Le développement optimal des pectoraux avec les meilleurs exercices

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Une erreur commune que je constate souvent dans le gym lorsqu'une personne tente de développer ses pectoraux est une mauvaise sélection d'exercices qui produit non seulement des résultats moyens, mais augmente aussi considérablement les douleurs/blessures articulaires.

Voici un exemple typique de choix d'exercices pour une session qui est sous optimal:1- Flat barbell press2- Flat dumbbell press, pronation (coudes vers l'extérieur)3- Flat dumbbell flysSi on connaît l'anatomie des pectoraux il est facile de comprendre pourquoi ce genre de choix d'exercices est loin d'être optimal, car l'angle dans lequel le bras bouge par rapport à l'origine du muscle est pratiquement le même sur les 3 exercices ce qui cause un recrutement incomplet de certaines fibres et une surutilisation de d'autres.Un autre problème est que la courbe de force est pratiquement identique sur les 2 premiers exercices c'est-à-dire que la tension au niveau des pectoraux est presque nulle en haut et augmente tout au long de la descente pour être à son plus haut en peu avant d'arriver en bas complètement. Ceci fait en sorte que le pec n’est jamais très sollicité sa position la plus courte. Cette courbe est d'ailleurs encore plus accentuée sur le dernier exercice.

Anatomie 101

Afin de comprendre comment bien sélectionner ses exercices il faut en premier comprendre l'anatomie des pectoraux.Le grand pectoral est un muscle épais, en forme d'éventail, situé sur la poitrine qui constitue la majeure partie des muscles de cette région.Il est composé de 3 faisceaux:- Fibres claviculaires- Fibres sternales- Fibres abdominalesQui se terminent en 2 faisceaux:- Faisceau supérieur - qui est formé des fibres claviculaires et de la moitié supérieures des fibres sternales.- Faisceau inférieur - qui est formé de la moitié inférieure des fibres sternales et des fibres abdominales.Ses fonctions principales sont l'adduction du bras ainsi que la rotation médiale (interne) de l'humérus.

Comment bien choisir ses exercices?

Étant donné que les pectoraux ont plusieurs faisceaux de fibres musculaires, pour un développement complet et pour éviter les blessures, il est important de varier l'angle de l'humérus par rapport au corps ou plan sagittal (coudes près du corps VS coudes vers l'extérieur) ainsi que l'angle de l'humérus par rapport au plan frontal (ex: press décliné, plat ou incliné).L'utilisation d'une variété d'équipements et d'accessoires comme barbell, dumbbell, chaînes, bandes élastiques, poulies et machines permet de varier la courbe de force et ainsi maximiser le recrutement.Par exemple sur un bench press, la courbe de force est ascendante ce qui signifie que plus ou pousse vers le haut, plus la tension diminue et plus le potentiel de force augmente tandis que sur un cable fly, la tension est plus continue étant donné que l'angle de résistance (l'angle du cable) change tout au long du mouvement. Cela permet de maintenir une tension lorsque les pectoraux sont complètement raccourcis.Voici quelques exemple de combinaisons d'exercices qu'il travaillent les pectoraux sous différents angles et courbes de forces:

Exemple 1

1- Incline barbell press (paused)[embed]https://www.youtube.com/watch?v=JxPIQYegjRg&list=PLqjj7lzRBDlDHzi_48BZq2VP6Xw_SZBjE[/embed]2- Decline dumbbell press, neutral grip[embed]https://youtu.be/y2bK4xy1pUI[/embed]3- Flat cable flys (iso hold)[embed]https://youtu.be/Lf45NMaGaqk[/embed]

Exemple 2

1- Dips (4+2)[embed]https://youtu.be/x95c5vvw83k[/embed]2- Incline dumbbell press, pronation[embed]https://youtu.be/clQPHTgwSDc[/embed]3- Cable cross over[embed]https://youtu.be/dRaMbrTprEo[/embed] 

Exemple 3

1- Flat barbell press (from pins)[embed]https://youtu.be/j7RWYTEL7jc[/embed]2- Incline dumbbell press, neutral grip (1 1/4 bottom)[embed]https://youtu.be/4W1t7riQaP0[/embed]3- Decline dumbbell flys[embed]https://youtu.be/I4Z3Uz8IFWI[/embed] Dans chacun de ces exemples, les 3 exercices sollicitent toujours les pectoraux dans différents angles et avec différentes courbes de force ou méthodes ce qui permet non seulement un développement plus complet, mais aussi une diminution de blessure par surutilisation.

Ajoutez ces principes à votre arsenal et voyez la différence par vous même!