages devrait toujours être la base pour le développement du dos.

Un truc simple pour développer plus rapidement ces muscles est de toujours initier les exercices de tirage avec une rétraction et ensuite maintenir la contraction quelques secondes à chaque répétition.

Le grand dorsal pour bâtir la largeur du dos

Le grand dorsal est le muscle qui couvre la plus grande superficie du dos. Développer optimalement ce muscle est transférable à de multiples sports qui impliquent soit des lancées (baseball, lancer du javelot…), des frappes avec bâton (hockey, golf…), du “grappling” (mma, lutte, jodo…) et est le muscle qui donne la forme en “V” dans le culturisme.

Les principales actions du grand dorsal sont l’adduction, la rotation interne et l’extension du bras. Étant donné son point d’origine très large qui part de la vertèbre thoracique 7 jusqu’à la crête iliaque (voir image), il est possible de diviser le grand dorsal en 3 portions, supérieur, moyen et inférieur.

Chacune de ces portions est recrutée différemment selon le plan ou l’action effectuée. Leurs avantages mécaniques diffèrent énormément selon l’action. Donc pour maximiser le développement du grand dorsal, il est primordial de travailler toutes ses actions et dans une grande variété d’angles.

Voici quelques exemples d’exercices qui recrutent le grand dorsal de différentes façons:

– Chin up / pull up
– Lat pulldown prise neutre, pronation ou supination / prise serrée, moyenne ou large
– Straigth arm pulldown
– Seated row prise neutre, pronation ou supination / prise serré, moyenne ou large.

Le grand dorsal est aussi sollicité comme stabilisateur sur plusieurs autres exercices comme le deadlift et même au squat! Donc raison de plus pour le développer adéquatement avant d’essayer de charger très lourd au deadlift et squat.

Le deadlift pour un dos puissant

Afin de développer le dos dans son ensemble, il est essentiel d’incorporer des exercices de chaîne postérieure qui sollicitent aussi beaucoup les érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux) qui proviennent plus de la région inférieure du dos.


Avoir une chaîne postérieure forte et bien développée est un élément clé afin de développer de la puissance dans une multitude de sports et ajoutera de “l’épaisseur” au dos pour ceux qui s’intéressent plutôt à l’aspect esthétique.

Le deadlift est un exercice clé dans le développement de la chaîne postérieure. De plus le deadlift et ses variations est un des meilleurs exercices pour développer de puissants trapèzes.

Un autre exercice très intéressant pour développer le haut du dos est le farmer’s walk car comparativement au deadlift, il permet d’augmenter davantage le temps sous tension au niveau des trapèzes!

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Mettre tout ça ensemble

Voici quelques astuces afin de structurer ses entraînements pour bien balancer les exercices de dos avec le reste du corps:

Avoir un volume égal ou plus élevé d’exercices de tirages (pull) comparativement aux exercices de poussé (press). Varier l’angle dans lequel les exercices de tirages sont exécutés par rapport au plan frontal afin de varier le ratio de recrutement des différents muscles du dos.

Voici quelques exemples de variations d’angles:

Pull up ou lat pulldown = +-180°

Lean away lat pulldown = +-135°

Seated row = +-90°

Bent over row = +- 30-45°.

Varier le type de prise utilisé sur les exercices de tirages. La prise utilisée influencera beaucoup l’angle dans lequel le coude devra se positionner qui lui influencera le ratio de recrutement des différents muscles du dos.

Par exemple, le chin up forcera les coudes à pointer davantage vers l’avant comparativement à un pull up qui permettra les coudes d’aller vers les côtés. Ou encore, en utilisant une prise neutre sur un seated row (V-bar), les coudes devraient pointer davantage vers le sol comparativement à un seated row effectué avec une prise large en pronation qui devrait être fait avec les coudes pointés vers l’extérieur.

Varier la largeur de la prise (rapprochée, moyenne, large) influencera aussi l’angle dans lequel le coude devra se positionner ainsi que le bras de resistance du mouvement.

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