Mode de vie

Oubliez les résolutions, faîtes une rétrospective de 2018 et dominez 2019

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Les résolutions du Nouvel An ça ne tient jamais. Même si tout le monde le sait, chaque année plein de gens prennent de nouvelles résolutions même malgré le fait qu'ils n'ont pas tenus celles des années précédentes.Certains diront qu'ils manquent de volonté ou qu'ils ne le veulent pas réellement...
Et si c'était plutôt un simple manque d'organisation entre les deux oreilles?

On ne peut gérer ce qu'on ne peut mesurer

Est-ce que vous vous feriez construire une maison par à un entrepreneur qui n'a pas de plan? Non? Dans ce cas pourquoi essayez-vous de vous construire une vie sans plan?
Le succès est rarement le fruit du hasard. C'est parfois le fruit du talent, mais la majorité du temps le succès est le fruit de beaucoup d'efforts bien calculés.Donc avant de vous fixer des objectifs pour l'année à venir, pourquoi ne pas faire une rétrospective de la dernière année pour apprendre de vos propres erreurs et modifier votre approche cette fois?Voici quelques questions auxquels vous devriez répondre avant même de songer à vous fixer de nouveaux objectifs:Avez-vous accompli tout ce que vous désiriez l'an dernier?Où avez-vous réussi? Où avez-vous échoué?Qu'est-ce qui a été le plus gros obstacle à votre succès?Aviez-vous établi un plan étape par étape pour réussir?Quels outils vous auraient aidé à réussir? Si oui lesquels?Auriez-vous eu besoin d'une aide extérieure? Si oui laquelle?

Se fixer des objectifs de la bonne façon

Maintenant que vous avez une idée précise des raisons pour lesquels vous n'avez pas atteint certains objectifs l'an dernier, fixez-vous de nouveaux objectifs, mais cette fois assurez-vous de ne pas refaire les mêmes erreurs que l'année d'avant!Voilà comment faire pour vous fixer des objectifs qui vous inspirent et vous motivent, mais surtout, comment les atteindre:1- Trouvez-vous un endroit ou vous savez que vous ne serez pas dérangé pour au moins 1-2 heures. Un endroit confortable et un endroit où vous vous sentez bien. Si ce n'est pas possible à la maison, allez dans un café!2- Éteignez votre téléphone, fermez la télé et l'ordinateur.3- Sortez un papier et un crayon.4- Maintenant c'est le moment de vous inspirer et de connecter avec le plus profond de vous même. Fermez les yeux quelques instants et sans trop réfléchir, imaginez-vous ce que serait la vie idéale pour vous, VOTRE monde idéal. Ne mettez pas de limites, à quoi ressemblez-vous? Dans quel environnement vous trouvez-vous? Qui sont les gens qui vous entourent? Qu'elle serait votre occupation dans ce monde idéal? Où vivriez-vous? À quoi ressemblerait votre maison? Votre corps? Votre conjoint/e? De quelle façon contriburiez-vous à la société?5- Maintenant, écrivez sans trop y penser une liste de choses que vous rêveriez d'avoir ou de faire à long terme d'ici 10 ans. Aucun rêve n'est trop grand, quelqu'un l'a déjà fait avant vous, pourquoi pas vous? Rappelez-vous que chaque grand accomplissement a débuté par une simple vision, alors si vous ne rêvez pas grand, vous n'accomplirez rien de grand. Écrivez sans réfléchir pendant 2 minutes sans vous arrêter. Remplissez votre feuille au complet s’il faut.6- Ensuite, relisez votre liste et choisissez les 3 objectifs qui sont le plus importants à vos yeux, pas les plus réalistes, ceux qui vous rejoigne et vous inspirent le plus.7- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à moyen terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre d'ici 3 à 5 ans. Aucun objectif n'est trop petit, tant qu'il est humainement possible à faire.8- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à plus court terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre cette année.9- Maintenant, faites-vous un plan. Consacrez-vous seulement aux 3 objectifs de cette année et laissez le reste pousser dans votre subconscient. Écrivez un plan étape par étape de tout ce que vous devez faire pour accomplir vos objectifs, prévoyez les embûches que vous pourriez avoir et faites un plan pour surmonter ces embûches. Imaginez-vous que c'est votre travail et que vous avez L'OBLIGATION de compléter ce plan pour être payé. Allez-vous avoir besoin d'outils? D'aide extérieure? Prévoyez tout!10- Un plan est inutile s’il n'est jamais mis en action et le plus difficile est de commencer, un coup parti, avec de l'élan il devient difficile, vois impossible de s'arrêter. Alors, commencez dès maintenant! Prenez votre première action vers votre nouvelle vie, que ce soit de passer un coup de fil, envoyer un courriel, aller au magasin, peut importe, passez à l'action pour vous donner du momentum et aussi pour vous prouver à vous même que cette fois vous y arriverez!

Maintenant que vous avez un plan pour atteindre vos objectifs cette année et que vous avez commencé à passer à l'action il ne vous reste plus qu'à dominer 2019!

3 façons de rester "lean" à Noel

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3 façons de rester "lean" à Noël

Ceux qui sont dans le domaine de l'entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu'on s'entraîne fort et qu'on mange bien toute l'année, année après année, ce n'est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.Cependant pour ceux qui sont plus "novices" dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu'il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l'occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

Voici mes 3 meilleurs trucs pour passer au travers du temps des fêtes sans prendre une seule livre de gras:

 

1- Faîtes de la place

N'importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l'ampleur de l'excès en soi.Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d'énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l'est pas!Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu'à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu'à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l'espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d'espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour "bruler" les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu "demain je dois absolument aller brûler tout ça". Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l'entraînement... Ce n'est vraiment pas une attitude de champion!2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d'excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l'énergie ce qui fait en sorte que l'entraînement ne sera pas productif de toute façon.3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l'extérieur ce qui fait en sorte que l'entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d'énergie sous la forme de glycogène AVANT l'événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l'extérieur vers l'intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l'événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l'apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.C'est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le "look" plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s'entraîner par culpabilité! 

2- Établissez des priorités

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu'au final, vous allez moins exagérer sans avoir l'impression de vous priver pour autant!Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s'en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants. 

3- Faîtes un "reset" le lendemain

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d'un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n'est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d'événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n'étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l'homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n'est pas en surplus, vous n'engraisserez pas.Mais il est bien évident que d'ingérer l'équivalent calorique d'une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n'y a pas un déficit par la suite.Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:1- Cela permettra au corps d'utiliser l'énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu'à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n'a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d'éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions "normal" au plus vite. 

Essayez ces 3 stratégies cette année et je vous assure que le temps des fêtes n'affectera en rien vos résultats!

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Contrôler le stress pour augmenter vos résultats

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Saviez-vous que le stress peut nuire grandement à votre santé générale, mais aussi à vos résultats au gym en altérant différents mécanismes du corps humain?

Pour commencer, que signifie réellement le mot stress? Le stress est un ensemble de réactions de l'organisme qui survient lorsqu’un événement externe ou interne nécessite une capacité d'adaptation qui surpasse celles de cette personne.Donc, à chaque fois que l'on vit un stress, le corps répond en produisant des hormones de stress qui permettront au corps de surmonter cet événement. Ce phénomène est totalement normal et non problématique tant qu'il ne se produit pas trop souvent. Le problème est que dans notre société moderne le stress est beaucoup trop présent et l'humain n'est pas encore adapté à ce mode de vie. Les effets d'un stress prolongé eux par contre peuvent être catastrophiques, en voici quelques exemples :

- Hormones sexuelles:

Baisse de certaines hormones stéroïdiennes sexuelles comme la testostérone et la progestérone qui cause une baisse de libido, SPM, perte de tonus musculaire, etc. Une baisse significative de la libido est un très bon indicateur d'un niveau de stress trop élevé.

- Fonctions thyroïdiennes:

Diminue le métabolisme (baisse de la dépense énergétique) en bloquant la conversion de la thyroxine (T4) en triiodothyronine (T3) étant l'hormone thyroïdienne active et augmente la conversion de la T4 en triiodothyronine inverse (rT3) qui est une forme inactive de la T3. La diminution du métabolisme peut causer une prise de poids et rendre la perte de poids beaucoup plus difficile, voire impossible.

- Glycémie:

Augmente le taux de glucose sanguin et diminue la sensibilité à l'insuline. À long terme, cela peut contribuer au développement du diabète et de l'obésité. Les rages de sucre en soirée sont un bon indicateur d'un niveau de stress hors de contrôle.

- Cerveau:

Endommage les structures et les fonctions du cerveau. Par exemple, un stress prolongé peut causer des pertes de mémoire et une diminution des fonctions cognitives que plusieurs spécialistes attribuent à une atrophie de l'hypothalamus. À long terme, le stress peut augmenter les risques d’Alzheimer, de dépression et de démence pour n'en nommer que quelques-uns. Une diminution de la mémoire à court terme est un des premiers signes des dommages causés par un stress chronique.

- Système cardio-vasculaire, digestif et immunitaire:

Augmente la pression artérielle et diminu de l’afflux sanguin à l'intestin. Augmente la perméabilité de l'intestin, diminue l'activité des globules blancs et des cellules tueuses naturelles, augmente les cytokines pros inflammatoires ainsi que les risques de maladie auto-immunitaires.

Maintenant que vous connaissez les effets négatifs du stress, comment les prévenir?

La première chose à faire est de trouver les sources de stress et de les éliminer dans la mesure du possible. Bien que certains stress par exemple, une séparation, des problèmes financiers ou la perte d'un être cher sont inévitables, une énorme quantité de stress est causée simplement par notre perception des événements extérieurs (travail, relation interpersonnelle, obligation familiale, etc.). Apprendre à bien gérer son stress est un outil précieux afin de garder une bonne santé et une bonne qualité de vie. Si une situation vous déplaît, CHANGEZ-LA, s’il est impossible de la changer, apprenez à LÂCHER PRISE! Il y a aussi beaucoup d'études qui démontrent l'efficacité de la méditation et de différentes techniques de respirations afin de combattre le stress du quotidien.Parfois, le stress est très insidieux et il peut être difficile de bien en identifier la source. Voici quelques exemples de sources de stress fréquentes auxquelles on ne pense pas :

1- Le sucre et la plupart des aliments transformés

Le sucre et beaucoup d'aliments transformés entraînent de grandes fluctuations du taux de glucose sanguin dans la journée ce qui force l'organisme à produire plus de cortisol pour stabiliser ces fluctuations. Afin d'éviter les montées de cortisol inutiles, il est primordial de s'alimenter de façon à maintenir la glycémie le plus stable tout au long de la journée.Voici quelques exemples d'aliments à éviter afin de maintenir une glycémie plus stable : sucre raffiné (desserts, bonbons, chocolat…), boissons sucrées (soda, boisson énergie, jus de fruits…), grains céréaliers transformés (farine, bagel, pain, pâte…). Les patates blanches et les fruits devraient être consommés avec modération. Une alimentation riche en végétaux et en gras essentiels (poisson, noix, huile d'olive, avocat, œuf...) est très efficace afin de maintenir une glycémie plus stable.

2- Les allergies, intolérances ou sensibilités alimentaires

Si vous suspectez qu'un aliment nuit à votre digestion ou à votre bien-être en général, évitez-le complètement. Chaque fois que vous ingérez un aliment qui provoque une réponse immunitaire ou simplement un inconfort gastro-intestinal, le corps répondra en produisant plus d'hormones de stress.

3- Le manque de sommeil

Vous devez dormir en moyenne entre 7 et 9 heures par jour. Il n'y a aucune diète ni aucun supplément ou médicament qui peut compenser un manque de sommeil. Souvenez-vous qu'il y a un lien direct entre le manque de sommeil, l'obésité et beaucoup de maladies chroniques.

4- L'entraînement

Eh oui, pour avoir de l'énergie à l’entraînement le corps produit des hormones de stress. S’entraîner trop souvent et/ou trop longtemps peut faire plus de tort que de bien. Par exemple, après avoir couru un marathon, le niveau de testostérone peut descendre jusqu'à la moitié de sa valeur initiale et le taux de cortisol lui peut littéralement doublé et rester élevé jusqu'à 24h après l'événement!

5- La déshydratation

Le simple fait d'être déshydraté est suffisant pour augmenter le niveau de cortisol de façon significative donc assurez-vous de boire suffisamment d'eau.

6- Les médicaments

Dans notre société moderne, l'usage abusif de médicament est courant et pris trop à la légère. Chaque médicament que vous prenez a de puissants impacts sur le corps et peut interférer avec l’absorption de certains nutriments sans qu'ils soient nécessairement comblés. Donc, pensez-y à deux fois avant de prendre un médicament et informez-vous de ses effets secondaires.

7- La toxicité environnementale

Nous retrouvons des molécules toxiques comme des parabènes et des métaux lourds en trop grande quantité autour de nous et souvent à des endroits que nous n'aurions pas songé comme dans le savon, désodorisant, sent-bon, crème pour la peau, maquillage, produit nettoyant, bouteille de plastique... Une bonne source d'information pour savoir si vos produits sont sécuritaires est le site www.ewg.org.Certains nutriments et plantes naturelles sous forme de suppléments peuvent aussi aider le corps à mieux gérer les effets du stress. En voici quelques exemples :- Omega 3- Multi vitamine- Vitamine D3- Magnésium- Complexe de vitamine B- Vitamine C- Zinc- L-théanine- Probiotiques- DHEA (illégal au Canada)- Mélatonine- Ashwaganda- Rhodiola Rosea- Ginseng- Extrait de réglisse- Holy basil- ReloraIl est toujours préférable de consulter un professionnel avant de commencer un protocole de supplément afin d'être bien conseillé

Les 4 piliers d'un métabolisme optimal - Partie 4 - Le mouvement

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Le 4e pilier d'un métabolisme optimal est le mouvement, c'est à dire, l'ensemble de nos activités physiques. Si vous ne connaissez pas les 3 autres piliers, allez lire la partie 1, partie 2 et partie 3 de la série "Les 4 piliers d'un métabolisme optimal".

Tout le monde sait que bouger est essentiel pour être en santé, mais peu ont une idée concrète de l'ampleur réelle de l'ensemble de nos activités sur le métabolisme.Premièrement il faut garder en tête que l'être humain à évolué pendant des milliers d'années dans un environnement qui nécessitait d'être physiquement actif simplement pour survivre et que le mode de vie plus sédentaire que nous avons depuis l'ère industrielle est en partie la cause de l'épidémie d'obésité et de maladies chroniques actuelle. Nous savons déjà que plus on passe de temps sans bouger, plus le risque de maladies cardiovasculaires, de diabètes type 2 augmente ainsi que le tour de taille.De plus, depuis les années 60, on note une diminution constante de l'activité physique quotidienne à la grandeur du globe. C'est pourquoi il est important d'être en premier informé de l'impact de ce mode de vie sur notre santé, mais aussi de connaître les solutions afin d'optimiser notre métabolisme via nos activités. 

Brûler 300 calories par jour en étant moins assis

La première étape vers un métabolisme plus sain est de passer moins de temps inactif!Une étude a été publiée en 2008 là où ils ont comparé le métabolisme basal et la dépense énergétique quotidienne de 20 femmes (10 obèses et 10 minces) et analysé leurs activités pendant 14 jours.Bien que le métabolisme basal était similaire dans les 2 groupes, ce qu'ils ont trouvé comme différence est que les femmes obèses passaient en moyenne 2,5 heures de plus par jour en position assis et 2 fois moins de temps à être physiquement actives.La différence au niveau de la dépense énergétique liée à l'activité quotidienne était équivalente à 300 calories par jour! Sachant qu'une simple réduction de la balance énergétique de 100 calories quotidiennement serait suffisante pour prévenir le gain de poids dans la majorité des populations, de petits changements dans les habitudes font une énorme différence sur la balance à long terme! 

L'entraînement en résistance pour renverser le vieillissement musculaire

Nous savons depuis longtemps que l'entraînement en résistance ralentie le vieillissement du système musculo-squelettique ainsi que la perte de masse musculaire liée au vieillissement, mais depuis 2007 nous savons aussi que l'entraînement en résistance (avec surcharge progressive) à la capacité de renverser ce vieillissement au niveau cellulaire!En effet, dans une étude parue en mai 2007, il a été démontré qu'après 26 semaines d'entraînement en résistance (musculation) avec surcharge progressive, 179 gènes associés au vieillissement et à l'exercice ont démontré un "renversement" au niveau de leur expression génétique. Cela signifie littéralement que l'entraînement en résistance a non seulement stoppé, mais à aussi renversé le vieillissement au niveau génétique!Les chercheurs ont aussi notés que les dysfonctionnements des mitochondries associés avec l'inactivité a été renversé après 6 mois d'entraînement en résistance.Donc en plus de se sentir fort et sexy, pousser de la fonte permet de ralentir (voir renverser) le vieillissement musculaire! 

Posture et métabolisme

(collaboration de Mathieu Boulé ostéopathe et posturologue)Est-ce possible qu’il y ait un lien entre le métabolisme et la posture ?Si le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement.Pour se maintenir en vie, il faut, d’une façon ou d’une autre, activer le cerveau. C’est lui qui, à son tour, activera tous les systèmes physiologiques pour nous permettre de fonctionner.

Activer le cerveau? Comment fait-on?

Au fait, tenir debout active le cerveau de façon assez surprenante ! Pour tenir debout, déjà, il y a une dépense énergétique. Il y a d’ailleurs une étude datant de 1978 qui le confirme!Est-ce possible alors de concevoir que, tenir debout, pour certains, c’est plus difficile que pour d’autres ? Est-ce que, alors, cette demande énergétique pourrait créer un stress ?Dans le contexte où cette demande est très élevée, c’est le système vestibulaire qui est sollicité. Le hic, c’est que le système vestibulaire est directement branché sur le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réponse de stress. Cette réponse de stress s’exprime, entre autres, par la synthèse de cortisol.Là où ça se gâte, c’est que le cortisol n’est pas l’ami de la perte de gras ou de la production de testostérone, qui contribue à l’anabolisme et à des performances meilleures. 

Mettre tous les piliers en place

Pour conclure cette série de 4 articles, si on s'assure d'encrer solident ces 4 piliers dans notre vie, soit, la nutrition, la gestion du stress, l'environnement et le mouvement, on met toutes les chances de notre côté pour avoir un métabolisme optimal qui nous permettra d'être en forme et santé le plus longtemps possible! 

Références:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401184/#!po=40.4762 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479887/#!po=11.3636 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28138134/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18223609/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12574618/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/652391 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906466

Les 4 piliers d'un métabolisme optimal - Partie 3 - L’environnement

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Dans la première partie de cette série de 4 articles, nous avons vu de quelle façon la nutrition affecte le métabolisme via la balance énergétique, la capacité d'utiliser ses réserves d'énergie ou encore l'impact des carences nutritionnelles sur différents systèmes.

Dans la 2e partie, nous avons vu comment le stress peut influencer le métabolisme via son effet sur le système nerveux et sur la balance hormonale ainsi que les impacts négatifs du manque de sommeil.

Voici le 3e pilier d'un métabolisme optimal :

3- L'environnement

Même si vous donnez à votre corps tous les bons nutriments dont il a besoin dans les bonnes quantités, que votre stress et sommeil sont bien géré, il n'est pas assuré que votre métabolisme fonctionne optimalement pour autant.Notre environnement affecte aussi grandement notre métabolisme. Toutes les molécules qui se trouvent dans l'air que nous respirons, dans l'eau que nous buvons ainsi les aliments que nous mangeons interagissent avec nos cellules.Certaines de ces molécules sont essentielles au bon fonctionnement et à la survie (eau, oxygène, vitamines, minéraux, bactéries...). Le corps utilise ce dont il a besoin et élimine le reste.Malheureusement il y a certaines molécules qui peuvent causer plus de dommage que d'autres et que le corps aura plus de difficulté à éliminer. Comme vous pouvez le deviner, la majorité de ces molécules ont été directement créées par l'homme. Certaines de celles-ci interfèrent avec notre système hormonal, nous les appelons les perturbateurs endocriniens.

Perturbateurs endocriniens

Ces molécules agissent sur l'équilibre hormonale de nombreuses espèces sauvages ou domestiques. Elles sont souvent susceptibles d'avoir des effets indésirables sur la santé en altérant des fonctions telles que la croissance, le développement, le comportement et l'humeur, la production, l'utilisation et le stockage de l'énergie, le sommeil, la circulation sanguine ainsi que les fonctions sexuelles et e reproductrices.

Ces molécules influencent le système endocrinien de 3 façons possibles :

1. Effet mimétique : Imite l'action d'une hormone naturelle. La molécule artificielle à une structure moléculaire tellement similaire à une hormone spécifique qu'elle a la capacité de se lier à son récepteur et signaler une action.2. Effet de blocage : Bloque l'action d'une hormone naturelle. Il est possible que la molécule artificielle se lie au récepteur cellulaire, mais ne signale aucune action. Elle bloque alors l'effet possible de l'hormone naturelle.3. Effet perturbant : Interfère avec les processus métaboliques ou de croissance et division cellulaire. Ces perturbations sont d'autant plus graves si elles se produisent tôt dans la vie (fœtus, embryon ou jeune enfant) car des effets irréversibles peuvent être induits, comme des malformations génitales.

Où retrouvons-nous ces molécules?

Partout! C'est dommage, mais c'est maintenant la réalité de notre époque. La pollution voyage par l'air et par l'eau donc nous retrouvons des traces de ces molécules à peu près partout sur la terre.Bien que nous n'avons pas le contrôle d'être exposé ou non à ces molécules, nous avons le contrôle sur la quantité à laquelle nous sommes exposés!Eau : Pour diminuer la quantité présente dans notre eau, l'utilisation d'un simple filtre (Brita par exemple) élimine déjà la plupart des polluants. Un système à osmose inverse serait plus efficace par contre.Nourriture : Acheter bio diminue déjà une bonne partie de la quantité de pesticides que l'on ingère. Laver ses fruits et légumes avec de l'eau et du bicarbonate de sodium enlève la majorité des résidus sur ceux-ci.Plastiques : Les plastiques que nous utilisons (bouteilles, plats...) laissent des résidus que nous ingérons. Surtout lorsque ceux-ci sont en contacte avec de l'eau ou un corps gras et qu'ils sont chauffés (soleil, micro-ondes, température ambiante). Échanger vos bouteilles et plats de plastiques pour de la vitre éliminera déjà bonne quantité des plastiques que vous absorberez.Produits ménagers et cosmétiques : La plupart de produits ménagers sont une soupe à produits chimiques et contiennent souvent plusieurs perturbateurs endocriniens. Vous pouvez vous même faire vos propres produits nettoyants à base de vinaigre ou faire vos recherches afin de trouver lesquelles sont les plus sécuritaires. Les produits cosmétiques que nous utilisons chaque jour aussi sont en partie absorbés par la peau et contiennent souvent plusieurs perturbateurs endocriniens.Une ressource intéressante afin de faire vos recherches pour voir quelles marques et produits sont sécuritaires ou non est la base de recherche sur le site www.ewg.org.

La semaine prochaine je parlerai du 4e pilier d'un métabolisme optimal et vous aurez ensuite les outils afin de prendre contrôle de votre métabolisme!

Références :http://www.eea.europa.eu/publications/the-impacts-of-endocrine-disrupters/at_download/filehttps://www.niehs.nih.gov/health/topics/agents/endocrine/index.cfmhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/29067814/

Les 4 piliers d'un métabolisme optimal - Partie 2 - Le stress

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Il y a 4 piliers à un métabolisme qui fonctionne optimalement, si un des quatre n'est pas solide, votre métabolisme risque de s'écrouler tôt ou tard! Si vous n'avez pas lu la 1ere des 4 parties de cette série d'article, allez la lire maintenant.

Voici le 2e des 4 piliers d'un métabolisme optimal:

2- Stress

Le stress est un état réactionnel de l'organisme lorsqu'il est soumis à une agression. C'est un système de protection assurant la survie. Si nous sommes attaqués, on tombe immédiatement dans un état d'hyper vigilance, nos sens deviennent soudainement très aiguisés, l'apport en sang aux muscles augmente, le rythme cardiaque s'élève et le sucre sanguin aussi, tout ça permettant d'être temporairement plus fort et rapide afin de se battre ou de s'enfuir.Bien que dans notre monde moderne il est plutôt rare de vivre de gros stress comme un combat physique, d'autres plus petites sources de stress font maintenant partie intégrante de notre quotidien. Le stress de performance, les journées trop longues, les nuits trop courtes, le trafic, les échéanciers, les courriels à répondre, les notifications constantes et même l'entraînement en excès sont tous des exemples de sources de stress que nous vivons au quotidien!Tous ces petits stresseurs provoquent une réaction du corps qui est similaire à une attaque, mais simplement moins intense. Ce n'est pas l'intensité de la réponse qui est le plus problématique, mais plutôt sa fréquence. Ces stress quotidiens affectent à peu près tous les systèmes du corps d'une façon ou d'une autre.Par exemple, des niveaux de stress trop élevé diminuent la conversion de l'hormone thyroïdienne T4 en sa version plus active T3 et augmente aussi sa conversion en RT3 qui est une forme inactive de T3. À long terme, cela a comme effet de faire chuter le métabolisme basal (dépense énergétique) et ainsi freiner le potentiel de perte de poids. Si vous êtes hyper stressé et que vous n'arrivez pas à perdre de poids, ne cherchez pas plus loin!On ne peut parler de l'impact du stress sans parler de l'impact du manque de sommeil, car les deux viennent généralement ensemble. Quand on dort, c'est le moment pour le système nerveux et le cerveau de se remettre des dommages de la journée. Une seule nuit de manque de sommeil peut augmenter les niveaux de cortisol de plus de 100%! Lorsqu'on ajoute un manque de sommeil par-dessus le stress, on potentialise l'impact du stress.De plus le manque de sommeil apporte aussi son lot de problèmes du côté de la balance hormonale et de la gestion du poids. Statistiquement, une personne qui dort moins de 6 heures par nuit à 55% plus de chances de devenir obèse. Cela est probablement dû en partie aussi à une réduction de la leptine et une augmentation de la ghrelin associé au manque de sommeil. Ces deux hormones gèrent le sentiment de satiété et un débalancement de ces hormones suites au manque de sommeil est associé à un apport calorique plus élevé.L'adoption de méthodes de gestion de stress comme des exercices de respiration profonde et la méditation combinée avec un effort afin de diminuer les sources de stress inutiles sont de moyens de diminuer l'impact du stress. Aussi, s'assurer de dormir 6 à 9 heures de sommeil récupérateur chaque nuit est essentiel si vous voulez éviter que votre métabolisme en paie le prix!Références:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16380698https://thyroidresearchjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-6614-5-13https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16020927https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22787499https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032

Les 4 piliers d'un métabolisme optimal - Partie 1 - La nutrition

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Si vous voulez avoir la capacité de perdre du gras rapidement ou de construire du muscle tout en maintenant un niveau d'énergie élevé, vous allez devoir optimiser votre métabolisme.

Mais premièrement qu'est-ce que ça veut dire un métabolisme optimal?

Par définition le métabolisme est "L'ensemble des transformations chimiques et biologiques qui s'accomplissent dans l'organisme". Donc un métabolisme optimal est une condition là où tous les systèmes et réactions chimiques du corps fonctionnent en harmonie. Un état là où aucun mécanisme d'adaptation n'est surchargé de façon à ne plus être en mesure de faire son travail adéquatement.Cet état, malheureusement, de moins en moins de gens en profitent pleinement. L'épidémie d'obésité et de maladie chronique à laquelle nous faisons face en est la preuve.Heureusement, nous avons un contrôle quasi total sur le destin de notre métabolisme, car ce qui fait que notre métabolisme fonctionne optimalement ou non est directement lié à notre environnement et à nos habitudes de vie.

Il y a 4 piliers à un métabolisme qui fonctionne optimalement, si un des quatre n'est pas solide, votre métabolisme risque de s'écrouler tôt ou tard! Voici le 1er des 4 piliers d'un métabolisme optimal:

1- Nutrition

La nutrition est de loin le facteur qui a le potentiel de causer le plus de problèmes. La surconsommation d'aliments trop transformés, remplis de sucre et de rehausseur de saveur comme le glutamate monosodique rend accro à la nourriture et fait en sorte que les gens mangent plus que leurs besoins. Le besoin trop urgent de combler le sentiment de faim et l'accessibilité trop facile à une abondance de nourriture fait en sorte que les réserves d'énergie dans le corps sont sous-utilisées à cause d'un apport constant en nourriture. Ces deux facteurs encouragent la résistance à l'insuline (1er pas vers le diabète) ainsi que le stockage des graisses (1er pas vers l'obésité).Il n'y a pas que la surconsommation calorique qui nuit au métabolisme, le manque de nutriments essentiels comme certaines vitamines, minéraux et fibres alimentaires va aussi inévitablement affecter les fonctions métaboliques. Ces carences peuvent affecter plusieurs fonctions comme l'expression des gènes, la régulation hormonale, la détoxification, la production d'énergie et beaucoup d'autres fonctions qui au final vont affecter vos résultats et votre bien-être d'une façon ou d'une autre.

Voici quelques exemples des impacts de diverses carences nutritionnelles:

Zinc- environ 50% de la population mondiale est à risque de carence en zinc et environ 17% de la population en Amérique a un apport insuffisant de zinc. Une carence en zinc affecte entre autres le système nerveux, digestif, immunitaire, la peau, les muscles ainsi que le système immunitaire.Magnésium- plusieurs recherchent tendent à démontrer qu'un apport nutritionnel suffisant en magnésium a un un effet protecteur sur la prévalence du diabète de type 2 et de la résistance à l'insuline.Iode- Les carences en iode qui touchent environ 30% de la population mondiale (11% ici) causent entre autres des problèmes de développement du cerveau chez les enfants et des problèmes thyroïdiens comme le goitre et l'hypothyroïdie chez les adultes.Ceci n'est que quelques exemples parmi tant d'autres!Bien que l'utilisation de suppléments peut bien entendu avoir sa place afin de prévenir certaines carences, manger majoritairement de vrais aliments frais, le moins transformé possible, sans sucres ajoutés ni additifs chimiques est un des 4 piliers pour avoir un métabolisme optimal!

La semaine prochaine je vous parlerez du 2e pilier qui est le stress!

Références:

Les 5 meilleures et pires méthodes de motivation selon la science

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Saviez-vous qu’adopter un modèle (une célébrité du fitness par exemple) comme source de motivation ou encore visualiser la vie que vous auriez si vous atteignez vos objectifs ne vous aidera pas dans l’atteinte de ces objectifs?Du moins c’est ce que les études ont démontrées!

Ce qui ne fonctionne pas :

1- Se motiver en adoptant un modèle qui a réussi ce dont vous voulez réussir (une vedette de fitness par exemple)

Il est commun pour beaucoup de se motiver en suivant des vedettes de fitness sur Instagram ou en affichant une photo de son idéal sur le réfrigérateur, mais malheureusement, selon les études, cela n’influence pas vos chances de succès…

2- Penser aux mauvaises choses qui arriveront si vous n'atteignez pas votre objectif

Il semblerait que se concentrer sur les mauvaises choses qui arriveront si vous échouez ne vous aidera pas à réussir…

3- Éliminer les pensées qui vous nuiront

Si vous voulez vous dissuader de manger du gâteau en essayant d’arrêter d’y penser tout simplement, cela aura plutôt l’effet inverse et vous y penserez encore plus… Mettez votre attention sur ce que vous pouvez faire, pas sur ce que vous ne pouvez pas faire!

4- Vous fier à votre bonne volonté uniquement

Quand on veut, on peut! Oui, mais il faut plus que simplement penser qu’on peut…

5- Visualiser ce que votre vie sera lorsque vous aurez atteint votre objectif

Il semblerait que de se visualiser ayant accompli son objectif procure une certaine satisfaction assez grande pour vous dissuader de prendre toutes les actions nécessaires pour réussir. Heureusement, selon une autre étude, le simple fait de visualiser sa vie ayant réussi son objectif ET de visualiser les obstacles possibles à ce succès peut être suffisant pour surmonter ces obstacles.

Ce qui fonctionne :

1- Faire un plan étape par étape

Vous avez déjà entendu l’expression « failling to plan is planning to fail »? Il n’y a rien de plus vrai! Pourtant, la GRANDE MAJORITÉ des gens ne prennent jamais le temps de s’asseoir et écrire un plan pour atteindre ses objectifs et ça ne prend pourtant pas plus de 10 minutes… C’est aussi pourquoi pas plus de 10% des gens qui se fixent un objectif l’atteignent réellement!

2- Parler aux autres de vos objectifs

Le simple fait de parler aux autres de vos objectifs « concrétise » en quelque sorte votre engagement face à l’atteinte de vos objectifs!

3- Penser aux bonnes choses qui arriveront si vous atteignez votre objectif.

Bien que de se concentrer sur les mauvaises choses qui arriveront si vous échouez ne vous aidera pas à réussir, il semble que l’inverse fonctionne… Soyez optimiste!

4- Vous récompenser lorsque vous faites du progrès vers votre objectif.

Cette étape vient avec la méthode #1, lorsque vous réussissez une étape de votre plan, soulignez cette victoire en vous récompensant. Achetez-vous un morceau de linge, payez-vous une sortie, faîtes-vous plaisir quoi!

5- Prendre note de vos progrès (dans un journal de route par exemple)

Cette étape vient aussi avec la méthode #1, notez votre progrès, si vous voyez une progression c’est bien plus motivant de continuer et vous pouvez de plus voir si ce que vous faîtes fonctionne ou non et vous réajuster en cours de route!Pour résumer, si vous voulez atteindre vos buts, ayez un plan, parlez-en à vos proches, soyez optimiste, soulignez vos victoires et prenez note de vos progrès. Bon succès!

Sources:

Les études citées dans cet article sont tirés de l'excellent livre 59 seconds du professeur Richard Wisemanhttp://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/0146167299025002010https://www.psy.uni-hamburg.de/arbeitsbereiche/paedagogische-psychologie-und-motivation/personen/oettingen-gabriele/dokumente/oettingen-1991.pdfhttp://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.323.1891&rep=rep1&type=pdfhttp://web.comhem.se/u52239948/08/deutsch55.pdfhttps://www.researchgate.net/publication/6988215_Self-reinforcement_effects_An_artifact_of_social_standard_setting_Journal_of_Applied_Behavior_Analysis_18_201-214http://pubmedcentralcanada.ca/pmcc/articles/PMC3291107/https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886902003690https://www.socmot.uni-konstanz.de/sites/default/files/04_Oettinger_Bulgarella_Henderson_Gollwitzer_Goal_Pursui.pdfhttps://www.researchgate.net/publication/8579338_Deciding_to_exercise_The_role_of_anticipated_regret

8 façons d’améliorer votre sommeil et augmenter vos résultats.

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Un manque de sommeil de qualité à court terme peut causer de nombreux problèmes tels qu’une augmentation de l’appétit, une prise de poids, un manque d’énergie et de concentration, de la mauvaise humeur, une diminution de la performance athlétique et un système immunitaire affaibli. À plus long terme, un manque de sommeil perturbera le métabolisme, induira une inflammation chronique dans le corps, gardera le cortisol trop élevé, rendra difficile la gestion du glucose et diminuera la production de testostérone. C’est lorsque ce débalancement hormonal est installé que les vrais problèmes commencent; obésité, résistance à l’insuline, fatigue chronique, anxiété, etc.Selon Statistique Canada, 13,4% des Canadiens font de l’insomnie et 68,6% des autres dorment moins de 8 heures par nuit. Cela m’amène à estimer qu’environ 70% des Canadiens n’ont pas un sommeil optimal. Si l’on rajoute à cela les téléphones cellulaires, WIFI et autres appareils électroniques qui perturbent le sommeil, les gens qui bénéficient d’un sommeil optimal sont plus rares que les politiciens honnêtes!Si vous avez des problèmes avec votre sommeil, la première chose à faire est de vous assurer de corriger votre rythme circadien. Le rythme circadien regroupe tous les processus biologiques changeants sur une période de 24h. Ce rythme est directement influencé par notre environnement, c’est-à-dire les cycles jour/nuit. Par contre, dû à notre mode de vie moderne ce cycle est très souvent perturbé. 

Voici ce qu’un rythme circadien optimal devrait être:

 - Le matin, au réveil, il y a une grande production de cortisol qui augmente la pression sanguine et donne de l’énergie pour commencer la journée.- L’exposition à la lumière cesse la production de mélatonine, qui est l’hormone qui induit le sommeil.- Vers 9h00 le matin la testostérone est à son maximum.- La température du corps augmente tout au long de la journée.- L’hormone leptine est plus élevée en soirée, ce qui supprime l’appétit et augmente l’oxydation des gras pendant la nuit.- Lorsque le soleil se couche et que l’exposition à la lumière diminue, la production de mélatonine commence afin d’induire le sommeil.- Quand vous dormez, il y a une production importante d’hormones de croissance qui permettent de réparer les tissus et d’utiliser les graisses comme source d’énergie durant la nuit.Comme vous pouvez le constater, le cycle de sommeil influence plusieurs systèmes et lorsque ce cycle est perturbé les répercussions sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la santé sont importantes. 

8 façons d’améliorer votre sommeil et d’augmenter vos résultats :

 

1- Aucun écran avant le coucher

Dans les heures qui précèdent le coucher, fermez votre cellulaire, la télévision, votre iPad et tamisez les lumières. La lumière bleue des écrans et l’éclairage vif bloquent la production de mélatonine; hormone centrale de régulation des cycles du sommeil. Retarder la production de mélatonine rendra le sommeil beaucoup plus difficile et contribuera à perturber votre cycle jour/nuit.Solution : Avant le coucher vous devriez plutôt opter pour une activité relaxante comme lire un livre, prendre un bain, faire du yoga ou une séance d’étirements. 

2- Dormir dans un noir total

Assurez-vous de dormir dans une pièce complètement noire. La présence anormale de lumière nocturne peut dérégler votre rythme circadien. Le rythme circadien influence de nombreux mécanismes biologiques, dont le métabolisme cellulaire, le niveau de production d’hormones de croissance et de cortisol. Un débalancement des systèmes circadiens peut rendre extrêmement difficile la perte de poids.Solution : Ne laissez aucun appareil électrique qui peut produire de la lumière dans votre chambre à coucher et installez des rideaux opaques dans votre fenêtre pour bloquer la lumière extérieure. 

3- Réduire le stress durant la journée.

Un niveau de stress trop élevé durant toute la journée aura comme effet de laisser un niveau d'hormones de stress trop élevé en soirée qui rendra le sommeil beaucoup plus difficile.Solution : Essayez des méthodes de relaxation comme des exercices de respirations ou la méditation afin de garder vos hormones de stress plus basses dans la journée et il y a aussi certaines plantes adaptogènes comme l'ashwagandha est aussi très efficace pour maintenir une production de cortisol plus saine. 

4- Éviter les champs électromagnétiques.

Les ondes produites par les appareils électroniques nuisent aussi aux cycles du sommeil. Il est démontré que l’exposition aux champs électromagnétiques est associée à un niveau de mélatonine nocturne plus faible.Solution : Fermez votre WiFi la nuit, éteignez votre cellulaire et faites le recharger à l’extérieur de la chambre à coucher. Débranchez tout autre appareil électronique dans votre chambre à coucher ou encore mieux, installez-les à l’extérieur de votre chambre. 

5- Si vous vous réveillez la nuit, trouvez-en la cause

Beaucoup de gens ont le sommeil perturbé parce qu’ils se réveillent fréquemment la nuit. Se réveiller la nuit, même pour aller à la toilette, est très commun, mais pas normal. Si c’est votre cas, il est important d’en trouver la cause. Voici quelques exemples possibles:- Réveil dû à une hypoglycémie durant le sommeil qui cause une augmentation du cortisol et un réveil spontané accompagné d'un rythme cardiaque élevé.Solution : Évitez de manger les glucides simples avant de vous coucher et augmentez votre apport en gras essentiel.- Réveil dû à une fonction hépatique trop élevée. (souvent en milieu de nuit vers 3-4h du matin)Solution : Vous devez éviter les aliments qui peuvent surcharger votre foie et vous devez vous assurer d’avoir les bons nutriments pour supporter les deux phases de détoxification du foie. Il est préférable de faire appel à un professionnel étant donné la complexité de ce processus. 

6- Se supplémenter en magnésium

Ce minerai à un effet calmant sur le système nerveux donc si vous avez une carence en magnésium votre système nerveux sympathique sera surexcité ce qui rendra plus difficile de vous endormir et causera des réveils fréquents durant la nuit.Solution : Il est extrêmement difficile d’avoir un apport suffisent de magnésium de notre alimentation à cause de nos sols appauvris en nutriments dus à la surexploitation des sols. À titre d'exemple, 75% des Américains n'ont pas un apport suffisant en magnésium. L’usage d’un supplément de magnésium est alors la meilleure option. 

7- Avoir un niveau de vitamine D3 optimal

La vitamine D3 est principalement produite par l’organisme suite à une exposition de la peau aux rayons du soleil. Au Canada, durant l’hiver, environ 40% des Canadiens ont une carence en vitamine D3. Il a été démontré qu’un niveau optimal de vitamine D3 prévient les problèmes de sommeil.Solution : Vous pouvez faire vérifier votre niveau de vitamine D3 par une simple prise de sang. L’hiver alors que notre exposition au soleil est grandement diminuée, il peut être très bénéfique de se supplémenter en vitamine D3. 

8- Utiliser de la mélatonine pour balancer le rythme circadien

S’il vous est impossible de vous endormir avant 2h du matin et que vous êtes incapable de décoller de sur vos écrans ou que vous avez un niveau de stress hors de contrôle, il se peut bien que votre production de mélatonine soit altérée.Solution : Une dose de 0,5 à 5 mg de mélatonine a été démontrée efficace à plusieurs reprises pour aider à réduire les troubles de l'Insomnie.

Références :http://www.statcan.gc.ca/ads-annonces/82-003-x/pdf/4274596-fra.pdThe impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. 2011;32(2):158-63.Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. 2013 Mar;44(2):237-40.Circadian rhythms and metabolic syndrome: from experimental genetics to human disease. 2010 Feb 19;106(3):447-62.Effects of 60-Hz magnetic field exposure on nocturnal 6-sulfatoxymelatonin, estrogens, luteinizing hormone, and follicle-stimulating hormone in healthy reproductive-age women: results of a crossover trial. 2006 Aug;16(8):622-31.Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. 2009. 19(2), 127-135.http://www.aafp.org/afp/2009/0715/p157.htmlMagnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. 2010 Dec;23(4):158-68.The World Epidemic of Sleep Disorders Is Linked to Vitamin D Deficiency. 2012 Aug;79(2):132-5.Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. 2007 Dec;16(4):372-80.The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.