Les meilleurs splits d'entraînements pour le gain de force, l'hypertrophie et la perte de gras

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Devriez-vous entraîner un groupe musculaire une fois par semaine avec plusieurs exercices ou plusieurs fois par semaine avec moins d'exercices?

Un paramètre d'entraînement qui est important de bien comprendre afin d'optimiser ses résultats est la fréquence d'entraînement par groupe musculaire et la façon de planifier ses choix d'exercices d'une session d'entraînement à l'autre. Il y a différentes façons de planifier vos sessions afin d'optimiser les résultats et le meilleur "split" à utiliser dépend grandement de votre objectif.

La première étape pour trouver le bon "split" est de déterminer l'objectif principal du programme d'entraînement. Nous pouvons classifier ces objectifs en 3 grandes catégories :

1- Gain de force/puissance

- Effet significatif sur la force/puissance- Effet moyen sur l'hypertrophie- Effet non significatif sur la perte de gras- Volume d'entraînement plutôt bas- % d'intensité (charge) élevé- Temps de repos complets (2-5 minutes)

2- Gain de masse musculaire (hypertrophie)

- Effet significatif sur l'hypertrophie

- Effet moyen sur le gain de force- Effet moyen sur la perte de gras- Volume d'entraînement moyen/élevé- % d'intensité (charges) variables- Temps de repos variables

3- Composition corporelle (Perte de gras)*

- Effet significatif sur la composition corporelle

- Effet moyen sur l'hypertrophie- Effet non significatif sur le gain de force- Volume d'entraînement élevé- % d'intensité (charges) variables- Temps de repos plus courts* Il est important de comprendre que pour la composition corporelle, la nutrition joue un rôle majeur et qu'il est aussi possible de perdre du gras avec un programme de gain de force si la nutrition est bien contrôlée tout comme il est possible d'engraisser avec un programme de perte de gras si l'alimentation n'est pas bien contrôlée!

Après avoir déterminé l'effet d'entraînement principal désiré, la prochaine étape est de choisir le split d'entraînement optimal selon l'objectif.

Force/puissance

Étant donné que l'objectif d'un entraînement en force/puissance est généralement d'avoir un acquis transférable à une activité extérieure du gym (football, hockey, arts martiaux, powerlifting, police, armée...), l'objectif est d'améliorer la capacité de générer de la force dans différents mouvements (coordination intermusculaire) comme pousser, tirer, sauter, plus que seulement avoir une grande capacité de contraction (coordination intramusculaire). Dans cette perspective, nous voulons penser plus en terme de mouvements que de groupes musculaires.Le split d'entraînement le plus versatile pour le gain de force/puissance est de loin le split "upper/lower" où les sessions d'entraînements seront divisés en sessions haut de corps et sessions bas de corps. De façon générale, il y aura un mouvement principal par session ainsi qu'un exercice secondaire qui vise à travailler les faiblesses du mouvement principal ainsi que quelques exercices accessoires qui vont vous aider à renforcer les mouvements de base ou à prévenir de potentielles blessures. Voici comment les journées peuvent être divisées:

Upper: Bench press flat (poussé horizontale)Lower: Squat (dominant des quadriceps)Upper: Babrell overhead press (poussé verticale)Lower: Deadlift (dominant de la chaîne postérieure)Dans ce genre de split, il est préférable de garder les journées de repos après les journées de squat et de deadlifts, car ce sont les journées qui seront le plus exigeantes sur le système nerveux central et pourraient potentiellement affecter les performances le lendemain. Voici deux exemples de splits upper/lower sur une semaine:

Exemple 1

Lundi: Bench pressMardi: SquatMercredi: ReposJeudi: Overhead pressVendredi: DeadliftSamedi: ReposDimanche: Repos

Exemple 2

Lundi: Bench pressMardi: SquatMercredi: ReposJeudi: Overhead pressVendredi: ReposSamedi: DeadliftDimanche: ReposVous remarquerez que le deadlift est planifié avant ou pendant la fin de semaine, car c'est la journée qui nécessite le plus de récupération et la majorité des gens on plus de temps pour se reposer la fin de semaine, il est donc préférable de mettre cette journée avant ou pendant une période là ou le repos est plus facile.

Hypertrophie

Il y a plusieurs types de splits d'entraînement qui ont vu le jour dans le monde du bodybuilding, allant des entraînements "full body" ou chaque muscle est travaillé tous les jours comme Arnold utilisait jusqu'aux journées entières dédiées pour un seul groupe musculaire.Une méthode peut fonctionner pour un tandis qu'elle ne fonctionnera pas pour un autre. Il est donc essentiel d'expérimenter afin de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chacun.CEPENDANT, il faut savoir que beaucoup de méthodes issues du bodybuilding sont des méthodes qui fonctionnent à condition d'utiliser des anabolisants et que beaucoup d'athlètes ont de bons résultats parce qu'ils augmentent constamment leurs dosages et non pas parce qu'ils utilisent de meilleures méthodes d'entraînement.Ceci étant dit, il y a beaucoup de splits qui ne fonctionnent pas pour la majorité des mortelles. Dédier une session entière pour un seul groupe musculaire fait partie du genre de split qui donne généralement très peu de résultats sans anabolisants.Pour une personne débutante, un "split full body" est généralement bien suffisant.

Pour une personne intermédiaire, le fameux split upper/lower est encore un bon choix, mais si elle a la capacité de récupération pour en prendre davantage, un split ou tous les muscles sont divisés en 3 jours et sollicités aux 4 à 5 jours sera aussi un excellent choix. Voici deux exemples:

Exemple 1 (rotation sur 5 jours)

Jour 1: Biceps/triceps/épaulesJour 2: Bas de corpsJour 3: ReposJour 4: Pectoraux/dosJour 5: Repos

Exemple 2 (rotation sur 4 jours)

Jour 1: Pectoraux/triceps/épaulesJour 2: bas de corpsJour 3: Dos/bicepsJour 4: ReposPour une personne plus avancée, les deux "splits" précédents sont encore de bons choix, mais il y a une troisième alternative qui est aussi très productive. Cette méthode consiste à diviser tous les groupes musculaires en 3 journées (hypertrophie) comme les méthodes précédentes et de les combiner avec 2 journées en force de type "upper/lower". Voici un exemple:Jour 1: Biceps/triceps/épaules (hypertrophie)Jour 2: Bas de corps (hypertrophie)Jour 3: Pectoraux/dos (hypertrophie)Jour 4: ReposJour 5: Upper (force)Jour 6: Lower (force)Jour 7: ReposCette méthode est intéressante pour les personnes plus avancées qui désirent prendre de la masse musculaire et développer de la force de façon continue sans avoir à alterner entre des phases d'hypertrophie et de force.

Composition corporelle

Bien que c'est la nutrition qui joue le plus grand rôle pour stimuler la perte de gras, certains types d'entraînement sont plus appropriés que d'autres. Tous les "splits" pour l'hypertrophie sont tout à fait appropriés pour la perte de gras, mais il y en a un qui a la capacité de créer une plus grande charge métabolique (dette en oxygène) quotidienne et c'est le "full body".Pour que ce soit efficace par contre il est important d'utiliser principalement des exercices multi joints (le triceps kickbacks et les crunchs n'ont pas leurs places ici). Voici un exemple d'exercices qui peuvent être utilisés dans ce genre de "split":Jour 1: back squat, lat pulldown, leg curl, incline press, leg press, bent over row

Jour 2: trap bar deadlift, decline press, hack squat, seated row, back extension, overhead pressJour 3: ReposMaintenant tout ce qu'il vous reste à faire est de déterminer votre objectif premier d'entraînement, de sélectionner le meilleur split et à partir de là choisir des exercices et schémas de répétitions qui vous feront progresser vers cet objectif!

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