2 MÉTHODES DE GAIN MASSE EXTRÊMES MAIS EFFICACES

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2 MÉTHODES DE GAIN MASSE EXTRÊMES MAIS EFFICACES

Une des erreurs les plus communes qui freine la progression dans le gym est de répliquer une méthode qui à bien fonctionné dans le passé en espérant avoir de nouveau le même genre de progression.

Malheureusement le corps humain est une machine à adaptation et pour forcer les muscles à devenir plus gros ou plus forts, il faut le forcer à s’adapter à quelque chose auquel il n’a jamais été exposé. C’est pourquoi il est important de ne pas toujours réutiliser les mêmes méthodes et d’en avoir un grand éventail dans son arsenal.

Dans cet article je vous donne 2 méthodes moins connues mais extrêmement efficace à ajouter à votre arsenal!

HYPERTROPHIE 101

Il existe plusieurs mécanismes connus qui stimulent le gain de masse musculaire (cellules satellites, myogénèse, hormones et facteurs de croissances, gonflement cellulaire, hypoxie…).

Tous ces mécanismes peuvent être initiés avec l’entraînement de différente façon. Nous pouvons les classer en 3 grandes catégories:

– Fatigue musculaire
– Dommage musculaire
– Stress métabolique

Le simple fait de soulever une charge lourde pour plusieurs répétitions cause inévitablement de la tension mécanique, du dommage musculaire et du stress métabolique, mais selon la méthode utilisée, il est possible de stimuler un mécanisme plus qu’un autre. Les méthodes présentées dans cet article visent plus particulièrement à cause un grand dommage musculaire.

EXCENTRIQUE ACCENTUÉ

La contraction excentrique est la phase d’un mouvement là où le muscle sous tension se rallonge pour “retenir” la charge. Par exemple, la contraction excentrique pour les pectoraux sur le bench press est lors de la descente tendis que sur un lat pulldown, la phase excentrique pour le grand dorsal est lors de la monté.

Lors de la contraction excentrique, moins d’unités motrices sont impliquées donc il y a plus de tension mécanique par unité motrice. Il faut garder en tête que l’entraînement excentrique cause plus de dommage que tout autre type de méthode et nécessite aussi plus de temps de récupération. Il est donc suggéré d’utiliser les méthodes d’entraînement excentrique avec maximum un exercice par groupe musculaire, pas plus d’une fois par semaine et pendant 3-4 semaine seulement.

Il existe de nombreuses méthodes et progressions d’entraînement excentrique, mais le plus important est de progresser les méthodes graduellement dans le temps sur plusieurs années.

Une des premières variations consiste à surcharger la portion excentrique après avoir atteint l’échec musculaire. Par exemple, sur le bench press, après avoir atteint l’échec musculaire concentrique (monté), vous devrez retenir la barre plus lentement lors de la contraction excentrique (descente) et vous aurez besoin d’un partenaire d’entraînement qui vous aidera à soulever la barre pour 2-3 répétitions additionnelles.

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Un exemple de méthode pour un athlète avancé consiste à une utiliser charge au-delà de son 1RM (charge maximale) qu’il retiendra lentement en 5-10 secondes dans la phase excentrique seulement.

Pour cette méthode, l’utilisation de barres de sécurités pour déposer la charge après la descente ou d’un dispositif comme des “weight releaser” (voir image) est obligatoire étant donné que la charge utilisée devrait être au-delà de ce qui est possible de compléter une seule répétition.

ÉTIREMENT “INTRA-SET”

Une étude menée par le Dr Jose Antonio qui est parue dans le “Journal of Applied Physiology” en 1993 dans laquelle ils ont soumis des oiseaux à un protocole d’étirement extrême impliquant une suspension de poids sur leurs ailes pendant 28 jours à produit une augmentation de masse musculaire de plus de 300% !

Malheureusement un tel protocole chez l’humain s’avèrerait très peu pratique, mais surtout laisserait des dommages irréversibles aux articulations impliquées… Sans parler de la torture extrême!

Une méthode efficace, mais très douloureuse qui vise à stimuler le même genre de mécanisme d’hypertrophie consiste à faire une pause de 30-60 secondes avec charge en position étirée à la fin d’une série. Par exemple après avoir atteint l’échec sur incline curl, on voudrait étirer les biceps au maximum sans lâcher les dumbbells pendant 30 à 60 secondes.

Pour les plus courageux, un autre protocole popularisé par le pro bodybuilder Ben Pakulski consiste à faire un drop set avec des pauses de 20 secondes en position étirée entre chaque drop… Très douloureux, mais extrêmement efficace.

Attention ces méthodes causent des dommages musculaires extrêmes, nécessitent beaucoup de récupération et ne sont vraiment pas appropriées pour les débutants, les personnes ayant un système immunitaire faible ou avec un au niveau de stress/anxiété!