3 façons de rester "lean" à Noel

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3 façons de rester "lean" à Noël

Ceux qui sont dans le domaine de l'entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu'on s'entraîne fort et qu'on mange bien toute l'année, année après année, ce n'est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.Cependant pour ceux qui sont plus "novices" dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu'il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l'occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

Voici mes 3 meilleurs trucs pour passer au travers du temps des fêtes sans prendre une seule livre de gras:

 

1- Faîtes de la place

N'importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l'ampleur de l'excès en soi.Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d'énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l'est pas!Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu'à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu'à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l'espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d'espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour "bruler" les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu "demain je dois absolument aller brûler tout ça". Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l'entraînement... Ce n'est vraiment pas une attitude de champion!2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d'excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l'énergie ce qui fait en sorte que l'entraînement ne sera pas productif de toute façon.3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l'extérieur ce qui fait en sorte que l'entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d'énergie sous la forme de glycogène AVANT l'événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l'extérieur vers l'intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l'événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l'apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.C'est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le "look" plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s'entraîner par culpabilité! 

2- Établissez des priorités

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu'au final, vous allez moins exagérer sans avoir l'impression de vous priver pour autant!Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s'en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants. 

3- Faîtes un "reset" le lendemain

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d'un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n'est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d'événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n'étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l'homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n'est pas en surplus, vous n'engraisserez pas.Mais il est bien évident que d'ingérer l'équivalent calorique d'une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n'y a pas un déficit par la suite.Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:1- Cela permettra au corps d'utiliser l'énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu'à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n'a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d'éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions "normal" au plus vite. 

Essayez ces 3 stratégies cette année et je vous assure que le temps des fêtes n'affectera en rien vos résultats!

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