Nutrition

3 façons de rester "lean" à Noel

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3 façons de rester "lean" à Noël

Ceux qui sont dans le domaine de l'entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu'on s'entraîne fort et qu'on mange bien toute l'année, année après année, ce n'est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.Cependant pour ceux qui sont plus "novices" dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu'il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l'occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

Voici mes 3 meilleurs trucs pour passer au travers du temps des fêtes sans prendre une seule livre de gras:

 

1- Faîtes de la place

N'importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l'ampleur de l'excès en soi.Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d'énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l'est pas!Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu'à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu'à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l'espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d'espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour "bruler" les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu "demain je dois absolument aller brûler tout ça". Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l'entraînement... Ce n'est vraiment pas une attitude de champion!2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d'excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l'énergie ce qui fait en sorte que l'entraînement ne sera pas productif de toute façon.3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l'extérieur ce qui fait en sorte que l'entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d'énergie sous la forme de glycogène AVANT l'événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l'extérieur vers l'intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l'événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l'apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.C'est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le "look" plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s'entraîner par culpabilité! 

2- Établissez des priorités

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu'au final, vous allez moins exagérer sans avoir l'impression de vous priver pour autant!Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s'en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants. 

3- Faîtes un "reset" le lendemain

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d'un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n'est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d'événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n'étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l'homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n'est pas en surplus, vous n'engraisserez pas.Mais il est bien évident que d'ingérer l'équivalent calorique d'une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n'y a pas un déficit par la suite.Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:1- Cela permettra au corps d'utiliser l'énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu'à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n'a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d'éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions "normal" au plus vite. 

Essayez ces 3 stratégies cette année et je vous assure que le temps des fêtes n'affectera en rien vos résultats!

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2 erreurs qui vous empêchent de prendre de la masse musculaire

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Lorsqu’une personne débute la musculation, dans les premières années tout est facile. Le corps répond à peu près à n’importe quoi et il n’est pas rare de voir une augmentation de la masse musculaire d’au moins 10 livres dans les premiers mois uniquement et de plus de 20 livres dans les premières années sans avoir recours à aucune méthode spéciale ni aucun anabolisant.

Par contre, une fois avoir obtenu les « gains du débutant », la majorité des gens font faces à leur premier plateau. Afin de continuer à progresser après avoir passé ce point, il est nécessaire d’utiliser des stratégies efficaces autant au niveau de l’entraînement que de la nutrition. Voici 2 erreurs communes qui vous empêchent de continuer à prendre de la masse musculaire :

Erreur #1 - Ne pas périodiser son entraînement

Voici une erreur classique que tout le monde fait et pas seulement les débutants : toujours répéter ce qui a fonctionné dans le passé. Si les super sets ont exceptionnellement bien fonctionné dans le passé, nous aurons tendance à toujours revenir aux super sets en espérant revoir des résultats similaires. Ou encore, si on a développé une bonne masse aux cuisses avec les back squats, nous aurons tendance à toujours les réutiliser afin développer ses cuisses. Malheureusement, l’hypertrophie musculaire est une forme d’adaptation à un stress et pour stimuler une nouvelle adaptation, il faut s’exposer à de nouveaux stress.

Qu’est-ce que la périodisation?

En entraînement, le terme périodisation signifie uniquement de séparer son entraînement en blocs dans lesquels différents paramètres d’entraînements seront utilisés. Ces paramètres sont la fréquence d’entraînement, le nombre d’exercices par entraînement, le nombre de répétitions par série, le nombre de séries, le volume (nb. reps X nb. séries), les tempos, les méthodes utilisées ainsi que les choix d’exercices.

Pourquoi varier les répétitions?

Bien que faire des séries de 8 à 12 répétitions soit reconnu comme « optimal » pour l’hypertrophie, les basses et hautes répétitions ont aussi leurs places dans le développement musculaire.

Les séries de moins de 8 répétitions seront plus efficaces à recruter un plus grand nombre de fibres musculaires, plus particulièrement les fibres musculaires de types rapides. Elles aident aussi à désensibiliser les organes tendineux de Golgi ce qui vous permettra aussi d’utiliser des charges plus lourdes pour ainsi causer plus de stress mécanique. Vous développerez aussi de la force qui vous permettra d’utiliser de plus grandes charges dans vos séries de 8 à 12 et ainsi stimuler davantage de fibres musculaires pour l’hypertrophie.

Les séries de 15, 20, 30 voir 100 répétitions ont aussi leurs places afin de stimuler l’hypertrophie, plus particulièrement avec certains groupes musculaires comme les quadriceps qui sont constitués d’une grande quantité de fibres lentes.

Comment varier les répétitions et les séries?

Il est possible de varier les répétitions à chaque entraînement, à chaque semaine ou à chaque mois, de façon linéaire, ondulatoire ou encore en bloc… Les possibilités sont infinies. Le choix le plus approprié dépend aussi d’une multitude de facteurs donc ne tombez pas dans le piège de penser qu’il y a une façon de faire mieux que toutes les autres! Mais pour votre satisfaction, je vais vous donner un exemple de périodisation de répétitions sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : 4 séries de 10-12 répétitions

Semaines 4 à 6 : 5 séries de 4-6 répétitions

Semaines 7 à 9 : 5 séries de 8-10 répétitions

Semaines 10 à 12 : 6 séries de 3-5 répétitions

Pourquoi varier les exercices?

Varier les exercices permet non seulement de prévenir les blessures causées par un stress trop répété sur les mêmes tendons, cela permet aussi d’exposer différentes fibres musculaires à de nouveaux stress.

Par exemple, si vous faîtes toujours du bench press avec la même largeur de prise pour le développement de vos pectoraux, ce sont toujours exactement les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées et avec la même courbe de force, ce qui signifie que les muscles sont toujours exposés exactement à la même variation de tension pendant l’exercice. Le simple fait de changer l’angle, d’utiliser des dumbbells, de modifier la largeur de la prise ou encore d’ajouter des chaînes ou des bandes élastiques changera drastiquement le stress et stimulera une nouvelle adaptation!

Voici un exemple de variations d’exercices de poussés sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : Decline bench press / Incline 45° dumbbell press, neutral grip

Semaines 4 à 6 : Flat dumbbell press / Seated dumbbell overhead press, neutral grip

Semaines 7 à 9 : Dips / Incline 30° dumbbell press, pronation

Semaines 10 à 12 : Flat bench press / Barbell overhead press

Erreur #2 - Ne pas périodiser son alimentation

Voici une situation très typique, notre ami Jambe de Fée (nom fictif) veut prendre de la masse, il augmente donc significativement son apport calorique, il a de très bonnes performances et une super bonne pompe dans le gym. Au bout de quelques mois, il a pris une quantité très appréciable de masse musculaire, mais l’augmentation finit par ralentir… Donc frustré du manque de progression, il augmente de nouveau son apport calorique, son poids continue à augmenter, mais la pompe commence à diminuer et il a l’impression de prendre un peu de gras, mais son poids monte alors Jambe de fée est content! Ce qu’il ne réalise pas est que son manque de pompe musculaire n’est pas le fruit du hasard et que depuis quelques semaines, la majorité de ses gains est presque uniquement du gras… Mesdames et messieurs, Jambe de fée s’est lui-même développé une résistance à l’insuline!

Un surplus calorique prolongé mènera inévitablement à une forme de résistance à l'insuline

L’insuline est une hormone de stockage produite par le pancréas et est considérée comme l’hormone la plus anabolique du corps. Elle a un effet important sur le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines en favorisant l'absorption du glucose sanguin vers les cellules adipeuses, les cellules du foie et cellules musculaires. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides, voire les deux à la fois dans le cas du foie.

La production d’insuline est stimulée par les niveaux de glucose sanguin. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à augmenter les niveaux de glucoses, mais le principal est l’alimentation. Chaque fois que vous mangez, vos niveaux de glucoses augmentent et votre corps produit de l’insuline afin de permettre l’absorption du glucose par les tissus.

La résistance à l’insuline est une condition complexe caractérisée par une désensibilisation des récepteurs d’insuline ce qui cause une élévation chronique des niveaux de glucoses et une surproduction d’insuline. Les causes de la résistance sont complexes et multiples, mais elles sont la plupart du temps stimulées par un surplus calorique chronique et pourraient être empirées davantage par un apport élevé en glucides plus particulièrement en fructose. Des signes de résistance à l’insuline sont une augmentation de l’appétit, un sentiment de fatigue et de léthargie, de la difficulté à se concentrer, un gain de gras particulièrement au niveau abdominal et/ou de la difficulté à perdre du gras ainsi qu’une augmentation du cholestérol et de pression artérielle.

Si vous désirez avoir des résultats et une santé optimale, il est essentiel de maintenir une bonne sensibilité à l’insuline le plus longtemps possible!

Comment maintenir une bonne sensibilité à l’insuline?

Il est démontré que si vous consommez un surplus calorique (pour le gain de masse par exemple), la sensibilité à l’insuline peut diminuer significativement en aussi peu que 4 semaines! Une stratégie efficace afin de gagner de la masse musculaire en maintenant sa sensibilité à l’insuline et ainsi limiter les gains en graisses (sans anabolisants) est d’augmenter votre apport calorique ainsi que votre apport en glucides de façon cyclique. Par exemple vous pourriez consommer un surplus calorique de 500 calories par jour pendant 3-4 semaines pour ensuite diminuer votre apport calorique significativement pendant 1-2 semaines et recommencer ce processus de façon cyclique. Une autre approche serait de consommer un surplus calorique ainsi qu’une grande quantité de glucides dans vos journées d’entraînement et de diminuer significativement vos glucides et votre apport calorique les journées où vous ne vous entraînez pas (carb cycling).

Peu importe la méthode que vous utilisez, assurez-vous de pouvoir bien quantifier vos résultats, soyez à l’écoute des signaux de votre corps et maintenez une bonne sensibilité à l’insuline pour de meilleurs résultats et une santé optimale!

 

Références :

http://www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

http://jap.physiology.org/content/105/5/1519.short

Les 4 piliers d'un métabolisme optimal - Partie 1 - La nutrition

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Si vous voulez avoir la capacité de perdre du gras rapidement ou de construire du muscle tout en maintenant un niveau d'énergie élevé, vous allez devoir optimiser votre métabolisme.

Mais premièrement qu'est-ce que ça veut dire un métabolisme optimal?

Par définition le métabolisme est "L'ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s'accomplissent dans l'organisme". Donc un métabolisme optimal est une condition là où tous les systèmes et réactions chimiques du corps fonctionnent en harmonie. Un état là où aucun mécanisme d'adaptation n'est surchargé de façon à ne plus être en mesure de faire son travail adéquatement.Cet état, malheureusement, de moins en moins de gens en profitent pleinement. L'épidémie d'obésité et de maladie chronique à laquelle nous faisons face en est la preuve.Heureusement, nous avons un contrôle quasi total sur le destin de notre métabolisme, car ce qui fait que notre métabolisme fonctionne optimalement ou non est directement lié à notre environnement et à nos habitudes de vie.

Il y a 4 piliers à un métabolisme qui fonctionne optimalement, si un des quatre n'est pas solide, votre métabolisme risque de s'écrouler tôt ou tard! Voici le 1er des 4 piliers d'un métabolisme optimal:

1- Nutrition

La nutrition est de loin le facteur qui a le potentiel de causer le plus de problèmes. La surconsommation d'aliments trop transformés, remplis de sucre et de rehausseur de saveur comme le glutamate monosodique rend accro à la nourriture et fait en sorte que les gens mangent plus que leurs besoins. Le besoin trop urgent de combler le sentiment de faim et l'accessibilité trop facile à une abondance de nourriture fait en sorte que les réserves d'énergie dans le corps sont sous-utilisées à cause d'un apport constant en nourriture. Ces deux facteurs encouragent la résistance à l'insuline (1er pas vers le diabète) ainsi que le stockage des graisses (1er pas vers l'obésité).Il n'y a pas que la surconsommation calorique qui nuit au métabolisme, le manque de nutriments essentiels comme certaines vitamines, minéraux et fibres alimentaires va aussi inévitablement affecter les fonctions métaboliques. Ces carences peuvent affecter plusieurs fonctions comme l'expression des gènes, la régulation hormonale, la détoxification, la production d'énergie et beaucoup d'autres fonctions qui au final vont affecter vos résultats et votre bien-être d'une façon ou d'une autre.

Voici quelques exemples des impacts de diverses carences nutritionnelles:

Zinc- environ 50% de la population mondiale est à risque de carence en zinc et environ 17% de la population en Amérique a un apport insuffisant de zinc. Une carence en zinc affecte entre autres le système nerveux, digestif, immunitaire, la peau, les muscles ainsi que le système immunitaire.Magnésium- plusieurs recherchent tendent à démontrer qu'un apport nutritionnel suffisant en magnésium a un un effet protecteur sur la prévalence du diabète de type 2 et de la résistance à l'insuline.Iode- Les carences en iode qui touchent environ 30% de la population mondiale (11% ici) causent entre autres des problèmes de développement du cerveau chez les enfants et des problèmes thyroïdiens comme le goitre et l'hypothyroïdie chez les adultes.Ceci n'est que quelques exemples parmi tant d'autres!Bien que l'utilisation de suppléments peut bien entendu avoir sa place afin de prévenir certaines carences, manger majoritairement de vrais aliments frais, le moins transformé possible, sans sucres ajoutés ni additifs chimiques est un des 4 piliers pour avoir un métabolisme optimal!

La semaine prochaine je vous parlerez du 2e pilier qui est le stress!

Références:

Manipuler l'alimentation pré entraînement selon votre objectif

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Une question qui revient souvent et qui cause beaucoup de confusion est "que dois-je dois manger avant de m'entraîner"?
Ce qu'il faut comprendre est qu'il n'y a pas de réponse simple qui convient à tous. Dire à tout le monde qu'il ne faut pas manger de glucides avant l'entraînement pour optimiser son niveau de dopamine ou qu'au contraire il faut manger beaucoup de glucides avant un entraînement, car les glucides est la source principale d'énergie du corps démontre une incompréhension du métabolisme et de l'entraînement en général.

Lorsqu'on me pose la question, je réponds toujours, quel est l'effet désiré?

De façon générale, il y a deux principaux éléments que l'on veut avoir provenant l'alimentation avant un entraînement:

1- Une source d'énergie facilement utilisable (glucides, lipides ou les deux)

2- Des acides aminés (protéines)Ces deux éléments peuvent venir de différentes sources, mais il faut tenir compte de plusieurs facteurs avant de faire un choix.

Vous devriez toujours vous poser ces questions avant de faire votre choix:

1- Quelle est votre condition actuelle?

Ce n'est pas les nutriments que vous mangez qui compte mais comment vous les métabolisez! Par exemple, si vous êtes résistant à l'insuline, vous métaboliserez inefficacement les glucides ce qui amènera de la fatigue et un état léthargique qui est la dernière chose que l'on désire pendant un entraînement. Donc il sera proscrit de manger des glucides avant l'entraînement dans ce cas. Il est à noter que les gens de type endomorphe (tendance à prendre du poids facilement) métabolisent de façon générale moins bien les glucides donc il faudra diminuer ceux-ci en faveur des lipides pour ces individus.
Un bon indicateur est votre taux de gras actuel, règle générale, plus vous êtes gras, plus vous devriez prioriser les lipides au lieu de glucides comme source d'énergie. Mais il reste que le meilleur moyen de savoir ce qui est mieux pour vous présentement est de faire le test!

2- Quel est l'objectif de la session d'entraînement?

Vous ne pouvez pas perdre un maximum de graisses, stimuler une réponse maximale en hypertrophie et gagner un maximum de force ou d'endurance tout en même temps... Il faut choisir ses batailles!
Selon l'objectif de votre session, la source d'énergie à prioriser variera grandement. Plus l'entraînement sera métabolique plus le besoin en glucides sera élevé.
Par exemple, le besoin en glucose avant et pendant un 10 km de course sera beaucoup plus grand qu'avant et pendant un entraînement en force relative où le nombre total de répétitions par exercice sera en bas de 30!
Donc la quantité de glucides nécessaire avant et pendant l'entraînement sera proportionnelle au volume de la session. Si le volume d'entraînement est bas et que l'intensité est élevée, prioriser les lipides comme source d'énergie donnera une énergie plus stable.

3- À quoi ressemble le reste de votre diète?

Si par exemple vous faites une sèche et que l'objectif est d'abaisser le taux de gras le plus bas possible, le premier réflexe est souvent de couper les glucides avant l'entraînement, ce qui est une erreur pour beaucoup.
Lors d'une sèche, la majeure partie de la perte de gras se fait tout au long des journées à cause du déficit calorique quotidien et du volume d'entraînement global plus qu'aux graisses brûlées pendant les sessions d'entraînement. Pendant cette période, il y a d'une part une plus grande oxydation des graisses, mais aussi un plus grand catabolisme musculaire. L'objectif de l'entraînement en résistance dans cette situation n'est pas seulement de stimuler davantage de perte de gras, mais surtout de préserver le plus de masse musculaire possible.
Limiter les glucides avant l'entraînement nécessitera une plus grande utilisation de substrat énergétique à partir des cellules musculaires et causera par le fait même un plus grand catabolisme. Dans cette situation, il sera donc favorable de garder des glucides avant l'entraînement, car il y aura plus de glucose en circulation ce qui limiter le catabolisme musculaire durant l'entraînement.
D'un autre côté, si vous suivez une diète cétogène et que votre corps est en étant de cétose (adapté à n'utiliser que les graisses comme source d'énergie), il est démontré que le fait d'incorporer des périodes de "recharge glucidique" était plus catabolique pour les muscles que simplement rester en état de cétose. La raison à cela serait que pendant la période transitoire de "adapté au glucose" à "adapté au gras", dû à l'absence de source de glucose provenant de l'alimentation, le corps dégradera plus de tissus musculaires pour être converti en glucose (néoglucogenèse) ce qui mènera au bout du compte à un état généralement plus catabolique que rester en cétose!

Voici quelques exemples de repas à manger 1-2 heures avant l'entraînement :

Repas plus riches en glucides:

- Filet de sole cuit dans le beurre avec patate douce
- Crème de riz mélangé avec de la whey et de l'huile de coco
- Shake avec lait d'amande, protéine en poudre, gruau et un peu beurre d'amandes

Repas faibles en glucides et riches en lipides:

- Steak, cachous et brocolis
- Omelette, épinards et avocats- Shake avec café, whey et huile de coco
Il est à noter que les quantités de chaque aliment varieront selon chacun des facteurs mentionnés plus haut.

La vérité sur le blé

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Lors de ma première consultation avec un nouveau client je lui demande toujours ce qu’il mange au déjeuner afin d’évaluer ses habitudes alimentaires. La plupart du temps on me répond quelque chose du genre « je m’alimente super bien, à tous les matins je mange 2 toasts de blé entiers au beurre d’arachide avec un verre de lait écrémé. » La vérité est que si cette personne s’alimentait réellement si bien elle n’aurait pas besoin de venir me voir pour perdre son surplus de poids mais malheureusement ce qui est communément considéré comme «santé» est souvent bien loin de l’être.La majorité des gens ne passe pas une journée de leur vie sans consommer du blé. Ce grain est de loin le plus consommé en Amérique et est loin d’être aussi santé que l’on veut nous faire croire. Que ce soit dans les publicités de pain ou dans des capsules santé à télé, nous entendons souvent parler des bienfaits des «grains entiers». Bien que les grains entiers constituent un bien choix que les grains raffinés cela n’en fait nécessairement un choix santé pour autant. Rappelons-nous que l’être humain a évolué pendant des millions d’années sans consommer aucuns grains céréaliers donc ceux-ci ne sont pas réellement essentiels chez l'homme.Le guide alimentaire canadien recommande 6-7 portions de produits céréaliers pour les femmes et 8 portions pour les hommes. Le problème est que ces besoins varient grandement selon le taux de gras, le niveau d’activité physique, la sensibilité à l’insuline et la tolérance de chaque individu à digérer ces aliments; et avec l’épidémie d’obésité à laquelle nous faisons face en Amérique, ces recommandations sont loin d’être appropriées pour tous. Dans ma pratique, je recommande à la majorité de mes clients d’éliminer complètement le blé de leur alimentation et à chaque fois il y a une amélioration au niveau de la composition corporelle et les gens constatent de façon unanime une augmentation de leur niveau d’énergie et ainsi qu’une amélioration de leur digestion. 

Pourquoi éviter le blé?

 Premièrement il faut savoir que le blé d'aujourd'hui n'a rien à voir avec le blé d'autre fois. Celui contenu dans les produits que l'on retrouve sur nos tablettes aujourd'hui est un hybride issu de plusieurs dizaines d'années de croisements, souvent génétiquement modifié, arrosé de pesticides et hautement transformé. Donc, le blé que l'on retrouve sur les tablettes aujourd'hui est bien différent de celui que l'humain à consommé pendant plusieurs milliers d'années auparavant, qui à l'époque, était plutôt un bon aliment. 

Indice glycémique élevé

L’indice glycémique est une échelle de mesure variant de 0 à 100 qui sert à déterminer l’impact sur la glycémie d’un aliment ingéré. Un aliment ayant un indice glycémique entre 0 et 55 est considéré comme faible et de 55 à 100 est considéré comme élevé. Pour maintenir un taux de gras sain et une santé optimale, il est primordial de consommer une majorité d’aliments à indice glycémique faible.Nous savons depuis longtemps que de consommer majoritairement des aliments à indice glycémique faible améliore la glycémie et le profil lipidique. Nous savons aussi que les risques de développer des maladies de santé telles que le diabète de type 2 et les maladies coronariennes est directement lié à l’indice glycémique moyenne de notre diète.Le blé, qu’il soit de grain entier ou non, augmente le taux de sucre sanguin de façon significative. Selon les données du groupe de recherche sur l’indice glycémique de l’université de Sydney, environ 81% des pains de blé ont un indice glycémique élevé (supérieur à 55/100) atteignant dans certain cas jusqu’à 87/100. Pour les céréales à déjeuner fait de blé, environ 71% ont un indice glycémique élevé. À titre de comparaison, plusieurs barres de chocolats ont un meilleur impact sur la glycémie. 

Maladie Cœliaque, allergie au blé et sensibilité au gluten

Beaucoup de gens et même plusieurs spécialistes de la santé ne connaissent pas la différence entre la maladie cœliaque, l’allergie au blé et la sensibilité au gluten. Voyons plus en détails ce que chacun de ces termes signifient :La maladie cœliaque est une maladie auto immune qui se manifeste seulement avec la consommation de gluten et nécessite l’adoption d’une alimentation sans gluten. Les symptômes les plus fréquents sont : crampes abdominales, diarrhée, gaz et fatigue chronique. Cette condition, si non traité, entraîne une malabsorption des nutriments qui va éventuellement amener d'autres problèmes de santé beaucoup plus graves. La maladie cœliaque peut facilement être diagnostiquée par un médecin. Bien que la maladie cœliaque affecte seulement environ 1% des nord-américains, depuis une cinquantaine d’années le nombre de cas a augmenté de façon drastique.Environ 5% des gens ont une allergie alimentaire et le blé fait partie des 8 allergènes les plus communs en Amérique du nord. Jusqu'à présent, 27 allergènes contenus dans le blé ont été identifiés. L’allergie au blé peut aussi être diagnostiquée par un médecin. Encore une fois, une alimentation qui exclus le blé sera suggéré.La sensibilité au gluten est un phénomène relativement nouveau, encore peu connu et surtout incompris par beaucoup. Une personne est considérée sensible au gluten lorsqu’elle a une diminution de symptômes suite à l’élimination du gluten de son alimentation sans qu’elle souffre de la maladie cœliaque ni aucune allergie au blé. Selon certains spécialistes sur le sujet tels que le Dr. Alessio Fasano; directeur au centre de recherche et traitement de la maladie cœliaque du Massachusetts General Hospital de Boston, le Dr. Kenneth Fine; directeur de la recherche au Intestinal Health Institute de Dallas au Texas et le Dr. Rodney Ford; gastro-entérologue, spécialiste des allergies et auteur de plusieurs livres sur la sensibilité au gluten, jusqu’à 50% de la population nord Américaine pourrait en être affecté!Consommer du blé lorsque l'on a une sensible au gluten peut engendrer de nombreux symptômes tels que des ballonnements, des gaz, une douleur abdominale, la diarrhée, la constipation, etc. Cette dysfonction du système digestif peut aussi amener des problèmes cognitifs comme de l’anxiété, de la dépression et des problèmes de sommeil. Comme vous pouvez le constater, un système digestif en mauvaise santé peut causer une panoplie de problèmes. Lorsqu’on demande aux gens comment va leur digestion, la plupart du temps ils disent qu’elle va bien mais plus souvent qu’autrement, elle va mal depuis tellement d’années que pour eux des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales, des selles inconsistantes, de la fatigue chronique sont des choses qui font partie du quotidien et sont désormais «normal» pour eux. 

Quoi faire?

La majorité du temps, les gens constatent une augmentation de leur niveau d’énergie, une amélioration de leur digestion et une plus grande facilité à perdre du gras au niveau de la taille en remplaçant le blé par une grande variété de légumes fibreux. Il suffit de faire l’essai pour voir la différence. Par contre, il faut être très vigilant avec les produits étiquetés «sans gluten» car ils contiennent souvent des ingrédients comme par exemple, de la farine de riz, fécule de pomme de terre, tapioca, qui ont un indice glycémique encore plus élevé que le blé.Donc, de remplacer vos toasts de pain de blé avec un pain sans gluten ne fera pas une très grande différence. Vous ne savez pas par quoi remplacer votre pain matinal? Je vous conseille de lire cet article :Le déjeuner des champions. Références :1- http://www.glycemicindex.com/2-Natural history of celiac disease autoimmunity in a USA cohort followed since 1974. Annals of Medecine. 2010 Oct;42(7):530-8.3- Increased prevalence and mortality in undiagnosed celiac disease. Gastroenterology. 2009 Jul;137(1):88-93.4- A new approach to the isolation and characterization of wheat flour allergens. Clin Exp Allergy. 2011 Jul;41(7):1031-435- Celiac Disease, Wheat Allergy, and Gluten Sensitivity: When Gluten Free Is Not a Fad. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. 2012 Jan;36(1 Suppl):68S-75S.6- Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Medecine. 2012; 10: 13.7- Effect of cereal test breakfasts differing in glycemic index and content of indigestible carbohydrates on daylong glucose tolerance in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition. 2008 Mar;87(3):645-54.8- Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 2006 Apr;41(4):408-19.9- http://celiacdisease.about.com/od/glutenintolerance/a/How-Many-People-Have-Gluten-Sensitivity.htm

Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D

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Pourquoi avons nous besoin de vitamine D?

 Tous les tissus du corps ont besoin de vitamines afin de bien fonctionner. Une carence en vitamine D peut contribuer à plusieurs problèmes de santé tels que l'ostéoporose, les troubles immunitaires, la sclérose en plaque, la résistance à l'insuline, le diabète, les maladies cardiovasculaires, les problèmes cognitifs comme la dépression, la bipolarité, la schizophrénie et ainsi que tout types de cancers.Ce nutriment est aussi essentiel si l’on vise une santé et une condition physique optimale. Avoir un niveau de vitamine D3 dans la norme supérieure améliore la santé des os, diminue la haute pression, protège le cœur, aide le système immunitaire à combattre les infections, facilite la perte de gras, diminue la résistance à l’insuline, et améliore les fonctions musculaires. 

De où provient cette vitamine?

 La vitamine D est synthétisée par le corps suite à l'exposition de la peau au rayon du soleil (UVB). Bien que nous en retrouvons aussi dans notre alimentation peu d'aliments courants apportent une quantité significative.La quantité de vitamine D synthétisée par le corps varie selon plusieurs facteurs (la latitude, la saison, la couleur de la peau, l'âge, etc). Malheureusement, à cause de notre mode de vie moderne, nous passons beaucoup moins de temps à l'extérieur, donc, les carences en vitamine D sont plutôt fréquentes.La vitamine D sous la forme de supplément est de plus en plus utilisée afin de balancer ce manque d'exposition au soleil.

Quelques statistiques intéressantes

 En hiver, environ 40 % des Canadiens ont une concentration sanguine de vitamine D inférieure au seuil minimum (50nmol/L), comparativement à 25 % en été.Il y a une réduction des risque de cancer du sein de l’ordre de 83% chez une personne avec un taux de vitamine D de 125 nmol/L comparé à une personne avec un taux de 62 nmol/L.Tout risque de cancer est diminué de 77% avec un taux de vitamine D de 95 nmol/L comparé à un taux de 62 nmol/L.

Quel dosage?

 Il est préférable de faire vérifier le taux de vitamine D sanguin 25(OH)D par son médecin afin de bien doser la supplémentation, si elle s'avère nécessaire. Les recommandations actuelles ont été démontrées comme clairement inadéquates et devront être bientôt être mis à jour. Voici une copie des recommandations pour le dosage qui ont été établis après avoir examiné les résultats de 3885 tentatives de remplacements de vitamine D chez 1327 patients:[(8.52 - Desired change in serum 25-hydroxyvitamin D level) + (0.074 × Age) - (0.20 × BMI) + (1.74 × Albumin concentration) - (0.62 × Starting serum 25-hydroxyvitamin D concentration)]/(-0.002)Comme on peut voir il est compliqué d'être réellement précis mais en moyenne une recommandation de 5000ui par jour pour combler une carence et 2000ui par jour pour le maintien est considéré comme sécuritaire.Que ce soit pour améliorer votre physique, prévenir la maladie ou aider à guérir une infection, un niveau optimal de vitamine D est d'une importance capitale.La formulation que j'aime et avec laquelle je travail est la vitamine D3 liquide de ATP. Vous pouvez vous le procurer ici et pour obtenir 10% de rabais sur toutes vos commandes utilisez le code promotionnel "1010gboucher". Références:http://www.statcan.gc.ca/pub/82-624-x/2013001/article/11727-fra.htm

J Am Board Fam Med. 2014 Jul-Aug;27(4):495-509. doi: 10.3122/jabfm.2014.04.130306.A predictive equation to guide vitamin D replacement dose in patients.Singh G1, Bonham AJ2.

Comment initier une perte de gras rapide avec une alimentation faible en glucides

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Adopter une alimentation riche en protéine et faible en glucide est le moyen le plus rapide et efficace pour perdre du gras sans avoir à suivre un régime d’éthiopien. Les études sont claires à ce sujet, une alimentation faible en glucide est beaucoup plus efficace qu’une alimentation faible en gras pour perdre du gras.

Commençons par démystifier quelques mythes de l’alimentation :

Mythe #1 La consommation de gras fait engraisser et est dangereux pour le cœur.

La croyance que la consommation de gras fait engraisser et cause les problèmes cardiovasculaires nous a été inculqué depuis longtemps et pourtant est issu que de théories et n’a pas de fondement scientifique solide pour l’appuyer. En fait, ce que la science nous a démontré est qu'il n’y a pas de preuve suffisante pour établir un lien entre la consommation de gras saturés et une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires.

La consommation de bons gras est essentielle au bon fonctionnement du corps en aidant à maintenir une bonne composition de la membrane phospholipidique des cellules, augmenter la sensibilité à l’insuline, réduire l’inflammation chronique, supporter la fonction thyroïdienne et produire les hormones androgènes. Par contre, les gras trans sont bien évidemment à éviter à tout prix!

Mythe #2 Les glucides sont notre source d’énergie principale et nous ne pouvons fonctionner sans eux.

Chaque fois que j’entends dire qu’une alimentation faible en glucide peut causer une carence en glucide, j’ai les oreilles qui commencent à ciller. En fait, entre les protéines, les gras et les glucides; les glucides sont les seuls macronutriments dont le corps peut se passer à 100%! Il est vrai de dire que le glucose est notre source d’énergie principale, mais le corps peut très bien produire de l'énergie à partir du gras et même des protéines.

Mythe #3 Une alimentation riche en protéines est dangereuse pour les reins.

Bien qu’il soit vrai qu’un apport élevé en protéine peut aggraver un problème préexistant aux reins; chez les gens avec une fonction rénale normale, un apport élevé en protéines n’endommagera pas les reins. Ironiquement le diabète de type deux est une des plus grandes causes de problèmes rénaux et est souvent causé par une alimentation trop riche en glucides.

Par où commencer?

Le mot protéine en Grecque signifie «de première importance». Vous devriez toujours appliquer cela à votre alimentation. Lorsque vous vous demandez quoi manger, vous devriez toujours vous demander en premier, quel choix de protéine sera au menu? Pour ce qui est de la quantité de protéine, 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids par jour est un bon point de départ.

Vous devriez commencer par deux semaines où vous ne mangez aucun glucide sauf ceux contenus dans les légumes. Cette phase va permettre au corps de s’habituer à utiliser les gras comme source d’énergie. Cela prend de la discipline, mais rappelez-vous que seulement les gens disciplinés obtiennent des résultats.

Il est vital de remplacer les glucides par de bons gras. Si vous manquez d’énergie en mangeant peu de glucides, il est fort probable que vous ne consommez pas assez de gras. Les poissons, fruits de mer, viandes nourris à l’herbe et non aux grains, oeufs, noix, graines, avocats, beurre, huile de coco sont quelques exemples de bonnes sources de gras.

Il est aussi très important de manger beaucoup de légumes. Personne n’en consomme assez donc si vous pensez en manger suffisamment, manger en plus et si vous croyez en manquer, manger en des tonnes.

Après ces deux semaines "low carb", une fois aux 5 à 7 jours vous devriez consommer un repas riche en glucide et faible en gras. Ce repas est très important, car il vous permettra de refaire vos réserves de glycogène, empêcher la glande thyroïde de ralentir votre métabolisme et augmenter la leptine afin de contrôler votre appétit.

Au fil du temps, plus votre taux de gras sera bas, plus votre consommation en glucide devra augmenter. Deux choses devraient dicter vos besoins en glucides, votre taux de gras et votre niveau d'activité physique. Rappelez-vous toujours de cela, les glucides ne sont pas mauvais, vous devez tout simplement les mériter.

Voici plusieurs bonnes raisons d’opter pour une alimentation faible en glucide :

Raison #1 Perdre du gras plus rapidement

De nombreuses études ont comparé les diètes faibles en glucides VS faible en gras et la restriction des glucides a été démontrée comme étant beaucoup plus efficace pour la perte de poids.

L’efficacité de l’alimentation faible en glucide sur la perte de gras est en grande partie due à une augmentation de la sensibilité à l’insuline et une meilleure satiété qui mène vers de meilleurs choix alimentaires. De plus, une alimentation faible en glucide habitue le corps à utiliser plus efficacement le gras comme source d’énergie ce qui fait de vous une machine à brûler les graisses.

Raison #2 Diminuer les rages de faim

Un des plus gros avantages d’avoir une alimentation faible en glucide est de bénéficier d’un niveau de glucose sanguin beaucoup plus stable. En général, les gens qui ont un surplus de poids ont une résistance à l’insuline qui cause des hausses et des baisses d’énergie suite à la consommation de glucides. Ceci est souvent associé à des rages de nourriture qui mène à une surconsommation d’aliments souvent de mauvaises qualités; il est plutôt rare que quelqu’un avec une rage de sucre décide de manger 3 kilos de choux de Bruxelles!

Raison #3 Réduire le risque de diabète

Un autre avantage d’opter pour une alimentation faible en glucide est de réduire le risque de diabète. En ayant une alimentation constituée d’aliments à indice glycémique faible, riche en fibres et gras essentiels, on réduit de beaucoup le risque de développer le diabète et rend le contrôle de la glycémie plus facile chez les diabétiques.

Raison #4 Réduire les risques de maladies cardiovasculaires

Contrairement à ce que beaucoup croit, la consommation de gras n’est pas un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. En fait, adopter une alimentation faible en glucide, riche en protéines et bons gras est un moyen efficace afin de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Une raison à cela est que de réduire la consommation de glucide a comme effet une perte de gras importante et l’obésité est un facteur de risque majeur pour les problèmes de cœur. Contrairement à ce que l’on peut penser, ce type d’alimentation améliore le profil lipidique plus efficace qu’une alimentation faible en gras.

Références :

1- Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat With Cardiovascular Disease. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 91(3), 535-546.2- Dietary Protein Intake and Renal Function. Nutrition and Metabolism. 2005. 2(25).3- Protein Intake, Calcium Balance and Health Consequences. European Journal of Clinical Nutrition. 2012. 66, 281-295.4- A low-carbohydrate as compared with a low-fat diet in severe obesity. The New England Journal of Medicine. 2003 May 22;348(21):2074-81.5- Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. The journal of pediatrics. 2003 Mar;142(3):253-8.6- A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. The Journal of Medical Endocrinology and Metabolism. 2003 Apr;88(4):1617-23.7- The national cholesterol education program diet vs a diet lower in carbohydrates and higher in protein and monounsaturated fat: a randomized trial. Archives of Internal Medicine. 2004 Oct 25;164(19):2141-6.8- Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutrition & Metabolism. 2004; 1: 13.9- The effects of a low-carbohydrate ketogenic diet and a low-fat diet on mood, hunger, and other self-reported symptoms. Obesity (silver spring, Md.). 2007 Jan;15(1):182-7.10- A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects. Diabetic Medicine: a journal of the British Diabetic Association. 2007 Dec;24(12):1430-5.11- The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & Metabolism. 2008 Dec 19;5:36.12- In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss. Diabetologia. 2012 Aug;55(8):2118-27.