Les meilleurs choix d'exercices pour le développement des bras

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Quels sont les meilleurs exercices pour développer de la force et de la masse au niveau des bras?

En fait, lorsque bien exécuté, tout mouvement qui a une action de flexion ou d'extension au niveau de l'articulation du coude peut être efficace. La clé est est surtout de choisir le bon exercice selon le contexte.La première étape pour bien sélectionner un exercice est de comprendre les fonctions des muscles ciblés. Voici ce que vous devez absolument comprendre au sujet de l'anatomie et des fonctions des muscles des bras:

Anatomie et fonctions des fléchisseurs du coude

Saviez-vous qu'il n'y a pas que les biceps qui travaillent lors d'un "biceps" curl?Lors de la flexion du coude "curl", il y a 3 muscles qui contribuent au mouvement :

  • Biceps brachial
  • Muscle brachial
  • Muscle brachioradial

C'est pourquoi nous devrions dire que l'on entraîne les flechisseurs du coude plutôt que les biceps lorsque l'on fait un curl!Les muscles qui nous intéressent quand on parle du développement des bras (entre le coude et l'épaule) sont le biceps et le brachial. Bien que le brachioradial est important dans la flexion, son développement affecte uniquement le volume de l'avant bras (dû à son emplacement).Le brachial qui compte tout de même pour pas loin de 20% du volume total du bras fait la flexion du coude tandis que le biceps qui a un volume légèrement plus grand fait la flexion mais aussi la supination. Donc si on veut recruter davantage les biceps on doit faire la supination pendant le curl.

Anatomie et fonctions des triceps

Le triceps brachial se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long.Les chefs latéral et médial s'insèrent sur l'humérus tandis que le long chef s'insère sur la scapula (anciennement appelé omoplate).Le triceps brachial permet de faire l'extension du coude, mais étant donné que le long chef s'insère au niveau de la scapula, il permet aussi de faire la rétropulsion de l'épaule, c'est-à-dire, de pousser le bras en arrière du plan sagittal (vers l'arrière du tronc lorsque le bras est le long du corps).

Choix d'exercices pour les fléchisseurs du coude

Premièrement il faut considérer l'entraînement dans son ensemble. Plusieurs exercices polyarticulaires de tirage (chin up, pull up, pulldown, rows, etc.) sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude. La prise de chacun d'entre eux dictera généralement quel fléchisseur sera le plus sollicité (biceps VS brachial).Exemple d'exercice polyarticulaire qui sollicite les fléchisseurs du coude:https://youtu.be/lhf5RI0cgzEBien que les mouvements polyarticulaires soient la fondation pour développer des bras puissants, les exercices d'isolation sont eux aussi importants pour un développement maximal.Lorsqu'on sélectionne des exercices de flexion du coude (curl), pour un développement optimal, il est important de sélectionner ses exercices de façon à créer une variation au niveau des 3 paramètres suivants:

  • L'angle du bras par rapport au tronc (ex. incline curl vs scott curl vs standing curl).
  • La prise utilisée (supination, neutre, pronation)
  • La source de tension (poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces variations:

Coude à l'avant de l'épaule / avec dumbbell / prise en supinationhttps://youtu.be/hNsu9u_QH18Coude sous l'épaule / avec cable / prise en pronationhttps://youtu.be/LH57tS-OvLQ

Choix d'exercices pour les extenseurs du coude

Comme nous avons vu avec les fléchisseurs, il faut considérer l'entraînement dans son ensemble et garder en tête que plusieurs exercices polyarticulaires de "press" comme le bench press, overhead press, dips sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude.Tout comme pour le développement des fléchisseurs, les mouvements polyarticulaires devraient être la fondation pour le développement des triceps.Exemple d'exercice polyarticulaire qui sollicite beaucoup les triceps:https://youtu.be/72BOeFo4BQ4Cependant, les exercices d'isolation de triceps ont aussi leur place pour un développement maximal. Par exemple, étant donné que le long chef s'insère au niveau de la scapula, pour le solliciter dans sa position la plus étirer il faut faire l'extension du coude en maintenant le bras au-dessus de la tête tout au long du mouvement (french press) ce qui est impossible avec tout mouvement polyarticulaire, car ça nécessite inévitablement aussi un mouvement de l'épaule.Lorsqu'on sélectionne des exercices d'isolation pour les triceps, il est important de sélectionner ces exercices de façon à créer une variation au niveau des paramètres suivants:

  • L'angle du bras par rapport au tronc (ex. pushdown vs flat DB triceps extension vs french press).
  • La source de tension (ex. barre vs poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces varations:

Coude en haut de l'épaule / avec EZ barhttps://youtu.be/dHVDTbp_EfMCoude en bas de l'épaule / avec corde à la pouliehttps://youtu.be/e5a8Eojr00sSi vous avez besoin de plus d'idées d'exercices, allez voir ma banque d'exercices entièrement gratuite!