8 façons d’améliorer votre sommeil et augmenter vos résultats.

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Un manque de sommeil de qualité à court terme peut causer de nombreux problèmes tels qu’une augmentation de l’appétit, une prise de poids, un manque d’énergie et de concentration, de la mauvaise humeur, une diminution de la performance athlétique et un système immunitaire affaibli. À plus long terme, un manque de sommeil perturbera le métabolisme, induira une inflammation chronique dans le corps, gardera le cortisol trop élevé, rendra difficile la gestion du glucose et diminuera la production de testostérone. C’est lorsque ce débalancement hormonal est installé que les vrais problèmes commencent; obésité, résistance à l’insuline, fatigue chronique, anxiété, etc.Selon Statistique Canada, 13,4% des Canadiens font de l’insomnie et 68,6% des autres dorment moins de 8 heures par nuit. Cela m’amène à estimer qu’environ 70% des Canadiens n’ont pas un sommeil optimal. Si l’on rajoute à cela les téléphones cellulaires, WIFI et autres appareils électroniques qui perturbent le sommeil, les gens qui bénéficient d’un sommeil optimal sont plus rares que les politiciens honnêtes!Si vous avez des problèmes avec votre sommeil, la première chose à faire est de vous assurer de corriger votre rythme circadien. Le rythme circadien regroupe tous les processus biologiques changeants sur une période de 24h. Ce rythme est directement influencé par notre environnement, c’est-à-dire les cycles jour/nuit. Par contre, dû à notre mode de vie moderne ce cycle est très souvent perturbé. 

Voici ce qu’un rythme circadien optimal devrait être:

 - Le matin, au réveil, il y a une grande production de cortisol qui augmente la pression sanguine et donne de l’énergie pour commencer la journée.- L’exposition à la lumière cesse la production de mélatonine, qui est l’hormone qui induit le sommeil.- Vers 9h00 le matin la testostérone est à son maximum.- La température du corps augmente tout au long de la journée.- L’hormone leptine est plus élevée en soirée, ce qui supprime l’appétit et augmente l’oxydation des gras pendant la nuit.- Lorsque le soleil se couche et que l’exposition à la lumière diminue, la production de mélatonine commence afin d’induire le sommeil.- Quand vous dormez, il y a une production importante d’hormones de croissance qui permettent de réparer les tissus et d’utiliser les graisses comme source d’énergie durant la nuit.Comme vous pouvez le constater, le cycle de sommeil influence plusieurs systèmes et lorsque ce cycle est perturbé les répercussions sur la perte de poids, la prise de masse musculaire et la santé sont importantes. 

8 façons d’améliorer votre sommeil et d’augmenter vos résultats :

 

1- Aucun écran avant le coucher

Dans les heures qui précèdent le coucher, fermez votre cellulaire, la télévision, votre iPad et tamisez les lumières. La lumière bleue des écrans et l’éclairage vif bloquent la production de mélatonine; hormone centrale de régulation des cycles du sommeil. Retarder la production de mélatonine rendra le sommeil beaucoup plus difficile et contribuera à perturber votre cycle jour/nuit.Solution : Avant le coucher vous devriez plutôt opter pour une activité relaxante comme lire un livre, prendre un bain, faire du yoga ou une séance d’étirements. 

2- Dormir dans un noir total

Assurez-vous de dormir dans une pièce complètement noire. La présence anormale de lumière nocturne peut dérégler votre rythme circadien. Le rythme circadien influence de nombreux mécanismes biologiques, dont le métabolisme cellulaire, le niveau de production d’hormones de croissance et de cortisol. Un débalancement des systèmes circadiens peut rendre extrêmement difficile la perte de poids.Solution : Ne laissez aucun appareil électrique qui peut produire de la lumière dans votre chambre à coucher et installez des rideaux opaques dans votre fenêtre pour bloquer la lumière extérieure. 

3- Réduire le stress durant la journée.

Un niveau de stress trop élevé durant toute la journée aura comme effet de laisser un niveau d'hormones de stress trop élevé en soirée qui rendra le sommeil beaucoup plus difficile.Solution : Essayez des méthodes de relaxation comme des exercices de respirations ou la méditation afin de garder vos hormones de stress plus basses dans la journée et il y a aussi certaines plantes adaptogènes comme l'ashwagandha est aussi très efficace pour maintenir une production de cortisol plus saine. 

4- Éviter les champs électromagnétiques.

Les ondes produites par les appareils électroniques nuisent aussi aux cycles du sommeil. Il est démontré que l’exposition aux champs électromagnétiques est associée à un niveau de mélatonine nocturne plus faible.Solution : Fermez votre WiFi la nuit, éteignez votre cellulaire et faites le recharger à l’extérieur de la chambre à coucher. Débranchez tout autre appareil électronique dans votre chambre à coucher ou encore mieux, installez-les à l’extérieur de votre chambre. 

5- Si vous vous réveillez la nuit, trouvez-en la cause

Beaucoup de gens ont le sommeil perturbé parce qu’ils se réveillent fréquemment la nuit. Se réveiller la nuit, même pour aller à la toilette, est très commun, mais pas normal. Si c’est votre cas, il est important d’en trouver la cause. Voici quelques exemples possibles:- Réveil dû à une hypoglycémie durant le sommeil qui cause une augmentation du cortisol et un réveil spontané accompagné d'un rythme cardiaque élevé.Solution : Évitez de manger les glucides simples avant de vous coucher et augmentez votre apport en gras essentiel.- Réveil dû à une fonction hépatique trop élevée. (souvent en milieu de nuit vers 3-4h du matin)Solution : Vous devez éviter les aliments qui peuvent surcharger votre foie et vous devez vous assurer d’avoir les bons nutriments pour supporter les deux phases de détoxification du foie. Il est préférable de faire appel à un professionnel étant donné la complexité de ce processus. 

6- Se supplémenter en magnésium

Ce minerai à un effet calmant sur le système nerveux donc si vous avez une carence en magnésium votre système nerveux sympathique sera surexcité ce qui rendra plus difficile de vous endormir et causera des réveils fréquents durant la nuit.Solution : Il est extrêmement difficile d’avoir un apport suffisent de magnésium de notre alimentation à cause de nos sols appauvris en nutriments dus à la surexploitation des sols. À titre d'exemple, 75% des Américains n'ont pas un apport suffisant en magnésium. L’usage d’un supplément de magnésium est alors la meilleure option. 

7- Avoir un niveau de vitamine D3 optimal

La vitamine D3 est principalement produite par l’organisme suite à une exposition de la peau aux rayons du soleil. Au Canada, durant l’hiver, environ 40% des Canadiens ont une carence en vitamine D3. Il a été démontré qu’un niveau optimal de vitamine D3 prévient les problèmes de sommeil.Solution : Vous pouvez faire vérifier votre niveau de vitamine D3 par une simple prise de sang. L’hiver alors que notre exposition au soleil est grandement diminuée, il peut être très bénéfique de se supplémenter en vitamine D3. 

8- Utiliser de la mélatonine pour balancer le rythme circadien

S’il vous est impossible de vous endormir avant 2h du matin et que vous êtes incapable de décoller de sur vos écrans ou que vous avez un niveau de stress hors de contrôle, il se peut bien que votre production de mélatonine soit altérée.Solution : Une dose de 0,5 à 5 mg de mélatonine a été démontrée efficace à plusieurs reprises pour aider à réduire les troubles de l'Insomnie.

Références :http://www.statcan.gc.ca/ads-annonces/82-003-x/pdf/4274596-fra.pdThe impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. 2011;32(2):158-63.Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. 2013 Mar;44(2):237-40.Circadian rhythms and metabolic syndrome: from experimental genetics to human disease. 2010 Feb 19;106(3):447-62.Effects of 60-Hz magnetic field exposure on nocturnal 6-sulfatoxymelatonin, estrogens, luteinizing hormone, and follicle-stimulating hormone in healthy reproductive-age women: results of a crossover trial. 2006 Aug;16(8):622-31.Heart-Rate Response to Sympathetic Nervous Stimulation, Exercise, and Magnesium Concentration in Various Sleep conditions. 2009. 19(2), 127-135.http://www.aafp.org/afp/2009/0715/p157.htmlMagnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years with Poor Quality Sleep. 2010 Dec;23(4):158-68.The World Epidemic of Sleep Disorders Is Linked to Vitamin D Deficiency. 2012 Aug;79(2):132-5.Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. 2007 Dec;16(4):372-80.The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.