10 ERREURS QUI TUENT VOS PROGRÈS

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Pour tous ceux qui ne prennent pas de masse musculaire malgré les efforts et les nombreuses heures passées au gym chaque semaine, voici les 10 erreurs les plus communes :

1- Vous faites le même programme depuis trop longtemps.

Quand on commence un nouveau programme d’entraînement, nous exposons notre corps à un stress auquel il s’adapte, ce qui amènera un gain d’hypertrophie, de force, de puissance, d’endurance ou de vitesse, dépendamment du programme en question.

Lorsque cette adaptation est faite, les progrès arrêteront et continuer la même routine d’entraînement ne fera que maintenir ces nouveaux gains. Règle générale, moins une personne a d’expérience d’entraînement, plus longue prendra l’adaptation et plus une personne a d’expérience d’entraînement, plus rapidement l’adaptation ce fera.

Donc une personne qui ne s’est jamais entraînée peut faire le même entraînement jusqu’à 10 fois avant d’avoir besoin de le changer alors qu’un athlète de haut niveau devra changer des paramètres d’entraînement chaque session.

 

2- Vous changez de programme trop souvent.

Tout comme ne jamais changer son programme d’entraînement, le changer trop souvent limitera de beaucoup vos résultats. Pour stimuler une adaptation, il est important de répéter les mêmes mouvements et de les changer au fil du temps de façon logique afin de faire une progression d’exercices. Si vous changez d’exercices à chaque entraînement, aucune adaptation ne se fera. Certains diront qu’il faut surprendre le corps afin de choquer le muscle pour l’hypertrophie…. Si vous voulez choquer le corps, collez-vous la langue sur une batterie d’auto, sinon respectez votre programme!

 

3- Vous ne faites pas les bons exercices.

Une erreur fréquente chez les adeptes de musculation est de faire trop d’exercices d’isolations. Pour stimuler au maximum l’hypertrophie, les exercices d’isolation sont nécessaires, mais devraient seulement être utilisés comme exercices complémentaires. Vos choix d’exercices devraient être centrés sur de gros mouvements multijoints comme le squat, deadlift, bench press, chin up, etc. L’utilisation de machines peut aussi avoir leurs places, mais si vous n’utilisez que des machines vos résultats seront médiocres.

 

4- Vous avez peur du surentraînement.

Si vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine parce que vous croyez que vous serez trop catabolique et perdrez tous vos gains en vous entraînant plus, il serait vraiment temps d’habiter vos testicules. Une des façons les plus efficaces de prendre de la masse musculaire rapidement est de faire 2 entraînements par jour, ce qui fait un total de 8 à 12 entraînements par semaine! Par contre, lorsque vous augmentez votre fréquence d’entraînement il est impératif d’ajuster votre nutrition et repos en conséquence.

 

5- Vous êtes toujours en surentraînement.

Si vous devez sans cesse prendre congé de gym parce que vous tombez fréquemment malade, que vos performances commencent à diminuer, que vous vous sentez extrêmement fatigué et faible, il est possible que vous soyez en surentraînement, ou plutôt en sous-récupération.

Si vous avez des symptômes de surentraînements, au lieu d’immédiatement blâmer votre entraînement, regardez plutôt les facteurs de récupérations. Pour bien récupérer, il est essentiel d’avoir un sommeil de qualité d’une durée de 7 à 9 heures et faites des siestes quand vous le pouvez. Si vous mangez du Tim Hortons pour déjeuner, que vous dîner du Subway, prenez du lait au chocolat après l’entraînement et buvez de la bière la fin de semaine, votre nutrition est aussi bien adaptée à l’entraînement qu’est une commis de salon de bronzage à enseigner la neurochirurgie. L’hydratation est tout aussi importante. Le simple fait d’être déshydraté peut être catastrophique pour la récupération. Finalement, faites attention aux autres activités quotidiennes que vous faites. Si vous travaillez 70 heures par semaines, simplement penser à vous entraîner plus de 4 fois par semaine vous mènera au surentraînement.

Si tous les facteurs de récupérations sont respectés et que vous avez toujours les symptômes de surentraînement, diminuez votre volume d’entraînement ou prenez quelques semaines de congés. Si malgré tout rien ne change, prenez rendez-vous avec un praticien en médecine fonctionnel pour investiguer un peu plus.

 

6- Vous ne mangez pas assez des bons nutriments.

Bien que vous ayez le meilleur programme d’entraînement au monde et que vous vous donnez à 110% au gym, si vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer, vous n’aurez aucun résultat. Typiquement, les gens qui ont de la difficulté à prendre de la masse musculaire ne mangent pas assez. La première chose à faire est de s’assurer d’avoir suffisamment de protéine. Un gramme de protéine par livre de poids par jour est un bon poids de départ, mais peut facilement être multiplié par 2. Étant donné que la protéine animal est acidifiante, il faut aussi s’assurer de manger une grande quantité de végétaux afin de tamponner cette acidité. Les fruits et légumes sont bourrés d’éléments nutritifs essentiels et ne devraient jamais être mis de côté. Vous devriez aussi avoir des bons gras dans votre alimentation. Les gras essentiels sont nécessaires à la production d’hormones, au bon fonctionnement des cellules et réduit l’inflammation. De bonnes sources de gras essentiels sont les poissons, la viande nourrie à l’herbe, les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines. Pour ce qui est des glucides, ils feront la différence entre le succès et l’échec, et tout réside dans comment vous les gérez. Si vous êtes naturellement très «lean» les chances sont que vous soyez très sensible à l’insuline donc il vous sera bénéfique d’en consommer une grande quantité. Si au contraire vous êtes trop gras (plus de 10% de gras) vous allez généralement moins bien gérer les sucres et les glucides vous rendront probablement plus gras. Dans ce cas, vous devez diminuer les glucides et augmenter les protéines et gras essentiels jusqu’à ce que vous soyez assez «lean» pour tolérer les glucides. Le «timing» des glucides est crucial. Une grande partie de vos glucides devraient être consommés après votre entraînement, au moment où vous êtes le plus sensible à l’insuline.

 

7- Vous faites des phases de «bulk» et de «cut».

Une vieille mode issue du culturisme pour prendre de la masse musculaire est de faire du «bulking», c’est-à-dire, manger le plus possible, le plus souvent possible et sans trop se soucier de la qualité des aliments. Cette erreur est fréquente, surtout chez les jeunes qui cherchent à grossir le plus vite possible à tout prix. Cette méthode est efficace pour prendre du poids, sauf que le plus gros du poids gagné est souvent du gras. Prendre trop de gras n’est vraiment pas une bonne idée lorsque l’on vise l’hypertrophie, voici pourquoi :

– Premièrement, la prise de poids associé au «bulking» augmente la résistance à l’insuline qui rend la perte de gras beaucoup plus difficile par après et qui, ironiquement, rend aussi la prise de masse musculaire plus difficile.

– Plus vous êtes gras, plus votre corps produit de l’enzyme aromatase. La fonction de l’aromatase est de convertir les androgènes (hormones males) en œstrogènes (hormones femelles). Donc, plus vous êtes gras, moins vous êtes un homme!

– Lorsque vous voulez prendre un maximum de masse musculaire, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour augmenter votre sensibilité à l’insuline. Faire du «bulking» à exactement l’effet inverse.

– Il est impossible de forcer le muscle à grossir en mangeant plus. La clé est de donner la bonne quantité des bons nutriments pour prendre de la masse musculaire tout en maintenant un son taux de gras.

 

8- Vous brûlez la chandelle par les deux bouts.

Un autre problème commun est de vouloir trop en faire. Si vous faites de la musculation 5 fois par semaine pour prendre de la masse, mais faites 45 minutes de cardio après chaque entraînement pour être «cut», jouez au hockey 2 fois semaine, faites de l’escalade le samedi et de la randonnée le dimanche; vous en faites tout simplement beaucoup trop et ne prendrez jamais une livre avec ce rythme de vie. Si votre but premier est de prendre de la masse musculaire, vous devez vous défoncer au gym et le reste du temps vous reposer le plus possible.

 

9- Vous consommez trop de stimulants.

Les boissons stimulantes augmentent la production d’une hormone appelée le cortisol. Une des actions du cortisol est d’augmenter la dégradation de la protéine musculaire (catabolisme). Bien que le cortisol soit essentiel au bon fonctionnement du corps, il est évident que l’on veut éviter d’en produire en trop grande quantité. Donc l’utilisation de stimulants devrait se faire avant un entraînement, jamais après.

 

10- Vous ne sortez jamais de votre zone de confort.

Peut-être que ce point aurait dû être placé au premier rang parce qu’en fait c’est la base même de l’entraînement. Si vous n’essayez pas de dépasser vos limites à chaque entraînement rien ne se passera. C’est à l’extérieur de votre zone de confort que les résultats se cachent!