Manipuler l'alimentation pré entraînement selon votre objectif

20190101_210550_0016.png
Une question qui revient souvent et qui cause beaucoup de confusion est "que dois-je dois manger avant de m'entraîner"?
Ce qu'il faut comprendre est qu'il n'y a pas de réponse simple qui convient à tous. Dire à tout le monde qu'il ne faut pas manger de glucides avant l'entraînement pour optimiser son niveau de dopamine ou qu'au contraire il faut manger beaucoup de glucides avant un entraînement, car les glucides est la source principale d'énergie du corps démontre une incompréhension du métabolisme et de l'entraînement en général.

Lorsqu'on me pose la question, je réponds toujours, quel est l'effet désiré?

De façon générale, il y a deux principaux éléments que l'on veut avoir provenant l'alimentation avant un entraînement:

1- Une source d'énergie facilement utilisable (glucides, lipides ou les deux)

2- Des acides aminés (protéines)Ces deux éléments peuvent venir de différentes sources, mais il faut tenir compte de plusieurs facteurs avant de faire un choix.

Vous devriez toujours vous poser ces questions avant de faire votre choix:

1- Quelle est votre condition actuelle?

Ce n'est pas les nutriments que vous mangez qui compte mais comment vous les métabolisez! Par exemple, si vous êtes résistant à l'insuline, vous métaboliserez inefficacement les glucides ce qui amènera de la fatigue et un état léthargique qui est la dernière chose que l'on désire pendant un entraînement. Donc il sera proscrit de manger des glucides avant l'entraînement dans ce cas. Il est à noter que les gens de type endomorphe (tendance à prendre du poids facilement) métabolisent de façon générale moins bien les glucides donc il faudra diminuer ceux-ci en faveur des lipides pour ces individus.
Un bon indicateur est votre taux de gras actuel, règle générale, plus vous êtes gras, plus vous devriez prioriser les lipides au lieu de glucides comme source d'énergie. Mais il reste que le meilleur moyen de savoir ce qui est mieux pour vous présentement est de faire le test!

2- Quel est l'objectif de la session d'entraînement?

Vous ne pouvez pas perdre un maximum de graisses, stimuler une réponse maximale en hypertrophie et gagner un maximum de force ou d'endurance tout en même temps... Il faut choisir ses batailles!
Selon l'objectif de votre session, la source d'énergie à prioriser variera grandement. Plus l'entraînement sera métabolique plus le besoin en glucides sera élevé.
Par exemple, le besoin en glucose avant et pendant un 10 km de course sera beaucoup plus grand qu'avant et pendant un entraînement en force relative où le nombre total de répétitions par exercice sera en bas de 30!
Donc la quantité de glucides nécessaire avant et pendant l'entraînement sera proportionnelle au volume de la session. Si le volume d'entraînement est bas et que l'intensité est élevée, prioriser les lipides comme source d'énergie donnera une énergie plus stable.

3- À quoi ressemble le reste de votre diète?

Si par exemple vous faites une sèche et que l'objectif est d'abaisser le taux de gras le plus bas possible, le premier réflexe est souvent de couper les glucides avant l'entraînement, ce qui est une erreur pour beaucoup.
Lors d'une sèche, la majeure partie de la perte de gras se fait tout au long des journées à cause du déficit calorique quotidien et du volume d'entraînement global plus qu'aux graisses brûlées pendant les sessions d'entraînement. Pendant cette période, il y a d'une part une plus grande oxydation des graisses, mais aussi un plus grand catabolisme musculaire. L'objectif de l'entraînement en résistance dans cette situation n'est pas seulement de stimuler davantage de perte de gras, mais surtout de préserver le plus de masse musculaire possible.
Limiter les glucides avant l'entraînement nécessitera une plus grande utilisation de substrat énergétique à partir des cellules musculaires et causera par le fait même un plus grand catabolisme. Dans cette situation, il sera donc favorable de garder des glucides avant l'entraînement, car il y aura plus de glucose en circulation ce qui limiter le catabolisme musculaire durant l'entraînement.
D'un autre côté, si vous suivez une diète cétogène et que votre corps est en étant de cétose (adapté à n'utiliser que les graisses comme source d'énergie), il est démontré que le fait d'incorporer des périodes de "recharge glucidique" était plus catabolique pour les muscles que simplement rester en état de cétose. La raison à cela serait que pendant la période transitoire de "adapté au glucose" à "adapté au gras", dû à l'absence de source de glucose provenant de l'alimentation, le corps dégradera plus de tissus musculaires pour être converti en glucose (néoglucogenèse) ce qui mènera au bout du compte à un état généralement plus catabolique que rester en cétose!

Voici quelques exemples de repas à manger 1-2 heures avant l'entraînement :

Repas plus riches en glucides:

- Filet de sole cuit dans le beurre avec patate douce
- Crème de riz mélangé avec de la whey et de l'huile de coco
- Shake avec lait d'amande, protéine en poudre, gruau et un peu beurre d'amandes

Repas faibles en glucides et riches en lipides:

- Steak, cachous et brocolis
- Omelette, épinards et avocats- Shake avec café, whey et huile de coco
Il est à noter que les quantités de chaque aliment varieront selon chacun des facteurs mentionnés plus haut.