Un groupe musculaire négligé dans le développement athlétique

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Un groupe musculaire négligé dans le développement athlétique

Pour tout athlète ou personne visant un haut niveau de performance physique, développer des ischio-jambiers forts et puissants est un élément clé pour plusieurs raisons.

  •  Diminue les risques de claquages lors d'un sprint
  • Augmente la puissance sur les sauts ainsi qu'au sprint
  • Facilite la décélération lors d'un sprint ainsi que le changement de direction
  • Potentialise la puissance de l'extension du genou donc augmente la puissance de "kick"

Afin de bien développer ses ischio-jambiers, il faut avant tout comprendre leur anatomie et  fonctions.

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles:Le biceps fémoral qui est composé de deux chefs (long et court). Le chef long croise l'articulation de la hanche et du genou, il est donc impliqué dans l'extension ainsi que la flexion du genou. Le chef court ne croise que l'articulation du genou et est donc impliqué uniquement dans la flexion du genou. Le biceps fémoral fait aussi une rotation latérale du tibia.Le semi-membraneux et semi-tendineux croisent tous deux l'articulation de la hanche et du genou et sont donc impliqué dans l'extension de la hanche ainsi que dans la flexion du genou. Tous deux font aussi la rotation médiale du tibia, plus particulièrement lorsque le genou est en flexion.

Quels sont les meilleurs exercices pour les ischios?

Tout d'abord, il est important de comprendre qu'il n'y à pas un exercice supérieur aux autres et que pour un résultat optimal, il faut entraîner ses ischio-jambiers comme extenseurs de la hanche autant que comme fléchisseurs du genou et qu'il est important aussi de varier ses exercices!Fléchisseurs du genou:Le leg curl est l'exercice le plus connu afin d'entraîner les ischio-jambiers comme fléchisseurs du genou. Il est important de varier l'angle de la hanche et la courbe de force en utilisant diverses variations de leg curl comme le lying leg curl, le seated leg curl, le kneeling leg curl ainsi que le standing leg curl. Il est aussi important de faire régulièrement du travail unilatérale (un côté à la fois), car il y a souvent un déficit de force d'un côté.Étant donné que le mollet (gastrocnémien) assiste dans la flexion du genou, faire un leg curl en pointant (flexion plantaire) ou en tirant (dorsi flexion) le pieds, augmente ou diminue le recrutement des ischio-jambiers. Aussi, dû à la fonction de rotation latérale ou médiale des différents muscles des ischio-jambiers, le fait de tourner le pied ver l'extérieur ou vers l'intérieur affecte aussi le recrutement. Donc seulement en modifiant le positionnement des pieds, il est possible de créer 9 variations différentes de leg curl sur chaque machine!Extenseurs de la hanche:Il ne faut pas oublier que les ischio-jambiers sont assistés par une chaîne de muscles afin de faire l'extension de la hanche et que l'on devrait voir les exercices d'extension de la hanche comme des exercices de chaîne postérieure et non comme seulement des exercices d'ischio-jambiers! La clé afin de développer optimalement sa chaîne postérieure est de surcharger toute la courbe de force en variant le bras de levier avec différents exercices comme le romanian deadlift, le back extension (45° ou horizontal), le good morning (debout ou assis) et le reverse hyper.Des exercices comme le deadlift standard ou les levés olympiques sont aussi d'excellents exercices pour développer une chaîne postérieure puissante, mais sont plus complexes et nécessitent donc une maîtrise impeccable.

Fibres rapides ou fibres lentes?

Une affirmation populaire en entraînement est que les ischio-jambiers sont dominants en fibres rapides et doivent donc être entraînés en conséquence. Beaucoup de coachs suivent cette affirmation sans vraiment questionner son origine ni sa validité... Mais qu'en est-il réellement?Selon les études faîtes sur le sujet, une seule à démontrée une tendance vers une dominance de fibres rapides, les autres ont tous démontré un ratio de fibres lentes et rapides plutôt similaire. (Johnson et al. 1973; Garrett et al. 1984; Pierrynowski & Morrison, 1985; Dahmane et al. 2005; 2006; Evangelidis et al. 2016)Selon une étude de l'université de Loughborough (1) qui est la plus récente sur le sujet (2016)   parmi les 31 participants étudiés, les ischio-jambiers étaient composés en moyenne de 53% de fibres musculaires de type rapides et 47% de type lentes. Ils ont aussi remarqué que la force et la puissance produite par les ischio-jambiers n'avaient pas de corrélation avec la dominance du type de fibre musculaire de l'individu, mais plutôt par leur volume.Il serait cependant intéressant de tester le type de fibres musculaires de différents athlètes afin de voir s’il y a une dominance selon la nature du sport de l'athlète. Il serait logique de croire que des athlètes comme des sprinteurs puissent avoir génétiquement une plus grande dominance en fibres rapides ou puissent avoir développé une plus grande proportion de fibres de type rapides, mais cela n'a pas encore été étudié... L'avenir nous le dira peut-être, d'ici là il faudra se fier à l'expérience et au gros bon sens!

Diminuer les risques de claquages

Mettre une emphase sur la contraction excentrique (lorsque les muscles se rallongent) à l'entraînement est une excellente façon de prévenir les blessures aux ischio-jambiers sur le terrain.La majorité du temps, les claquages aux ischio-jambiers dans un sport surviennent pendant la contraction excentrique d'un mouvement. Par exemple lors de la décélération de la flexion de la hanche pendant la course ou lors de l'absorption d'un impact au sol.C'est pourquoi de renforcer la capacité de contraction excentrique des ischio-jambiers est un élément clé pour augmenter les performances ainsi que de diminuer les blessures de nombreux sports!Étude cité:1- https://dspace.lboro.ac.uk/dspace-jspui/bitstream/2134/22697/3/Manuscript_R3_Accepted%20complete%20version.pdf[/av_textblock][av_one_full first min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation=''][av_hr class='default' height='50' shadow='no-shadow' position='center' custom_border='av-border-thin' custom_width='50px' custom_border_color='' custom_margin_top='30px' custom_margin_bottom='30px' icon_select='yes' custom_icon_color='' icon='ue808'][av_textblock size='' font_color='' color='']Un énorme merci à Frederic Delavier pour m'avoir donné la permission d'utiliser les images de son excellent livre "Strength Training Anatomy". Ce livre est un "must have" pour toute personne désirant mieux comprendre l'anatomie du corps en lien avec la musculation!Vous pouvez vous procurer son livre ici: Strength Training Anatomy[/av_textblock][/av_one_full]