Nouveau coach chez GB Performance

Je suis heureux de vous annoncer que nous seront maintenant 2 chez GB Performance afin de pouvoir vous donner un service hors paire!

Voici un brin d'histoire sur Thierry:Avec 12 ans d’expérience en musculation, Thierry est un vrai passionné de l’entraînement. À l’âge de 16 ans, il décide de s’inscrire au gym afin d’améliorer son apparence physique. Après quelques mois, il voit son corps changer et constate à quel point il se sent mieux autant mentalement, que physiquement. Pour lui, il était toujours nécessaire d’en savoir plus sur la musculation et la nutrition pour appliquer ce savoir sur lui-même.Vers l’âge de 21 ans, il se donne comme objectif de devenir entraîneur afin de transmettre ses connaissances aux autres et de les aider dans la quête d’une meilleure santé. Malheureusement, il a été embauché dans un gym où les connaissances en vente étaient plus importantes que les connaissances en entraînement et que les performances étaient mesurées en contrats plutôt qu’en résultats. Même s’il savait que c’était sa vocation, cette expérience lui a fait croire qu’il n’avait pas sa place comme entraîneur, ce qui l’a poussé à retourner au collège étudier en physiothérapie. Son désir d’en apprendre plus sur la biomécanique, la posture, la prévention et le traitement des blessures musculaires s’est merveilleusement bien mélangé avec ce domaine.En 2017, à l’âge de 26 ans, il obtient son diplôme comme thérapeute en réadaptation physique. Dès sa graduation, il obtient un emploi dans une clinique privée appartenant à un de ses professeurs d’anatomie. Malgré son excellente relation avec les patients, il était limité à les ramener à leur condition normale, ce qui ne satisfaisait pas son besoin d’amener les gens à se dépasser et les amener vers leur condition optimale.Pour étancher sa soif de distribuer son savoir et de faire prendre conscience à la population l’importance d’être en bonne santé, il décida d’agir directement à la source afin d’améliorer la qualité de vie des gens et de les amener à leurs pleins potentiels plutôt que de soulager leurs douleurs qui auraient souvent pu être évités! C’est pourquoi Thierry a décidé de me contacter suite à mon offre d’emploi et sa philosophie en plus de ses compétences était exactement ce dont j’avais besoin.C'est donc avec plaisir que GB Performance l'accueil comme entraîneur, il a très hâte de travailler avec vous pour vous aider à atteindre vos objectifs!

Tout sur le développement d'un dos fort et puissant

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La stabilité scapulaire en premier

Les muscles du haut du dos qui ont comme fonction la rétraction scapulaire (lorsqu'on tente de "squeezer" les scapulas ensemble) et l'abaissement scapulaire sont trop souvent sous-développés et pourtant sont la base d'un dos solide.Il est absolument primordial d'avoir des rétracteurs scapulaires forts avant de commencer à faire des exercices plus avancés comme le deadlift qui nécessite une grande force isométrique au niveau de ces muscles ou encore le chin up ou pull up qui eux nécessitent non seulement une grande force de rétraction et d'abaissement, mais aussi une bonne coordination des scapulas lors du mouvement afin de bien engager le grand dorsal et d'éviter les blessures.Donc devenir plus fort sur les exercices de tirages devrait toujours être la base pour le développement du dos.Un truc simple pour développer plus rapidement ces muscles est de toujours initier les exercices de tirage avec une rétraction et ensuite maintenir la contraction quelques secondes à chaque répétition.

Le grand dorsal pour bâtir la largeur du dos

Le grand dorsal est le muscle qui couvre la plus grande superficie du dos. Développer optimalement ce muscle est transférable à de multiples sports qui impliquent soit des lancées (baseball, lancer du javelot...), des frappes avec bâton (hockey, golf...), du "grappling" (mma, lutte, jodo...) et est le muscle qui donne la forme en "V" dans le culturisme.Les principales actions du grand dorsal sont l'adduction, la rotation interne et l'extension du bras. Étant donné son point d'origine très large qui part de la vertèbre thoracique 7 jusqu'à la crête iliaque (voir image), il est possible de diviser le grand dorsal en 3 portions, supérieur, moyen et inférieur.Chacune de ces portions est recrutée différemment selon le plan ou l'action effectuée. Leurs avantages mécaniques diffèrent énormément selon l'action. Donc pour maximiser le développement du grand dorsal, il est primordial de travailler toutes ses actions et dans une grande variété d'angles.Voici quelques exemples d'exercices qui recrutent le grand dorsal de différentes façons:- Chin up / pull up- Lat pulldown prise neutre, pronation ou supination / prise serrée, moyenne ou large- Straigth arm pulldown- Seated row prise neutre, pronation ou supination / prise serré, moyenne ou large.Le grand dorsal est aussi sollicité comme stabilisateur sur plusieurs autres exercices comme le deadlift et même au squat! Donc raison de plus pour le développer adéquatement avant d'essayer de charger très lourd au deadlift et squat.

Le deadlift pour un dos puissant

Afin de développer le dos dans son ensemble, il est essentiel d'incorporer des exercices de chaîne postérieure qui sollicitent aussi beaucoup les érecteurs du rachis (ilio-costal, longissimus, épineux) qui proviennent plus de la région inférieure du dos.Avoir une chaîne postérieure forte et bien développée est un élément clé afin de développer de la puissance dans une multitude de sports et ajoutera de "l'épaisseur" au dos pour ceux qui s'intéressent plutôt à l'aspect esthétique.Le deadlift est un exercice clé dans le développement de la chaîne postérieure. De plus le deadlift et ses variations est un des meilleurs exercices pour développer de puissants trapèzes.Un autre exercice très intéressant pour développer le haut du dos est le farmer's walk car comparativement au deadlift, il permet d'augmenter davantage le temps sous tension au niveau des trapèzes!

Mettre tout ça ensemble

Voici quelques astuces afin de structurer ses entraînements pour bien balancer les exercices de dos avec le reste du corps:Avoir un volume égal ou plus élevé d'exercices de tirages (pull) comparativement aux exercices de poussé (press). Varier l'angle dans lequel les exercices de tirages sont exécutés par rapport au plan frontal afin de varier le ratio de recrutement des différents muscles du dos.Voici quelques exemples de variations d'angles:Pull up ou lat pulldown = +-180°Lean away lat pulldown = +-135°Seated row = +-90°Bent over row = +- 30-45°.Varier le type de prise utilisé sur les exercices de tirages. La prise utilisée influencera beaucoup l'angle dans lequel le coude devra se positionner qui lui influencera le ratio de recrutement des différents muscles du dos.Par exemple, le chin up forcera les coudes à pointer davantage vers l'avant comparativement à un pull up qui permettra les coudes d'aller vers les côtés. Ou encore, en utilisant une prise neutre sur un seated row (V-bar), les coudes devraient pointer davantage vers le sol comparativement à un seated row effectué avec une prise large en pronation qui devrait être fait avec les coudes pointés vers l'extérieur.Varier la largeur de la prise (rapprochée, moyenne, large) influencera aussi l'angle dans lequel le coude devra se positionner ainsi que le bras de resistance du mouvement.Si vous avez besoin d'idées d'exercices pour le dos, allez voir ma banque d'exercices entièrement gratuite!

Les meilleurs choix d'exercices pour le développement des bras

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Quels sont les meilleurs exercices pour développer de la force et de la masse au niveau des bras?

En fait, lorsque bien exécuté, tout mouvement qui a une action de flexion ou d'extension au niveau de l'articulation du coude peut être efficace. La clé est est surtout de choisir le bon exercice selon le contexte.La première étape pour bien sélectionner un exercice est de comprendre les fonctions des muscles ciblés. Voici ce que vous devez absolument comprendre au sujet de l'anatomie et des fonctions des muscles des bras:

Anatomie et fonctions des fléchisseurs du coude

Saviez-vous qu'il n'y a pas que les biceps qui travaillent lors d'un "biceps" curl?Lors de la flexion du coude "curl", il y a 3 muscles qui contribuent au mouvement :

  • Biceps brachial
  • Muscle brachial
  • Muscle brachioradial

C'est pourquoi nous devrions dire que l'on entraîne les flechisseurs du coude plutôt que les biceps lorsque l'on fait un curl!Les muscles qui nous intéressent quand on parle du développement des bras (entre le coude et l'épaule) sont le biceps et le brachial. Bien que le brachioradial est important dans la flexion, son développement affecte uniquement le volume de l'avant bras (dû à son emplacement).Le brachial qui compte tout de même pour pas loin de 20% du volume total du bras fait la flexion du coude tandis que le biceps qui a un volume légèrement plus grand fait la flexion mais aussi la supination. Donc si on veut recruter davantage les biceps on doit faire la supination pendant le curl.

Anatomie et fonctions des triceps

Le triceps brachial se divise en trois chefs, le chef latéral, le chef médial et le chef long.Les chefs latéral et médial s'insèrent sur l'humérus tandis que le long chef s'insère sur la scapula (anciennement appelé omoplate).Le triceps brachial permet de faire l'extension du coude, mais étant donné que le long chef s'insère au niveau de la scapula, il permet aussi de faire la rétropulsion de l'épaule, c'est-à-dire, de pousser le bras en arrière du plan sagittal (vers l'arrière du tronc lorsque le bras est le long du corps).

Choix d'exercices pour les fléchisseurs du coude

Premièrement il faut considérer l'entraînement dans son ensemble. Plusieurs exercices polyarticulaires de tirage (chin up, pull up, pulldown, rows, etc.) sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude. La prise de chacun d'entre eux dictera généralement quel fléchisseur sera le plus sollicité (biceps VS brachial).Exemple d'exercice polyarticulaire qui sollicite les fléchisseurs du coude:https://youtu.be/lhf5RI0cgzEBien que les mouvements polyarticulaires soient la fondation pour développer des bras puissants, les exercices d'isolation sont eux aussi importants pour un développement maximal.Lorsqu'on sélectionne des exercices de flexion du coude (curl), pour un développement optimal, il est important de sélectionner ses exercices de façon à créer une variation au niveau des 3 paramètres suivants:

  • L'angle du bras par rapport au tronc (ex. incline curl vs scott curl vs standing curl).
  • La prise utilisée (supination, neutre, pronation)
  • La source de tension (poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces variations:

Coude à l'avant de l'épaule / avec dumbbell / prise en supinationhttps://youtu.be/hNsu9u_QH18Coude sous l'épaule / avec cable / prise en pronationhttps://youtu.be/LH57tS-OvLQ

Choix d'exercices pour les extenseurs du coude

Comme nous avons vu avec les fléchisseurs, il faut considérer l'entraînement dans son ensemble et garder en tête que plusieurs exercices polyarticulaires de "press" comme le bench press, overhead press, dips sollicitent beaucoup les fléchisseurs du coude.Tout comme pour le développement des fléchisseurs, les mouvements polyarticulaires devraient être la fondation pour le développement des triceps.Exemple d'exercice polyarticulaire qui sollicite beaucoup les triceps:https://youtu.be/72BOeFo4BQ4Cependant, les exercices d'isolation de triceps ont aussi leur place pour un développement maximal. Par exemple, étant donné que le long chef s'insère au niveau de la scapula, pour le solliciter dans sa position la plus étirer il faut faire l'extension du coude en maintenant le bras au-dessus de la tête tout au long du mouvement (french press) ce qui est impossible avec tout mouvement polyarticulaire, car ça nécessite inévitablement aussi un mouvement de l'épaule.Lorsqu'on sélectionne des exercices d'isolation pour les triceps, il est important de sélectionner ces exercices de façon à créer une variation au niveau des paramètres suivants:

  • L'angle du bras par rapport au tronc (ex. pushdown vs flat DB triceps extension vs french press).
  • La source de tension (ex. barre vs poids libres vs cables)

Voici 2 exemple de ces varations:

Coude en haut de l'épaule / avec EZ barhttps://youtu.be/dHVDTbp_EfMCoude en bas de l'épaule / avec corde à la pouliehttps://youtu.be/e5a8Eojr00sSi vous avez besoin de plus d'idées d'exercices, allez voir ma banque d'exercices entièrement gratuite!

Oubliez les résolutions, faîtes une rétrospective de 2018 et dominez 2019

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Les résolutions du Nouvel An ça ne tient jamais. Même si tout le monde le sait, chaque année plein de gens prennent de nouvelles résolutions même malgré le fait qu'ils n'ont pas tenus celles des années précédentes.Certains diront qu'ils manquent de volonté ou qu'ils ne le veulent pas réellement...
Et si c'était plutôt un simple manque d'organisation entre les deux oreilles?

On ne peut gérer ce qu'on ne peut mesurer

Est-ce que vous vous feriez construire une maison par à un entrepreneur qui n'a pas de plan? Non? Dans ce cas pourquoi essayez-vous de vous construire une vie sans plan?
Le succès est rarement le fruit du hasard. C'est parfois le fruit du talent, mais la majorité du temps le succès est le fruit de beaucoup d'efforts bien calculés.Donc avant de vous fixer des objectifs pour l'année à venir, pourquoi ne pas faire une rétrospective de la dernière année pour apprendre de vos propres erreurs et modifier votre approche cette fois?Voici quelques questions auxquels vous devriez répondre avant même de songer à vous fixer de nouveaux objectifs:Avez-vous accompli tout ce que vous désiriez l'an dernier?Où avez-vous réussi? Où avez-vous échoué?Qu'est-ce qui a été le plus gros obstacle à votre succès?Aviez-vous établi un plan étape par étape pour réussir?Quels outils vous auraient aidé à réussir? Si oui lesquels?Auriez-vous eu besoin d'une aide extérieure? Si oui laquelle?

Se fixer des objectifs de la bonne façon

Maintenant que vous avez une idée précise des raisons pour lesquels vous n'avez pas atteint certains objectifs l'an dernier, fixez-vous de nouveaux objectifs, mais cette fois assurez-vous de ne pas refaire les mêmes erreurs que l'année d'avant!Voilà comment faire pour vous fixer des objectifs qui vous inspirent et vous motivent, mais surtout, comment les atteindre:1- Trouvez-vous un endroit ou vous savez que vous ne serez pas dérangé pour au moins 1-2 heures. Un endroit confortable et un endroit où vous vous sentez bien. Si ce n'est pas possible à la maison, allez dans un café!2- Éteignez votre téléphone, fermez la télé et l'ordinateur.3- Sortez un papier et un crayon.4- Maintenant c'est le moment de vous inspirer et de connecter avec le plus profond de vous même. Fermez les yeux quelques instants et sans trop réfléchir, imaginez-vous ce que serait la vie idéale pour vous, VOTRE monde idéal. Ne mettez pas de limites, à quoi ressemblez-vous? Dans quel environnement vous trouvez-vous? Qui sont les gens qui vous entourent? Qu'elle serait votre occupation dans ce monde idéal? Où vivriez-vous? À quoi ressemblerait votre maison? Votre corps? Votre conjoint/e? De quelle façon contriburiez-vous à la société?5- Maintenant, écrivez sans trop y penser une liste de choses que vous rêveriez d'avoir ou de faire à long terme d'ici 10 ans. Aucun rêve n'est trop grand, quelqu'un l'a déjà fait avant vous, pourquoi pas vous? Rappelez-vous que chaque grand accomplissement a débuté par une simple vision, alors si vous ne rêvez pas grand, vous n'accomplirez rien de grand. Écrivez sans réfléchir pendant 2 minutes sans vous arrêter. Remplissez votre feuille au complet s’il faut.6- Ensuite, relisez votre liste et choisissez les 3 objectifs qui sont le plus importants à vos yeux, pas les plus réalistes, ceux qui vous rejoigne et vous inspirent le plus.7- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à moyen terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre d'ici 3 à 5 ans. Aucun objectif n'est trop petit, tant qu'il est humainement possible à faire.8- Refaites les exercices 5 et 6 mais avec des objectifs à plus court terme, des objectifs que vous aimeriez atteindre cette année.9- Maintenant, faites-vous un plan. Consacrez-vous seulement aux 3 objectifs de cette année et laissez le reste pousser dans votre subconscient. Écrivez un plan étape par étape de tout ce que vous devez faire pour accomplir vos objectifs, prévoyez les embûches que vous pourriez avoir et faites un plan pour surmonter ces embûches. Imaginez-vous que c'est votre travail et que vous avez L'OBLIGATION de compléter ce plan pour être payé. Allez-vous avoir besoin d'outils? D'aide extérieure? Prévoyez tout!10- Un plan est inutile s’il n'est jamais mis en action et le plus difficile est de commencer, un coup parti, avec de l'élan il devient difficile, vois impossible de s'arrêter. Alors, commencez dès maintenant! Prenez votre première action vers votre nouvelle vie, que ce soit de passer un coup de fil, envoyer un courriel, aller au magasin, peut importe, passez à l'action pour vous donner du momentum et aussi pour vous prouver à vous même que cette fois vous y arriverez!

Maintenant que vous avez un plan pour atteindre vos objectifs cette année et que vous avez commencé à passer à l'action il ne vous reste plus qu'à dominer 2019!

Les entraînements de groupe version GB Performance

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Je n’ai jamais été un grand fan des cours de groupes en entraînement pour plusieurs raisons, mais dans les dernières années j’ai complètement changé mon fusil d’épaule. En fait les raisons pour lesquels je n’aimais pas les « entraînements » de groupe tournaient toutes autour du fait qu’il s’agit en fait généralement plus de sessions d’exercice que d’entraînement.Pour mieux comprendre, il faudra premièrement différencier les deux…

Exercice par définition :

On entend par exercice physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.Ce que j’inclus dans cette catégorie:– Marche, vélo, jogging, etc.– N’importe quel sport– Musculation faîte de façon aléatoire (sans logique particulière)– La majorité des cours en groupe

Entraînement par définition :

Forme d’exercice planifiée et systématique, qui est conçue pour améliorer des composantes spécifiques de la condition physique (force, puissance, endurance…)Donc toute activité physique est considérée comme de l’exercice, mais ce n’est parce que vous allez au gym que vous faites nécessairement de l’entraînement. La grande majorité des cours en groupe entrent dans la catégorie « exercice » plutôt que « entraînement.Je n’ai absolument rien contre l’exercice, bien au contraire, j’encourage tout le monde à bouger plus!Je trouve simplement que la majorité des « entraînements » de groupes comportent des limitations si une personne aspire à atteindre un haut niveau de performances!Voici donc les facteurs que je trouvais les plus limitants des entraînements en groupes.

Désavantages des entraînements de groupes:

Peu ou pas de gain de force

La force est la mère de toutes les qualités athlétiques!Cette phrase provenant de Dietmar Schmidtbleicher, directeur à l'institut des sciences du sport de l'université Goethe de Francfort, en Allemagne résume bien un des premiers principes que j’ai appris dans ma carrière.Augmenter la force a le potentiel d’augmenter la vitesse et la puissance, mais l’inverse n’est pas forcément vrai. Ce principe renforce l’idée qu’il faut commencer par construire une fondation solide avant toute chose.La majorité des gens sont limités à l’entraînement pour la simple raison qu’ils ne sont simplement pas suffisamment fort.Par exemple, saviez-vous qu’un box jump vient de l’entraînement de plyométrie qui a comme objectif d’utiliser le réflexe d’étirement (réflexe myotatique) afin d’augmenter le potentiel de saut après avoir absorbé un impact (comme sauter en bas d’une boîte lors d’un box jump).Si vous êtes bien entraînée et assez fort, cela fera en sorte que vous pourrez sauter PLUS HAUT après l’impact. Cependant, chez la majorité des gens c’est l’inverse qui se produit. Pourquoi? Leurs muscles ne sont simplement pas assez forts pour pouvoir utiliser le réflexe myotatique après l’impact et les muscles trop faibles se relâchent sous l’impact à la place ce qui DIMINUE non seulement la hauteur du saut subséquent, mais augmente aussi les risques de blessures!Pourtant, les sauts de style plyométrie sont extrêmement communs dans les entraînements de groupes alors qu’ils sont pourtant peu efficaces et risqués!

Peu ou pas de gain de masse musculaire

Contrairement à ce que beaucoup pensent, prendre de la masse musculaire est loin d’être facile!Lorsqu’on s’entraîne, gagner de la masse musculaire devrait être une priorité pour plusieurs raisons :- Augmenter le potentiel de force et de puissance- Diminuer les risques de blessures et potentiellement de douleurs articulaires- Augmenter la sensibilité à l’insuline- Augmenter le métabolisme- Ralentir voir renverser la sarcopénie liée au vieillissement (perte de masse musculaire)- Diminuer les risques d’ostéoporose- Améliorer l’apparence physique et la confiance en soiMalheureusement, dans la plupart des cours en groupe, les charges, les exercices et les temps de repos ont plus comme objectif de faire suer les gens que de réellement induire un gain en force ou en masse musculaire (exercice VS entraînement).En fait une des raisons pour laquelle les cours en groupes sont plus axés sur « faire suer les gens » que maximiser leurs résultats est que les clients jugent souvent l’efficacité d’un entraînement par la quantité de sueur qu’ils ont perdue ou à quel point ils ont été essoufflés plutôt que par leur performance, mais surtout leur progrès dans le temps (ou d’absence de progrès).La sueur n'est pas le résultat du gras qui fond! On s’entraîne dans le but d’améliorer nos performances et/ou augmenter notre masse musculaire et JAMAIS pour perdre du gras. La perte de gras sera un effet secondaire.En fait dans un processus de perte de gras, la priorité en entraînement devrait être surtout de préserver un maximum de masse musculaire.

Mauvaise exécution technique

Le dernier facteur le plus limitant des entraînements de groupe qui utilisent des exercices et une intensité efficace pour développer de la force et de la masse musculaire est une mauvaise exécution technique.Il est important d’avoir un coach pas loin qui peut donner des trucs pour améliorer la technique ou simplement substituer un exercice lorsqu’une personne à une limitation qui augmente son risque de blessure. Inévitablement, plus le groupe est gros, moins le coach peut vous aider!Bien que pour toutes ces raisons, je jugeais que les entraînements de groupes n’étaient pas le meilleur choix, j’ai dû admettre qu’ils ont aussi plusieurs gros avantages.

Avantages des entraînements de groupes:

L’effet de groupe

Pour avoir des résultats à l’entraînement, il est essentiel de sortir de sa zone de confort et se pousser au maximum, mais ce n’est pas tous le monde qui ont une tolérance à la douleur assez élevée pour pouvoir atteindre ce niveau d’inconfort seul au gym.Donc dans cette perspective, les entraînements de groupes sont définitivement supérieurs, car on se pousse toujours davantage en groupe… Surtout quand tout le monde les regarde!

Un programme est optimal seulement s’il est bien appliqué

Vous vous êtes fait faire un excellent programme d’entraînement 100% personnalisé avec une périodisation optimale et des techniques d’entraînement super efficaces?Génial!Mais sachez que tout ça ne vaut absolument rien si l’exécution ou la sélection des charges n’est pas parfaite.En effet, si un mouvement est exécuté avec des compensations, il est complètement inutile voir dangereux de vouloir développer de la force dans ce mouvement. Ou encore, manipuler le nombre de répétitions et le nombre de séries est probablement sans importance si vous ne connaissez pas vos 1RM (charge maximale pour 1 rep), car la sélection de charges risque d’être trop aléatoire. Donc dans ce cas toute forme de périodisation devient encore plus inutile.Par expérience je peux vous assurer que c’est une très grande proportion de gens qui n’appliquent pas correctement les paramètres de leur programme qui est pourtant si bien personnalisé…Donc parfois, faire un programme moins personnalisé, mais avec de la supervision devient une meilleure option.

Un entraînement est efficace seulement s’il a eu lieu

Parfois il peut être facile de se dire « je suis trop crevé » ou « je n’ai pas le temps » ou « j’irai demain », mais savoir que la gang t’attend au gym, c’est parfois ce qui fait en sorte qu’une personne va s’entraîner 4 fois pas semaine au lieu de 2.Étant donné que la constance est un facteur essentiel pour avoir des résultats, pour certains, les entraînements de groupes est ce qui fera la différence entre le succès ou l’échec.

Les entraînements de groupes version GB Performance

Étant donné ces avantages importants, j'ai décidé de créer des cours de groupe n'étant pas à l’aise de donner des programmes d’entraînement sans coaching privé aux personnes trop peu expérimentées, mais qui n’avaient pas les moyens de se payer plusieurs sessions d’entraînement privé par semaine.Mais bien entendu, mes cours se devaient de répondre à mes exigences et je devais trouver une façon de combler les limitations que j’ai mentionnées plus haut.

Les principes que mes cours se doivent de respecter :

Exécution

Développer une base solide commence par la bonne exécution des mouvements de base comme le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et leurs variations.C’est pourquoi à chaque entraînement nous travaillons un de ces mouvements clés pendant 30 minutes et je m’efforce à coacher chaque personne afin qu’il maîtrise le mouvement le plus efficacement possible.Le nombre de participants par groupe est très limité justement pour assurer une qualité de coaching que je juge adéquate.

Progression

Ce point est définitivement celui qui démarque mes cours de tout ce qui est offert présentement.Les performances de chacun sur les mouvements de base sont notées à chaque entraînement et je m’assure qu’il y ait une progression dans le temps. S’il n’y en a pas, il y a un problème!Ces chiffres sont conservés afin d’analyser la progression à long terme et aussi suggérer d’avance la charge approprié à chaque entraînement selon le programme.

Planification

Les entraînements ne sont pas des WOD faits de façon aléatoire (exercice VS entraînement).Chaque entraînement est planifié à l’avance pour assurer une progression optimale, mais aussi pour diminuer le risque de blessures.La musculation et l’entraînement métabolique (cardio) sont faites séparément étant donné que l’entraînement en endurance (cardio) interfère avec les gains en force et en hypertrophie lorsqu'ils sont planifiés dans la même session.

Individualisation

Bien qu’il soit impossible d’individualiser des entraînements de groupe, lorsque les groupes sont petits, il est facile de remarquer les limitations de chacun et d’apporter de petites variations dans les exercices.Aussi, ce qui diffère le plus d’un programme pour débutant comparativement à celui d’un athlète avancé n’est pas tellement les exercices, mais plutôt la charge et le nombre de répétitions par série nécessaire pour donner le même effet d’entraînement ainsi que les méthodes utilisées.C’est pourquoi il y a 3 versions de programmes à chaque entraînement, débutant, intermédiaire et avancé avec chacun leurs propres braquettes de répétitions et progressions de méthodes. J’attribue la version appropriée à chaque participant selon mes observations.

Évaluation et suivi

Avant de débuter, chaque nouveau client doit passer une évaluation complète qui me permet de cibler les facteurs les plus limitants chez cette personne et la conseiller autant sur ses habitudes de vie que sur son alimentation.Nous évaluons le taux de gras avant de débuter et chaque mois par la suite. De cette façon les résultats sont garantis… à moins de ne pas suivre les conseils bien entendu!

Voilà ce qui à mon avis est la version « optimisée » des entraînements de groupe version GB Performance!

Si vous n’avez pas peur de lever des poids lourds, que vous voulez de vrais résultats, inscrivez-vous dans un de mes prochains groupes qui débutent le 21 janvier 2019!

Pour vous inscrire, veuillez remplir le formulaire en cliquant ici!

3 façons de rester "lean" à Noel

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3 façons de rester "lean" à Noël

Ceux qui sont dans le domaine de l'entraînement depuis assez longtemps savent très bien que lorsqu'on s'entraîne fort et qu'on mange bien toute l'année, année après année, ce n'est pas quelques excès comme ceux du temps qui feront engraisser de façon significative.Cependant pour ceux qui sont plus "novices" dans le domaine, les partys du temps des fêtes peuvent malheureusement devenir une source de stress malsaine. Bien que je crois qu'il est totalement sain de profiter des bonnes choses sans culpabiliser à l'occasion, il y a des trucs simples qui permettent de profiter des bonnes choses sans avoir forcément à en payer les conséquences par la suite.

Voici mes 3 meilleurs trucs pour passer au travers du temps des fêtes sans prendre une seule livre de gras:

 

1- Faîtes de la place

N'importe quel excès alimentaire va inévitablement mener à une élévation anormale des triglycérides et du glucose sanguin pendant une période de temps proportionnelle à l'ampleur de l'excès en soi.Ces calories ingérées devront être emmagasinées soit dans le foie ou dans les muscles sous la forme de glycogène ou dans les adipocytes sous la forme de graisses. La quantité d'énergie pouvant être emmagasinée sous la forme de glycogène est limitée alors que malheureusement celle dans les adipocytes ne l'est pas!Effectivement, un adipocyte peut grossir et même multiplier sa taille jusqu'à 50 fois sa taille initiale et lorsque que l’apport en graisse est trop important pour être emmagasiné dans les quelque 20 milliards d’adipocytes, ceux-ci vont se multiplier, jusqu'à 10 fois le nombre initial (pour atteindre 200 milliards). Contrairement à l'espace qui est limité pour emmagasiner du glycogène dans les muscles et dans le foie, le potentiel d'espace pour emmagasiner les graisses est quasi illimité.Le réflexe le plus commun est de sauter sur le tapis roulant APRÈS un excès pour "bruler" les calories en trop. Vous avez assurément déjà entendu "demain je dois absolument aller brûler tout ça". Cette stratégie est ridicule pour plusieurs raisons:1- Ça entretient une relation de culpabilité face à la nourriture et de punition face à l'entraînement... Ce n'est vraiment pas une attitude de champion!2- Les troubles digestifs et inflammatoires pouvant être engendrés par ce genre d'excès peut affecter négativement la concentration, la motivation et l'énergie ce qui fait en sorte que l'entraînement ne sera pas productif de toute façon.3- Dans le contexte du temps des fêtes, le gym est souvent fermé le lendemain ou les gens sont à l'extérieur ce qui fait en sorte que l'entraînement ira à la semaine suivante alors que le mal est déjà fait.Une meilleure option est de faire de la place volontairement au niveau des muscles afin de pouvoir emmagasiner plus d'énergie sous la forme de glycogène AVANT l'événement en question. Si le glycogène musculaire est partiellement épuisé, il y a non seulement plus de place pour emmagasiner le glucose sous la forme de glycogène, mais cela facilite aussi le transport du glucose de l'extérieur vers l'intérieur de la cellule. Si plus de glucose peut être emmagasiné plus facilement sous la forme de glycogène, moins de glucose aura à être converti et emmagasiné sous la forme de graisses.Un moyen simple pour diminuer ses réserves de glycogène rapidement avant un gros excès calorique serait de faire des entraînements en musculation pendant 4-5 journées consécutives avant l'événement incluent idéalement un entraînement la journée même tout en limitant légèrement l'apport calorique surtout au niveau des glucides pendant cette période.C'est aussi ce principe qui est utilisé dans le bodybuilding avant de faire la recharge glucide pour une compétition afin de donner le "look" plein aux muscles. Lors de cette recharge, certains bodybuilders peuvent ingérer une quantité astronomique de glucides en très peu de temps sans pour autant prendre un oz de gras.Faîtes de la place avant Noel et de cette façon, vous pourrez dire que vous méritez votre repas ce qui est déjà plus sain que de s'entraîner par culpabilité! 

2- Établissez des priorités

Commencez toujours votre repas par ce dont votre corps a réellement besoin et mangez ce qui vous plait par la suite.Débutez par la viande qui vous est offerte et n’ayez pas peur d’en redemander. Avec cela, assurez-vous d’avoir une portion de légumes qui équivaut au moins au même volume que la viande.De cette façon, vous aurez les nutriments dont vous avez besoin et vous aurez un meilleur effet de satiété qui fera qu'au final, vous allez moins exagérer sans avoir l'impression de vous priver pour autant!Par expérience je peux vous assurer que l’abus d’alcool est de loin ce qui détruit le plus vos résultats. Pas seulement à cause du surplus calorique que cela amène, mais aussi à cause des effets négatifs sur la flore intestinale, sur le système hormonal, mais aussi les écarts alimentaires subséquents qui s'en suivent… personne n’a envie de manger de la viande et du brocoli un lendemain de brosse!Mais si vous décidez tout de même de boire de l’alcool, au lieu de la bière ou des “drinks” sucrés, optez plutôt pour du vin rouge qui, en quantité modérée, peut avoir des effets antioxydants intéressants. 

3- Faîtes un "reset" le lendemain

Bien que diminuer le glycogène aide à contrôler les dommages d'un repas hypercalorique, il y a des limites à son efficacité. En effet, il n'est pas rare de consommer plus de 2000 calories en une seule soirée lors d'événements comme un party de Noel et souvent plus de la moitié est sous la forme de lipides, et les lipides n'étant pas convertis en glycogène seront tout de même emmagasinés dans les cellules adipeuses.Il faut tout de même toujours garder en tête que le corps régule constamment la balance énergétique dans le but de maintenir l'homéostasie, que le processus de stockage est normal et que si à long terme la balance énergétique n'est pas en surplus, vous n'engraisserez pas.Mais il est bien évident que d'ingérer l'équivalent calorique d'une journée entière en un seul repas fera inévitablement engraisser s’il n'y a pas un déficit par la suite.Une stratégie simple et efficace dans ce genre de contexte est simplement de jeûner suite à ce repas. Cela aura 2 effets intéressants dans ce contexte:1- Cela permettra au corps d'utiliser l'énergie qui est toujours en circulation, car suite à un repas très gras, les triglycérides peuvent rester élevés jusqu'à 12 heures après le repas. Il est bien évident que si 10 heures après le repas, les triglycérides sont toujours élevés dans le sang, le corps n'a pas encore commencé à puiser dans ses réserves. Donc, manger un repas 10-12 heures après cet excès fait en sorte que ce surplus ne sera pas utilisé.2- Cela donnera aussi la chance au foie qui est probablement surchargé d'éliminer le surplus de toxines pour reprendre ses fonctions "normal" au plus vite. 

Essayez ces 3 stratégies cette année et je vous assure que le temps des fêtes n'affectera en rien vos résultats!

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Le développement optimal des pectoraux avec les meilleurs exercices

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Une erreur commune que je constate souvent dans le gym lorsqu'une personne tente de développer ses pectoraux est une mauvaise sélection d'exercices qui produit non seulement des résultats moyens, mais augmente aussi considérablement les douleurs/blessures articulaires.

Voici un exemple typique de choix d'exercices pour une session qui est sous optimal:1- Flat barbell press2- Flat dumbbell press, pronation (coudes vers l'extérieur)3- Flat dumbbell flysSi on connaît l'anatomie des pectoraux il est facile de comprendre pourquoi ce genre de choix d'exercices est loin d'être optimal, car l'angle dans lequel le bras bouge par rapport à l'origine du muscle est pratiquement le même sur les 3 exercices ce qui cause un recrutement incomplet de certaines fibres et une surutilisation de d'autres.Un autre problème est que la courbe de force est pratiquement identique sur les 2 premiers exercices c'est-à-dire que la tension au niveau des pectoraux est presque nulle en haut et augmente tout au long de la descente pour être à son plus haut en peu avant d'arriver en bas complètement. Ceci fait en sorte que le pec n’est jamais très sollicité sa position la plus courte. Cette courbe est d'ailleurs encore plus accentuée sur le dernier exercice.

Anatomie 101

Afin de comprendre comment bien sélectionner ses exercices il faut en premier comprendre l'anatomie des pectoraux.Le grand pectoral est un muscle épais, en forme d'éventail, situé sur la poitrine qui constitue la majeure partie des muscles de cette région.Il est composé de 3 faisceaux:- Fibres claviculaires- Fibres sternales- Fibres abdominalesQui se terminent en 2 faisceaux:- Faisceau supérieur - qui est formé des fibres claviculaires et de la moitié supérieures des fibres sternales.- Faisceau inférieur - qui est formé de la moitié inférieure des fibres sternales et des fibres abdominales.Ses fonctions principales sont l'adduction du bras ainsi que la rotation médiale (interne) de l'humérus.

Comment bien choisir ses exercices?

Étant donné que les pectoraux ont plusieurs faisceaux de fibres musculaires, pour un développement complet et pour éviter les blessures, il est important de varier l'angle de l'humérus par rapport au corps ou plan sagittal (coudes près du corps VS coudes vers l'extérieur) ainsi que l'angle de l'humérus par rapport au plan frontal (ex: press décliné, plat ou incliné).L'utilisation d'une variété d'équipements et d'accessoires comme barbell, dumbbell, chaînes, bandes élastiques, poulies et machines permet de varier la courbe de force et ainsi maximiser le recrutement.Par exemple sur un bench press, la courbe de force est ascendante ce qui signifie que plus ou pousse vers le haut, plus la tension diminue et plus le potentiel de force augmente tandis que sur un cable fly, la tension est plus continue étant donné que l'angle de résistance (l'angle du cable) change tout au long du mouvement. Cela permet de maintenir une tension lorsque les pectoraux sont complètement raccourcis.Voici quelques exemple de combinaisons d'exercices qu'il travaillent les pectoraux sous différents angles et courbes de forces:

Exemple 1

1- Incline barbell press (paused)[embed]https://www.youtube.com/watch?v=JxPIQYegjRg&list=PLqjj7lzRBDlDHzi_48BZq2VP6Xw_SZBjE[/embed]2- Decline dumbbell press, neutral grip[embed]https://youtu.be/y2bK4xy1pUI[/embed]3- Flat cable flys (iso hold)[embed]https://youtu.be/Lf45NMaGaqk[/embed]

Exemple 2

1- Dips (4+2)[embed]https://youtu.be/x95c5vvw83k[/embed]2- Incline dumbbell press, pronation[embed]https://youtu.be/clQPHTgwSDc[/embed]3- Cable cross over[embed]https://youtu.be/dRaMbrTprEo[/embed] 

Exemple 3

1- Flat barbell press (from pins)[embed]https://youtu.be/j7RWYTEL7jc[/embed]2- Incline dumbbell press, neutral grip (1 1/4 bottom)[embed]https://youtu.be/4W1t7riQaP0[/embed]3- Decline dumbbell flys[embed]https://youtu.be/I4Z3Uz8IFWI[/embed] Dans chacun de ces exemples, les 3 exercices sollicitent toujours les pectoraux dans différents angles et avec différentes courbes de force ou méthodes ce qui permet non seulement un développement plus complet, mais aussi une diminution de blessure par surutilisation.

Ajoutez ces principes à votre arsenal et voyez la différence par vous même!

2 méthodes de gain masse extrêmes mais efficaces

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2 méthodes de gain masse extrêmes mais efficaces

Une des erreurs les plus communes qui freine la progression dans le gym est de répliquer une méthode qui à bien fonctionné dans le passé en espérant avoir de nouveau le même genre de progression.Malheureusement le corps humain est une machine à adaptation et pour forcer les muscles à devenir plus gros ou plus forts, il faut le forcer à s'adapter à quelque chose auquel il n'a jamais été exposé. C'est pourquoi il est important de ne pas toujours réutiliser les mêmes méthodes et d'en avoir un grand éventail dans son arsenal.Dans cet article je vous donne 2 méthodes moins connues mais extrêmement efficace à ajouter à votre arsenal!

Hypertrophie 101

Il existe plusieurs mécanismes connus qui stimulent le gain de masse musculaire (cellules satellites, myogénèse, hormones et facteurs de croissances, gonflement cellulaire, hypoxie...).Tous ces mécanismes peuvent être initiés avec l'entraînement de différente façon. Nous pouvons les classer en 3 grandes catégories:- Fatigue musculaire - Dommage musculaire - Stress métaboliqueLe simple fait de soulever une charge lourde pour plusieurs répétitions cause inévitablement de la tension mécanique, du dommage musculaire et du stress métabolique, mais selon la méthode utilisée, il est possible de stimuler un mécanisme plus qu'un autre. Les méthodes présentées dans cet article visent plus particulièrement à cause un grand dommage musculaire.

Excentrique accentué

La contraction excentrique est la phase d'un mouvement là où le muscle sous tension se rallonge pour "retenir" la charge. Par exemple, la contraction excentrique pour les pectoraux sur le bench press est lors de la descente tendis que sur un lat pulldown, la phase excentrique pour le grand dorsal est lors de la monté.Lors de la contraction excentrique, moins d'unités motrices sont impliquées donc il y a plus de tension mécanique par unité motrice. Il faut garder en tête que l'entraînement excentrique cause plus de dommage que tout autre type de méthode et nécessite aussi plus de temps de récupération. Il est donc suggéré d'utiliser les méthodes d'entraînement excentrique avec maximum un exercice par groupe musculaire, pas plus d'une fois par semaine et pendant 3-4 semaine seulement.Il existe de nombreuses méthodes et progressions d'entraînement excentrique, mais le plus important est de progresser les méthodes graduellement dans le temps sur plusieurs années.Une des premières variations consiste à surcharger la portion excentrique après avoir atteint l'échec musculaire. Par exemple, sur le bench press, après avoir atteint l'échec musculaire concentrique (monté), vous devrez retenir la barre plus lentement lors de la contraction excentrique (descente) et vous aurez besoin d'un partenaire d'entraînement qui vous aidera à soulever la barre pour 2-3 répétitions additionnelles.Un exemple de méthode pour un athlète avancé consiste à une utiliser charge au-delà de son 1RM (charge maximale) qu'il retiendra lentement en 5-10 secondes dans la phase excentrique seulement.Pour cette méthode, l'utilisation de barres de sécurités pour déposer la charge après la descente ou d'un dispositif comme des "weight releaser" (voir image) est obligatoire étant donné que la charge utilisée devrait être au-delà de ce qui est possible de compléter une seule répétition.

Étirement "intra-set"

Une étude menée par le Dr Jose Antonio qui est parue dans le "Journal of Applied Physiology" en 1993 dans laquelle ils ont soumis des oiseaux à un protocole d’étirement extrême impliquant une suspension de poids sur leurs ailes pendant 28 jours à produit une augmentation de masse musculaire de plus de 300% !Malheureusement un tel protocole chez l'humain s’avèrerait très peu pratique, mais surtout laisserait des dommages irréversibles aux articulations impliquées... Sans parler de la torture extrême!Une méthode efficace, mais très douloureuse qui vise à stimuler le même genre de mécanisme d'hypertrophie consiste à faire une pause de 30-60 secondes avec charge en position étirée à la fin d'une série. Par exemple après avoir atteint l'échec sur incline curl, on voudrait étirer les biceps au maximum sans lâcher les dumbbells pendant 30 à 60 secondes.Pour les plus courageux, un autre protocole popularisé par le pro bodybuilder Ben Pakulski consiste à faire un drop set avec des pauses de 20 secondes en position étirée entre chaque drop... Très douloureux, mais extrêmement efficace.Attention ces méthodes causent des dommages musculaires extrêmes, nécessitent beaucoup de récupération et ne sont vraiment pas appropriées pour les débutants, les personnes ayant un système immunitaire faible ou avec un au niveau de stress/anxiété![/av_textblock]

#18 Prendre du muscle pour augmenter le métabolisme... Vraiment?

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#18 Prendre du muscle pour augmenter le métabolisme... Vraiment?

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"Prendre 10 livres de muscles augmente le métabolisme de 500 calories par jour"

Vous avez surement déjà entendu cette phrase auparavant. Est-ce vrai ou s’agit-il seulement d'un bon "pitch" de vente pour les services d'un entraîneur?Cette semaine je démystifie une croyance qui perdure depuis trop longtemps et vous donne la réelle raison pourquoi il est primordiale d'optimiser sa masse musculaire!Si vous avez des suggestions de sujets pour mon podcast, laissez-moi les ici: https://www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5

À propos de moi:

J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleure version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.J’ai choisi cette vocation, car optimiser le corps humain a toujours été une passion pour moi. Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.Avec près d’une dizaine d’années d’expérience dans le gym, plus d’une vingtaine de certifications ainsi que des milliers d’heures d’études et de recherche quotidienne, j'ai comme mission de mettre toutes mes connaissances et mon expérience à la disposition de mes clients pour leur permettre d’obtenir les meilleurs résultats possible.

Écoutez l'épisode ici:

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Un groupe musculaire négligé dans le développement athlétique

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Un groupe musculaire négligé dans le développement athlétique

Pour tout athlète ou personne visant un haut niveau de performance physique, développer des ischio-jambiers forts et puissants est un élément clé pour plusieurs raisons.

  •  Diminue les risques de claquages lors d'un sprint
  • Augmente la puissance sur les sauts ainsi qu'au sprint
  • Facilite la décélération lors d'un sprint ainsi que le changement de direction
  • Potentialise la puissance de l'extension du genou donc augmente la puissance de "kick"

Afin de bien développer ses ischio-jambiers, il faut avant tout comprendre leur anatomie et  fonctions.

Les ischio-jambiers sont composés de 3 muscles:Le biceps fémoral qui est composé de deux chefs (long et court). Le chef long croise l'articulation de la hanche et du genou, il est donc impliqué dans l'extension ainsi que la flexion du genou. Le chef court ne croise que l'articulation du genou et est donc impliqué uniquement dans la flexion du genou. Le biceps fémoral fait aussi une rotation latérale du tibia.Le semi-membraneux et semi-tendineux croisent tous deux l'articulation de la hanche et du genou et sont donc impliqué dans l'extension de la hanche ainsi que dans la flexion du genou. Tous deux font aussi la rotation médiale du tibia, plus particulièrement lorsque le genou est en flexion.

Quels sont les meilleurs exercices pour les ischios?

Tout d'abord, il est important de comprendre qu'il n'y à pas un exercice supérieur aux autres et que pour un résultat optimal, il faut entraîner ses ischio-jambiers comme extenseurs de la hanche autant que comme fléchisseurs du genou et qu'il est important aussi de varier ses exercices!Fléchisseurs du genou:Le leg curl est l'exercice le plus connu afin d'entraîner les ischio-jambiers comme fléchisseurs du genou. Il est important de varier l'angle de la hanche et la courbe de force en utilisant diverses variations de leg curl comme le lying leg curl, le seated leg curl, le kneeling leg curl ainsi que le standing leg curl. Il est aussi important de faire régulièrement du travail unilatérale (un côté à la fois), car il y a souvent un déficit de force d'un côté.Étant donné que le mollet (gastrocnémien) assiste dans la flexion du genou, faire un leg curl en pointant (flexion plantaire) ou en tirant (dorsi flexion) le pieds, augmente ou diminue le recrutement des ischio-jambiers. Aussi, dû à la fonction de rotation latérale ou médiale des différents muscles des ischio-jambiers, le fait de tourner le pied ver l'extérieur ou vers l'intérieur affecte aussi le recrutement. Donc seulement en modifiant le positionnement des pieds, il est possible de créer 9 variations différentes de leg curl sur chaque machine!Extenseurs de la hanche:Il ne faut pas oublier que les ischio-jambiers sont assistés par une chaîne de muscles afin de faire l'extension de la hanche et que l'on devrait voir les exercices d'extension de la hanche comme des exercices de chaîne postérieure et non comme seulement des exercices d'ischio-jambiers! La clé afin de développer optimalement sa chaîne postérieure est de surcharger toute la courbe de force en variant le bras de levier avec différents exercices comme le romanian deadlift, le back extension (45° ou horizontal), le good morning (debout ou assis) et le reverse hyper.Des exercices comme le deadlift standard ou les levés olympiques sont aussi d'excellents exercices pour développer une chaîne postérieure puissante, mais sont plus complexes et nécessitent donc une maîtrise impeccable.

Fibres rapides ou fibres lentes?

Une affirmation populaire en entraînement est que les ischio-jambiers sont dominants en fibres rapides et doivent donc être entraînés en conséquence. Beaucoup de coachs suivent cette affirmation sans vraiment questionner son origine ni sa validité... Mais qu'en est-il réellement?Selon les études faîtes sur le sujet, une seule à démontrée une tendance vers une dominance de fibres rapides, les autres ont tous démontré un ratio de fibres lentes et rapides plutôt similaire. (Johnson et al. 1973; Garrett et al. 1984; Pierrynowski & Morrison, 1985; Dahmane et al. 2005; 2006; Evangelidis et al. 2016)Selon une étude de l'université de Loughborough (1) qui est la plus récente sur le sujet (2016)   parmi les 31 participants étudiés, les ischio-jambiers étaient composés en moyenne de 53% de fibres musculaires de type rapides et 47% de type lentes. Ils ont aussi remarqué que la force et la puissance produite par les ischio-jambiers n'avaient pas de corrélation avec la dominance du type de fibre musculaire de l'individu, mais plutôt par leur volume.Il serait cependant intéressant de tester le type de fibres musculaires de différents athlètes afin de voir s’il y a une dominance selon la nature du sport de l'athlète. Il serait logique de croire que des athlètes comme des sprinteurs puissent avoir génétiquement une plus grande dominance en fibres rapides ou puissent avoir développé une plus grande proportion de fibres de type rapides, mais cela n'a pas encore été étudié... L'avenir nous le dira peut-être, d'ici là il faudra se fier à l'expérience et au gros bon sens!

Diminuer les risques de claquages

Mettre une emphase sur la contraction excentrique (lorsque les muscles se rallongent) à l'entraînement est une excellente façon de prévenir les blessures aux ischio-jambiers sur le terrain.La majorité du temps, les claquages aux ischio-jambiers dans un sport surviennent pendant la contraction excentrique d'un mouvement. Par exemple lors de la décélération de la flexion de la hanche pendant la course ou lors de l'absorption d'un impact au sol.C'est pourquoi de renforcer la capacité de contraction excentrique des ischio-jambiers est un élément clé pour augmenter les performances ainsi que de diminuer les blessures de nombreux sports!Étude cité:1- https://dspace.lboro.ac.uk/dspace-jspui/bitstream/2134/22697/3/Manuscript_R3_Accepted%20complete%20version.pdf[/av_textblock][av_one_full first min_height='' vertical_alignment='' space='' custom_margin='' margin='0px' padding='0px' border='' border_color='' radius='0px' background_color='' src='' background_position='top left' background_repeat='no-repeat' animation=''][av_hr class='default' height='50' shadow='no-shadow' position='center' custom_border='av-border-thin' custom_width='50px' custom_border_color='' custom_margin_top='30px' custom_margin_bottom='30px' icon_select='yes' custom_icon_color='' icon='ue808'][av_textblock size='' font_color='' color='']Un énorme merci à Frederic Delavier pour m'avoir donné la permission d'utiliser les images de son excellent livre "Strength Training Anatomy". Ce livre est un "must have" pour toute personne désirant mieux comprendre l'anatomie du corps en lien avec la musculation!Vous pouvez vous procurer son livre ici: Strength Training Anatomy[/av_textblock][/av_one_full]

#17 Y-a-t-il vraiment un taux de gras optimal à avoir?

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#17 Y-a-t-il vraiment un taux de gras optimal à avoir?

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Cette semaine je parle d'un sujet qui revient extrêmement souvent, le taux de gras "normal" ou plutôt "optimal".
- Quel est le taux de gras "optimal" et est-ce que ça varie d'une personne à l'autre?
- Quel est le taux de gras le plus bas qu'une personne peut maintenir à long terme?
- La différence entre l'IMC et le % de gras
- La différence entre les types morphologiques
- Comment déterminer son taux de gras optimal

Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleure version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#16 Mes 5 meilleures méthodes pour optimiser la perte de gras

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#16 Mes 5 meilleures méthodes pour optimiser la perte de gras

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/10/Cover-16.png' attachment='6290' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Cette semaine j'avais envie de vous partager mes meilleures méthodes d'entraînement préférées pour optimiser la composition corporelle. Ces méthodes sont particulièrement intéressantes pour:- Les athlètes ayant besoin de perdre du poids sans compromettre leurs performances- Les personnes ayant une déjà une bonne condition physique qui désirent diminuer leur taux de gras le plus bas possible tout en maximisant leur masse musculaire- Mr. Mme Tout-le-Monde qui aspire à développer un physique qui se rapproche à celui d'un athlèteSi vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#15 Sur la route: 5 façons d'augmenter la sensibilité à l'insuline

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#15 Sur la route: 5 façons d'augmenter la sensibilité à l'insuline

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/10/Cover-15.jpg' attachment='6287' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Cette semaine je réponds à la question de William Gamelin de Pointe-Aux-Trembles qui veut connaître les meilleurs moyens pour augmenter la sensibilité à l'insuline!➡ Quelque chose que tout le monde fait à chaque jour, dormir!➡ Comment avoir un impact immédiat avec l'entraînement?➡ Comment le stress maintien votre taux de sucre élevé toute la journée?➡ Manipuler la macronutrition avec la diète du gros bon sens!➡ La micronutrition, antioxydants, vitamines, minéraux, herbes, épices et suppléments!Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#14 Doit-on s'inquiéter des édulcorants contenus dans nos suppléments?

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#14 Doit-on s'inquiéter des édulcorants contenus dans nos suppléments?

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/10/Cover-14.png' attachment='6284' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Cette semaine je réponds à une question que trop peu de gens se posent, doit-on s'inquiéter des édulcorants contenus dans nos suppléments?- Qu'est-ce qu'un édulcorant et lesquels sont les plus communément utilisés?- Quel est le dosage maximal considéré comme sécuritaire?- Comment un dosage inférieur au dosage sécuritaire peut nuire à la santé et à la perte de gras en induisant une résistance à l'insuline?- Comment certains suppléments peuvent nuire plutôt qu'aider à cause d'une formulation mal conçue?Références:www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18800291www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25231862/Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#13 Vincent Comtois - Diète cétogège et endotoxémie

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#13 Vincent Comtois - Diète cétogège et endotoxémie

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/10/Cover-13.png' attachment='6281' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Cette semaine c'est le spécialiste en nutrition Vincent Comtois qui répond à MES questions!Il nous parle entre autres:- Diète cétogène et endotoxine... Pourquoi ce type de diète est une des pires idées pour la grande majorité des gens?- Ce qui est réellement important pour optimiser le métabolisme et perdre du gras de façon sans perdre la santé!- Comment certains édulcorants peuvent contribuer à la résistance à l'insuline? Indice, aucun lien avec les calories ni le reward center pour ceux qui connaissent ça!- Les bénéfices du jeûne intermittent et les différentes façons de l'appliquer!Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#12 Quand doit-on prendre des vacances d'entraînement?

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#12 Quand doit-on prendre des vacances d'entraînement?

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/10/Cover-12.png' attachment='6278' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Dans cet épisode, je répondons à la question de Jean-Yves Lévesques qui me demande:" À quelle fréquence et que devrait être la durée des pauses complètes d'entraînement? "Je vous parle de tous les facteurs qui influencent le besoin de prendre des pauses, quel type de personne devrait prendre ou ne pas prendre de pause et les différentes stratégies pour optimiser la récupération à long terme!Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#11 L'entraînement intense est-il vraiment la source de vos douleurs?

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#11 L'entraînement intense est-il vraiment la source de vos douleurs?

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/07/Cover-11.png' attachment='6275' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Si vous avez des douleurs articulaires quelconques, vous devez ABSOLUMENT écouter ceci!!!Dans cet épisode, avec l'aide du spécialiste en posture Mathieu Boulé, nous répondons à la question de Martin Lavallée de Sorel-Tracy qui me demande:" Comment prendre soin de ses articulations pour éviter de marcher comme un vieillard à 50 ans? J'imagine que des exercices comme des squats et des deadlifts ont un prix à payer à long terme sur les articulations? "Découvrez la différence entre la cause des douleurs et le contexte, ainsi que pourquoi c'est rarement l'exercice qui est la cause!Références:www.bmj.com/content/345/bmj.e5339www.ajnr.org/content/ajnr/36/4/811.full.pdfSi vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#10 Est-ce que les diètes de bodybuilding sont néfastes pour les organes?

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#10 Est-ce que les diètes de bodybuilding sont néfastes pour les organes?

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/09/Cover-10.jpg' attachment='6332' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Dans cet épisode je réponds à la question de J-C Grégoire de Trois-Rivières qui me demande:" Est-ce que les diètes protéines et légumes verts style bodybuilding sont néfatses pour les organes? "Dans cet épisode je parle de:- Les mythes concernant l'alimentation lié au bodybuilding- Les bonnes ET les mauvaises pratiques dans ce milieu- Les avantages ET les risques de ce type d'alimentationSi vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#9 Quel est le temps de repos optimal pour de meilleurs résultats?

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#9 Quel est le temps de repos optimal pour de meilleurs résultats?

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/07/Cover-9.jpg' attachment='6269' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Dans cet épisode je réponds à la question de Marc-Antoine Goyette de Blainville qui veut en savoir plus sur l'importance des temps de repos.Dans cet épisode je parle des facteurs qui influencent le temps de repos optimal comme:- La réponse d'entraînement désirée- Le % d'intensité utilisé- L'amplitude de mouvement / le nombre d'articulations utilisées- La complexité neurologique de l'exercice- La dominance en fibres musculaires- L'historique athlétique de la personne- Le sexeNe manquez pas cet épisode si vous désirez optimiser les résultats de vos entraînements et éviter de perdre du temps!Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]

#8 Quel est le meilleur moment pour faire son cardio?

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#8 Quel est le meilleur moment pour faire son cardio?

[/av_textblock][av_image src='http://gbperformance.ca/wp-content/uploads/2018/07/Cover-8.jpg' attachment='6266' attachment_size='full' align='center' styling='' hover='' link='' target='' caption='' font_size='' appearance='' overlay_opacity='0.4' overlay_color='#000000' overlay_text_color='#ffffff' animation='no-animation'][/av_image][av_textblock size='' font_color='' color='']Dans cet épisode je réponds à la question de Michael Falardeau de Rougemont qui veut savoir:Quel est le meilleur moment pour le cardio?Avant ou après l'entraînement?Le matin ajeun ou les jours off?Le meilleur moment pour faire du conditionnement métabolique dépend de l'objectif et du type d'entraînement métabolique à faire.Ne manquez pas cet épisode si vous voulez savoir quel est le meilleur type d'entraînement métabolique selon son objectif et quels sont les meilleurs moments afin d'optimiser ses résultats!Si vous avez des questions pour mon podcast, posez-les ici: www.surveymonkey.ca/r/QMM25D5À propos de moi:J'aide de jeunes professionnels, entrepreneurs et athlètes qui recherchent un haut niveau de performances à devenir la meilleur version d'eux même en optimisant l'entraînement et la biochimie du corps.Au fil du temps, j’ai développé ma propre méthodologie qui combine les plus récentes avancées scientifiques avec les enseignements de mes nombreux mentors.[/av_textblock][av_codeblock wrapper_element='' wrapper_element_attributes=''][/av_codeblock][/av_one_full]