COMMENT ÉCRIRE LE PROGRAMME PARFAIT

Si vous croyez que concevoir un programme d’entraînement s’arrête à mettre des exercices du même groupe musculaire ensemble au hasard et choisir un nombre de répétitions prédéfini selon l'objectif (15+ perte de poids, 8-12 hypertrophie, 1-5 force) détrompez-vous…

Malheureusement la majorité des “programmes gratuits” qui circulent sur le web n’est rien d’autre qu'un ramassis d'exercices mis ensemble sans raison logique.

Que vous soyez un athlète, un passionné de fitness ou même un geek d'entraînement, vous serez probablement intéressé de connaître les dessous de vos programmes d'entraînement, quelles sont les étapes à l'élaboration de bons programmes efficaces,quels outils sont utilisés afin d'assurer un bon suivi et surtout assurer des résultats à long terme.

Bien entendu le programme parfait nexiste pas, mais voici les 5 étapes que j’utilise pour donner le programme le plus parfait possible:

1- L’évaluation

La 1ere étape est d'avoir un contact initial avec le client afin de cibler ses objectifs et de connaître ses particularités et limitations. Voici quelques exemples d'informations importantes à avoir: conditions de santé, blessures actuelles et passés, capacité ou limitations à effectuer les mouvements de base, historique d'entraînement, diète actuelle, hygiène de vie, etc.

L'obtention de certains chiffres comme son 1RM au squat, deadlift, bench press, incline bench, overhead press, dips et chin ups est un atout, car il peut permettre d'établir les priorités afin de corriger certains déficits ou débalancements, mais n'est pas obligatoire, car il est possible d'obtenir ces informations plus tard si le client ne les connaît pas ou ne sais pas comment les déterminer (voir point #5).

2- La planification à long terme

Je ne prends jamais de clients pour une durée de moins de 4 mois et voici pourquoi. Ce qui donne de vrais résultats est la constance! Ceux qui sont vraiment en "shape" le savent déjà très bien. On n'efface pas les dommages de 10 ans de mauvaises habitudes en 4 semaines! Ce genre d'attitude de "je veux tout, tout de suite et sans effort" n'a jamais mené à rien dans tous les domaines confondus et est une des raisons pourquoi une personne n'arrive jamais à ce mettre en forme. Tant qu'une personne n'a pas compris et accepté ce principe, je ne travaillerai pas avec elle, c'est une perte de temps des deux côtés.

Avant même de débuter la conception du 1er programme, il faut avoir une vision claire de la direction à prendre à court, moyen et long terme. Avant de commencer la planification de la 1ere semaine, je planifie les 4 prochains mois de façon assez détaillée, je planifie aussi les lignes directrices des 12 prochains mois et je fais une esquisse des années qui suivent.

Cette étape est importante dans la mesure ou l'on veut être en mesure de faire progresser le client pendant plusieurs années et pas seulement pendant 12 semaines.

C'est une erreur typique que je vois régulièrement. Un coach veut impressionner son client et lui donne tout ce qu'il connaît dans son premier programme (super sets, drop sets, chaînes, etc...) et après 3 mois a épuisé son arsenal de méthodes, alors ensuite il recycle les mêmes méthodes et le client cesse de progresser!

3- Établir les paramètres d’entraînement

L’étape suivante, avant même de choisir les exercices, est de déterminer les pourcentages d’intensité, les «ranges» de répétitions, le volume et les techniques spéciales utilisées (si approprié) pour les mois à venir selon les objectifs et particularités du client.

4- Choisir les exercices

Comme on peut voir, le choix des exercices n’est pas une des premières, mais bien une des dernières étapes à la conception de programme. Le choix des exercices principaux sera déterminé selon les facteurs suivants:

1. Capacité/limitation du client

2. Objectif du client

3. Déficit de force ou débalancements musculaires

4. Niveau d’expérience du client (ou débuter dans la progression d’exercice)

5. Exercices utilisés préalablement (suite logique de la progression d’exercices) Ensuite les exercices non principaux que l’on appelle aussi exercices d’accommodations, seront

déterminés en fonction de l’objectif du client, de l’exercice principal utilisé, du niveau d’expérience du client et de la progression actuelle.

5- Le suivi

Toute cette planification ne sert absolument à rien si de l’autre côté le client n’utilise pas les charges appropriées, ne progresse pas ses charges convenablement ou encore pires, n’exécute pas les exercices correctement!

C’est pourquoi je demande aux nouveaux clients ayant moins de 2 ans d’expérience sérieux en entraînement de faire au minimum 16 sessions d’entraînement privé afin de m’assurer que les mouvements de base soient maîtrisés et que l’intensité à l’entraînement est assez élevée. Nous offrons campsaussi des camps d’entraînement en petits groupes de 3-8 personnes qui sont plus abordables.

J’offre pour ceux qui sont plus avancés des suivis avec programmes personnalisés en ligne ou en personne selon la localisation du client. Oui grâce à la technologie, la distance n’est plus un problème! Je tiens cependant à mentionner que ce type de suivi n’est pas approprié aux clients n’ayant pas une base solide en entraînement.

TOP 5 DES SUPPLÉMENTS POUR LA PERTE DE GRAS

Par Thierry Latulippe,

Pour commencer, mettons l’accent sur le mot, aider, puisque c’est le rôle des suppléments. Leur utilité est présente, mais peu efficace comparée à la bonne vieille méthode de faire de l’exercice et de surveiller son alimentation.

Au cas où certains se le demanderaient, deux suppléments plutôt efficaces ne seront pas couverts dans cet article : l’éphédrine et la yohimbine. Le premier est en vente libre dans les pharmacies et certains magasins sous forme de ‘’décongestionnant’’ et il n’est pas légal de le vendre en tant que supplément pour la perte de poids au Canada. Le deuxième est en vente libre aux États-Unis, mais ne l’est pas au Canada et est considéré comme illégal. Ce sont deux stimulants assez puissants et c’est pour ces raisons que je me contenterai de tout simplement les mentionner sans apporter plus de détails.

Ceci étant dit, voici le top 5 des suppléments pour accompagner la perte de poids!


5e position : les fibres de psyllium

Les fibres de psyllium, qu’est-ce que c’est? Si je vous mentionne le nom Metamucil, ça vous dit quelque chose? C’est ce que cette compagnie utilise comme type de fibre. Celles-ci n’ont pas de propriétés directes pour ‘’brûler les graisses’’, mais puisque les fibres sont un type de glucide qui n’est pas absorbé par le corps, elles se rajoutent à ce que vous mangez sans ajouter de calories, ce qui peut aider à diminuer l’appétit. Au moins 3 études démontrent une plus grande  satiété après avoir accompagné un repas avec les fibres de Psyllium [1] [2] [3]. Cet effet peut aussi s’expliquer par le fait que ce sont des fibres solubles. Ce type de fibre se dissout dans l’estomac sous forme de gel qui augmente le temps de digestion et augmente le volume du contenu de l’estomac, ce qui peut réduire la faim.

De plus, il semble que ce gel a des propriétés assez intéressantes pour la gestion de la glycémie et un effet positif minime sur le cholestérol [4].

En résumé, les fibres de Psyllium aident à une meilleure gestion de l’appétit et pourraient améliorer la glycémie, qui sont toutes deux des composantes importantes lorsqu’on essaie de perdre du poids!


Comment utiliser

Vous pouvez acheter la marque Metamucil. Personnellement, je ne l’utilise pas puisqu’elle est plus dispendieuse sans raison valable. Plusieurs autres compagnies offrent un produit équivalent pour moins cher, identifié sous le nom de fibres de Psyllium plutôt que Metamucil.

Une dose raisonnable se situe entre 5 à 15g par jour. Je suggère de commencer au plus bas et de monter graduellement jusqu’à 5g/repas, pour 3 repas dans  votre journée.

Précautions

Augmentez la quantité d’eau que vous buvez, puisque ces fibres absorbent l’eau.

4e position : le 5-htp

Le 5-htp, ou 5-hydroxytryptophane, est un métabolite de l’acide aminé L-tryptophane. Le 5-htp est un précurseur de sérotonine, ce qui signifie qu’il se convertit en ce neurotransmetteur.

Il semble que l’augmentation en sérotonine causée par la prise de 5-htp favoriserait indirectement la perte de poids chez les personnes en surpoids, en diminuant les ‘’cravings’’ en glucides, en diminuant l’appétit et en conséquent, en diminuant la quantité de calories ingérées [5] [6] [7]. En bonus, la sérotonine se convertit en mélatonine en soirée, qui est une hormone favorisant un bon sommeil et au cas où vous ne le saviez pas, un mauvais sommeil peut favoriser un plus grand désir de ‘’junk food’’ et favoriser la prise de poids par plusieurs autres mécanismes.

Donc, si vous vous surprenez fréquemment à désirer manger des choses sucrées ou remplies de glucides, le 5-htp pourrait vous aider en favorisant un meilleur contrôle sur ces envies, ainsi qu’en vous facilitant la vie lorsqu’il est l’heure de dormir. 

Comment utiliser

Prendre environ 200mg à 500mg par jour, avant les repas. Commencez au dosage le plus bas et montez progressivement. Par exemple, vous pourriez commencer avec 50mg, 4x/jour au repas. Ce supplément se trouve en pharmacie.

Précautions

Puisque le 5-htp joue sur les niveaux de sérotonine, il serait prudent de ne pas l’utiliser si vous prenez de la médication contre la dépression ou toute médication qui joue sur ce neurotransmetteur.

3e position : l’EGCG

L’EGCG, ou épigallocatéchine gallate, est une des catéchines présentes dans plusieurs types de thés, dont le thé vert. Ces molécules présentent un effet antioxydant en plus de favoriser la perte de poids. Bref, les catécholamines (dopamine, épinéphrine et norépinéphrine) aident à briser les réserves de graisse, soit pour être utilisées, soit pour être excrétées. L’EGCG diminue la dégradation de ces catécholamines, ce qui augmente la durée de leur action sur les graisses.

2 méta-analyses ont démontré un effet positif sur la perte de poids et l’oxydation des lipides en consommant un mélange d’une dose légère de caféine et une dose moyenne-élevée de EGCG [8] [9]. Il est à noter que l’effet ‘’brûleur de graisse’’ est plus grand avec la combinaison de caféine et EGCG (voilà un petit ‘’spoiler’’ qui révèle un des suppléments suivants de la liste) qu’avec la caféine seulement. De plus, il semble que cet effet est diminué chez ceux ayant une haute tolérance en caféine (300mg/jour, soit 3-5 cafés). Si vous êtes un très grand buveur de café, les effets de l’EGCG seront donc diminués.

Comment  utiliser

L’EGCG est présent dans le thé vert, cependant pour atteindre une dose raisonnable (environ 400-500mg/jour), il faudrait boire de 4 à 8 tasses de thé vert par jour. Vous pouvez donc utiliser un supplément d’extrait de thé vert.

Précautions

Lisez assidûment l’étiquette en arrière du produit, car 500mg d’extrait de thé vert n’est pas égal à 500mg d’EGCG. Il devrait y être écrit quelque chose comme ‘’1000mg d’extrait de thé vert, standardisé à 50% d’EGCG, fournissant 500mg d’EGCG’’. Vous devez donc être attentif à la quantité d’EGCG et si elle n’est pas affichée, achetez un autre produit. Vérifiez aussi s’il y a présence de caféine dans le produit, car s’il y en a, il serait déconseillé d’en prendre avant le coucher.

2e position : la synéphrine

Cette molécule est peu connue, mais gagne à l’être. Elle provient de la pelure d’une espèce d’orange appelée ‘’orange amère’’ ou ‘’Citrus Aurantium’’. Chimiquement, la synéphrine ressemble grandement à l’éphédrine. Cependant, les différences mineures dans ces 2 molécules changent grandement leur façon d’agir dans le corps. Théoriquement, la synéphrine n’apporte pas d’effets négatifs au niveau du système cardiovasculaire, telle une augmentation du rythme cardiaque, de la pression sanguine et ne cause pas de vasoconstriction comme le fait l’éphédrine. De ce fait, elle est très intéressante à utiliser puisque ses effets stimulants, quoique présents, sont beaucoup plus raisonnables et que sa consommation dans les dosages recommandés ne cause peu ou pas d’effets secondaires.

Une étude a démontré que les sujets ayant consommé 50mg de synéphrine avaient brûlé 65 calories de plus en 1h15, et ce, au repos [10]. Tout ça, sans influence négative sur certains paramètres cardiovasculaires. Cette même étude démontre une augmentation de cet effet jusqu’à 129 calories en ajoutant 600mg de naringénine (molécule présente dans le pamplemousse) et jusqu’à 183 calories en ajoutant 100mg d’hespéridine (flavonoïde présent dans certains agrumes) aux 2 ingrédients précédents. Évidemment, ceci n’est qu’une étude et il serait bénéfique de pousser davantage les recherches sur cette molécule, mais ces résultats sont assez phénoménaux! La raison pour lequel elle ne se trouve pas en 1ère place est tout simplement le faible nombre d’études derrière ce supplément, mais il semble très prometteur.

Comment utiliser

Le dosage recommandé est de 10mg-20mg, 3x par jour. Commencez avec la dose la plus faible et montez graduellement. Comme mentionné ci-haut, le potentiel de la synéphrine est augmenté lorsque jumelée avec la naringénine et l’hespéridine, toutes deux présentes dans le pamplemousse. Cependant, il faudrait manger 6-8 pamplemousses pour atteindre la dose mentionnée dans l’étude, il serait donc préférable de trouver un supplément contenant ces ingrédients. De plus, la combinaison avec la caféine est sécuritaire et semble aussi potentialiser les effets sur le métabolisme de base [11].

Précautions

La synéphrine peut être stimulante, il est donc conseillé de ne pas l’utiliser près du coucher.

1e position : la caféine

Tout le monde connaît la fameuse caféine. Les raisons pourquoi elle se trouve en 1ère position sont simples : elle est facile à trouver, nul besoin d’utiliser un supplément puisqu’elle est présente dans plusieurs breuvages dont le café, elle est relativement efficace, elle se combine bien avec les autres suppléments mentionnés pour augmenter les effets ‘’brûleurs de graisses’’ et beaucoup d’études entourent cette molécule, qui est connue depuis longtemps.

Elle pourrait aider à la perte de poids en augmentant la thermogénèse et le métabolisme de base, qui sont tous deux indicateurs d’une plus grande dépense énergétique [12].

De plus, la caféine peut augmenter les performances physiques et prolonger la tolérance à l’effort [13], ce qui vous permet de faire des entraînements plus intenses et plus longs pour rendre vos séances plus rentables au niveau de la dépense énergétique.

Comment utiliser

Les dosages sont fortement reliés à l’individu et varient de 100mg à 600mg par jour. Il serait raisonnable de commencer avec 100mg et de monter graduellement.

Ma façon préférée de l’utiliser est en  buvant un bon café. Sa teneur en caféine varie grandement, mais il est raisonnable d’assumer qu’une tasse de café en contient environ 70mg à 100mg. Un autre breuvage populaire qui en contient est le thé vert, pour environ 15mg à 25mg par sachet. Une alternative serait les boissons énergisantes. Personnellement, je ne suis pas un adepte de celles-ci, puisque la majorité du temps, elles contiennent de grandes concentrations d’autres ingrédients que je ne veux pas nécessairement, ou beaucoup de sucre. Si j’ai à en utiliser une, je prends la Guru sans sucre, qui contient seulement des ingrédients naturels et biologiques, qui a bon goût, une dose de caféine raisonnable et qui ne contient pas de sucre.

Finalement, la forme que je préfère le moins est sous forme de supplément. Les pilules de caféine viennent majoritairement sous forme synthétique, à dose de 200mg/pilule. Certaines compagnies offrent des capsules d’extrait de grains de café, de guarana, de noix de Kola ou de thé vert, standardisé à un certain pourcentage en caféine. Soyez attentif à la quantité en caféine et non pas à la quantité de l’extrait total.

Précautions

La caféine est stimulante et ne devrait pas être utilisée près du coucher. Les effets stimulants varient grandement en fonction de la tolérance, qui augmente en fonction de sa consommation. Il est possible de ressentir certains symptômes de sevrage chez les habitués qui cessent leur consommation, dont des maux de tête et de la fatigue. Selon la génétique de chacun, certains gènes peuvent influencer la rapidité à métaboliser la caféine.

Références:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7647826
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1398229
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9093551
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9747644
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597519
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366839
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21537493
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448304
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2333832
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16540848

*Les conseils donnés dans cet article ne remplacent pas ceux d’un spécialiste reconnu. Consultez votre médecin avant d’utiliser les produits mentionnés.

TOUT SUR LE DÉVELOPPEMENT D’UN DOS FORT ET PUISSANT

La stabilité scapulaire en premier

Les muscles du haut du dos qui ont comme fonction la rétraction scapulaire (lorsqu’on tente de “squeezer” les scapulas ensemble) et l’abaissement scapulaire sont trop souvent sous-développés et pourtant sont la base d’un dos solide.

Il est absolument primordial d’avoir des rétracteurs scapulaires forts avant de commencer à faire des exercices plus avancés comme le deadlift qui nécessite une grande force isométrique au niveau de ces muscles ou encore le chin up ou pull up qui eux nécessitent non seulement une grande force de rétraction et d’abaissement, mais aussi une bonne coordination des scapulas lors du mouvement afin de bien engager le grand dorsal et d’éviter les blessures.

Donc devenir plus fort sur les exercices de tirages devrait toujours être la base pour le développement du dos.

Un truc simple pour développer plus rapidement ces muscles est de toujours initier les exercices de tirage avec une rétraction et ensuite maintenir la contraction quelques secondes à chaque répétition.

Le grand dorsal pour bâtir la largeur du dos

Le grand dorsal est le muscle qui couvre la plus grande superficie du dos. Développer optimalement ce muscle est transférable à de multiples sports qui impliquent soit des lancées (baseball, lancer du javelot…), des frappes avec bâton (hockey, golf…), du “grappling” (mma, lutte, jodo…) et est le muscle qui donne la forme en “V” dans le culturisme.

Les principales actions du grand dorsal sont l’adduction, la rotation interne et l’extension du bras. Étant donné son point d’origine très large qui part de la vertèbre thoracique 7 jusqu’à la crête iliaque (voir image), il est possible de diviser le grand dorsal en 3 portions, supérieur, moyen et inférieur.

Chacune de ces portions est recrutée différemment selon le plan ou l’action effectuée. Leurs avantages mécaniques diffèrent énormément selon l’action. Donc pour maximiser le développement du grand dorsal, il est primordial de travailler toutes ses actions et dans une grande variété d’angles.

Voici quelques exemples d’exercices qui recrutent le grand dorsal de différentes façons:

– Chin up / pull up
– Lat pulldown prise neutre, pronation ou supination / prise serrée, moyenne ou large
– Straigth arm pulldown
– Seated row prise neutre, pronation ou supination / prise serré, moyenne ou large.

Le grand dorsal est aussi sollicité comme stabilisateur sur plusieurs autres exercices comme le deadlift et même au squat! Donc raison de plus pour le développer adéquatement avant d’essayer de charger très lourd au deadlift et squat.

Le deadlift pour un dos puissant

Afin de développer le dos dans son ensemble, il est essentiel d’incorporer des exercices de chaîne postérieure qui sollicitent aussi beaucoup les érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux) qui proviennent plus de la région inférieure du dos.


Avoir une chaîne postérieure forte et bien développée est un élément clé afin de développer de la puissance dans une multitude de sports et ajoutera de “l’épaisseur” au dos pour ceux qui s’intéressent plutôt à l’aspect esthétique.

Le deadlift est un exercice clé dans le développement de la chaîne postérieure. De plus le deadlift et ses variations est un des meilleurs exercices pour développer de puissants trapèzes.

Un autre exercice très intéressant pour développer le haut du dos est le farmer’s walk car comparativement au deadlift, il permet d’augmenter davantage le temps sous tension au niveau des trapèzes!

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Mettre tout ça ensemble

Voici quelques astuces afin de structurer ses entraînements pour bien balancer les exercices de dos avec le reste du corps:

Avoir un volume égal ou plus élevé d’exercices de tirages (pull) comparativement aux exercices de poussé (press). Varier l’angle dans lequel les exercices de tirages sont exécutés par rapport au plan frontal afin de varier le ratio de recrutement des différents muscles du dos.

Voici quelques exemples de variations d’angles:

Pull up ou lat pulldown = +-180°

Lean away lat pulldown = +-135°

Seated row = +-90°

Bent over row = +- 30-45°.

Varier le type de prise utilisé sur les exercices de tirages. La prise utilisée influencera beaucoup l’angle dans lequel le coude devra se positionner qui lui influencera le ratio de recrutement des différents muscles du dos.

Par exemple, le chin up forcera les coudes à pointer davantage vers l’avant comparativement à un pull up qui permettra les coudes d’aller vers les côtés. Ou encore, en utilisant une prise neutre sur un seated row (V-bar), les coudes devraient pointer davantage vers le sol comparativement à un seated row effectué avec une prise large en pronation qui devrait être fait avec les coudes pointés vers l’extérieur.

Varier la largeur de la prise (rapprochée, moyenne, large) influencera aussi l’angle dans lequel le coude devra se positionner ainsi que le bras de resistance du mouvement.

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LES MEILLEURS CHOIX D’EXERCICES POUR LE DÉVELOPPEMENT DES BRAS

Quels sont les meilleurs exercices pour développer de la force et de la masse au niveau des bras?

En fait, lorsque bien exécuté, tout mouvement qui a une action de flexion ou d’extension au niveau de l’articulation du coude peut être efficace. La clé est est surtout de choisir le bon exercice selon le contexte.

La première étape pour bien sélectionner un exercice est de comprendre les fonctions des muscles ciblés. Voici ce que vous devez absolument comprendre au sujet de l’anatomie et des fonctions des muscles des bras:

Anatomie et fonctions des fléchisseurs du coude

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Saviez-vous qu’il n’y a pas que les biceps qui travaillent lors d’un “biceps” curl?

Lors de la flexion du coude “curl”, il y a 3 muscles qui contribuent au mouvement :

  • Biceps brachial

  • Muscle brachial

  • Muscle brachioradial

C’est pourquoi nous devrions dire que l’on entraîne les flechisseurs du coude plutôt que les biceps lorsque l’on fait un curl!

Les muscles qui nous intéressent quand on parle du développement des bras (entre le coude et l’épaule) sont le biceps et le brachial. Bien que le brachioradial est important dans la flexion, son développement affecte uniquement le volume de l’avant bras (dû à son emplacement).

Le brachial qui compte tout de même pour pas loin de 20% du volume total du bras fait la flexion du coude tandis que le biceps qui a un volume légèrement plus grand fait la flexion mais aussi la supination. Donc si on veut recruter davantage les biceps on doit faire la supination pendant le curl.

Anatomie et fonctions des triceps

Le triceps brachial se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long.

Les chefs latéral et médial s’insèrent sur l’humérus tandis que le long chef s’insère sur la scapula (anciennement appelé omoplate).

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Le triceps brachial permet de faire l’extension du coude, mais étant donné que le long chef s’insère au niveau de la scapula, il permet aussi de faire la rétropulsion de l’épaule, c’est-à-dire, de pousser le bras en arrière du plan sagittal (vers l’arrière du tronc lorsque le bras est le long du corps).

Choix d’exercices pour les fléchisseurs du coude

Premièrement il faut considérer l’entraînement dans son ensemble. Plusieurs exercices polyarticulaires de tirage (chin up, pull up, pulldown, rows, etc.) sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude. La prise de chacun d’entre eux dictera généralement quel fléchisseur sera le plus sollicité (biceps VS brachial).

Exemple d’exercice polyarticulaire qui sollicite les fléchisseurs du coude:

Bien que les mouvements polyarticulaires soient la fondation pour développer des bras puissants, les exercices d’isolation sont eux aussi importants pour un développement maximal.

Lorsqu’on sélectionne des exercices de flexion du coude (curl), pour un développement optimal, il est important de sélectionner ses exercices de façon à créer une variation au niveau des 3 paramètres suivants:

  • L’angle du bras par rapport au tronc (ex. incline curl vs scott curl vs standing curl).

  • La prise utilisée (supination, neutre, pronation)

  • La source de tension (poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces variations:

Coude à l’avant de l’épaule / avec dumbbell / prise en supination


Coude sous l’épaule / avec cable / prise en pronation

Choix d’exercices pour les extenseurs du coude

Comme nous avons vu avec les fléchisseurs, il faut considérer l’entraînement dans son ensemble et garder en tête que plusieurs exercices polyarticulaires de “press” comme le bench press, overhead press, dips sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude.

Tout comme pour le développement des fléchisseurs, les mouvements polyarticulaires devraient être la fondation pour le développement des triceps.

Exemple d’exercice polyarticulaire qui sollicite beaucoup les triceps:

Cependant, les exercices d’isolation de triceps ont aussi leur place pour un développement maximal. Par exemple, étant donné que le long chef s’insère au niveau de la scapula, pour le solliciter dans sa position la plus étirer il faut faire l’extension du coude en maintenant le bras au-dessus de la tête tout au long du mouvement (french press) ce qui est impossible avec tout mouvement polyarticulaire, car ça nécessite inévitablement aussi un mouvement de l’épaule.

Lorsqu’on sélectionne des exercices d’isolation pour les triceps, il est important de sélectionner ces exercices de façon à créer une variation au niveau des paramètres suivants:

  • L’angle du bras par rapport au tronc (ex. pushdown vs flat DB triceps extension vs french press).

  • La source de tension (ex. barre vs poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces varations:

Coude en haut de l’épaule / avec EZ bar

Coude en bas de l’épaule / avec corde à la poulie

Si vous avez besoin de plus d’idées d’exercices, allez voir ma banque d’exercices entièrement gratuite!

OUBLIEZ LES RÉSOLUTIONS, FAÎTES UNE RÉTROSPECTIVE DE 2018 ET DOMINEZ 2019

Les résolutions du Nouvel An ça ne tient jamais. Même si tout le monde le sait, chaque année plein de gens prennent de nouvelles résolutions même malgré le fait qu’ils n’ont pas tenus celles des années précédentes.

Certains diront qu’ils manquent de volonté ou qu’ils ne le veulent pas réellement…

Et si c’était plutôt un simple manque d’organisation entre les deux oreilles?

On ne peut gérer ce qu’on ne peut mesurer

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Est-ce que vous vous feriez construire une maison par à un entrepreneur qui n’a pas de plan? Non? Dans ce cas pourquoi essayez-vous de vous construire une vie sans plan?

Le succès est rarement le fruit du hasard. C’est parfois le fruit du talent, mais la majorité du temps le succès est le fruit de beaucoup d’efforts bien calculés.

Donc avant de vous fixer des objectifs pour l’année à venir, pourquoi ne pas faire une rétrospective de la dernière année pour apprendre de vos propres erreurs et modifier votre approche cette fois?

Voici quelques questions auxquels vous devriez répondre avant même de songer à vous fixer de nouveaux objectifs:

Avez-vous accompli tout ce que vous désiriez l’an dernier?

Où avez-vous réussi? Où avez-vous échoué?

Qu’est-ce qui a été le plus gros obstacle à votre succès?

Aviez-vous établi un plan étape par étape pour réussir?

Quels outils vous auraient aidé à réussir? Si oui lesquels?

Auriez-vous eu besoin d’une aide extérieure? Si oui laquelle?

Se fixer des objectifs de la bonne façon

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Maintenant que vous avez une idée précise des raisons pour lesquels vous n’avez pas atteint certains objectifs l’an dernier, fixez-vous de nouveaux objectifs, mais cette fois assurez-vous de ne pas refaire les mêmes erreurs que l’année d’avant!

Voilà comment faire pour vous fixer des objectifs qui vous inspirent et vous motivent, mais surtout, comment les atteindre:

1- Trouvez-vous un endroit ou vous savez que vous ne serez pas dérangé pour au moins 1-2 heures. Un endroit confortable et un endroit où vous vous sentez bien. Si ce n’est pas possible à la maison, allez dans un café!

2- Éteignez votre téléphone, fermez la télé et l’ordinateur.

3- Sortez un papier et un crayon.

4- Maintenant c’est le moment de vous inspirer et de connecter avec le plus profond de vous même. Fermez les yeux quelques instants et sans trop réfléchir, imaginez-vous ce que serait la vie idéale pour vous, VOTRE monde idéal. Ne mettez pas de limites, à quoi ressemblez-vous? Dans quel environnement vous trouvez-vous? Qui sont les gens qui vous entourent? Qu’elle serait votre occupation dans ce monde idéal? Où vivriez-vous? À quoi ressemblerait votre maison? Votre corps? Votre conjoint/e? De quelle façon contriburiez-vous à la société?

5- Maintenant, écrivez sans trop y penser une liste de choses que vous rêveriez d’avoir ou de faire à long terme d’ici 10 ans. Aucun rêve n’est trop grand, quelqu’un l’a déjà fait avant vous, pourquoi pas vous? Rappelez-vous que chaque grand accomplissement a débuté par une simple vision, alors si vous ne rêvez pas grand, vous n’accomplirez rien de grand. Écrivez sans réfléchir pendant 2 minutes sans vous arrêter. Remplissez votre feuille au complet s’il faut.

6- Ensuite, relisez votre liste et choisissez les 3 objectifs qui sont le plus importants à vos yeux, pas les plus réalistes, ceux qui vous rejoigne et vous inspirent le plus.

7- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à moyen terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre d’ici 3 à 5 ans. Aucun objectif n’est trop petit, tant qu’il est humainement possible à faire.

8- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à plus court terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre cette année.

9- Maintenant, faites-vous un plan. Consacrez-vous seulement aux 3 objectifs de cette année et laissez le reste pousser dans votre subconscient. Écrivez un plan étape par étape de tout ce que vous devez faire pour accomplir vos objectifs, prévoyez les embûches que vous pourriez avoir et faites un plan pour surmonter ces embûches. Imaginez-vous que c’est votre travail et que vous avez L’OBLIGATION de compléter ce plan pour être payé. Allez-vous avoir besoin d’outils? D’aide extérieure? Prévoyez tout!

10- Un plan est inutile s’il n’est jamais mis en action et le plus difficile est de commencer, un coup parti, avec de l’élan il devient difficile, vois impossible de s’arrêter. Alors, commencez dès maintenant! Prenez votre première action vers votre nouvelle vie, que ce soit de passer un coup de fil, envoyer un courriel, aller au magasin, peut importe, passez à l’action pour vous donner du momentum et aussi pour vous prouver à vous même que cette fois vous y arriverez!

Maintenant que vous avez un plan pour atteindre vos objectifs cette année et que vous avez commencé à passer à l’action il ne vous reste plus qu’à dominer 2019!

LES ENTRAÎNEMENTS DE GROUPE VERSION GB PERFORMANCE

Je n’ai jamais été un grand fan des cours de groupes en entraînement pour plusieurs raisons, mais dans les dernières années j’ai complètement changé mon fusil d’épaule. En fait les raisons pour lesquels je n’aimais pas les « entraînements » de groupe tournaient toutes autour du fait qu’il s’agit en fait généralement plus de sessions d’exercice que d’entraînement.

Pour mieux comprendre, il faudra premièrement différencier les deux…

Exercice par définition :

On entend par exercice physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.

Ce que j’inclus dans cette catégorie:

– Marche, vélo, jogging, etc.
– N’importe quel sport
– Musculation faîte de façon aléatoire (sans logique particulière)
– La majorité des cours en groupe

Entraînement par définition :

Forme d’exercice planifiée et systématique, qui est conçue pour améliorer des composantes spécifiques de la condition physique (force, puissance, endurance…)

Donc toute activité physique est considérée comme de l’exercice, mais ce n’est parce que vous allez au gym que vous faites nécessairement de l’entraînement. La grande majorité des cours en groupe entrent dans la catégorie « exercice » plutôt que « entraînement.

Je n’ai absolument rien contre l’exercice, bien au contraire, j’encourage tout le monde à bouger plus!

Je trouve simplement que la majorité des « entraînements » de groupes comportent des limitations si une personne aspire à atteindre un haut niveau de performances!

Voici donc les facteurs que je trouvais les plus limitants des entraînements en groupes.

Désavantages des entraînements de groupes:

Peu ou pas de gain de force

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La force est la mère de toutes les qualités athlétiques!

Cette phrase provenant de Dietmar Schmidtbleicher, directeur à l’institut des sciences du sport de l’université Goethe de Francfort, en Allemagne résume bien un des premiers principes que j’ai appris dans ma carrière.

Augmenter la force a le potentiel d’augmenter la vitesse et la puissance, mais l’inverse n’est pas forcément vrai. Ce principe renforce l’idée qu’il faut commencer par construire une fondation solide avant toute chose.

La majorité des gens sont limités à l’entraînement pour la simple raison qu’ils ne sont simplement pas suffisamment fort.

Par exemple, saviez-vous qu’un box jump vient de l’entraînement de plyométrie qui a comme objectif d’utiliser le réflexe d’étirement (réflexe myotatique) afin d’augmenter le potentiel de saut après avoir absorbé un impact (comme sauter en bas d’une boîte lors d’un box jump).

Si vous êtes bien entraînée et assez fort, cela fera en sorte que vous pourrez sauter PLUS HAUT après l’impact. Cependant, chez la majorité des gens c’est l’inverse qui se produit. Pourquoi? Leurs muscles ne sont simplement pas assez forts pour pouvoir utiliser le réflexe myotatique après l’impact et les muscles trop faibles se relâchent sous l’impact à la place ce qui DIMINUE non seulement la hauteur du saut subséquent, mais augmente aussi les risques de blessures!

Pourtant, les sauts de style plyométrie sont extrêmement communs dans les entraînements de groupes alors qu’ils sont pourtant peu efficaces et risqués!

Peu ou pas de gain de masse musculaire

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Contrairement à ce que beaucoup pensent, prendre de la masse musculaire est loin d’être facile!

Lorsqu’on s’entraîne, gagner de la masse musculaire devrait être une priorité pour plusieurs raisons :

– Augmenter le potentiel de force et de puissance
– Diminuer les risques de blessures et potentiellement de douleurs articulaires
– Augmenter la sensibilité à l’insuline
– Augmenter le métabolisme
– Ralentir voir renverser la sarcopénie liée au vieillissement (perte de masse musculaire)
– Diminuer les risques d’ostéoporose
– Améliorer l’apparence physique et la confiance en soi

Malheureusement, dans la plupart des cours en groupe, les charges, les exercices et les temps de repos ont plus comme objectif de faire suer les gens que de réellement induire un gain en force ou en masse musculaire (exercice VS entraînement).

En fait une des raisons pour laquelle les cours en groupes sont plus axés sur « faire suer les gens » que maximiser leurs résultats est que les clients jugent souvent l’efficacité d’un entraînement par la quantité de sueur qu’ils ont perdue ou à quel point ils ont été essoufflés plutôt que par leur performance, mais surtout leur progrès dans le temps (ou d’absence de progrès).

La sueur n’est pas le résultat du gras qui fond! On s’entraîne dans le but d’améliorer nos performances et/ou augmenter notre masse musculaire et JAMAIS pour perdre du gras. La perte de gras sera un effet secondaire.

En fait dans un processus de perte de gras, la priorité en entraînement devrait être surtout de préserver un maximum de masse musculaire.

Mauvaise exécution technique

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Le dernier facteur le plus limitant des entraînements de groupe qui utilisent des exercices et une intensité efficace pour développer de la force et de la masse musculaire est une mauvaise exécution technique.

Il est important d’avoir un coach pas loin qui peut donner des trucs pour améliorer la technique ou simplement substituer un exercice lorsqu’une personne à une limitation qui augmente son risque de blessure. Inévitablement, plus le groupe est gros, moins le coach peut vous aider!

Bien que pour toutes ces raisons, je jugeais que les entraînements de groupes n’étaient pas le meilleur choix, j’ai dû admettre qu’ils ont aussi plusieurs gros avantages.

Avantages des entraînements de groupes:

L’effet de groupe

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Pour avoir des résultats à l’entraînement, il est essentiel de sortir de sa zone de confort et se pousser au maximum, mais ce n’est pas tous le monde qui ont une tolérance à la douleur assez élevée pour pouvoir atteindre ce niveau d’inconfort seul au gym.

Donc dans cette perspective, les entraînements de groupes sont définitivement supérieurs, car on se pousse toujours davantage en groupe… Surtout quand tout le monde les regarde!

Un programme est optimal seulement s’il est bien appliqué

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Vous vous êtes fait faire un excellent programme d’entraînement 100% personnalisé avec une périodisation optimale et des techniques d’entraînement super efficaces?

Génial!

Mais sachez que tout ça ne vaut absolument rien si l’exécution ou la sélection des charges n’est pas parfaite.

En effet, si un mouvement est exécuté avec des compensations, il est complètement inutile voir dangereux de vouloir développer de la force dans ce mouvement. Ou encore, manipuler le nombre de répétitions et le nombre de séries est probablement sans importance si vous ne connaissez pas vos 1RM (charge maximale pour 1 rep), car la sélection de charges risque d’être trop aléatoire. Donc dans ce cas toute forme de périodisation devient encore plus inutile.

Par expérience je peux vous assurer que c’est une très grande proportion de gens qui n’appliquent pas correctement les paramètres de leur programme qui est pourtant si bien personnalisé…

Donc parfois, faire un programme moins personnalisé, mais avec de la supervision devient une meilleure option.

Un entraînement est efficace seulement s’il a eu lieu

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personne va s’entraîner 4 fois pas semaine au lieu de 2.

Étant donné que la constance est un facteur essentiel pour avoir des résultats, pour certains, les entraînements de groupes est ce qui fera la différence entre le succès ou l’échec.

Les entraînements de groupes version GB Performance

Étant donné ces avantages importants, j’ai décidé de créer des cours de groupe n’étant pas à l’aise de donner des programmes d’entraînement sans coaching privé aux personnes trop peu expérimentées, mais qui n’avaient pas les moyens de se payer plusieurs sessions d’entraînement privé par semaine.

Mais bien entendu, mes cours se devaient de répondre à mes exigences et je devais trouver une façon de combler les limitations que j’ai mentionnées plus haut.

Les principes que mes cours se doivent de respecter :

Exécution

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Développer une base solide commence par la bonne exécution des mouvements de base comme le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et leurs variations.

C’est pourquoi à chaque entraînement nous travaillons un de ces mouvements clés pendant 30 minutes et je m’efforce à coacher chaque personne afin qu’il maîtrise le mouvement le plus efficacement possible.

Le nombre de participants par groupe est très limité justement pour assurer une qualité de coaching que je juge adéquate.

Progression

Ce point est définitivement celui qui démarque mes cours de tout ce qui est offert présentement.

Les performances de chacun sur les mouvements de base sont notées à chaque entraînement et je m’assure qu’il y ait une progression dans le temps. S’il n’y en a pas, il y a un problème!

Ces chiffres sont conservés afin d’analyser la progression à long terme et aussi suggérer d’avance la charge approprié à chaque entraînement selon le programme.

Planification

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Les entraînements ne sont pas des WOD faits de façon aléatoire (exercice VS entraînement).

Chaque entraînement est planifié à l’avance pour assurer une progression optimale, mais aussi pour diminuer le risque de blessures.

La musculation et l’entraînement métabolique (cardio) sont faites séparément étant donné que l’entraînement en endurance (cardio) interfère avec les gains en force et en hypertrophie lorsqu’ils sont planifiés dans la même session.

Individualisation

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Bien qu’il soit impossible d’individualiser des entraînements de groupe, lorsque les groupes sont petits, il est facile de remarquer les limitations de chacun et d’apporter de petites variations dans les exercices.

Aussi, ce qui diffère le plus d’un programme pour débutant comparativement à celui d’un athlète avancé n’est pas tellement les exercices, mais plutôt la charge et le nombre de répétitions par série nécessaire pour donner le même effet d’entraînement ainsi que les méthodes utilisées.

C’est pourquoi il y a 3 versions de programmes à chaque entraînement, débutant, intermédiaire et avancé avec chacun leurs propres braquettes de répétitions et progressions de méthodes. J’attribue la version appropriée à chaque participant selon mes observations.

Évaluation et suivi

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Avant de débuter, chaque nouveau client doit passer une évaluation complète qui me permet de cibler les facteurs les plus limitants chez cette personne et la conseiller autant sur ses habitudes de vie que sur son alimentation.

Nous évaluons le taux de gras avant de débuter et chaque mois par la suite. De cette façon les résultats sont garantis… à moins de ne pas suivre les conseils bien entendu!

Voilà ce qui à mon avis est la version « optimisée » des entraînements de groupe version GB Performance!

Si vous n’avez pas peur de lever des poids lourds, que vous voulez de vrais résultats, inscrivez-vous dans un de mes prochains groupes qui débutent le 21 janvier 2019!

Pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire en cliquant ici!