2 ERREURS QUI VOUS EMPÊCHENT DE PRENDRE DE LA MASSE MUSCULAIRE

Lorsqu’une personne débute la musculation, dans les premières années tout est facile. Le corps répond à peu près à n’importe quoi et il n’est pas rare de voir une augmentation de la masse musculaire d’au moins 10 livres dans les premiers mois uniquement et de plus de 20 livres dans les premières années sans avoir recours à aucune méthode spéciale ni aucun anabolisant.

Par contre, une fois avoir obtenu les « gains du débutant », la majorité des gens font faces à leur premier plateau. Afin de continuer à progresser après avoir passé ce point, il est nécessaire d’utiliser des stratégies efficaces autant au niveau de l’entraînement que de la nutrition. Voici 2 erreurs communes qui vous empêchent de continuer à prendre de la masse musculaire :

Erreur #1 – Ne pas périodiser son entraînement

Voici une erreur classique que tout le monde fait et pas seulement les débutants : toujours répéter ce qui a fonctionné dans le passé. Si les super sets ont exceptionnellement bien fonctionné dans le passé, nous aurons tendance à toujours revenir aux super sets en espérant revoir des résultats similaires. Ou encore, si on a développé une bonne masse aux cuisses avec les back squats, nous aurons tendance à toujours les réutiliser afin développer ses cuisses. Malheureusement, l’hypertrophie musculaire est une forme d’adaptation à un stress et pour stimuler une nouvelle adaptation, il faut s’exposer à de nouveaux stress.

Qu’est-ce que la périodisation?

En entraînement, le terme périodisation signifie uniquement de séparer son entraînement en blocs dans lesquels différents paramètres d’entraînements seront utilisés. Ces paramètres sont la fréquence d’entraînement, le nombre d’exercices par entraînement, le nombre de répétitions par série, le nombre de séries, le volume (nb. reps X nb. séries), les tempos, les méthodes utilisées ainsi que les choix d’exercices.

Pourquoi varier les répétitions?

Bien que faire des séries de 8 à 12 répétitions soit reconnu comme « optimal » pour l’hypertrophie, les basses et hautes répétitions ont aussi leurs places dans le développement musculaire.

Les séries de moins de 8 répétitions seront plus efficaces à recruter un plus grand nombre de fibres musculaires, plus particulièrement les fibres musculaires de types rapides. Elles aident aussi à désensibiliser les organes tendineux de Golgi ce qui vous permettra aussi d’utiliser des charges plus lourdes pour ainsi causer plus de stress mécanique. Vous développerez aussi de la force qui vous permettra d’utiliser de plus grandes charges dans vos séries de 8 à 12 et ainsi stimuler davantage de fibres musculaires pour l’hypertrophie.

franco-columbu-deadlifting-450x332.jpg

Les séries de 15, 20, 30 voir 100 répétitions ont aussi leurs places afin de stimuler l’hypertrophie, plus particulièrement avec certains groupes musculaires comme les quadriceps qui sont constitués d’une grande quantité de fibres lentes.

Comment varier les répétitions et les séries?

Il est possible de varier les répétitions à chaque entraînement, à chaque semaine ou à chaque mois, de façon linéaire, ondulatoire ou encore en bloc… Les possibilités sont infinies. Le choix le plus approprié dépend aussi d’une multitude de facteurs donc ne tombez pas dans le piège de penser qu’il y a une façon de faire mieux que toutes les autres! Mais pour votre satisfaction, je vais vous donner un exemple de périodisation de répétitions sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : 4 séries de 10-12 répétitions

Semaines 4 à 6 : 5 séries de 4-6 répétitions

Semaines 7 à 9 : 5 séries de 8-10 répétitions

Semaines 10 à 12 : 6 séries de 3-5 répétitions

Pourquoi varier les exercices?

Varier les exercices permet non seulement de prévenir les blessures causées par un stress trop répété sur les mêmes tendons, cela permet aussi d’exposer différentes fibres musculaires à de nouveaux stress.

Par exemple, si vous faîtes toujours du bench press avec la même largeur de prise pour le développement de vos pectoraux, ce sont toujours exactement les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées et avec la même courbe de force, ce qui signifie que les muscles sont toujours exposés exactement à la même variation de tension pendant l’exercice. Le simple fait de changer l’angle, d’utiliser des dumbbells, de modifier la largeur de la prise ou encore d’ajouter des chaînes ou des bandes élastiques changera drastiquement le stress et stimulera une nouvelle adaptation!

Voici un exemple de variations d’exercices de poussés sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : Decline bench press / Incline 45° dumbbell press, neutral grip

Semaines 4 à 6 : Flat dumbbell press / Seated dumbbell overhead press, neutral grip

Semaines 7 à 9 : Dips / Incline 30° dumbbell press, pronation

Semaines 10 à 12 : Flat bench press / Barbell overhead press

Erreur #2 – Ne pas périodiser son alimentation

Voici une situation très typique, notre ami Jambe de Fée (nom fictif) veut prendre de la masse, il augmente donc significativement son apport calorique, il a de très bonnes performances et une super bonne pompe dans le gym. Au bout de quelques mois, il a pris une quantité très appréciable de masse musculaire, mais l’augmentation finit par ralentir… Donc frustré du manque de progression, il augmente de nouveau son apport calorique, son poids continue à augmenter, mais la pompe commence à diminuer et il a l’impression de prendre un peu de gras, mais son poids monte alors Jambe de fée est content! Ce qu’il ne réalise pas est que son manque de pompe musculaire n’est pas le fruit du hasard et que depuis quelques semaines, la majorité de ses gains est presque uniquement du gras… Mesdames et messieurs, Jambe de fée s’est lui-même développé une résistance à l’insuline!

Un surplus calorique prolongé mènera inévitablement à une forme de résistance à l’insuline

insulin-cell-Converted-450x486.jpg

L’insuline est une hormone de stockage produite par le pancréas et est considérée comme l’hormone la plus anabolique du corps. Elle a un effet important sur le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines en favorisant l’absorption du glucose sanguin vers les cellules adipeuses, les cellules du foie et cellules musculaires. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides, voire les deux à la fois dans le cas du foie.

La production d’insuline est stimulée par les niveaux de glucose sanguin. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à augmenter les niveaux de glucoses, mais le principal est l’alimentation. Chaque fois que vous mangez, vos niveaux de glucoses augmentent et votre corps produit de l’insuline afin de permettre l’absorption du glucose par les tissus.

La résistance à l’insuline est une condition complexe caractérisée par une désensibilisation des récepteurs d’insuline ce qui cause une élévation chronique des niveaux de glucoses et une surproduction d’insuline. Les causes de la résistance sont complexes et multiples, mais elles sont la plupart du temps stimulées par un surplus calorique chronique et pourraient être empirées davantage par un apport élevé en glucides plus particulièrement en fructose. Des signes de résistance à l’insuline sont une augmentation de l’appétit, un sentiment de fatigue et de léthargie, de la difficulté à se concentrer, un gain de gras particulièrement au niveau abdominal et/ou de la difficulté à perdre du gras ainsi qu’une augmentation du cholestérol et de pression artérielle.

Si vous désirez avoir des résultats et une santé optimale, il est essentiel de maintenir une bonne sensibilité à l’insuline le plus longtemps possible!

Comment maintenir une bonne sensibilité à l’insuline?

Il est démontré que si vous consommez un surplus calorique (pour le gain de masse par exemple), la sensibilité à l’insuline peut diminuer significativement en aussi peu que 4 semaines! Une stratégie efficace afin de gagner de la masse musculaire en maintenant sa sensibilité à l’insuline et ainsi limiter les gains en graisses (sans anabolisants) est d’augmenter votre apport calorique ainsi que votre apport en glucides de façon cyclique. Par exemple vous pourriez consommer un surplus calorique de 500 calories par jour pendant 3-4 semaines pour ensuite diminuer votre apport calorique significativement pendant 1-2 semaines et recommencer ce processus de façon cyclique. Une autre approche serait de consommer un surplus calorique ainsi qu’une grande quantité de glucides dans vos journées d’entraînement et de diminuer significativement vos glucides et votre apport calorique les journées où vous ne vous entraînez pas (carb cycling).

Peu importe la méthode que vous utilisez, assurez-vous de pouvoir bien quantifier vos résultats, soyez à l’écoute des signaux de votre corps et maintenez une bonne sensibilité à l’insuline pour de meilleurs résultats et une santé optimale!

 

Références :

http://www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

http://jap.physiology.org/content/105/5/1519.short