Entrainement

Tout sur le développement d'un dos fort et puissant

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La stabilité scapulaire en premier

Les muscles du haut du dos qui ont comme fonction la rétraction scapulaire (lorsqu'on tente de "squeezer" les scapulas ensemble) et l'abaissement scapulaire sont trop souvent sous-développés et pourtant sont la base d'un dos solide.Il est absolument primordial d'avoir des rétracteurs scapulaires forts avant de commencer à faire des exercices plus avancés comme le deadlift qui nécessite une grande force isométrique au niveau de ces muscles ou encore le chin up ou pull up qui eux nécessitent non seulement une grande force de rétraction et d'abaissement, mais aussi une bonne coordination des scapulas lors du mouvement afin de bien engager le grand dorsal et d'éviter les blessures.Donc devenir plus fort sur les exercices de tirages devrait toujours être la base pour le développement du dos.Un truc simple pour développer plus rapidement ces muscles est de toujours initier les exercices de tirage avec une rétraction et ensuite maintenir la contraction quelques secondes à chaque répétition.

Le grand dorsal pour bâtir la largeur du dos

Le grand dorsal est le muscle qui couvre la plus grande superficie du dos. Développer optimalement ce muscle est transférable à de multiples sports qui impliquent soit des lancées (baseball, lancer du javelot...), des frappes avec bâton (hockey, golf...), du "grappling" (mma, lutte, jodo...) et est le muscle qui donne la forme en "V" dans le culturisme.Les principales actions du grand dorsal sont l'adduction, la rotation interne et l'extension du bras. Étant donné son point d'origine très large qui part de la vertèbre thoracique 7 jusqu'à la crête iliaque (voir image), il est possible de diviser le grand dorsal en 3 portions, supérieur, moyen et inférieur.Chacune de ces portions est recrutée différemment selon le plan ou l'action effectuée. Leurs avantages mécaniques diffèrent énormément selon l'action. Donc pour maximiser le développement du grand dorsal, il est primordial de travailler toutes ses actions et dans une grande variété d'angles.Voici quelques exemples d'exercices qui recrutent le grand dorsal de différentes façons:- Chin up / pull up- Lat pulldown prise neutre, pronation ou supination / prise serrée, moyenne ou large- Straigth arm pulldown- Seated row prise neutre, pronation ou supination / prise serré, moyenne ou large.Le grand dorsal est aussi sollicité comme stabilisateur sur plusieurs autres exercices comme le deadlift et même au squat! Donc raison de plus pour le développer adéquatement avant d'essayer de charger très lourd au deadlift et squat.

Le deadlift pour un dos puissant

Afin de développer le dos dans son ensemble, il est essentiel d'incorporer des exercices de chaîne postérieure qui sollicitent aussi beaucoup les érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux) qui proviennent plus de la région inférieure du dos.Avoir une chaîne postérieure forte et bien développée est un élément clé afin de développer de la puissance dans une multitude de sports et ajoutera de "l'épaisseur" au dos pour ceux qui s'intéressent plutôt à l'aspect esthétique.Le deadlift est un exercice clé dans le développement de la chaîne postérieure. De plus le deadlift et ses variations est un des meilleurs exercices pour développer de puissants trapèzes.Un autre exercice très intéressant pour développer le haut du dos est le farmer's walk car comparativement au deadlift, il permet d'augmenter davantage le temps sous tension au niveau des trapèzes!

Mettre tout ça ensemble

Voici quelques astuces afin de structurer ses entraînements pour bien balancer les exercices de dos avec le reste du corps:Avoir un volume égal ou plus élevé d'exercices de tirages (pull) comparativement aux exercices de poussé (press). Varier l'angle dans lequel les exercices de tirages sont exécutés par rapport au plan frontal afin de varier le ratio de recrutement des différents muscles du dos.Voici quelques exemples de variations d'angles:Pull up ou lat pulldown = +-180°Lean away lat pulldown = +-135°Seated row = +-90°Bent over row = +- 30-45°.Varier le type de prise utilisé sur les exercices de tirages. La prise utilisée influencera beaucoup l'angle dans lequel le coude devra se positionner qui lui influencera le ratio de recrutement des différents muscles du dos.Par exemple, le chin up forcera les coudes à pointer davantage vers l'avant comparativement à un pull up qui permettra les coudes d'aller vers les côtés. Ou encore, en utilisant une prise neutre sur un seated row (V-bar), les coudes devraient pointer davantage vers le sol comparativement à un seated row effectué avec une prise large en pronation qui devrait être fait avec les coudes pointés vers l'extérieur.Varier la largeur de la prise (rapprochée, moyenne, large) influencera aussi l'angle dans lequel le coude devra se positionner ainsi que le bras de resistance du mouvement.Si vous avez besoin d'idées d'exercices pour le dos, allez voir ma banque d'exercices entièrement gratuite!

Les meilleurs choix d'exercices pour le développement des bras

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Quels sont les meilleurs exercices pour développer de la force et de la masse au niveau des bras?

En fait, lorsque bien exécuté, tout mouvement qui a une action de flexion ou d'extension au niveau de l'articulation du coude peut être efficace. La clé est est surtout de choisir le bon exercice selon le contexte.La première étape pour bien sélectionner un exercice est de comprendre les fonctions des muscles ciblés. Voici ce que vous devez absolument comprendre au sujet de l'anatomie et des fonctions des muscles des bras:

Anatomie et fonctions des fléchisseurs du coude

Saviez-vous qu'il n'y a pas que les biceps qui travaillent lors d'un "biceps" curl?Lors de la flexion du coude "curl", il y a 3 muscles qui contribuent au mouvement :

  • Biceps brachial
  • Muscle brachial
  • Muscle brachioradial

C'est pourquoi nous devrions dire que l'on entraîne les flechisseurs du coude plutôt que les biceps lorsque l'on fait un curl!Les muscles qui nous intéressent quand on parle du développement des bras (entre le coude et l'épaule) sont le biceps et le brachial. Bien que le brachioradial est important dans la flexion, son développement affecte uniquement le volume de l'avant bras (dû à son emplacement).Le brachial qui compte tout de même pour pas loin de 20% du volume total du bras fait la flexion du coude tandis que le biceps qui a un volume légèrement plus grand fait la flexion mais aussi la supination. Donc si on veut recruter davantage les biceps on doit faire la supination pendant le curl.

Anatomie et fonctions des triceps

Le triceps brachial se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long.Les chefs latéral et médial s'insèrent sur l'humérus tandis que le long chef s'insère sur la scapula (anciennement appelé omoplate).Le triceps brachial permet de faire l'extension du coude, mais étant donné que le long chef s'insère au niveau de la scapula, il permet aussi de faire la rétropulsion de l'épaule, c'est-à-dire, de pousser le bras en arrière du plan sagittal (vers l'arrière du tronc lorsque le bras est le long du corps).

Choix d'exercices pour les fléchisseurs du coude

Premièrement il faut considérer l'entraînement dans son ensemble. Plusieurs exercices polyarticulaires de tirage (chin up, pull up, pulldown, rows, etc.) sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude. La prise de chacun d'entre eux dictera généralement quel fléchisseur sera le plus sollicité (biceps VS brachial).Exemple d'exercice polyarticulaire qui sollicite les fléchisseurs du coude:https://youtu.be/lhf5RI0cgzEBien que les mouvements polyarticulaires soient la fondation pour développer des bras puissants, les exercices d'isolation sont eux aussi importants pour un développement maximal.Lorsqu'on sélectionne des exercices de flexion du coude (curl), pour un développement optimal, il est important de sélectionner ses exercices de façon à créer une variation au niveau des 3 paramètres suivants:

  • L'angle du bras par rapport au tronc (ex. incline curl vs scott curl vs standing curl).
  • La prise utilisée (supination, neutre, pronation)
  • La source de tension (poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces variations:

Coude à l'avant de l'épaule / avec dumbbell / prise en supinationhttps://youtu.be/hNsu9u_QH18Coude sous l'épaule / avec cable / prise en pronationhttps://youtu.be/LH57tS-OvLQ

Choix d'exercices pour les extenseurs du coude

Comme nous avons vu avec les fléchisseurs, il faut considérer l'entraînement dans son ensemble et garder en tête que plusieurs exercices polyarticulaires de "press" comme le bench press, overhead press, dips sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude.Tout comme pour le développement des fléchisseurs, les mouvements polyarticulaires devraient être la fondation pour le développement des triceps.Exemple d'exercice polyarticulaire qui sollicite beaucoup les triceps:https://youtu.be/72BOeFo4BQ4Cependant, les exercices d'isolation de triceps ont aussi leur place pour un développement maximal. Par exemple, étant donné que le long chef s'insère au niveau de la scapula, pour le solliciter dans sa position la plus étirer il faut faire l'extension du coude en maintenant le bras au-dessus de la tête tout au long du mouvement (french press) ce qui est impossible avec tout mouvement polyarticulaire, car ça nécessite inévitablement aussi un mouvement de l'épaule.Lorsqu'on sélectionne des exercices d'isolation pour les triceps, il est important de sélectionner ces exercices de façon à créer une variation au niveau des paramètres suivants:

  • L'angle du bras par rapport au tronc (ex. pushdown vs flat DB triceps extension vs french press).
  • La source de tension (ex. barre vs poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces varations:

Coude en haut de l'épaule / avec EZ barhttps://youtu.be/dHVDTbp_EfMCoude en bas de l'épaule / avec corde à la pouliehttps://youtu.be/e5a8Eojr00sSi vous avez besoin de plus d'idées d'exercices, allez voir ma banque d'exercices entièrement gratuite!

Les entraînements de groupe version GB Performance

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Je n’ai jamais été un grand fan des cours de groupes en entraînement pour plusieurs raisons, mais dans les dernières années j’ai complètement changé mon fusil d’épaule. En fait les raisons pour lesquels je n’aimais pas les « entraînements » de groupe tournaient toutes autour du fait qu’il s’agit en fait généralement plus de sessions d’exercice que d’entraînement.Pour mieux comprendre, il faudra premièrement différencier les deux…

Exercice par définition :

On entend par exercice physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.Ce que j’inclus dans cette catégorie:– Marche, vélo, jogging, etc.– N’importe quel sport– Musculation faîte de façon aléatoire (sans logique particulière)– La majorité des cours en groupe

Entraînement par définition :

Forme d’exercice planifiée et systématique, qui est conçue pour améliorer des composantes spécifiques de la condition physique (force, puissance, endurance…)Donc toute activité physique est considérée comme de l’exercice, mais ce n’est parce que vous allez au gym que vous faites nécessairement de l’entraînement. La grande majorité des cours en groupe entrent dans la catégorie « exercice » plutôt que « entraînement.Je n’ai absolument rien contre l’exercice, bien au contraire, j’encourage tout le monde à bouger plus!Je trouve simplement que la majorité des « entraînements » de groupes comportent des limitations si une personne aspire à atteindre un haut niveau de performances!Voici donc les facteurs que je trouvais les plus limitants des entraînements en groupes.

Désavantages des entraînements de groupes:

Peu ou pas de gain de force

La force est la mère de toutes les qualités athlétiques!Cette phrase provenant de Dietmar Schmidtbleicher, directeur à l'institut des sciences du sport de l'université Goethe de Francfort, en Allemagne résume bien un des premiers principes que j’ai appris dans ma carrière.Augmenter la force a le potentiel d’augmenter la vitesse et la puissance, mais l’inverse n’est pas forcément vrai. Ce principe renforce l’idée qu’il faut commencer par construire une fondation solide avant toute chose.La majorité des gens sont limités à l’entraînement pour la simple raison qu’ils ne sont simplement pas suffisamment fort.Par exemple, saviez-vous qu’un box jump vient de l’entraînement de plyométrie qui a comme objectif d’utiliser le réflexe d’étirement (réflexe myotatique) afin d’augmenter le potentiel de saut après avoir absorbé un impact (comme sauter en bas d’une boîte lors d’un box jump).Si vous êtes bien entraînée et assez fort, cela fera en sorte que vous pourrez sauter PLUS HAUT après l’impact. Cependant, chez la majorité des gens c’est l’inverse qui se produit. Pourquoi? Leurs muscles ne sont simplement pas assez forts pour pouvoir utiliser le réflexe myotatique après l’impact et les muscles trop faibles se relâchent sous l’impact à la place ce qui DIMINUE non seulement la hauteur du saut subséquent, mais augmente aussi les risques de blessures!Pourtant, les sauts de style plyométrie sont extrêmement communs dans les entraînements de groupes alors qu’ils sont pourtant peu efficaces et risqués!

Peu ou pas de gain de masse musculaire

Contrairement à ce que beaucoup pensent, prendre de la masse musculaire est loin d’être facile!Lorsqu’on s’entraîne, gagner de la masse musculaire devrait être une priorité pour plusieurs raisons :- Augmenter le potentiel de force et de puissance- Diminuer les risques de blessures et potentiellement de douleurs articulaires- Augmenter la sensibilité à l’insuline- Augmenter le métabolisme- Ralentir voir renverser la sarcopénie liée au vieillissement (perte de masse musculaire)- Diminuer les risques d’ostéoporose- Améliorer l’apparence physique et la confiance en soiMalheureusement, dans la plupart des cours en groupe, les charges, les exercices et les temps de repos ont plus comme objectif de faire suer les gens que de réellement induire un gain en force ou en masse musculaire (exercice VS entraînement).En fait une des raisons pour laquelle les cours en groupes sont plus axés sur « faire suer les gens » que maximiser leurs résultats est que les clients jugent souvent l’efficacité d’un entraînement par la quantité de sueur qu’ils ont perdue ou à quel point ils ont été essoufflés plutôt que par leur performance, mais surtout leur progrès dans le temps (ou d’absence de progrès).La sueur n'est pas le résultat du gras qui fond! On s’entraîne dans le but d’améliorer nos performances et/ou augmenter notre masse musculaire et JAMAIS pour perdre du gras. La perte de gras sera un effet secondaire.En fait dans un processus de perte de gras, la priorité en entraînement devrait être surtout de préserver un maximum de masse musculaire.

Mauvaise exécution technique

Le dernier facteur le plus limitant des entraînements de groupe qui utilisent des exercices et une intensité efficace pour développer de la force et de la masse musculaire est une mauvaise exécution technique.Il est important d’avoir un coach pas loin qui peut donner des trucs pour améliorer la technique ou simplement substituer un exercice lorsqu’une personne à une limitation qui augmente son risque de blessure. Inévitablement, plus le groupe est gros, moins le coach peut vous aider!Bien que pour toutes ces raisons, je jugeais que les entraînements de groupes n’étaient pas le meilleur choix, j’ai dû admettre qu’ils ont aussi plusieurs gros avantages.

Avantages des entraînements de groupes:

L’effet de groupe

Pour avoir des résultats à l’entraînement, il est essentiel de sortir de sa zone de confort et se pousser au maximum, mais ce n’est pas tous le monde qui ont une tolérance à la douleur assez élevée pour pouvoir atteindre ce niveau d’inconfort seul au gym.Donc dans cette perspective, les entraînements de groupes sont définitivement supérieurs, car on se pousse toujours davantage en groupe… Surtout quand tout le monde les regarde!

Un programme est optimal seulement s’il est bien appliqué

Vous vous êtes fait faire un excellent programme d’entraînement 100% personnalisé avec une périodisation optimale et des techniques d’entraînement super efficaces?Génial!Mais sachez que tout ça ne vaut absolument rien si l’exécution ou la sélection des charges n’est pas parfaite.En effet, si un mouvement est exécuté avec des compensations, il est complètement inutile voir dangereux de vouloir développer de la force dans ce mouvement. Ou encore, manipuler le nombre de répétitions et le nombre de séries est probablement sans importance si vous ne connaissez pas vos 1RM (charge maximale pour 1 rep), car la sélection de charges risque d’être trop aléatoire. Donc dans ce cas toute forme de périodisation devient encore plus inutile.Par expérience je peux vous assurer que c’est une très grande proportion de gens qui n’appliquent pas correctement les paramètres de leur programme qui est pourtant si bien personnalisé…Donc parfois, faire un programme moins personnalisé, mais avec de la supervision devient une meilleure option.

Un entraînement est efficace seulement s’il a eu lieu

Parfois il peut être facile de se dire « je suis trop crevé » ou « je n’ai pas le temps » ou « j’irai demain », mais savoir que la gang t’attend au gym, c’est parfois ce qui fait en sorte qu’une personne va s’entraîner 4 fois pas semaine au lieu de 2.Étant donné que la constance est un facteur essentiel pour avoir des résultats, pour certains, les entraînements de groupes est ce qui fera la différence entre le succès ou l’échec.

Les entraînements de groupes version GB Performance

Étant donné ces avantages importants, j'ai décidé de créer des cours de groupe n'étant pas à l’aise de donner des programmes d’entraînement sans coaching privé aux personnes trop peu expérimentées, mais qui n’avaient pas les moyens de se payer plusieurs sessions d’entraînement privé par semaine.Mais bien entendu, mes cours se devaient de répondre à mes exigences et je devais trouver une façon de combler les limitations que j’ai mentionnées plus haut.

Les principes que mes cours se doivent de respecter :

Exécution

Développer une base solide commence par la bonne exécution des mouvements de base comme le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et leurs variations.C’est pourquoi à chaque entraînement nous travaillons un de ces mouvements clés pendant 30 minutes et je m’efforce à coacher chaque personne afin qu’il maîtrise le mouvement le plus efficacement possible.Le nombre de participants par groupe est très limité justement pour assurer une qualité de coaching que je juge adéquate.

Progression

Ce point est définitivement celui qui démarque mes cours de tout ce qui est offert présentement.Les performances de chacun sur les mouvements de base sont notées à chaque entraînement et je m’assure qu’il y ait une progression dans le temps. S’il n’y en a pas, il y a un problème!Ces chiffres sont conservés afin d’analyser la progression à long terme et aussi suggérer d’avance la charge approprié à chaque entraînement selon le programme.

Planification

Les entraînements ne sont pas des WOD faits de façon aléatoire (exercice VS entraînement).Chaque entraînement est planifié à l’avance pour assurer une progression optimale, mais aussi pour diminuer le risque de blessures.La musculation et l’entraînement métabolique (cardio) sont faites séparément étant donné que l’entraînement en endurance (cardio) interfère avec les gains en force et en hypertrophie lorsqu'ils sont planifiés dans la même session.

Individualisation

Bien qu’il soit impossible d’individualiser des entraînements de groupe, lorsque les groupes sont petits, il est facile de remarquer les limitations de chacun et d’apporter de petites variations dans les exercices.Aussi, ce qui diffère le plus d’un programme pour débutant comparativement à celui d’un athlète avancé n’est pas tellement les exercices, mais plutôt la charge et le nombre de répétitions par série nécessaire pour donner le même effet d’entraînement ainsi que les méthodes utilisées.C’est pourquoi il y a 3 versions de programmes à chaque entraînement, débutant, intermédiaire et avancé avec chacun leurs propres braquettes de répétitions et progressions de méthodes. J’attribue la version appropriée à chaque participant selon mes observations.

Évaluation et suivi

Avant de débuter, chaque nouveau client doit passer une évaluation complète qui me permet de cibler les facteurs les plus limitants chez cette personne et la conseiller autant sur ses habitudes de vie que sur son alimentation.Nous évaluons le taux de gras avant de débuter et chaque mois par la suite. De cette façon les résultats sont garantis… à moins de ne pas suivre les conseils bien entendu!

Voilà ce qui à mon avis est la version « optimisée » des entraînements de groupe version GB Performance!

Si vous n’avez pas peur de lever des poids lourds, que vous voulez de vrais résultats, inscrivez-vous dans un de mes prochains groupes qui débutent le 21 janvier 2019!

Pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire en cliquant ici!

3 façons de rester "lean" à Noel

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3 façons de rester "lean" à Noël

Ceux qui sont dans le domaine de l'entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu'on s'entraîne fort et qu'on mange bien toute l'année, année après année, ce n'est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.Cependant pour ceux qui sont plus "novices" dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu'il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l'occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

Voici mes 3 meilleurs trucs pour passer au travers du temps des fêtes sans prendre une seule livre de gras:

 

1- Faîtes de la place

N'importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l'ampleur de l'excès en soi.Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d'énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l'est pas!Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu'à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu'à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l'espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d'espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour "bruler" les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu "demain je dois absolument aller brûler tout ça". Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l'entraînement... Ce n'est vraiment pas une attitude de champion!2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d'excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l'énergie ce qui fait en sorte que l'entraînement ne sera pas productif de toute façon.3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l'extérieur ce qui fait en sorte que l'entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d'énergie sous la forme de glycogène AVANT l'événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l'extérieur vers l'intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l'événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l'apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.C'est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le "look" plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s'entraîner par culpabilité! 

2- Établissez des priorités

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu'au final, vous allez moins exagérer sans avoir l'impression de vous priver pour autant!Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s'en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants. 

3- Faîtes un "reset" le lendemain

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d'un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n'est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d'événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n'étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l'homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n'est pas en surplus, vous n'engraisserez pas.Mais il est bien évident que d'ingérer l'équivalent calorique d'une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n'y a pas un déficit par la suite.Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:1- Cela permettra au corps d'utiliser l'énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu'à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n'a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d'éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions "normal" au plus vite. 

Essayez ces 3 stratégies cette année et je vous assure que le temps des fêtes n'affectera en rien vos résultats!

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Le développement optimal des pectoraux avec les meilleurs exercices

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Une erreur commune que je constate souvent dans le gym lorsqu'une personne tente de développer ses pectoraux est une mauvaise sélection d'exercices qui produit non seulement des résultats moyens, mais augmente aussi considérablement les douleurs/blessures articulaires.

Voici un exemple typique de choix d'exercices pour une session qui est sous optimal:1- Flat barbell press2- Flat dumbbell press, pronation (coudes vers l'extérieur)3- Flat dumbbell flysSi on connaît l'anatomie des pectoraux il est facile de comprendre pourquoi ce genre de choix d'exercices est loin d'être optimal, car l'angle dans lequel le bras bouge par rapport à l'origine du muscle est pratiquement le même sur les 3 exercices ce qui cause un recrutement incomplet de certaines fibres et une surutilisation de d'autres.Un autre problème est que la courbe de force est pratiquement identique sur les 2 premiers exercices c'est-à-dire que la tension au niveau des pectoraux est presque nulle en haut et augmente tout au long de la descente pour être à son plus haut en peu avant d'arriver en bas complètement. Ceci fait en sorte que le pec n’est jamais très sollicité sa position la plus courte. Cette courbe est d'ailleurs encore plus accentuée sur le dernier exercice.

Anatomie 101

Afin de comprendre comment bien sélectionner ses exercices il faut en premier comprendre l'anatomie des pectoraux.Le grand pectoral est un muscle épais, en forme d'éventail, situé sur la poitrine qui constitue la majeure partie des muscles de cette région.Il est composé de 3 faisceaux:- Fibres claviculaires- Fibres sternales- Fibres abdominalesQui se terminent en 2 faisceaux:- Faisceau supérieur - qui est formé des fibres claviculaires et de la moitié supérieures des fibres sternales.- Faisceau inférieur - qui est formé de la moitié inférieure des fibres sternales et des fibres abdominales.Ses fonctions principales sont l'adduction du bras ainsi que la rotation médiale (interne) de l'humérus.

Comment bien choisir ses exercices?

Étant donné que les pectoraux ont plusieurs faisceaux de fibres musculaires, pour un développement complet et pour éviter les blessures, il est important de varier l'angle de l'humérus par rapport au corps ou plan sagittal (coudes près du corps VS coudes vers l'extérieur) ainsi que l'angle de l'humérus par rapport au plan frontal (ex: press décliné, plat ou incliné).L'utilisation d'une variété d'équipements et d'accessoires comme barbell, dumbbell, chaînes, bandes élastiques, poulies et machines permet de varier la courbe de force et ainsi maximiser le recrutement.Par exemple sur un bench press, la courbe de force est ascendante ce qui signifie que plus ou pousse vers le haut, plus la tension diminue et plus le potentiel de force augmente tandis que sur un cable fly, la tension est plus continue étant donné que l'angle de résistance (l'angle du cable) change tout au long du mouvement. Cela permet de maintenir une tension lorsque les pectoraux sont complètement raccourcis.Voici quelques exemple de combinaisons d'exercices qu'il travaillent les pectoraux sous différents angles et courbes de forces:

Exemple 1

1- Incline barbell press (paused)[embed]https://www.youtube.com/watch?v=JxPIQYegjRg&list=PLqjj7lzRBDlDHzi_48BZq2VP6Xw_SZBjE[/embed]2- Decline dumbbell press, neutral grip[embed]https://youtu.be/y2bK4xy1pUI[/embed]3- Flat cable flys (iso hold)[embed]https://youtu.be/Lf45NMaGaqk[/embed]

Exemple 2

1- Dips (4+2)[embed]https://youtu.be/x95c5vvw83k[/embed]2- Incline dumbbell press, pronation[embed]https://youtu.be/clQPHTgwSDc[/embed]3- Cable cross over[embed]https://youtu.be/dRaMbrTprEo[/embed] 

Exemple 3

1- Flat barbell press (from pins)[embed]https://youtu.be/j7RWYTEL7jc[/embed]2- Incline dumbbell press, neutral grip (1 1/4 bottom)[embed]https://youtu.be/4W1t7riQaP0[/embed]3- Decline dumbbell flys[embed]https://youtu.be/I4Z3Uz8IFWI[/embed] Dans chacun de ces exemples, les 3 exercices sollicitent toujours les pectoraux dans différents angles et avec différentes courbes de force ou méthodes ce qui permet non seulement un développement plus complet, mais aussi une diminution de blessure par surutilisation.

Ajoutez ces principes à votre arsenal et voyez la différence par vous même!

2 méthodes de gain masse extrêmes mais efficaces

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[av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/11/Article-Facebook-_-Wordpress-1.png' attachment='6431' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']

2 méthodes de gain masse extrêmes mais efficaces

Une des erreurs les plus communes qui freine la progression dans le gym est de répliquer une méthode qui à bien fonctionné dans le passé en espérant avoir de nouveau le même genre de progression.Malheureusement le corps humain est une machine à adaptation et pour forcer les muscles à devenir plus gros ou plus forts, il faut le forcer à s'adapter à quelque chose auquel il n'a jamais été exposé. C'est pourquoi il est important de ne pas toujours réutiliser les mêmes méthodes et d'en avoir un grand éventail dans son arsenal.Dans cet article je vous donne 2 méthodes moins connues mais extrêmement efficace à ajouter à votre arsenal!

Hypertrophie 101

Il existe plusieurs mécanismes connus qui stimulent le gain de masse musculaire (cellules satellites, myogénèse, hormones et facteurs de croissances, gonflement cellulaire, hypoxie...).Tous ces mécanismes peuvent être initiés avec l'entraînement de différente façon. Nous pouvons les classer en 3 grandes catégories:- Fatigue musculaire - Dommage musculaire - Stress métaboliqueLe simple fait de soulever une charge lourde pour plusieurs répétitions cause inévitablement de la tension mécanique, du dommage musculaire et du stress métabolique, mais selon la méthode utilisée, il est possible de stimuler un mécanisme plus qu'un autre. Les méthodes présentées dans cet article visent plus particulièrement à cause un grand dommage musculaire.

Excentrique accentué

La contraction excentrique est la phase d'un mouvement là où le muscle sous tension se rallonge pour "retenir" la charge. Par exemple, la contraction excentrique pour les pectoraux sur le bench press est lors de la descente tendis que sur un lat pulldown, la phase excentrique pour le grand dorsal est lors de la monté.Lors de la contraction excentrique, moins d'unités motrices sont impliquées donc il y a plus de tension mécanique par unité motrice. Il faut garder en tête que l'entraînement excentrique cause plus de dommage que tout autre type de méthode et nécessite aussi plus de temps de récupération. Il est donc suggéré d'utiliser les méthodes d'entraînement excentrique avec maximum un exercice par groupe musculaire, pas plus d'une fois par semaine et pendant 3-4 semaine seulement.Il existe de nombreuses méthodes et progressions d'entraînement excentrique, mais le plus important est de progresser les méthodes graduellement dans le temps sur plusieurs années.Une des premières variations consiste à surcharger la portion excentrique après avoir atteint l'échec musculaire. Par exemple, sur le bench press, après avoir atteint l'échec musculaire concentrique (monté), vous devrez retenir la barre plus lentement lors de la contraction excentrique (descente) et vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement qui vous aidera à soulever la barre pour 2-3 répétitions additionnelles.Un exemple de méthode pour un athlète avancé consiste à une utiliser charge au-delà de son 1RM (charge maximale) qu'il retiendra lentement en 5-10 secondes dans la phase excentrique seulement.Pour cette méthode, l'utilisation de barres de sécurités pour déposer la charge après la descente ou d'un dispositif comme des "weight releaser" (voir image) est obligatoire étant donné que la charge utilisée devrait être au-delà de ce qui est possible de compléter une seule répétition.

Étirement "intra-set"

Une étude menée par le Dr Jose Antonio qui est parue dans le "Journal of Applied Physiology" en 1993 dans laquelle ils ont soumis des oiseaux à un protocole d’étirement extrême impliquant une suspension de poids sur leurs ailes pendant 28 jours à produit une augmentation de masse musculaire de plus de 300% !Malheureusement un tel protocole chez l'humain s’avèrerait très peu pratique, mais surtout laisserait des dommages irréversibles aux articulations impliquées... Sans parler de la torture extrême!Une méthode efficace, mais très douloureuse qui vise à stimuler le même genre de mécanisme d'hypertrophie consiste à faire une pause de 30-60 secondes avec charge en position étirée à la fin d'une série. Par exemple après avoir atteint l'échec sur incline curl, on voudrait étirer les biceps au maximum sans lâcher les dumbbells pendant 30 à 60 secondes.Pour les plus courageux, un autre protocole popularisé par le pro bodybuilder Ben Pakulski consiste à faire un drop set avec des pauses de 20 secondes en position étirée entre chaque drop... Très douloureux, mais extrêmement efficace.Attention ces méthodes causent des dommages musculaires extrêmes, nécessitent beaucoup de récupération et ne sont vraiment pas appropriées pour les débutants, les personnes ayant un système immunitaire faible ou avec un au niveau de stress/anxiété![/av_textblock]

Un groupe musculaire négligé dans le développement athlétique

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Un groupe musculaire négligé dans le développement athlétique

Pour tout athlète ou personne visant un haut niveau de performance physique, développer des ischio-jambiers forts et puissants est un élément clé pour plusieurs raisons.

  •  Diminue les risques de claquages lors d'un sprint
  • Augmente la puissance sur les sauts ainsi qu'au sprint
  • Facilite la décélération lors d'un sprint ainsi que le changement de direction
  • Potentialise la puissance de l'extension du genou donc augmente la puissance de "kick"

Afin de bien développer ses ischio-jambiers, il faut avant tout comprendre leur anatomie et  fonctions.

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles:Le biceps fémoral qui est composé de deux chefs (long et court). Le chef long croise l'articulation de la hanche et du genou, il est donc impliqué dans l'extension ainsi que la flexion du genou. Le chef court ne croise que l'articulation du genou et est donc impliqué uniquement dans la flexion du genou. Le biceps fémoral fait aussi une rotation latérale du tibia.Le semi-membraneux et semi-tendineux croisent tous deux l'articulation de la hanche et du genou et sont donc impliqué dans l'extension de la hanche ainsi que dans la flexion du genou. Tous deux font aussi la rotation médiale du tibia, plus particulièrement lorsque le genou est en flexion.

Quels sont les meilleurs exercices pour les ischios?

Tout d'abord, il est important de comprendre qu'il n'y à pas un exercice supérieur aux autres et que pour un résultat optimal, il faut entraîner ses ischio-jambiers comme extenseurs de la hanche autant que comme fléchisseurs du genou et qu'il est important aussi de varier ses exercices!Fléchisseurs du genou:Le leg curl est l'exercice le plus connu afin d'entraîner les ischio-jambiers comme fléchisseurs du genou. Il est important de varier l'angle de la hanche et la courbe de force en utilisant diverses variations de leg curl comme le lying leg curl, le seated leg curl, le kneeling leg curl ainsi que le standing leg curl. Il est aussi important de faire régulièrement du travail unilatérale (un côté à la fois), car il y a souvent un déficit de force d'un côté.Étant donné que le mollet (gastrocnémien) assiste dans la flexion du genou, faire un leg curl en pointant (flexion plantaire) ou en tirant (dorsi flexion) le pieds, augmente ou diminue le recrutement des ischio-jambiers. Aussi, dû à la fonction de rotation latérale ou médiale des différents muscles des ischio-jambiers, le fait de tourner le pied ver l'extérieur ou vers l'intérieur affecte aussi le recrutement. Donc seulement en modifiant le positionnement des pieds, il est possible de créer 9 variations différentes de leg curl sur chaque machine!Extenseurs de la hanche:Il ne faut pas oublier que les ischio-jambiers sont assistés par une chaîne de muscles afin de faire l'extension de la hanche et que l'on devrait voir les exercices d'extension de la hanche comme des exercices de chaîne postérieure et non comme seulement des exercices d'ischio-jambiers! La clé afin de développer optimalement sa chaîne postérieure est de surcharger toute la courbe de force en variant le bras de levier avec différents exercices comme le romanian deadlift, le back extension (45° ou horizontal), le good morning (debout ou assis) et le reverse hyper.Des exercices comme le deadlift standard ou les levés olympiques sont aussi d'excellents exercices pour développer une chaîne postérieure puissante, mais sont plus complexes et nécessitent donc une maîtrise impeccable.

Fibres rapides ou fibres lentes?

Une affirmation populaire en entraînement est que les ischio-jambiers sont dominants en fibres rapides et doivent donc être entraînés en conséquence. Beaucoup de coachs suivent cette affirmation sans vraiment questionner son origine ni sa validité... Mais qu'en est-il réellement?Selon les études faîtes sur le sujet, une seule à démontrée une tendance vers une dominance de fibres rapides, les autres ont tous démontré un ratio de fibres lentes et rapides plutôt similaire. (Johnson et al. 1973; Garrett et al. 1984; Pierrynowski & Morrison, 1985; Dahmane et al. 2005; 2006; Evangelidis et al. 2016)Selon une étude de l'université de Loughborough (1) qui est la plus récente sur le sujet (2016)   parmi les 31 participants étudiés, les ischio-jambiers étaient composés en moyenne de 53% de fibres musculaires de type rapides et 47% de type lentes. Ils ont aussi remarqué que la force et la puissance produite par les ischio-jambiers n'avaient pas de corrélation avec la dominance du type de fibre musculaire de l'individu, mais plutôt par leur volume.Il serait cependant intéressant de tester le type de fibres musculaires de différents athlètes afin de voir s’il y a une dominance selon la nature du sport de l'athlète. Il serait logique de croire que des athlètes comme des sprinteurs puissent avoir génétiquement une plus grande dominance en fibres rapides ou puissent avoir développé une plus grande proportion de fibres de type rapides, mais cela n'a pas encore été étudié... L'avenir nous le dira peut-être, d'ici là il faudra se fier à l'expérience et au gros bon sens!

Diminuer les risques de claquages

Mettre une emphase sur la contraction excentrique (lorsque les muscles se rallongent) à l'entraînement est une excellente façon de prévenir les blessures aux ischio-jambiers sur le terrain.La majorité du temps, les claquages aux ischio-jambiers dans un sport surviennent pendant la contraction excentrique d'un mouvement. Par exemple lors de la décélération de la flexion de la hanche pendant la course ou lors de l'absorption d'un impact au sol.C'est pourquoi de renforcer la capacité de contraction excentrique des ischio-jambiers est un élément clé pour augmenter les performances ainsi que de diminuer les blessures de nombreux sports!Étude cité:1- https://dspace.lboro.ac.uk/dspace-jspui/bitstream/2134/22697/3/Manuscript_R3_Accepted%20complete%20version.pdf[/av_textblock][av_one_full first min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation=''][av_hr class='default' height='50' shadow='no-shadow' position='center' custom_border='av-border-thin' custom_width='50px' custom_border_color='' custom_margin_top='30px' custom_margin_bottom='30px' icon_select='yes' custom_icon_color='' icon='ue808'][av_textblock size='' font_color='' color='']Un énorme merci à Frederic Delavier pour m'avoir donné la permission d'utiliser les images de son excellent livre "Strength Training Anatomy". Ce livre est un "must have" pour toute personne désirant mieux comprendre l'anatomie du corps en lien avec la musculation!Vous pouvez vous procurer son livre ici: Strength Training Anatomy[/av_textblock][/av_one_full]

2 erreurs qui vous empêchent de prendre de la masse musculaire

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Lorsqu’une personne débute la musculation, dans les premières années tout est facile. Le corps répond à peu près à n’importe quoi et il n’est pas rare de voir une augmentation de la masse musculaire d’au moins 10 livres dans les premiers mois uniquement et de plus de 20 livres dans les premières années sans avoir recours à aucune méthode spéciale ni aucun anabolisant.

Par contre, une fois avoir obtenu les « gains du débutant », la majorité des gens font faces à leur premier plateau. Afin de continuer à progresser après avoir passé ce point, il est nécessaire d’utiliser des stratégies efficaces autant au niveau de l’entraînement que de la nutrition. Voici 2 erreurs communes qui vous empêchent de continuer à prendre de la masse musculaire :

Erreur #1 - Ne pas périodiser son entraînement

Voici une erreur classique que tout le monde fait et pas seulement les débutants : toujours répéter ce qui a fonctionné dans le passé. Si les super sets ont exceptionnellement bien fonctionné dans le passé, nous aurons tendance à toujours revenir aux super sets en espérant revoir des résultats similaires. Ou encore, si on a développé une bonne masse aux cuisses avec les back squats, nous aurons tendance à toujours les réutiliser afin développer ses cuisses. Malheureusement, l’hypertrophie musculaire est une forme d’adaptation à un stress et pour stimuler une nouvelle adaptation, il faut s’exposer à de nouveaux stress.

Qu’est-ce que la périodisation?

En entraînement, le terme périodisation signifie uniquement de séparer son entraînement en blocs dans lesquels différents paramètres d’entraînements seront utilisés. Ces paramètres sont la fréquence d’entraînement, le nombre d’exercices par entraînement, le nombre de répétitions par série, le nombre de séries, le volume (nb. reps X nb. séries), les tempos, les méthodes utilisées ainsi que les choix d’exercices.

Pourquoi varier les répétitions?

Bien que faire des séries de 8 à 12 répétitions soit reconnu comme « optimal » pour l’hypertrophie, les basses et hautes répétitions ont aussi leurs places dans le développement musculaire.

Les séries de moins de 8 répétitions seront plus efficaces à recruter un plus grand nombre de fibres musculaires, plus particulièrement les fibres musculaires de types rapides. Elles aident aussi à désensibiliser les organes tendineux de Golgi ce qui vous permettra aussi d’utiliser des charges plus lourdes pour ainsi causer plus de stress mécanique. Vous développerez aussi de la force qui vous permettra d’utiliser de plus grandes charges dans vos séries de 8 à 12 et ainsi stimuler davantage de fibres musculaires pour l’hypertrophie.

Les séries de 15, 20, 30 voir 100 répétitions ont aussi leurs places afin de stimuler l’hypertrophie, plus particulièrement avec certains groupes musculaires comme les quadriceps qui sont constitués d’une grande quantité de fibres lentes.

Comment varier les répétitions et les séries?

Il est possible de varier les répétitions à chaque entraînement, à chaque semaine ou à chaque mois, de façon linéaire, ondulatoire ou encore en bloc… Les possibilités sont infinies. Le choix le plus approprié dépend aussi d’une multitude de facteurs donc ne tombez pas dans le piège de penser qu’il y a une façon de faire mieux que toutes les autres! Mais pour votre satisfaction, je vais vous donner un exemple de périodisation de répétitions sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : 4 séries de 10-12 répétitions

Semaines 4 à 6 : 5 séries de 4-6 répétitions

Semaines 7 à 9 : 5 séries de 8-10 répétitions

Semaines 10 à 12 : 6 séries de 3-5 répétitions

Pourquoi varier les exercices?

Varier les exercices permet non seulement de prévenir les blessures causées par un stress trop répété sur les mêmes tendons, cela permet aussi d’exposer différentes fibres musculaires à de nouveaux stress.

Par exemple, si vous faîtes toujours du bench press avec la même largeur de prise pour le développement de vos pectoraux, ce sont toujours exactement les mêmes fibres musculaires qui sont sollicitées et avec la même courbe de force, ce qui signifie que les muscles sont toujours exposés exactement à la même variation de tension pendant l’exercice. Le simple fait de changer l’angle, d’utiliser des dumbbells, de modifier la largeur de la prise ou encore d’ajouter des chaînes ou des bandes élastiques changera drastiquement le stress et stimulera une nouvelle adaptation!

Voici un exemple de variations d’exercices de poussés sur 12 semaines :

Semaines 1 à 3 : Decline bench press / Incline 45° dumbbell press, neutral grip

Semaines 4 à 6 : Flat dumbbell press / Seated dumbbell overhead press, neutral grip

Semaines 7 à 9 : Dips / Incline 30° dumbbell press, pronation

Semaines 10 à 12 : Flat bench press / Barbell overhead press

Erreur #2 - Ne pas périodiser son alimentation

Voici une situation très typique, notre ami Jambe de Fée (nom fictif) veut prendre de la masse, il augmente donc significativement son apport calorique, il a de très bonnes performances et une super bonne pompe dans le gym. Au bout de quelques mois, il a pris une quantité très appréciable de masse musculaire, mais l’augmentation finit par ralentir… Donc frustré du manque de progression, il augmente de nouveau son apport calorique, son poids continue à augmenter, mais la pompe commence à diminuer et il a l’impression de prendre un peu de gras, mais son poids monte alors Jambe de fée est content! Ce qu’il ne réalise pas est que son manque de pompe musculaire n’est pas le fruit du hasard et que depuis quelques semaines, la majorité de ses gains est presque uniquement du gras… Mesdames et messieurs, Jambe de fée s’est lui-même développé une résistance à l’insuline!

Un surplus calorique prolongé mènera inévitablement à une forme de résistance à l'insuline

L’insuline est une hormone de stockage produite par le pancréas et est considérée comme l’hormone la plus anabolique du corps. Elle a un effet important sur le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines en favorisant l'absorption du glucose sanguin vers les cellules adipeuses, les cellules du foie et cellules musculaires. Le glucose absorbé par ces tissus est converti en glycogène ou en triglycérides, voire les deux à la fois dans le cas du foie.

La production d’insuline est stimulée par les niveaux de glucose sanguin. Plusieurs facteurs peuvent contribuer à augmenter les niveaux de glucoses, mais le principal est l’alimentation. Chaque fois que vous mangez, vos niveaux de glucoses augmentent et votre corps produit de l’insuline afin de permettre l’absorption du glucose par les tissus.

La résistance à l’insuline est une condition complexe caractérisée par une désensibilisation des récepteurs d’insuline ce qui cause une élévation chronique des niveaux de glucoses et une surproduction d’insuline. Les causes de la résistance sont complexes et multiples, mais elles sont la plupart du temps stimulées par un surplus calorique chronique et pourraient être empirées davantage par un apport élevé en glucides plus particulièrement en fructose. Des signes de résistance à l’insuline sont une augmentation de l’appétit, un sentiment de fatigue et de léthargie, de la difficulté à se concentrer, un gain de gras particulièrement au niveau abdominal et/ou de la difficulté à perdre du gras ainsi qu’une augmentation du cholestérol et de pression artérielle.

Si vous désirez avoir des résultats et une santé optimale, il est essentiel de maintenir une bonne sensibilité à l’insuline le plus longtemps possible!

Comment maintenir une bonne sensibilité à l’insuline?

Il est démontré que si vous consommez un surplus calorique (pour le gain de masse par exemple), la sensibilité à l’insuline peut diminuer significativement en aussi peu que 4 semaines! Une stratégie efficace afin de gagner de la masse musculaire en maintenant sa sensibilité à l’insuline et ainsi limiter les gains en graisses (sans anabolisants) est d’augmenter votre apport calorique ainsi que votre apport en glucides de façon cyclique. Par exemple vous pourriez consommer un surplus calorique de 500 calories par jour pendant 3-4 semaines pour ensuite diminuer votre apport calorique significativement pendant 1-2 semaines et recommencer ce processus de façon cyclique. Une autre approche serait de consommer un surplus calorique ainsi qu’une grande quantité de glucides dans vos journées d’entraînement et de diminuer significativement vos glucides et votre apport calorique les journées où vous ne vous entraînez pas (carb cycling).

Peu importe la méthode que vous utilisez, assurez-vous de pouvoir bien quantifier vos résultats, soyez à l’écoute des signaux de votre corps et maintenez une bonne sensibilité à l’insuline pour de meilleurs résultats et une santé optimale!

 

Références :

http://www.ucam.edu/sites/default/files/Oct_13/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25137262

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/

http://jap.physiology.org/content/105/5/1519.short

Mes 3 meilleures stratégies pour brûler un maximum de graisses

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La majorité des gens qui ont un abonnement au gym ont une chose en commun, ils aimeraient perdre plus de gras! Grâce à internet, il y a maintenant plus d’information que jamais sur le sujet, ce qui rend aussi les gens plus confus que jamais. Cela est totalement normal quand on pense à toute la merde provenant des compagnies de suppléments qui ont plus à coeur votre porte-feuille que votre santé ou encore à tous les soi-disant coachs Instagram qui connaissent mieux le marketing des réseaux sociaux que de l’anatomie du corps humain!

Donc avant de croire quoi ou qui que ce soit, cherchez les preuves et ne croyez pas aveuglément toutes les belles promesses qu’on vous fait. Ceci étant dit, avant de vous partager mes stratégies, il ne serait pas très crédible de ne pas justement vous partager quelques preuves que ces méthodes fonctionnent… Alors voilà quelques photos de clients qui ont eu d'impressionnants dans l'espace de 3 à 6 mois seulement :

Que vous ayez un gros surplus de poids à perdre ou que vous désirez passer de « lean » à « ripped », pour avoir ce genre de résultats, il vous faudra plus que simplement bien manger et aller au gym.

Voici mes 3 stratégies d'entraînement préférées pour rapidement faire perdre une grande quantité de gras à mes clients :

 

1- Les séries alternées haut de corps/bas de corps

Cette méthode aussi souvent appelée GBC (German Boby Composition) consiste à entraîner en alternance, deux groupes musculaires très éloignés les uns des autres (par exemple quadriceps/dos) avec des temps de repos courts (incomplet). Ceci forcera le coeur à pomper beaucoup de sang dans les jambes et lorsque le volume sanguin sera élevé dans cette région, le coeur devra travailler encore plus fort à ramener du sang dans le haut du corps et ainsi de suite.

En plus de créer sur le coup une plus grande dépense énergétique que des séries standards, cette méthode permet aussi d’augmenter ce qu’on appelle la dette en oxygène (EPOC) qui est associée à une consommation plus élevée d’oxygène pendant la période de récupération afin de rebalancer les hormones, refaire les réserves d’énergie et réparer les tissus. Cette dette en oxygène est accompagnée d’une plus grande consommation d’énergie (augmentation du métabolisme) pour une période pouvant aller jusqu’à 38 heures après l’entraînement. Durant cette période, une plus grande quantité des réserves de graisse est dégradée en acides gras et oxydé pour fournir cette énergie.

Afin de rendre cette méthode efficace, il est important de choisir majoritairement des exercices multijoints qui recrutent une grande quantité de masse musculaire. Un squat sera un bien meilleur choix qu’un leg extension (3 articulations impliquées VS 1 articulation). Choisissez 3-4 exercices de bas de corps et 3-4 exercices de haut de corps puis alternez ces exercices avec des temps de repos courts.

Exemple :

Bloc 1 : squat / chin up

Bloc 2 : leg curl / bench press

Bloc 3 : leg press / row

Bloc 4 : back extension / overhead press

Il est important de maintenir les temps de repos courts afin de maximiser l’effet, mais suffisamment long pour utiliser des charges assez lourdes. Entre 30 et 60 secondes de repos entre les séries est un bon point de départ. Il est normal d’avoir des nausées pendant ce genre d’entraînement si vous n’êtes pas habitué à ce type d’entraînement très métabolique.

2- Les séries « étendues »

Ces méthodes sont largement connues dans le cercle du culturisme et avec raison, elles fonctionnent! Une série étendue est une série dont la durée (temps sous tension) est rallongée en utilisant une méthode quelconque (superset agoniste, trisets, giant sets, drop sets…). Par exemple, une série de 10 répétitions qui prendrait normalement 40 secondes à compléter pourrait être étirée jusqu’à plusieurs minutes avec l’utilisation de ces méthodes. Ceci permet de stimuler l’hypertrophie et la perte de gras grâce à un temps sous tension plus élevé (stress métabolique local) qui cause une cascade hormonale intéressante pour la composition corporelle.

Mais pourquoi stimuler aussi l’hypertrophie pour perdre du gras?

Vous vous souvenez de l'effet de la dette en oxygène (EPOC)? Eh bien, le plus de masse musculaire vous avez, le plus vous aurez de réserve d’énergie à refaire après vos sessions d’entraînements et le plus de tissus vous aurez à reconstruire. Donc plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme risque d’être élevé après votre entraînement. Bien que la différence que cela apporte ne soit pas gigantesque, à un certain point ce sont les détails qui font la différence entre de bons résultats et des résultats exceptionnels!

Une autre raison très simple d’incorporer des méthodes d’hypertrophie est que si vous n’avez pas de masse musculaire et que vous tentez de perdre du gras, vous risquez d’avoir l’air plus squelettique qu’athlétique!

Prenons la méthode des supersets agoniste comme exemple. Cette méthode consiste à augmenter le temps sous tension sur un ou plusieurs groupes musculaires spécifiques en allant directement sur un 2e exercice du même groupe musculaire après avoir atteint l’échec sur le premier exercice. Voici un exemple de superset agoniste pour les quadriceps :

A1- Back squat 8-10 répétitions, pas de pause

A2- Walking lunges 15-20 répétitions, 2 minutes de pause

Compléter un total de 3 à 4 séries avant de passer à un autre superset. Il est possible que vous ayez à diminuer vos charges après 2-3 séries à cause de l’accumulation de déchets métaboliques dans les muscles.

3- Augmenter la charge métabolique avec le temps (la méthode la moins utilisée)

La théorie la plus répandu et reconnue pour la perte de poids est qu’il faut dépenser plus d’énergie (calories) que l’on en ingère afin de diminuer sa masse. Le problème est que si on ne fait que diminuer son apport calorique afin de perdre du poids, il arrivera inévitablement un point ou cette diminution deviendra insoutenable à long terme ou que les adaptations du métabolisme (thyroïde) causé par un trop grand déficit calorique soutenu pendant une trop longue période feront en sorte que tout le poids perdu sera repris très rapidement après cette période.

La même chose est vraie au niveau de l’entraînement, car si on compte uniquement sur la dépense énergétique immédiate de l’entraînement pour causer un déficit calorique, il faudrait constamment augmenter la durée de chaque session pour avoir des résultats au long terme ce qui est complètement irréaliste. Donc le meilleur moyen d’assurer des résultats au long terme est d’augmenter la demande métabolique avec le temps.

Mais qu’est-ce que ça veut dire?

De façon simplifiée, la demande métabolique d’un entraînement pourrait être résumée en une simple formule :

(Temps sous tension total) X (% d’intensité)

Par exemple si vous additionnez les temps sous tension de votre entraînement et que vous travaillez 28 minutes au total dans votre session avec une intensité moyenne de 66% de votre 1RM, nous pourrions établir la charge métabolique à 1848 (il est a noté qu’il ne s’agit pas d’une unité de mesure, mais plutôt d’une référence afin d’expliquer ce concept).

Si au fil des mois, vous diminuez les temps de repos pour augmenter le temps sous tension total à disons 32 minutes et que vous augmentez le % d’intensité à, disons 74%, la charge métabolique aura augmentée à 2368 (20% d’augmentation).

Cette façon de progresser permet de maintenir l’effet « bruleur de gras » de votre entraînement au long terme. Il est essentiel de travailler de cette façon, car en plus d’avoir besoin d’une plus grosse dépense au fil du temps, l’adaptation du système nerveux (force) fera en sorte que vous aurez besoin de produire moins d’énergie afin de répéter le même effort.

Par exemple, si vous dépensez X quantité d’énergie afin de squatter 10 x 135 livres, après quelques semaines, votre système nerveux sera plus efficace à faire ce mouvement et vous n’aurez plus besoin de produire la même quantité d’énergie pour faire le même effort. Donc si vous n’augmentez pas la charge, votre dépense énergétique sera de moins en moins grande. Je prédis que si vous utilisez les mêmes charges depuis plusieurs mois, votre corps n’a pas non plus changez dans ce même laps de temps!

En résumé

  • Utiliser la méthode des séries alternés haut de corps/bas de corps est supérieur à un entraînement « classique » pour augmenter la dépense énergétique et la dette en oxygène.
  • Incorporer des méthodes classiques d’hypertrophie pour augmenter le potentiel d’oxydation de graisses après votre entraînement (EPOC) et aussi pour avoir l’air plus musclé que squelettique.
  • Augmenter la charge métabolique de vos entraînements au fil du temps pour vous assurer une progression sur le long terme.

Trouver précisément la bonne charge à tout coup

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Si votre objectif est soit de devenir un athlète plus fort et plus puissant, de faire de la compétition en bodybuilding ou simplement d'être fort, musclé, et « ripped » pour votre plaisir personnel, vous devez lire cet article!

Ce que vous devez absolument savoir avant de débuter :

  1. Dans les premières années d'entraînement, il faut bâtir une fondation solide. Et la force étant la qualité athlétique mère, vous devriez bâtir une fondation solide en vous concentrant à atteindre les « standards » sur les mouvements de base.
  2. Devenir plus fort après un certain temps est légèrement plus complexe que seulement faire des séries de 10 répétitions en mettant toujours de plus en plus de poids sur la barre. Il faut travailler dans différentes gammes de répétitions et méthodes.
  3. La plupart des gens estiment mal la charge appropriée selon les répétitions demandées. Communément, les jeunes hommes mettent souvent des poids trop lourds et les femmes souvent trop légers.
  4. Le terme 1 Rep Max (1RM) signifie la charge maximale que vous pourriez utiliser afin de compléter seulement 1 répétition. Les pourcentages d’intensité sont toujours basés selon cette valeur.
  5. Étant donné que la majorité des gens ne connaissent pas leurs max et/ou comprennent mal comment utiliser les pourcentages du 1RM, ceux-ci gaspillent donc plusieurs sessions à trouver les charges adéquates ou simplement s'entraîner pour rien en utilisant trop lourd ou trop léger pendant tout leur programme. Dans cet article, je vais vous montrer comment trouver précisément la bonne charge à utiliser à tout coup.

Bâtir la fondation en premier

L'entraînement est à la fois si simple et si complexe. Simple, car si on suit les systèmes les plus basiques avec assez de constance et de patience, il est très facile d'amener n'importe qui à atteindre une condition physique et des performances très au-dessus de la population moyenne. Complexe, car la quantité d'information maintenant accessible par internet laisse la majorité des gens (même beaucoup de coach) plus confus qu'autre chose par rapport aux méthodes d'entraînement.Initialement, le fameux 3 x 10 pour l'hypertrophie et 5 x 5 pour la force fonctionnent extrêmement bien pour les débutants. En fait, tout fonctionne extrêmement bien pour les débutants dans la mesure ou ça n'engendre pas de blessures.Après un certain temps, il faudra varier les charges et les répétitions d'avantages pour stimuler de nouveaux progrès. Il existe des multitudes de variantes de schémas de répétitions et de méthodes efficaces. Voici quelques exemples de celles que je préfère :

Force relative (85-100% du 1RM) :

5 x 57,7,5,5,3,36 x 45,4,3,5,4,38 x 35,4,3,2,15,3,1,5,3,13,3,3,2,2,23,3,2,2,1,13,2,1,3,2,13,2,2,1,1,1,1,1

Hypertrophie fonctionnelle (78-83% du 1RM) :

4 x 810,10,8,8,6,610,8,6,6,8,109,9,7,7,5,55 x 68,7,6,5,48,8,6,6,4,48,6,4,4,6,88,6,4,8,6,44,4,6,6,8,8

Hypertrophie (70-78% du 1RM) :

3 x 1212,10,8,84 x 1012,10,8,6,2010,10,8,8,88,8,8,10,10

Connaître ses chiffres

Tous ces systèmes fonctionnent très bien à condition d'utiliser des charges adéquates et c'est exactement là que beaucoup de gens se plantent! Bien que je crois que la prescription de pourcentages d'intensité peut causer plus de problèmes qu'autre chose, je crois que de calculer sa charge « théorique » peut éviter de passer plusieurs sessions à trouver la bonne charge ou s'entraîner « dans le vide ».Exemple, si dans votre programme vous devez faire 6 séries de 8,8,6,6,4,4 répétitions, les pourcentages d'intensités devraient varier entre environ 76% et 88% de votre max (1RM).Donc si votre 1RM est de 375 livres sur cet exercice, les charges pour les 6 séries devraient varier entre 285 et 330 livres. Tout ce qui est à l'extérieur de ces chiffres est probablement des séries « poubelles ».La session ressemblera à ceci :8 x 2858 x 2906 x 3056 x 3104 x 3254 x 330Comme vous pouvez voir, les augmentations entre les séries devraient varier de 5 à 15 livres par série (2,5 à 7,5 livres par côté). Malheureusement, il semble que personne n'est au courant que les plaques de 5 et 2,5 livres existent, donc en augmentant par coup de plaques de 10 et 25 livres, la session typique ressemblera souvent plutôt à ceci :8 x 1858 x 2256 x 2755 x 3153 x 3353 x 335En augmentant par coup de plaques de 10 et 25 livres, les 3 premières séries auront été trop légères (50-79% du 1RM) pour avoir l'effet escompté (séries poubelles) et l'échec a été atteint sur les 3 séries suivantes ce qui est aussi non optimal.Si on ne connaît pas au minimum « approximativement » ses chiffres, il peut être facile de gaspiller un entraînement!

Comment trouver précisément la bonne charge en moins de 3 séries?

Je vais vous montrer la méthode compliquée et ensuite la méthode super simple.

La méthode compliquée :

Si vous connaissez votre 1 rep max c'est simple, vous pouvez utiliser directement une charte avec les pourcentages d'intensité pour prédire la bonne charge. Arrondissez toujours à la baisse afin de pouvoir ajuster sur les séries suivantes sans atteindre l'échec trop tôt. Voici un exemple de charte :Reps / % du 1RM1 - 100%2 - 94%3 - 90%4 - 88%5 - 85%6 - 83%7 - 80%8 - 78%9 - 76%10 - 74%Donc si vous connaissez votre 1RM et que vous devez faire des séries de 8 répétitions, prenez 78% de cette charge, arrondissez à la baisse et ajustez à la hausse après 1 série si nécessaire.Si vous ne connaissez pas votre 1RM?Vous pouvez le tester, mais cela prendra une session entière juste pour trouver votre max sans compter que cela peut être dangereux si vous n'êtes pas expérimenté. Il existe aussi des formules afin de prédire votre 1RM. En voici un exemple :Formule de Brzycki :1RM = charge ÷ [ 1.0278 – (0.0278 x nb. De reps)]Donc si vous pouvez faire un max de 10 répétitions avec 185 livres, selon la formule de Brzycki, nous pouvons prédire que votre 1RM est d'environ 247 livres. Bien entendu, chacun étant différent avec différents types de fibres musculaires et efficacité neurale, ce genre de formule à une marge d'erreur.

La méthode simple :

Étant donné mon obsession à trouver des solutions aux problèmes j'ai moi-même développé un outil qui calcul automatiquement le 1RM théorique ainsi que toutes les charges prédites entre 1 et 12 répétitions. Tout ce qu'il faut faire est d'entrer le nombre de répétitions réussies ainsi que la charge!Pour y accéder, vous n'avez qu'à aller dans la section "contenu gratuit". En plus de mon calculateur de 1RM, vous aurez accès à plus de 250 vidéos d'exercices et autres outils pratiques!

En conclusion

Si vous êtes sérieux avec votre entraînement, vous DEVEZ connaître vos max et utiliser les bonnes charges en conséquence. L'utilisation d'un outil simple et rapide pourra vous sauver beaucoup de temps de séries gaspillées!

9 étapes pour avoir un six pack découpé

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Que vous soyez superficiels ou non, soyons honnêtes, si on vous donnait le choix entre avoir un six pack découpé ou une grosse bedaine en ayant absolument rien à faire, que choisiriez-vous? Malheureusement, si vous voulez vraiment avoir ce six pack, vous aurez à travailler un peu.

Voici la marche à suivre pour y arriver. Pas de « bullshit » juste la simple vérité!

1- Faites-en une priorité

Tous ceux qui réussissent à atteindre leurs objectifs que ce soit en entrainement, en affaire ou dans leur vie personnelle ont une chose en commun, ILS FONT DE LEURS OBJECTIFS UNE PRIORITÉ! Si vous désirez réellement quelque chose, vous allez en faire une priorité. Le problème est que beaucoup de gens devraient remettre leurs prioités en question, car trop souvent, les gens veulent faire plus d'argent, mais ne veulent pas faire d'heures supplémentaires pour ne pas manquer leur émission préférée ou ils veulent une relation amoureuse parfaite, mais ne veulent pas faire de compromis ou ils veulent être en santé et avoir un corps de « fitness model », mais ne veulent pas arrêter de manger de sucreries ou boire d'alcool. L'expression « manque de motivation » a été inventée pour justifier un mauvais choix de priorité.

Vous manquez de motivation? Changez vos priorités!

2- Soyez réalistes

Si vous aviez des abdos à 18 ans, mais que vous avez pris 40 livres depuis, il est possible que ce que vous avez pris en 5, 10 ou 20 ans prenne plus de 3 mois à disparaître. Ne vous contez pas de mensonges, apprenez à aimer le processus et donnez-vous le temps nécessaire.

3- Entrainez-vous

Vous n'avez pas les résultats que vous désirez? Regardez comme il faut votre fréquence d'entrainement. Pas la fréquence planifiée, mais la fréquence à laquelle vous vous entrainez réellement. Il y a souvent une grande différence entre les deux. Voici une petite règle simple, ne passez jamais plus de 2 jours sans vous entrainer! Ce petit truc fera des miracles si vous l'appliquez de façon constante.

Vous voulez avoir la shape d'une personne qui s'entraine? Devinez quoi? Vous devez vous entrainer plus de 2-3 fois par semaine!

4- Entrainez-vous pour vrai

Il y a une différence entre aller au gym et s'entrainer. Respectez la règle du 60 minutes. Si après 60 minutes d'entrainement il vous reste encore de l'énergie pour continuer, votre entrainement n'était probablement pas optimal pour stimuler la perte de gras. Beaucoup croient qu'ils se donnent à fond au gym et qu'ils sont constamment en « beast mode », mais se demandent pourquoi ils n'ont pas de résultats. Faites le test, prenez une session d'une heure avec un bon entraineur et après vous pourrez évaluer si votre intensité est réellement adéquate.

« Abs are made in the kitchen», f**k that, les abdos sont faits en s'entrainant fort et en mangeant en conséquence!

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5- Débarquez de votre tapis roulant

Je ne dirai pas ici que le cardio est complètement mauvais, mais il y a un moment pour chaque chose. Si vous ne disposez que de 4 heures par semaine pour vous entrainer, faire des sessions de 30-40 minutes de cardio ne serait pas une très bonne utilisation de votre temps. Priorisez toujours la musculation et les intervalles. Je vous suggère de lire mon article 5 raisons d'échanger le cardio contre l'entrainement en haute intensité pour perdre du gras.

Pour celles qui veulent des fesses d'acier, ce n'est pas le tapis roulant qui règlera votre problème. Vous devrez affronter vos peurs et aller dans la cage à squat!

6- Lâchez les exercices d'abdos

Si vous avez 2 pouces de gras qui recouvrent vos muscles abdominaux, je suis désolé de vous annoncer que de contracter les muscles en dessous de ce gras n'aura absolument aucun impacte pour diminuer ce gras. Alors, oubliez les workout d'abdos, ça n'a jamais fonctionné pour personne. Pour voir vos abdos vous devez perdre le gras qu'il y a par dessus et non contracter les muscles qui sont en dessous. Pour cela, faites des exercices qui recrutent un maximum de fibres musculaires (squat, deadlift, press couché/debout, etc.) pour créer un stress métabolique et une réponse hormonale ainsi que des exercices qui augmentent significativement votre rythme cardiaque afin d'augmenter votre dette en oxygène (EPOC). Mauvaise nouvelle, aucun exercice d'abdos ne fait cela!

7- Donnez à votre corps ce dont il a besoin

Pas besoin de suivre une diète de céleris pour perdre du gras… En fait ce genre de diète est la pire chose à faire. Si vous voulez avoir des abdos, vous devez nourrir votre corps pour performer, pas pour mourir de faim. Voici quelques règles générales à suivre :

- Mangez à votre faim, mais choisissez mieux vos aliments.

- Faites la différence entre la faim et la gourmandise.

- Choisissez des aliments complets non transformés.

- Visez au moins 1g de protéines par livres de poids.

- Mangez une grande quantité et variété de végétaux.

- Mangez des bons gras.

- Trouvez la quantité de glucides adéquate pour votre condition. Lisez ceci

- Comblez vos carences (oméga 3, magnésium, zinc, multivitamine, etc.)

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8- Gardez votre objectif en tête

C'est dommage, mais les 5 à 7 bien arrosés, les soirées dans les clubs à prendre des "shots" et les crêpes au chocolat du brunch du dimanche ne font pas bon ménage avec les abdos de plage. Vous devez garder votre objectif en tête en tout temps pas juste du lundi au vendredi si vous désirez réellement atteindre votre objectif. C'est encore une question de priorités (voir point 1).

9- Arrêtez d'écouter tout le monde (surtout vos amis)

Petit conseil, si vous entreprenez un nouveau programme d'entrainement ou que vous changez votre alimentation, NE DONNEZ PAS DE DÉTAILS AUX GENS! Car peu importe ce que vous faites, les autres se feront un plaisir de vous dire que c'est de la merde et ils vous donneront tous leurs propres conseils comme s’ils détenaient la vérité absolue.

À écouter les gens, tout le monde est un spécialiste. Si la personne qui vous conseille n'a jamais réussi à donner de bons résultats aux autres de façon constante ou encore pire que cette personne n'est même pas capable d'avoir les résultats que vous cherchez sur elle même, N'ÉCOUTEZ PAS SES CONSEILS!

10 erreurs qui tuent vos progrès

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Pour tous ceux qui ne prennent pas de masse musculaire malgré les efforts et les nombreuses heures passées au gym chaque semaine, voici les 10 erreurs les plus communes :

1- Vous faites le même programme depuis trop longtemps.

Quand on commence un nouveau programme d’entraînement, nous exposons notre corps à un stress auquel il s’adapte, ce qui amènera un gain d’hypertrophie, de force, de puissance, d’endurance ou de vitesse, dépendamment du programme en question.Lorsque cette adaptation est faite, les progrès arrêteront et continuer la même routine d’entraînement ne fera que maintenir ces nouveaux gains. Règle générale, moins une personne a d’expérience d’entraînement, plus longue prendra l’adaptation et plus une personne a d’expérience d’entraînement, plus rapidement l’adaptation ce fera.Donc une personne qui ne s’est jamais entraînée peut faire le même entraînement jusqu’à 10 fois avant d’avoir besoin de le changer alors qu’un athlète de haut niveau devra changer des paramètres d’entraînement chaque session. 

2- Vous changez de programme trop souvent.

Tout comme ne jamais changer son programme d’entraînement, le changer trop souvent limitera de beaucoup vos résultats. Pour stimuler une adaptation, il est important de répéter les mêmes mouvements et de les changer au fil du temps de façon logique afin de faire une progression d’exercices. Si vous changez d’exercices à chaque entraînement, aucune adaptation ne se fera. Certains diront qu’il faut surprendre le corps afin de choquer le muscle pour l’hypertrophie…. Si vous voulez choquer le corps, collez-vous la langue sur une batterie d’auto, sinon respectez votre programme! 

3- Vous ne faites pas les bons exercices.

Une erreur fréquente chez les adeptes de musculation est de faire trop d’exercices d’isolations. Pour stimuler au maximum l’hypertrophie, les exercices d’isolation sont nécessaires, mais devraient seulement être utilisés comme exercices complémentaires. Vos choix d’exercices devraient être centrés sur de gros mouvements multijoints comme le squat, deadlift, bench press, chin up, etc. L’utilisation de machines peut aussi avoir leurs places, mais si vous n’utilisez que des machines vos résultats seront médiocres. 

4- Vous avez peur du surentraînement.

Si vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine parce que vous croyez que vous serez trop catabolique et perdrez tous vos gains en vous entraînant plus, il serait vraiment temps d’habiter vos testicules. Une des façons les plus efficaces de prendre de la masse musculaire rapidement est de faire 2 entraînements par jour, ce qui fait un total de 8 à 12 entraînements par semaine! Par contre, lorsque vous augmentez votre fréquence d’entraînement il est impératif d’ajuster votre nutrition et repos en conséquence. 

5- Vous êtes toujours en surentraînement.

Si vous devez sans cesse prendre congé de gym parce que vous tombez fréquemment malade, que vos performances commencent à diminuer, que vous vous sentez extrêmement fatigué et faible, il est possible que vous soyez en surentraînement, ou plutôt en sous-récupération.Si vous avez des symptômes de surentraînements, au lieu d’immédiatement blâmer votre entraînement, regardez plutôt les facteurs de récupérations. Pour bien récupérer, il est essentiel d’avoir un sommeil de qualité d’une durée de 7 à 9 heures et faites des siestes quand vous le pouvez. Si vous mangez du Tim Hortons pour déjeuner, que vous dîner du Subway, prenez du lait au chocolat après l'entraînement et buvez de la bière la fin de semaine, votre nutrition est aussi bien adaptée à l’entraînement qu’est une commis de salon de bronzage à enseigner la neurochirurgie. L’hydratation est tout aussi importante. Le simple fait d’être déshydraté peut être catastrophique pour la récupération. Finalement, faites attention aux autres activités quotidiennes que vous faites. Si vous travaillez 70 heures par semaines, simplement penser à vous entraîner plus de 4 fois par semaine vous mènera au surentraînement.Si tous les facteurs de récupérations sont respectés et que vous avez toujours les symptômes de surentraînement, diminuez votre volume d’entraînement ou prenez quelques semaines de congés. Si malgré tout rien ne change, prenez rendez-vous avec un praticien en médecine fonctionnel pour investiguer un peu plus. 

6- Vous ne mangez pas assez des bons nutriments.

Bien que vous ayez le meilleur programme d’entraînement au monde et que vous vous donnez à 110% au gym, si vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour récupérer, vous n’aurez aucun résultat. Typiquement, les gens qui ont de la difficulté à prendre de la masse musculaire ne mangent pas assez. La première chose à faire est de s’assurer d’avoir suffisamment de protéine. Un gramme de protéine par livre de poids par jour est un bon poids de départ, mais peut facilement être multiplié par 2. Étant donné que la protéine animal est acidifiante, il faut aussi s’assurer de manger une grande quantité de végétaux afin de tamponner cette acidité. Les fruits et légumes sont bourrés d’éléments nutritifs essentiels et ne devraient jamais être mis de côté. Vous devriez aussi avoir des bons gras dans votre alimentation. Les gras essentiels sont nécessaires à la production d’hormones, au bon fonctionnement des cellules et réduit l’inflammation. De bonnes sources de gras essentiels sont les poissons, la viande nourrie à l’herbe, les avocats, l'huile d’olive, les noix et les graines. Pour ce qui est des glucides, ils feront la différence entre le succès et l’échec, et tout réside dans comment vous les gérez. Si vous êtes naturellement très «lean» les chances sont que vous soyez très sensible à l’insuline donc il vous sera bénéfique d’en consommer une grande quantité. Si au contraire vous êtes trop gras (plus de 10% de gras) vous allez généralement moins bien gérer les sucres et les glucides vous rendront probablement plus gras. Dans ce cas, vous devez diminuer les glucides et augmenter les protéines et gras essentiels jusqu’à ce que vous soyez assez «lean» pour tolérer les glucides. Le «timing» des glucides est crucial. Une grande partie de vos glucides devraient être consommés après votre entraînement, au moment où vous êtes le plus sensible à l’insuline. 

7- Vous faites des phases de «bulk» et de «cut».

Une vieille mode issue du culturisme pour prendre de la masse musculaire est de faire du «bulking», c’est-à-dire, manger le plus possible, le plus souvent possible et sans trop se soucier de la qualité des aliments. Cette erreur est fréquente, surtout chez les jeunes qui cherchent à grossir le plus vite possible à tout prix. Cette méthode est efficace pour prendre du poids, sauf que le plus gros du poids gagné est souvent du gras. Prendre trop de gras n’est vraiment pas une bonne idée lorsque l’on vise l’hypertrophie, voici pourquoi :- Premièrement, la prise de poids associé au «bulking» augmente la résistance à l’insuline qui rend la perte de gras beaucoup plus difficile par après et qui, ironiquement, rend aussi la prise de masse musculaire plus difficile.- Plus vous êtes gras, plus votre corps produit de l’enzyme aromatase. La fonction de l’aromatase est de convertir les androgènes (hormones males) en œstrogènes (hormones femelles). Donc, plus vous êtes gras, moins vous êtes un homme!- Lorsque vous voulez prendre un maximum de masse musculaire, vous devez faire tout ce que vous pouvez pour augmenter votre sensibilité à l’insuline. Faire du «bulking» à exactement l’effet inverse.- Il est impossible de forcer le muscle à grossir en mangeant plus. La clé est de donner la bonne quantité des bons nutriments pour prendre de la masse musculaire tout en maintenant un son taux de gras. 

8- Vous brûlez la chandelle par les deux bouts.

Un autre problème commun est de vouloir trop en faire. Si vous faites de la musculation 5 fois par semaine pour prendre de la masse, mais faites 45 minutes de cardio après chaque entraînement pour être «cut», jouez au hockey 2 fois semaine, faites de l’escalade le samedi et de la randonnée le dimanche; vous en faites tout simplement beaucoup trop et ne prendrez jamais une livre avec ce rythme de vie. Si votre but premier est de prendre de la masse musculaire, vous devez vous défoncer au gym et le reste du temps vous reposer le plus possible. 

9- Vous consommez trop de stimulants.

Les boissons stimulantes augmentent la production d’une hormone appelée le cortisol. Une des actions du cortisol est d’augmenter la dégradation de la protéine musculaire (catabolisme). Bien que le cortisol soit essentiel au bon fonctionnement du corps, il est évident que l’on veut éviter d’en produire en trop grande quantité. Donc l’utilisation de stimulants devrait se faire avant un entraînement, jamais après. 

10- Vous ne sortez jamais de votre zone de confort.

Peut-être que ce point aurait dû être placé au premier rang parce qu’en fait c’est la base même de l’entraînement. Si vous n’essayez pas de dépasser vos limites à chaque entraînement rien ne se passera. C’est à l’extérieur de votre zone de confort que les résultats se cachent!

Les 4 piliers d'un métabolisme optimal - Partie 4 - Le mouvement

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Le 4e pilier d'un métabolisme optimal est le mouvement, c'est à dire, l'ensemble de nos activités physiques. Si vous ne connaissez pas les 3 autres piliers, allez lire la partie 1, partie 2 et partie 3 de la série "Les 4 piliers d'un métabolisme optimal".

Tout le monde sait que bouger est essentiel pour être en santé, mais peu ont une idée concrète de l'ampleur réelle de l'ensemble de nos activités sur le métabolisme.Premièrement il faut garder en tête que l'être humain à évolué pendant des milliers d'années dans un environnement qui nécessitait d'être physiquement actif simplement pour survivre et que le mode de vie plus sédentaire que nous avons depuis l'ère industrielle est en partie la cause de l'épidémie d'obésité et de maladies chroniques actuelle. Nous savons déjà que plus on passe de temps sans bouger, plus le risque de maladies cardiovasculaires, de diabètes type 2 augmente ainsi que le tour de taille.De plus, depuis les années 60, on note une diminution constante de l'activité physique quotidienne à la grandeur du globe. C'est pourquoi il est important d'être en premier informé de l'impact de ce mode de vie sur notre santé, mais aussi de connaître les solutions afin d'optimiser notre métabolisme via nos activités. 

Brûler 300 calories par jour en étant moins assis

La première étape vers un métabolisme plus sain est de passer moins de temps inactif!Une étude a été publiée en 2008 là où ils ont comparé le métabolisme basal et la dépense énergétique quotidienne de 20 femmes (10 obèses et 10 minces) et analysé leurs activités pendant 14 jours.Bien que le métabolisme basal était similaire dans les 2 groupes, ce qu'ils ont trouvé comme différence est que les femmes obèses passaient en moyenne 2,5 heures de plus par jour en position assis et 2 fois moins de temps à être physiquement actives.La différence au niveau de la dépense énergétique liée à l'activité quotidienne était équivalente à 300 calories par jour! Sachant qu'une simple réduction de la balance énergétique de 100 calories quotidiennement serait suffisante pour prévenir le gain de poids dans la majorité des populations, de petits changements dans les habitudes font une énorme différence sur la balance à long terme! 

L'entraînement en résistance pour renverser le vieillissement musculaire

Nous savons depuis longtemps que l'entraînement en résistance ralentie le vieillissement du système musculo-squelettique ainsi que la perte de masse musculaire liée au vieillissement, mais depuis 2007 nous savons aussi que l'entraînement en résistance (avec surcharge progressive) à la capacité de renverser ce vieillissement au niveau cellulaire!En effet, dans une étude parue en mai 2007, il a été démontré qu'après 26 semaines d'entraînement en résistance (musculation) avec surcharge progressive, 179 gènes associés au vieillissement et à l'exercice ont démontré un "renversement" au niveau de leur expression génétique. Cela signifie littéralement que l'entraînement en résistance a non seulement stoppé, mais à aussi renversé le vieillissement au niveau génétique!Les chercheurs ont aussi notés que les dysfonctionnements des mitochondries associés avec l'inactivité a été renversé après 6 mois d'entraînement en résistance.Donc en plus de se sentir fort et sexy, pousser de la fonte permet de ralentir (voir renverser) le vieillissement musculaire! 

Posture et métabolisme

(collaboration de Mathieu Boulé ostéopathe et posturologue)Est-ce possible qu’il y ait un lien entre le métabolisme et la posture ?Si le métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui se déroulent au sein d’un être vivant pour lui permettre notamment de se maintenir en vie, de se reproduire, de se développer et de répondre aux stimuli de son environnement.Pour se maintenir en vie, il faut, d’une façon ou d’une autre, activer le cerveau. C’est lui qui, à son tour, activera tous les systèmes physiologiques pour nous permettre de fonctionner.

Activer le cerveau? Comment fait-on?

Au fait, tenir debout active le cerveau de façon assez surprenante ! Pour tenir debout, déjà, il y a une dépense énergétique. Il y a d’ailleurs une étude datant de 1978 qui le confirme!Est-ce possible alors de concevoir que, tenir debout, pour certains, c’est plus difficile que pour d’autres ? Est-ce que, alors, cette demande énergétique pourrait créer un stress ?Dans le contexte où cette demande est très élevée, c’est le système vestibulaire qui est sollicité. Le hic, c’est que le système vestibulaire est directement branché sur le système nerveux sympathique, qui est responsable de la réponse de stress. Cette réponse de stress s’exprime, entre autres, par la synthèse de cortisol.Là où ça se gâte, c’est que le cortisol n’est pas l’ami de la perte de gras ou de la production de testostérone, qui contribue à l’anabolisme et à des performances meilleures. 

Mettre tous les piliers en place

Pour conclure cette série de 4 articles, si on s'assure d'encrer solident ces 4 piliers dans notre vie, soit, la nutrition, la gestion du stress, l'environnement et le mouvement, on met toutes les chances de notre côté pour avoir un métabolisme optimal qui nous permettra d'être en forme et santé le plus longtemps possible! 

Références:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3401184/#!po=40.4762 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5479887/#!po=11.3636 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28138134/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18223609/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12574618/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/652391 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11906466

Les meilleurs splits d'entraînements pour le gain de force, l'hypertrophie et la perte de gras

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Devriez-vous entraîner un groupe musculaire une fois par semaine avec plusieurs exercices ou plusieurs fois par semaine avec moins d'exercices?

Un paramètre d'entraînement qui est important de bien comprendre afin d'optimiser ses résultats est la fréquence d'entraînement par groupe musculaire et la façon de planifier ses choix d'exercices d'une session d'entraînement à l'autre. Il y a différentes façons de planifier vos sessions afin d'optimiser les résultats et le meilleur "split" à utiliser dépend grandement de votre objectif.

La première étape pour trouver le bon "split" est de déterminer l'objectif principal du programme d'entraînement. Nous pouvons classifier ces objectifs en 3 grandes catégories :

1- Gain de force/puissance

- Effet significatif sur la force/puissance- Effet moyen sur l'hypertrophie- Effet non significatif sur la perte de gras- Volume d'entraînement plutôt bas- % d'intensité (charge) élevé- Temps de repos complets (2-5 minutes)

2- Gain de masse musculaire (hypertrophie)

- Effet significatif sur l'hypertrophie

- Effet moyen sur le gain de force- Effet moyen sur la perte de gras- Volume d'entraînement moyen/élevé- % d'intensité (charges) variables- Temps de repos variables

3- Composition corporelle (Perte de gras)*

- Effet significatif sur la composition corporelle

- Effet moyen sur l'hypertrophie- Effet non significatif sur le gain de force- Volume d'entraînement élevé- % d'intensité (charges) variables- Temps de repos plus courts* Il est important de comprendre que pour la composition corporelle, la nutrition joue un rôle majeur et qu'il est aussi possible de perdre du gras avec un programme de gain de force si la nutrition est bien contrôlée tout comme il est possible d'engraisser avec un programme de perte de gras si l'alimentation n'est pas bien contrôlée!

Après avoir déterminé l'effet d'entraînement principal désiré, la prochaine étape est de choisir le split d'entraînement optimal selon l'objectif.

Force/puissance

Étant donné que l'objectif d'un entraînement en force/puissance est généralement d'avoir un acquis transférable à une activité extérieure du gym (football, hockey, arts martiaux, powerlifting, police, armée...), l'objectif est d'améliorer la capacité de générer de la force dans différents mouvements (coordination intermusculaire) comme pousser, tirer, sauter, plus que seulement avoir une grande capacité de contraction (coordination intramusculaire). Dans cette perspective, nous voulons penser plus en terme de mouvements que de groupes musculaires.Le split d'entraînement le plus versatile pour le gain de force/puissance est de loin le split "upper/lower" où les sessions d'entraînements seront divisés en sessions haut de corps et sessions bas de corps. De façon générale, il y aura un mouvement principal par session ainsi qu'un exercice secondaire qui vise à travailler les faiblesses du mouvement principal ainsi que quelques exercices accessoires qui vont vous aider à renforcer les mouvements de base ou à prévenir de potentielles blessures. Voici comment les journées peuvent être divisées:

Upper: Bench press flat (poussé horizontale)Lower: Squat (dominant des quadriceps)Upper: Babrell overhead press (poussé verticale)Lower: Deadlift (dominant de la chaîne postérieure)Dans ce genre de split, il est préférable de garder les journées de repos après les journées de squat et de deadlifts, car ce sont les journées qui seront le plus exigeantes sur le système nerveux central et pourraient potentiellement affecter les performances le lendemain. Voici deux exemples de splits upper/lower sur une semaine:

Exemple 1

Lundi: Bench pressMardi: SquatMercredi: ReposJeudi: Overhead pressVendredi: DeadliftSamedi: ReposDimanche: Repos

Exemple 2

Lundi: Bench pressMardi: SquatMercredi: ReposJeudi: Overhead pressVendredi: ReposSamedi: DeadliftDimanche: ReposVous remarquerez que le deadlift est planifié avant ou pendant la fin de semaine, car c'est la journée qui nécessite le plus de récupération et la majorité des gens on plus de temps pour se reposer la fin de semaine, il est donc préférable de mettre cette journée avant ou pendant une période là ou le repos est plus facile.

Hypertrophie

Il y a plusieurs types de splits d'entraînement qui ont vu le jour dans le monde du bodybuilding, allant des entraînements "full body" ou chaque muscle est travaillé tous les jours comme Arnold utilisait jusqu'aux journées entières dédiées pour un seul groupe musculaire.Une méthode peut fonctionner pour un tandis qu'elle ne fonctionnera pas pour un autre. Il est donc essentiel d'expérimenter afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chacun.CEPENDANT, il faut savoir que beaucoup de méthodes issues du bodybuilding sont des méthodes qui fonctionnent à condition d'utiliser des anabolisants et que beaucoup d'athlètes ont de bons résultats parce qu'ils augmentent constamment leurs dosages et non pas parce qu'ils utilisent de meilleures méthodes d'entraînement.Ceci étant dit, il y a beaucoup de splits qui ne fonctionnent pas pour la majorité des mortelles. Dédier une session entière pour un seul groupe musculaire fait partie du genre de split qui donne généralement très peu de résultats sans anabolisants.Pour une personne débutante, un "split full body" est généralement bien suffisant.

Pour une personne intermédiaire, le fameux split upper/lower est encore un bon choix, mais si elle a la capacité de récupération pour en prendre davantage, un split ou tous les muscles sont divisés en 3 jours et sollicités aux 4 à 5 jours sera aussi un excellent choix. Voici deux exemples:

Exemple 1 (rotation sur 5 jours)

Jour 1: Biceps/triceps/épaulesJour 2: Bas de corpsJour 3: ReposJour 4: Pectoraux/dosJour 5: Repos

Exemple 2 (rotation sur 4 jours)

Jour 1: Pectoraux/triceps/épaulesJour 2: bas de corpsJour 3: Dos/bicepsJour 4: ReposPour une personne plus avancée, les deux "splits" précédents sont encore de bons choix, mais il y a une troisième alternative qui est aussi très productive. Cette méthode consiste à diviser tous les groupes musculaires en 3 journées (hypertrophie) comme les méthodes précédentes et de les combiner avec 2 journées en force de type "upper/lower". Voici un exemple:Jour 1: Biceps/triceps/épaules (hypertrophie)Jour 2: Bas de corps (hypertrophie)Jour 3: Pectoraux/dos (hypertrophie)Jour 4: ReposJour 5: Upper (force)Jour 6: Lower (force)Jour 7: ReposCette méthode est intéressante pour les personnes plus avancées qui désirent prendre de la masse musculaire et développer de la force de façon continue sans avoir à alterner entre des phases d'hypertrophie et de force.

Composition corporelle

Bien que c'est la nutrition qui joue le plus grand rôle pour stimuler la perte de gras, certains types d'entraînement sont plus appropriés que d'autres. Tous les "splits" pour l'hypertrophie sont tout à fait appropriés pour la perte de gras, mais il y en a un qui a la capacité de créer une plus grande charge métabolique (dette en oxygène) quotidienne et c'est le "full body".Pour que ce soit efficace par contre il est important d'utiliser principalement des exercices multi joints (le triceps kickbacks et les crunchs n'ont pas leurs places ici). Voici un exemple d'exercices qui peuvent être utilisés dans ce genre de "split":Jour 1: back squat, lat pulldown, leg curl, incline press, leg press, bent over row

Jour 2: trap bar deadlift, decline press, hack squat, seated row, back extension, overhead pressJour 3: ReposMaintenant tout ce qu'il vous reste à faire est de déterminer votre objectif premier d'entraînement, de sélectionner le meilleur split et à partir de là choisir des exercices et schémas de répétitions qui vous feront progresser vers cet objectif!

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Comprendre les 3 principaux types de contractions musculaires

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Si vous êtes dans le monde l'entrainement depuis assez longtemps, vous avez certainement déjà entendu les termes "concentrique", "isométrique" et "excentrique"... Ces termes désignent différents types de contractions musculaires. Si vous n'êtes pas certain ce qu'ils veulent dire exactement, je vais vous résumer ce qu'ils signifient de façon à ce que vous puissiez mieux comprendre ce que vous faites au gym!

Voici un résumé des différentes caractéristiques de chaque contraction musculaire:

 

Contraction concentrique:

  • Caractérisé par le développement de tension lors du raccourcissement de la longueur du muscle.
  • C’est le type de contraction qui demande la plus grande production d’énergie (ATP) et par le fait même, génère plus de stress métaboliques (feel the burn).
  • Le vélo, le prowler et le sled sont de bons exemple d’équipements d’entraînement qui surchargent presque uniquement la portion concentrique du mouvement.

Contraction isométrique:

  • Caractérisé par le développement de tension sans changement dans la longueur du muscle.
  • Le potentiel force est plus grand que lors de la contraction concentrique.
  • Les anneaux en gymnastique est un exemple d'épreuve nécessitant une grande force isométrique.

Contraction excentrique:

  • Caractérisé par le l'allongement du muscle pendant qu’il produit de la tension.
  • C’est lors de cette contraction que la majorité du dommage musculaire se produit.
  • En entraînement, retenir une charge en 2-3 secondes est la forme d’entraînement excentrique la moins avancée alors que la plyométrie serait la plus avancée.
  • C’est lors de cette contraction que le potentiel de force est le plus grand.
En comprenant mieux ce que chaque phase du mouvement a comme impact, il est plus facile de comprendre pourquoi différents tempos seront prescrits selon l'effet d'entraînement désiré. Par exemple, faire un squat avec une descente lente de 4 secondes et une montée rapide va créer plus de dommage musculaire alors qu'un squat exécuté avec une descente rapide et une montée lente de 4 secondes va créer plus de stress métabolique.

Pour avoir plus d'informations sur les différents types de contractions ainsi que les tempos, suivez-moi sur Facebook, Instagram et Linkedin @coachboucher

Qu'arrive-t-il lorsqu'on arrête de faire de l'exercice et qu'on commence l'entraînement

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La plupart des gens et même beaucoup d'athlètes ne connaissent pas réellement la différence entre faire de l'exercice et s'entraîner… En fait, la majorité ne sait même pas qu'il y a une différence entre les deux!

 

Commençons par définir ces deux termes :

 

Exercice :

On entend par exercice physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d'une augmentation de la dépense énergétique.Ce que j'inclus dans cette catégorie:- Vélo, marche, jogging, etc.- N'importe quel sport- 99% des cours en groupe dans les gyms- Musculation faîte de façon aléatoire (sans logique particulière)

Entraînement :

Forme d'exercice planifiée et systématique, qui est conçue pour améliorer des composantes spécifiques de la condition physique.Donc toute activité physique est considérée comme de l'exercice. Par contre, ce n'est parce que vous allez au gym que vous faites nécessairement de l'entraînement. La grande majorité des cours en groupe entrent dans la catégorie « exercice » plutôt qu'entraînement. Si vous faites de la musculation comme bon vous semble, mais que vous ne voyez pas nécessairement de progression, c'est que vos séances ne sont pas planifiées de façon systématiques, n'améliorent donc pas de composantes spécifiques et tombent alors plutôt dans la catégorie « exercice » que dans la catégorie « entraînement ».

Entraînement = progression d'une ou plusieurs qualités athlétiques

Exercice = maintien de la santé et forme physique

Afin de savoir ce que vous devriez faire, vous devez savoir ce que vous désirez accomplirSi votre objectif est simplement d'être en santé et de faire les activités qui vous procurent du plaisir, allez-y, faites ce dont vous avez envie tant que vous bougez!PAR CONTRE, si vous désirez avoir un corps musclé et découpé, ou encore être capable de faire des chins ups, ou squatter 2x votre poids de corps ou bien les 3, ça va prendre pas mal plus que de l'exercice pour y arriver!Malheureusement la plupart des gens ont ce genre d'objectifs, mais ne s'entraînent pas réellement pour y arriver… 

La force en premier

 Une des premières choses que j'ai appris au cours de ma carrière est que la force est la mère de toutes les qualités athlétiques, c'est-à-dire que c'est la seule qualité athlétique qui est transférable à toutes les autres qualités.Pourquoi cela?Lorsqu'on entraîne une personne à devenir plus fort, nous voulons d'une part améliorer la coordination intra/inter musculaire, mais aussi activer plus d'unités motrices dans les muscles. Par exemple, si une personne sédentaire essaie de lever une charge très lourde, il sera en mesure de recruter seulement une petite partie de toutes ses fibres musculaires (7%-10%). En comparaison, un athlète d'élite qui a développé sa force de puis plusieurs années sera capable d'activer beaucoup plus de fibres musculaires (jusqu'à 70%).Et qu'est-ce que ça change si je veux seulement bien paraître sans chandail?Le plus de fibres musculaires que vous pouvez recruter à l'entraînement, plus grand est le potentiel d'hypertrophie (plus de fibres à hypertrophier), mais aussi, plus grande sera la dépense énergétique!Voici pourquoi il est beaucoup plus facile de rester « lean » pour un athlète fort. Car les entraînement ont une beaucoup plus grosse charge métabolique et le besoin de stocker des réserves d'énergie dans les muscles comparativement à dans le gras est plus grand.Donc si vous désirez être « lean » et musclé, vous devez vous entraîner pour la performance aussi! 

Est-ce que vous vous entraînez réellement?

 Lorsqu'une personne commence à s'entraîner réellement et de façon efficace, il y a une courbe de progression « normale » dans laquelle on peut classer les performances par rapport au nombre d'années d'expérience. Voici quelques exemples de standards à atteindre dans les premiers 2 à 5 ans d'entraînement en salle :

Homme (avec IMC « normal »)

Squat (high bar) 1,5 x poids de corps (lb)Deadlift 1,5 à 2 x poids de corps (lb)Bench press 1-1,25 x poids de corps (lb)Pull ups 10+ repsDips 20+ reps

Femme (avec IMC « normal »)

Squat (high bar) 0,75 à 1 x poids de corps (lb)Deadlift 1 à 1,5 x poids de corps (lb)Bench press 0,5 à 0,7 x poids de corps (lb)Pull ups 1+ repsDips 1+ repsSi une personne va au gym depuis plus de 5 ans dans le but d'obtenir un corps musclé et découpé ou dans une optique de performance, mais n'a toujours pas atteint ces standards, il y a de fortes chances qu'elle a perdu beaucoup de temps à faire de l'exercice plutôt que de s'entraîner!

Voici le meilleur exemple d'un client qui faisait de « l'exercice » au gym depuis plus de 10 ans et qui a eu plus de résultats en 12 semaines qu'en 10 ans en commençant à s'entraîner pour vrai... Après maintenant 2 ans à réellement s'entraîner, il a finalement dépassé les standards :

En résumé

 Si vous voulez être en santé et maintenir votre condition actuelle, faire de l'exercice quotidiennement est tout ce dont vous avez besoin. Par contre, si vous désirez être athlétique, vous devez vous entraîner en conséquence.Assurez-vous de réellement vous entraîner en vous basant sur les standards ci-haut. Si vous vous entraînez depuis plus de 5 ans et que vous n'avez toujours pas atteint ces standards, poussez plus fort ou changez votre approche!

Référence :The Physical Fitness Specialist Certification Manual, The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas, TX, revised 1997

Comment repérer un coach qui donne des résultats

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J’ai récemment reçu un beau compliment qui m'a beaucoup touché, mais qui m'a aussi beaucoup fait réfléchir. Ma cliente, que j'entraîne en privé 1 fois par semaine en plus de faire sa programmation d'entraînement depuis maintenant plus de 2 ans, m'a mentionné qu'avec le temps elle réalisait de plus en plus qu'elle avait eu de la chance de TOMBER sur moi comme coach et qu'elle me trouvait très compétent réalisant qu'elle avait une progression constante sans blessures depuis 2 ans comparativement à ses amies, mais aussi que nous avions un plan pour les mois/années à venir.Je n'écris pas cela pour me lancer des fleurs, mais plutôt pour mettre l'accent sur ce qui m'a fait réfléchir lorsqu'elle a dit "j'ai eu de la chance de TOMBER sur toi". Je veux mettre l'accent sur le mot TOMBER ici. Car elle a raison, si je me mets dans les souliers d'une personne qui n'a pas trop d'expérience en entraînement, c'est vrai que n'importe qui semble compétent, n'importe qui semble connaître son affaire et on peut justement TOMBER sur vraiment n'importe qui.Des coachs, il y en a vraiment beaucoup et, malheureusement, des "ti-counes" qui se disent entraîneurs simplement parce qu'ils ont participé à une compétition de fitness ou qui ne sont aucunement intéressés à apprendre et mettre les efforts pour devenir compétents il y en a vraiment beaucoup trop. Le problème est que pour le client, il peut s'écouler facilement 2-3 ans entre le moment où il débute avec son coach et le moment où il réalise le mauvais choix qu'il a fait. Ces 2-3 années, elles sont perdues à jamais et malheureusement pour un athlète, perdre 2-3 ans à faire affaire avec un coach incompétent peut faire la différence entre avoir une belle carrière professionnelle ou pas de carrière du tout. Engager un entraîneur compétent fera aussi la différence entre progresser de façon constante et atteindre ses objectifs en quelques mois au lieu de stagner pendant des années. Un bon coach saura aussi voir venir les blessures avant qu'elles surviennent et ainsi éviter plusieurs blessures inutiles.Si vous songez à engager un professionnel , que vous sentez que vous n'avez plus de progrès depuis plusieurs mois (voir plusieurs années) ou que vous êtes constamment blessé, vous devez absolument lire ce qui suit. 

5 points à regarder avant de choisir son entraîneur:

 

1- L'éducation

La première étape dans la recherche d'un bon coach serait de regarder son cheminement au niveau de ses connaissances. Je ne dis pas qu'il faut absolument avoir un doctorat pour être compétent, mais un minimum de connaissance en anatomie, biologie humaine et nutrition sportive est primordiale. Un parcours universitaire est particulièrement intéressant afin d'acquérir une compréhension profonde de ces bases et aussi une capacité d'analyse de l'information. Cependant, la simple acquisition d'un diplôme universitaire est loin d'être assez pour se démarquer dans un domaine aussi vaste que l'entraînement. C'est pourquoi la formation continue est si importante. Un bon entraîneur qui aspire à exceller dans son domaine se doit de faire de la formation continue (et de l'appliquer) régulièrement ainsi que d'aller chercher des connaissances directement des meilleurs par des internats, séminaires, consultations et autres.

2- L'expérience

Comme Einstein disait, "la connaissance vient avec l'expérience, tout le reste n'est que de l'information" et le plus gros des connaissances en entraînement, c'est dans le gym qu'on l'apprend. Bien que de connaître la théorie soit essentielle, une personne qui possède toutes les connaissances du monde sans être capable de les appliquer pour en faire quelque chose d'utile pour les autres est inutile dans son domaine.Donc après avoir regardé le parcours académique de votre futur coach, vous devriez regarder son Curriculum et parler avec quelques-uns de ses clients. A-t-il de l'expérience en lien avec votre objectif? Est-ce qu'il est capable de produire des résultats de façon constante? Est-ce que ses clients sont satisfaits?

3- "walk the talk"

Est-ce qu'un entraîneur devrait avoir des abdos découpés à l'année? Pas nécessairement, mais il devrait avoir l'air de quelqu'un qui s'entraîne. Si la majorité des connaissances sont acquises dans le gym et que votre coach ne s'entraîne pas, il ne peut connaître le "feeling" de ce qu'il vous fait faire. Un coach en transformation physique devrait avoir un physique inspirant pour ses clients, devrait donner le bon exemple côté nutrition et connaître la sensation de pousser un prowler à en vomir tout comme un coach de force devrait être capable de maîtriser le squat, le deadlift et le bench press avec des charges imposantes.D'un autre côté, si vous vous fiez uniquement à la "shape" d'un coach, sans regarder les points 1 et 2, il est très possible de vous ramasser avec un "ti-coune" doté d'une bonne génétique!

4- Méthodologie de travail

Les connaissances, l'expérience et l'application sont tous très importants, mais peu utiles sans une méthodologie efficace. Voici comment reconnaître un coach qui n'a pas une bonne méthodologie de travail:- Il ne fait pas d'évaluation donc il ne connait pas vos limitations physiques.- Il n'évalue pas vos habitudes de vie et ne connait donc pas vos facteurs limitatifs.- Il ne mesure pas votre % de gras et ne peut quantifier vos résultats.- Il vous fait toujours faire des WOD (workout of the day) au lieu de planifier un entraînement pour vous faire progresser.- Il ne note pas vos charges, il ne peut alors pas suivre votre progression.

5- Professionnalisme

Ce point est probablement celui qui revient le plus souvent. À cause de la relation "chummy chummy" qui se développe entre le client et son coach, il peut devenir facile d'oublier qu'il s'agit en premier lieu d'un service et que le client paye cher pour avoir un service de qualité que le coach se doit d'honorer en restant professionnel. Voici ce qui à mon avis sont des manquements flagrants de professionnalisme:- Texter ou encore pire, regarder ses courriels ou son Facebook pendant une session avec son client. Ceci est non seulement un manque de professionnalisme, mais aussi un énorme manque de respect!- Passer son temps à raconter sa fin de semaine et ses problèmes à son client. Le client vous engage pour avoir des résultats pas pour devenir psychologue!- Manger pendant une session d'entraînement privé. Je sais que la nutrition est importante, mais le client aussi et de toute façon votre coach vous dirait de ne pas manger en travaillant!- Faire des avances aux clientes. Est-ce que j'ai vraiment besoin d'expliquer pourquoi ce n'est pas professionnel?Donc en résumé avant de choisir un coach, il faudrait regarder son parcours académique et son expérience, questionner ses clients afin de voir s’il livre la marchandise, regarder s'il semble lui même capable d'appliquer ce qu'il suggère et observer sa façon de travailler afin de voir s’il a de bonnes méthodologies et s'il est professionnel.J'espère que cet article en aidera plus d'un à faire le bon choix!

Le Crossfit... Bon? Pas bon? Pourquoi?

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[av_textblock size='' font_color='' color='']Le fameux Crossfit, certains ne jurent que par ça, d'autres méprisent profondément ceux qui le pratiquent. Une chose est certaine, ce sport ne passe pas inaperçu! Premièrement, qu'est-ce que le Crossfit? Il s'agit d'une marque créée dans les années 2000 qui promeut une certaine philosophie d'entrainement ainsi qu'un sport de compétition. Le Crossfit a contribué à populariser l'entrainement en général ainsi que certains sports moins communs en Amérique comme l'haltérophilie. Au point où souvent quand les gens voient quelqu'un s'entrainer avec des levés olympiques (haltérophilie) ou en utilisant de l'équipement d'homme fort (log, farmer's walk, etc.) ou encore en faisant des exercices issus de la gymnastique, ils pensent automatique qu'il font du Crossfit.Bon ou pas?Il faut comprendre que dans la vie il n'y a jamais rien de complètement bon ou complètement mauvais et habituellement ceux qui ont une opinion soit noir ou blanche ont simplement une faible capacité de réflexion et leur opinion ne vaut généralement pas grand-chose. Voyons les pour et les contre du Crossfit :Pour :- Inculque aux gens que pour avoir des résultats il faut travailler fort et dépasser ses limites.- Utilise majoritairement des exercices multijoints (squat, deadlift, chin up, levés olympiques…) qui sont généralement plus efficaces.- Développe différentes qualités athlétiques.- Permet de développer des capacités métaboliques (cardio) impressionnantes.- Est supérieur à beaucoup d'autres types d'entrainements pour la perte de gras.- L'aspect « défi » des WOD rend l'entrainement plus intéressant et moins monotone.- Les entrainements de groupes permettent de créer des liens et ainsi augmenter la motivation.- Permet aux débutants de gagner de la force et de la masse musculaire.Contre :- Risque de blessure élevé. Les études sur le sujet sont trop limitées et trop peux nombreuses pour affirmer que le Crossfit est plus dangereux que d'autres types d'entrainement comme le powerlifting ou l'haltérophilie, mais pour la population générale semble moins risqué qu’un entrainement de style culturisme.- Bien que le Crossfit permet de maitriser plusieurs qualités athlétiques, travailler trop de qualités athlétiques à la fois empêche aussi d'exceller dans chacune de celles-ci.- Le manque de spécificité limite les gains en masse musculaire et en force chez les gens plus avancés.- Le progrès et les risques de blessures sont directement liés à la compétence des entraineurs sur place ce qui met à risque les novices incapables d'évaluer la compétence de ces entraineurs.Donc bon ou pas?Si on regarde tous les pour et les contre du Crossfit, on peut en conclure que son arrivé est généralement plus positive que négative et que ce sport en évolution risque de nous en apprendre beaucoup au fil des ans.Si vous aimez le genre d'entraînement du crossfit et que vous êtes intéressé par la perte de gras, un entrainement d'homme fort modifié pourrait aussi être une très bonne alternative. Vous pouvez en savoir plus sur ce type d'entrainement ICI.[/av_textblock][av_section min_height='' min_height_px='500px' padding='default' shadow='no-shadow' bottom_border='no-border-styling' scroll_down='' id='' color='main_color' custom_bg='' src='' attach='scroll' position='top left' repeat='no-repeat' video='' video_ratio='16:9' video_mobile_disabled='' overlay_enable='' overlay_opacity='0.5' overlay_color='' overlay_pattern='' overlay_custom_pattern=''][av_one_third first min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation=''][av_icon_box position='top' boxed='' icon='ue808' font='entypo-fontello' title='Section membre' link='' linktarget='' linkelement='both' font_color='' custom_title='' custom_content='' color='' custom_bg='' custom_font='' custom_border='']gb[av_button label='Cliquez ici pour vous inscrire à la section membre gratuitement' link='http://gbperformance.ca/contenu-dentrainement-gratuit/' link_target='' size='large' position='center' icon_select='no' icon='ue800' font='entypo-fontello' color='theme-color' custom_bg='#444444' custom_font='#ffffff'][/av_icon_box][/av_one_third][av_one_third min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation=''][av_icon_box position='top' boxed='' icon='ue887' font='entypo-fontello' title='Perte de gras' link='' linktarget='' linkelement='both' font_color='' custom_title='' custom_content='' color='' custom_bg='' custom_font='' custom_border=''][av_button label='Recevez un programme axé sur la perte de gras chaque mois' link='manually,http://gbperformance.ca/forfait-de-base-perte-de-gras/' link_target='' size='large' position='center' icon_select='no' icon='ue800' font='entypo-fontello' color='theme-color' custom_bg='#444444' custom_font='#ffffff'][/av_icon_box][/av_one_third][av_one_third min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation=''][av_icon_box position='top' boxed='' icon='ue88a' font='entypo-fontello' title='Gain de Masse' link='' linktarget='' linkelement='both' font_color='' custom_title='' custom_content='' color='' custom_bg='' custom_font='' custom_border=''][av_button label='Recevez un programme axé sur le gain de masse chaque mois' link='manually,http://gbperformance.ca/forfait-de-base-hypertrophie/' link_target='' size='large' position='center' icon_select='no' icon='ue800' font='entypo-fontello' color='theme-color' custom_bg='#444444' custom_font='#ffffff'][/av_icon_box][/av_one_third][/av_section]

L'entrainement d'homme fort modifié pour des abdos découpés

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Une forme d’entraînement peu connue, mais très efficace pour améliorer la composition corporelle (perdre du gras et prendre du muscle) est l’entraînement d’homme fort modifié.

 Ce type d’entraînement consiste à utiliser des exercices semblables à ceux utilisés dans les compétitions d’hommes forts et de modifier le nombre de répétions, le temps sous tension, les temps de repos ainsi que l’ordre des exercices afin de stimuler un changement dans la composition corporelle.Les entraînements d’homme fort modifiés sont utilisés plus précisément afin d’augmenter les capacités anaérobiques lactiques, ce qui peut aussi être extrêmement bénéfique afin d'améliorer le conditionnement métabolique chez les athlètes tout en utilisant des mouvements qui seront transférable à leur sport (contrairement à une tapis roulant).Travailler dans ce système énergétique aura aussi comme effet de stimuler une production de testostérones et d’hormones de croissance qui ont un impact positif sur la composition corporelle. 

Il y a de nombreux avantages à utiliser les entraînements d’hommes forts. En voici quelques-uns :

 – Supérieur au cardio de longue durée pour perdre du gras.– Des entraînements plus courts (environ 30 minutes).– Nouvelle variation d'entraînement.– Moins de dommage musculaire dû à l’absence presque totale de contraction excentrique.– Possibilité de s’entraîner en groupe.– Peut être fait à l’extérieur. 

Voici un exemple d’entraînement d’homme fort modifié. Cet entraînement seulement 40 minutes à compléter, mais est extrêmement exigeant et efficace:

 A1- Heavy tire, 10 x 8, 30 sec de reposA2- Log press, 10 x 10, 30 sec de reposA4- Prowler, 10 x 40 metres, 90 sec de repos Cela peut sembler simple sur papier, mais croyez moi, c’est un entraînement des plus brutal...